ด้วยเวลาเพียง 10 วันในการไปถึง Virgin London Marathon 2016 เราได้พูดคุยกับ Mara Yamauchi นักวิ่งระยะทางโอลิมปิกและนักวิ่งหญิงชาวอังกฤษคนที่สองหลังจาก Paula Radcliffe เพื่อรับคำแนะนำในการวิ่งมาราธอนครั้งสุดท้าย
แนะนำวิธีการฝึกมาราธอน
1. อย่าอัดการฝึกอบรมเพิ่มเติม
หากคุณพลาดการฝึกอบรมระยะยาวในสัปดาห์ที่ผ่านมาอย่าพยายามลัดเลาะเลยในตอนนี้ ในช่วงสุดท้ายคุณจำเป็นต้องลดการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้คุณพักผ่อนอย่างเต็มที่ทั้งทางจิตใจและร่างกายสำหรับวันแข่ง
จากประมาณห้าหรือหกวันก่อนการวิ่งมาราธอนการฝึกอบรมใด ๆ ที่คุณคิดว่าจะทำให้คุณช่างฟิตเป็นที่ไม่มีจุดหมายก็จะไม่ มันสายเกินไปแล้วคุณสามารถทำให้ประสิทธิภาพของคุณแย่ลงได้โดยการเหนื่อยหน่ายตัวเองหรือก่อให้เกิดการบาดเจ็บ ดีกว่ามากที่จะพูดว่า "ฉันเคยพลาดเซสชั่นดังกล่าว แต่ก็ไม่ได้ช่วย" และลืมเรื่องนี้
2. อยู่ในเชิงบวก
ในสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนเมื่อคุณทำงานน้อยลงและเส้นประสาทกำลังเตะเข้ามาบ่อยๆคุณจะเริ่มคิดเชิงลบคิดวิเคราะห์ทุกสิ่งที่ทำให้งงงวยและกังวลว่าคุณไม่พร้อม เบี่ยงเบนความสนใจกับนวนิยายหรือชุดกล่อง - สิ่งที่ดูดซับได้ แต่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือทำให้คุณเหนื่อยล้า
เคล็ดลับอีกข้อคือการแสดงรายการสิ่งที่ดีที่คุณได้ทำไปแล้วเช่น "ฉันเคยวิ่ง 18 ไมล์ฉันได้รับการลงโทษทางวินัย" นักวิ่งมักจะมุ่งเน้นไปที่ภาพเชิงลบเช่นการบาดเจ็บหรือการวิ่งที่ไม่ดี แต่การแสดงรายการสิ่งที่ดีอาจเป็นตัวช่วยสร้างความมั่นใจและทำให้คุณรู้ได้ว่าคุณเตรียมพร้อมดีแค่ไหน การแข่งขันคือจุดสุดยอดของการทำงานหนักที่คุณได้ทำไปแล้ว
3. เริ่มให้ความสำคัญกับการนอนของคุณเดี๋ยวนี้
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพการทำงาน แต่ไม่ต้องกังวลหากคุณนอนไม่หลับคืนก่อนการแข่งขัน นอนหลับฝันดีอาจใช้เวลาสองหรือสามวันเพื่อให้ได้ผลดังนั้นลองนอนหลับที่มีคุณภาพในคืนที่นำไปสู่วันใหญ่ ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายในบรรทัดเริ่มต้น
แนะนำ: วิธีนอนหลับดีขึ้น
4. อย่าไปบ้า Carb
เมื่อฉันกำลังแข่งขันฉันต้องการคาร์โบไฮเดรตโหลดประมาณสามวันดังนั้นฉันจะเริ่มแข่งกับถังเต็ม การโหลดคาร์โบไฮเดรตอาจทำได้ง่ายมาก คุณไม่จำเป็นต้องกินฝูง - กินอาหารตามปกติ แต่เพิ่มสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต การจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตต้องใช้น้ำเก็บไว้เพื่อให้คุณรู้สึกหดหู่และพองถ้าคุณกินมากเกินไป
ในวันแข่งสิ่งที่คุณกินอาหารเช้าขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล คุณควรจะลองรับประทานอาหารก่อนที่จะมีการฝึกอบรมเป็นเวลานาน คุณไม่ต้องการที่จะกินอะไรใหม่ ๆ และพบว่ามันทำให้คุณเป็นตะเข็บหรือทำให้คุณต้องการห้องน้ำในระหว่างการแข่งขัน โดยทั่วไปแล้วลองกินคาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนเพื่อลด GI ลงไปและหาสิ่งที่ย่อยง่าย
5. ทำ Light Warm-up ในวัน Race Day
วิธีการของฉันที่จะร้อนขึ้นสำหรับการวิ่งมาราธอนคือการทำขั้นต่ำที่เปลือยเปล่า คุณกำลังจะวิ่ง 26.2 ไมล์เพื่อที่คุณจะไม่ต้องการใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ทำพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและพร้อมที่จะเริ่มต้นและใช้เวลา 1 หรือ 2 วินาทีในการอุ่นเครื่อง หากมีการอุ่นเครื่องในการแข่งขันและมีเนื้อหาที่เป็นประโยชน์เพียงห้านาทีก็ให้ปรับเข้าร่วมได้ แต่ถ้าใช้เวลาออกกำลังกายนาน 20 นาทีก็ให้ระวังเรื่องพลังงานที่คุณใช้อยู่
6. ติดกับเกียร์ทดลองและผ่านการทดสอบแล้ว
อย่าสวมใส่อะไรใหม่ในวันแข่ง คุณจำเป็นต้องทดสอบชุดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ารู้สึกอย่างไรและจะไม่ขยี้หรือขยี้
7. เตรียมพร้อมสำหรับกำแพง
การกดปุ่มกำแพงเกิดขึ้นในการวิ่งมาราธอนเมื่อร่างกายของคุณหมดเชื้อเพลิงและแม้ว่าจะไม่เกิดขึ้นกับทุกคน แต่ก็เป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก เครื่องดื่มและเจลกีฬามีแคลอรี่อยู่ในตัวและจะทำให้การมาถึงของผนังช้าลงอีกครั้งให้แน่ใจว่าคุณใช้โภชนาการที่คุณพยายามฝึกเพื่อไม่ให้ท้องของคุณไม่พอใจ
หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนจิตใจให้ตั้งตัวเองเป้าหมายขนาดเล็กที่สามารถทำได้เช่นไปที่สถานีดื่มต่อไปหรือให้ความสำคัญกับการหายใจของคุณเพื่อเป็นการกระจัดกระจายเพื่อไม่ให้คุณได้รับความคิดเชิงลบ
8. อย่า Peak Too Early
มีเคล็ดลับเฉพาะสำหรับการวิ่งมาราธอนของลอนดอน สภาพอากาศในเดือนเมษายนเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวิ่งมาราธอน แต่อาจคาดเดาไม่ได้ เก็บตาของคุณเกี่ยวกับการคาดการณ์และเตรียมพร้อมสำหรับอะไรจาก 25 ° C กับหิมะลมและฝน
สนามบินในกรุงลอนดอนใช้เวลาได้อย่างรวดเร็วโดยมีพื้นผิวที่ดี แต่ให้มองหาพื้นที่ดาวน์ฮิลล์ขนาดใหญ่ในสามไมล์โดยไม่ต้องเดินทางไปที่นี่หรือจะรู้สึกได้ในภายหลัง ขณะที่คุณเข้าใกล้เสร็จคุณสามารถมองเห็น London Eye ได้ในเวลาอันยาวนาน โปรดทราบว่าเมื่อคุณอยู่ที่กม. 22/23 เสร็จสิ้นไม่ได้เป็นเพียงรอบมุม - คุณยังคงมีวิธีที่จะไป
สิ่งสำคัญที่สุดคือสนุกกับมันลอนดอนเป็นหนึ่งในมาราธอนที่ฉันชื่นชอบและการสนับสนุนเป็นสิ่งเหลือเชื่อจริงๆดังนั้นปล่อยให้คุณนำติดตัวไปพร้อม ๆ กัน
9. เริ่มต้นการกู้คืนข้อมูลแบบตรง ๆ
สิ่งที่คุณทำหลังจากการแข่งขันทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมากต่อการฟื้นตัวของคุณ คุณจำเป็นต้องกินและดื่มอะไรภายใน 20 นาทีหลังจากข้ามเส้นเพื่อเติมและเติมเชื้อเพลิง สิ่งที่ต้องการโปรตีนและเครื่องดื่มกู้คืนคาร์โบไฮเดรตเหมาะ
เห็นได้ชัดว่าคุณต้องหาที่ที่คุณจะไปหลังจากนั้น แต่พยายามที่จะลดการเดินไปรอบ ๆ ใส่น้ำแข็งที่ใดก็ได้ที่เจ็บหรือใช้ถุงน่องที่บีบอัดหรือถุงเท้าเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้ออาจเป็นปัญหาในวันต่อไปนี้การวิ่งมาราธอน แต่การออกกำลังกายเบาจริงๆจะช่วยให้ กิจกรรมแบริ่งที่มีน้ำหนักเบาไม่ส่งผลกระทบทำให้ผลิตภัณฑ์เสียจากกล้ามเนื้อและป้องกันความตึงเครียด ในสองหรือสามวันหลังจากการแข่งขันพยายามเดินเบา ๆ ว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน
แนะนำ: วิธีลด DOMS
10. ใช้ง่ายที่ผับ
ถ้าเป็นสิ่งที่คุณต้องการทำ คุณเพียงแค่ใส่ตัวเองผ่านความท้าทายทางกายภาพขนาดใหญ่ที่คุณกำลังขาดน้ำและคุณได้รับการโหลดของการอักเสบในขาของคุณ - เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียงแค่จะเพิ่มความเครียดต่อไปกับร่างกายของคุณและยืดอายุการกู้คืนของคุณ ให้ดื่มของคุณให้อยู่ในระดับที่สมเหตุสมผลและให้แน่ใจว่าคุณมีเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหรืออาหารก่อน
Mara Yamauchi กำลังทำงานร่วมกับ Dame Kelly Holmes Trust ซึ่งใช้ทักษะของนักกีฬาระดับโลกในการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคนหนุ่มสาวที่เผชิญกับความเสียเปรียบ เคลลี่โฮล์มส์กำลังวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่กรุงลอนดอนในวันที่ 24 เมษายน พ.ศ. 2559 และเราหวังว่าเธอจะได้ร่วมงานมาราธอนลอนดอนซึ่งเป็นโชคดีที่สุด!
