เครื่องนวดตัวเต็มวัยแบบ Absynt 10 นาที

ถ้าคุณต้องการที่จะแกะสลักแบบลีนและหนักหกก้อนลองนี้เก้าย้าย bodyweight abs วงจรที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับ ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย โดย Gilles Souteyrand "วงจรนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตาม แต่การทำงานของคุณแกนอย่างไม่น่าเชื่ออย่างเหลือเชื่อในน้อยกว่าสิบนาทีจึงบังคับให้ abs ของคุณจะกลายเป็นที่แข็งแกร่งและกำหนดขึ้น" เขากล่าว "เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องเปิดใช้งานเอบีเอสก่อนที่คุณจะเริ่มต้นและทำให้พวกเขารู้สึกเหนื่อยหน่ายตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อใกล้เคียงกับความสามารถของพวกเขา ในตอนท้ายพวกเขาควรจะเป็นตะคริวและเจ็บปวด แต่นั่นคือสิ่งที่จะทำให้พวกเขาดูและทำงานได้ดีขึ้น "

วิธีการออกกำลังกาย

ทำเก้าท่าทางเพื่อให้มีความยาว 20 วินาทีและพักไว้ 10 วินาทีระหว่างการเคลื่อนที่ เมื่อสิ้นสุดส่วนที่เหลือเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำวงจร แค่นั้นแหละ. "ทำแบบนี้เมื่อสิ้นสุดเซสชันสองครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นเปลี่ยนท่าทางที่คุณทำ - เปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้ abs เดา" Souteyrand กล่าว "และมักจะยืดหลังจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวโยคะบางส่วน"

1 ไม้กระดานทรงกลม

เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

ทำไม ทำงานกล้ามเนื้อ abs ทั้งหมดของคุณรวมทั้งกล้ามเนื้อเสถียรภาพที่ลึกและการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับส่วนล่างของคุณ

อย่างไร นอนบนหลังของคุณด้วยแขนและขาที่ยืดออกอย่างเต็มที่ สัญญา abs ของคุณและยกมือและเท้าของคุณออกจากพื้น รักษาความตึงเครียดนี้ไว้ที่แกนของคุณเป็นเวลา 20 วินาทีโดยไม่ทำให้มือหรือเท้าสัมผัสพื้น

2 เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและกระโดดขึ้น

เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

ทำไม ทำงาน abs บนและล่างของคุณรวมทั้ง obliques ของคุณ (abs ด้าน)

อย่างไร เริ่มต้นที่ด้านบนของตำแหน่งกดขึ้นแล้วกระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของคุณเข้าหามือ จากนั้นเตะขากลับไปด้านใดข้างหนึ่งจากนั้นนำเข่าของคุณกลับเข้ากลางแล้วออกไปอีกด้านหนึ่ง มุ่งเน้นการรักษาความเรียบเนียนในขณะที่ยังคงความตึงเครียดต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

3 Crunch จักรยาน

เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

ทำไม มันทำงานหลักของคุณ obliques แต่ abs บนและล่างของคุณยังได้รับคัดเลือกอย่างหนักเพื่อให้ด้านบนและเท้าของคุณขึ้นจากพื้น

อย่างไร นอนคว่ำด้านหลังของคุณแล้วควั่นลำตัวขึ้นขณะที่ยกเท้าขึ้นจากพื้น กระทืบและบิดลำตัวของคุณดังนั้นข้อศอกของคุณจะมาข้างหน้าขณะที่นำเข่าตรงข้ามเพื่อให้พวกเขาพบกันทั่วร่างกายของคุณ ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำด้วยข้อศอกและข้อศอกตรงข้ามให้แน่ใจว่าคุณเก็บเท้าของคุณไว้บนพื้นตลอด 20 วินาที

4 ไม้กระดานกลิ้ง

เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

ทำไม รูปแบบที่ยากลำบากบนแผ่นไม้กระดานคลาสสิกที่ให้ความสำคัญกับสิ่งที่ต้องห้ามมากขึ้น

อย่างไร เริ่มต้นในไม้กระดานวางบนแขนของคุณด้วยข้อศอกใต้บ่าของคุณ เลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อให้สะโพกของคุณแตะพื้นจากนั้นหมุนกลับไปที่ด้านอื่น ๆ เพื่อให้สะโพกแตะพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวช้าและควบคุม

5 ส้นสัมผัส

เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

ทำไม ไกลกว่าที่จะมีลักษณะการย้ายนี้ทำงานบน abs และ obliques ของคุณ

อย่างไร นอนกับพื้นหลังของคุณบนพื้นดินงอเข่าและเท้าราบกับพื้น กระทืบและเอื้อมมือไปข้างหน้าด้วยแขนข้างเดียวเพื่อสัมผัสข้อเท้าของคุณจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ให้ด้านหลังบนของคุณออกจากพื้นตลอด

6 กระทะด้านข้าง

เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

ทำไม การเคลื่อนไหวอีกครั้งที่ทำงานของคุณ obliques ในขณะที่ขบเคี้ยวขบเคี้ยวจัดหากล้ามเนื้อเสถียรภาพขนาดเล็กเพื่อให้คุณสมดุล

อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งที่ด้านข้างของไม้กระดานวางอยู่บนปลายแขนข้างหนึ่งและข้อศอกใต้ไหล่ของคุณ จับแขนด้านบนของคุณตรงออกไปข้างหน้ากับหัวของคุณด้วยขาด้านบนของคุณยกขึ้น ทำสัญญากับ abs เพื่อเอาข้อศอกและเข่าของคุณเข้าด้วยกันแล้วยืดทั้งสองข้างออก สลับด้านสำหรับชุดที่สอง

7 ขา - สะโพกกระตุก

เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

ทำไม หนึ่งในวิธีที่ยากที่สุดและดีที่สุดในการทำงานที่ต่ำกว่า abs ของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญถ้าคุณต้องการที่จะเปลี่ยนสี่แพ็คลงในแพ็คหก

อย่างไร นอนบนหลังของคุณด้วยขาร่วมกันและยกขึ้นจากพื้นและแขนของคุณตรงและบนพื้น สัญญา abs ของคุณยกและยก glutes ของคุณและลดลงจากพื้น กดตำแหน่งนี้ที่ด้านบนจากนั้นให้กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ

8 การกดขึ้น - เตะออก

เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

ทำไม ย้ายที่ท้าทาย แต่คุ้มค่าที่ทำงานหน้าอกและไหล่ของคุณเช่นเดียวกับ abs ของคุณ

อย่างไร ดำเนินการกดขึ้นแล้วเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นไปที่มือข้างหนึ่งเพื่อยกลำตัวของคุณและเตะขาของคุณผ่านกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำอีกกดขึ้นแล้วทำซ้ำ แต่เตะผ่านไปด้านอื่น ๆ . เก็บแต่ละตัวแทนเรียบและควบคุมและให้แน่ใจว่า ABS ของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่เพื่อป้องกันตัวเองจากการล้มลง

9 ไม้กระดานกับขายก

เวลา 20sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

ทำไม ยกขาขึ้นสลับกันจะบังคับให้แกนทั้งหมดของคุณยังคงใช้งานได้เต็มเวลา 20 วินาทีในการทำงาน

อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานวางบนแขนของคุณด้วยข้อศอกใต้บ่าของคุณ ยึดแกนของคุณไว้แล้วยกเท้าข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้ขาของคุณตรง ลดขาลงอีกครั้งจากนั้นยกขาอื่น ๆ เก็บแต่ละตัวแทนเรียบและควบคุมและถือเท้าของคุณในตำแหน่งด้านบนสั้น ๆ เพื่อทำงาน abs จริงๆยาก

ให้ความเห็นของเรา