การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่อที่ยากที่สุดคือต้องใช้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณทำงานหนักเพื่อยกและลดระดับร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อด้านหลัง (เฉพาะ lats, traps และ rhomboids) ไหล่และแขนทั้งหมดจะได้รับการออกกำลังกายด้วย pull-ups และคุณจะรู้สึกถึงทุกอย่างอย่างแน่นอนเมื่อตื่นขึ้นมาตอนเช้าหลังจากเซสชั่นแรกบนบาร์ การออกกำลังกายแบบไม่กี่ส่วนมีความสามารถในการกำหนดเป้าหมายเป็นกล้ามเนื้อส่วนบนจำนวนมากและปล่อยให้พวกเขาสั่นอย่างรวดเร็วเช่นดึง -ups
แต่ด้วยการฝึกอบรมที่ถูกต้องคุณจะได้รับความรู้สึกที่ดีจริงๆอย่างรวดเร็วและด้วยแถบดึงขึ้นไปถึงคุณสามารถสร้างแรงดึงได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน นี่คือคู่มือของเราในการควบคุมการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกนี้เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
แนะนำ: แถบดึงที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหน้าแรกของคุณ
ทำไมการดึงจึงสำคัญ?
"เป็นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนและการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวที่น้อยมากที่ทำงานกับหลังและลูกหนูของคุณ" รอยัลมารีนส์ PTI Sean Lerwill กล่าว "หลายคนได้รับการแก้ไขบนม้านั่งของพวกเขากดที่ดีที่สุด แต่ฉันคิดว่าความพยายามดึงของคุณทั้งหมดเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีขึ้นของร่างกายที่แข็งแกร่งแข็งแรงและเหมาะสมกับการทำงานที่มีความสามารถในการปฏิบัติงานจริง.
ฉันควรทำอย่างไร?
หลักสูตร Potential Royal Marine (PMRC) กำหนดให้คุณต้องทำแบบดึงข้อมูลเต็มรูปแบบสามครั้งเพื่อให้อยู่ในหลักสูตรขณะที่ 16 คะแนนให้คะแนนสูงสุด "ผู้ชายที่มีรูปร่างดีควรจะสามารถทำแบบดึงได้ถึงหกแบบด้วยจังหวะที่ช้าและมีการควบคุมโดยมีเป้าหมายเพื่อให้ได้ถึง 12 ครั้ง" Lerwill กล่าว "เมื่อคุณได้รับไปยังจุดที่คุณควรทำให้พวกเขายากขึ้นโดยการถือดัมเบลระหว่างข้อเท้าของคุณหรือสวมเข็มขัดกับแผ่นน้ำหนักที่แนบมา."
ฉันจะทำอย่างไรถ้าไม่สามารถทำอะไรได้?
"วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างแรงดึงคือการทำแบบดึงลงแบบกว้าง ๆ ทั้งแบบหนักและชุดที่มีค่าสูง" Lerwill กล่าว "pull-ups นอกรีต - ตำแหน่งที่คุณ" กระโดด "ไปที่ตำแหน่งบนสุดและลดทอนลงอย่างช้าๆ - เป็นการฝึกซ้อมที่ดีมาก ๆ"
วิธีการทำ Pull-Up ที่สมบูรณ์แบบ
- กระโดดขึ้นและจับแถบด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและฝ่ามือของคุณหันหน้าหนีจากคุณ แขวนแขนของคุณไว้อย่างเต็มที่คุณสามารถงอขาที่หัวเข่าได้ถ้าลากอยู่บนพื้น
- ให้ไหล่ของคุณกลับมาและแกนของคุณทำงานตลอด แล้วดึงขึ้น มุ่งเน้นการรับสมัครกล้ามเนื้อส่วนบนทุกๆกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณมีความพยายามมากขึ้น
- เลื่อนขึ้นช้าๆจนคางของคุณอยู่เหนือแถบแล้วค่อยๆลดลงจนแขนของคุณยืดออกอีกครั้ง
- มุ่งมั่นสำหรับ 10 pull-ups แต่เตรียมที่จะตกสั้น
อย่าเดือดร้อนถ้าความคิดที่ยอดเยี่ยม 10 pull-ups น่าหัวเราะในขณะนี้มีมากมายวิธีที่จะสร้างขึ้นแม้กระทั่งการดึงขึ้นเต็มรูปแบบครั้งแรกของคุณ เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองโดยการจับแขวนไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องกังวลกับการพยายามดึงตัวเองขึ้น
นอกจากนี้คุณยังสามารถเตรียมตัวสำหรับการดึงขึ้นโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ การออกกำลังกายเช่นงอไปแถวดัมเบลและแถวน้ำหนักตัวกลับจะช่วยได้ โรงยิมหลายแห่งจะมีเครื่องดึงขึ้นช่วยด้วยซึ่งคุณจะคุกเข่าลงบนแพลตฟอร์มที่จะให้ความช่วยเหลือในการเลี้ยงดูลูกซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณตั้งไว้
Pull-Up Assistance Lifts
ลองใช้เครื่องสนับสนุนเหล่านี้เพื่อเพิ่มพลังในการดึงพลังของคุณ
ลาดดึงลง
การเคลื่อนย้ายเครื่องนี้ทำซ้ำการกระทำของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องทำแบบดึงขึ้น ยิ่งทำให้มือของคุณกว้างขึ้นบนแถบยิ่งเท่าไหร่ยิ่งคุณแยกแยะ lats ของคุณได้มากเท่าไหร่
ดึงสายเคเบิ้ล
การทำงานนี้เป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับความสามารถในการดึงข้อมูลโดยไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มท่าทางที่เบิกบานจากนั่งมากเกินไป แต่ยังช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีหดศีรษะของคุณได้อย่างถูกต้องซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการดึงฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ ทำสามชุดแสงจาก 15 หลังช่วงหลังหรือไหล่ของคุณ
การดึงข้อมูลเชิงลบ
สร้างความพยายามในเชิงบวกในการเพิ่มค่าสูงสุดสำหรับการดึงข้อมูลด้วยการลบค่าลบ กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงเมื่อลดน้ำหนักลงกว่ายกมันขึ้นที่ส่วนท้ายของชุดแล้วกระโดดลงด้านบนแล้วลดลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไปต่อจนกว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมเชื้อสายได้อีกต่อไป
เคล็ดลับแบบฟอร์มดึงขึ้น
รับสมัคร glutes
ลองนึกดูว่าการดึงขึ้นเป็นส่วนบนของร่างกายและผ่อนคลายทุกอย่างที่อยู่ใต้เอว แต่บีบโขลกของคุณก่อนที่คุณจะดึงขึ้นจะช่วยให้คุณรับสมัครกล้ามเนื้อเป็นเส้นใยมากที่สุด
ใช้แบบเต็มช่วง
การใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นและทำงานได้หนักขึ้น แขวนไว้ที่บาร์ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้แขนของคุณเต็มรูปแบบ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุด เก็บของ reps เต็มรูปแบบช้าและราบรื่นเพื่อลดความเครียดร่วมกัน
เริ่มต้นอย่างแน่นหนา
การช่วยพยุงร่างกายของคุณจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพขนาดใหญ่และเล็กช่วยให้น้ำหนักของคุณง่ายขึ้น เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและ ABS และ glutes ทำงาน เริ่มต้นการย้ายโดยการหดไหล่ของคุณแล้วขับข้อศอกลงเพื่อดึงตัวเองขึ้น
บีบที่ด้านบน
เมื่อคางของคุณสูงกว่ามือคุณบีบกล้ามเนื้อที่ทำงานของคุณจะรับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มสมรรถนะ หยุดชั่วระยะหนึ่งวินาทีที่ด้านบนเพื่อบีบกล้ามเนื้อของคุณแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
จับที่จับของคุณ
"ความแตกต่างระหว่างตำแหน่งที่กว้างแคบและค้อนจับมือเพื่อรับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นและแก้ไขจุดอ่อนให้มีความแข็งแรงโดยรวมมากขึ้น" Andy Watson ผู้ฝึก (@functionalfitnesstraining) กล่าว
ทำลายพวกเขาลง
"ขยับโมเมนตัมไปยังเป้าหมายทั้งสามขั้นตอนของลิฟท์" วัตสันกล่าว "ดึงหน้าอกของคุณไปที่บาร์หยุดสามวินาทีลดลงครึ่งทางหยุดแล้วลดลงไปที่ด้านล่างและทำซ้ำ"
แขวนยาก
ถ้าจับของคุณไปคุณจะไป รับใช้ในการแขวนจากแถบที่มีน้ำหนักมากจนล้มเหลว จากนั้นยกน้ำหนักของคุณเองเมื่อทำ pull-ups จะรู้สึกง่าย
Grips แบบดึงขึ้นที่แตกต่างกัน
จับมือ
การจับยึดแบบ overhand เป็นเรื่องยากที่จะทำได้เนื่องจากจะทำให้มีภาระงานมากขึ้นใน lats ของคุณ การจับที่กว้างขึ้นช่วยให้ lats ของคุณได้รับจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ น้อยลงทำให้ผู้แทนทำงานหนักขึ้น
จับมือ
ด้ามจับนี้จะดึงตัวดึงขึ้นจากคางขึ้นและให้ความสำคัญกับลูกหนูของคุณมากขึ้นซึ่งทำให้แขนของคุณเคลื่อนตัวมากกว่าด้านหลัง มือของคุณควรจะไหล่กว้างออกจากกัน
จับเป็นกลาง
มือจับที่เป็นกลางหรือต้นปาล์มเป็นตำแหน่งที่ดีที่สุดของมือเพราะกระจายภาระงานระหว่างกล้ามเนื้อหลาย ๆ อัน ใช้มันเริ่มต้นเพื่อเริ่มต้นสร้างความแข็งแรงหรือแม้กระทั่งเป็นที่จับขั้นสุดท้ายของคุณสำหรับชุดวาง
ความท้าทายที่ดึงขึ้น
เมื่อคุณกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการดึงขึ้นทดสอบความสามารถของคุณด้วยความท้าทายเหล่านี้
ความท้าทายกองกำลังพิเศษของรัสเซีย
การทดสอบนี้เกิดขึ้นจากการสอบเข้าที่ดำเนินการโดยการรับสมัครใหม่เพื่อกองกำลังพิเศษของรัสเซีย ไม่ใช่สำหรับผู้ที่อ่อนแอ คุณจะต้องดำเนินการดึง 18 สมบูรณ์โดยไม่ต้องเสียสละรูปแบบหรือเทคนิค หากเสียงไม่แข็งแรงพอคุณจะมีน้ำหนัก 10 กก. แนบกับร่างกายของคุณทั้งในรูปแบบของ kettlebell จานหรือเสื้อกั๊กที่ถ่วงน้ำหนัก
ความท้าทายใน Dead Hang
เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำ 15 ดึงสบาย นั่นอาจเป็นน้ำหนักตัวของคุณคนเดียวหรือคุณอาจสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัมผ่านเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักหรือเข็มขัดจุ่ม ความท้าทายของคุณคือการแขวนที่ส่วนล่างของลิฟท์สำหรับ 1-2 นาที (ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย) มันไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่ได้ยินและทำให้รุนแรงขึ้นหดใบไหล่ของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะดำเนินการดึงขึ้นจริงและถือตำแหน่งนั้น นี้เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วได้รับความแรงในการดึงขึ้น
10 ชุดกดขึ้น / ดึงขึ้น Combo
ห้าดึงขึ้นตรงลงสิบกด -ups ไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่าง สิบชุด ดำเนินการนี้เมื่อสิ้นสุดเซสชันเพื่อทดสอบความแข็งแรงและความอดทน เป็นที่โปรดปรานของโค้ชแอนดี้แม็คเคนซี่ (@ironmacfitness) ที่ชื่นชอบและในขณะที่การปรากฏตัวที่ค่อนข้างง่ายได้อย่างรวดเร็วก่อนจะนำไปสู่การปัดเป่าปอดได้
รูปแบบการดึงขึ้น
เราได้รวบรวมรูปแบบต่างๆรวม 11 รูปแบบและแบบดึงขึ้นแบบคลาสสิกจากการดึงขึ้นเป็นครั้งคราวเป็นครั้งคราวเพื่อดึงผ้าขนหนูที่ดึงยากมากขึ้นเพื่อช่วยพัฒนาเกมดึงขึ้น เมื่อคุณสามารถทำชุดของหกถึงแปด reps ย้ายขึ้นเครื่องชั่ง - การเพิ่มการดึงขึ้นเป็นพิเศษในแต่ละสัปดาห์เป็นกฎที่ดีของหัวแม่มือ
