แผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 12 สัปดาห์

สารบัญ:

แผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 12 สัปดาห์
แผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 12 สัปดาห์

วีดีโอ: แผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 12 สัปดาห์

วีดีโอ: แผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 12 สัปดาห์
วีดีโอ: ท่าลดไขมันปีกหลัง ​รักแร้ปลิ้น ลดแขนใหญ่​ไหล่กว้าง เห็นผลจริง! 2024, มีนาคม
Anonim

คุณติดตามแผนนี้สำหรับ Royal Parks Half Marathon 2018 หรือไม่? จากนั้นเข้าร่วมกลุ่มฝึกอบรมของเราบน Facebook

บางคนลงทะเบียนสำหรับการวิ่งมาราธอนโดยไม่ต้องวิ่งเป็นประจำและในขณะที่มันเป็นไปได้ที่จะได้รับรอบในวันที่มีการทำงานหนักมากก็สามารถจบลงด้วยความน่ากลัวเล็กน้อย มาราธอนครึ่งเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับนักวิ่งเป็นครั้งคราวที่กระตือรือร้นที่จะรับมือกับความท้าทายใหญ่ และถ้าคุณทำตามแผนการฝึกอบรมที่ดีคุณอาจจะได้รับรอบหลักสูตรด้วยรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณ - แผนการฝึกอบรมเช่นเดียวกับเรื่องนี้โดยจัสตินเรด - Simms, โค้ชวิ่งกรีฑาสหราชอาณาจักรที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่ Alamer Athletic

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าแผนนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่สามารถใช้งานได้ตั้งแต่ 20-30 นาทีแล้วแต่ยังไม่ได้เป็นโซฟาสำหรับแผนมาราธอนครึ่งวัน ในทางกลับกันถ้าคุณดูแผนและตัดสินใจว่าคุณจะจัดการกับสิ่งที่ต้องการมากขึ้นลองใช้แผนฝึกอบรม 12 สัปดาห์นี้โดย Reid-Simms ซึ่งจะช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัยภายในไม่เกินสองชั่วโมง

ซึ่งแตกต่างจากแผนการฝึกอบรมอื่น ๆ ที่ขอให้คุณครอบคลุมช่วงระยะหนึ่ง ๆ แต่ละเซสชันหนึ่งนี้ขอให้คุณเรียกใช้เป็นระยะเวลาหนึ่งและชิ้นส่วนหนึ่ง "การวิ่งตามเวลาช่วยให้คุณวางแผนออกวันของคุณได้" Reid-Simms อธิบาย "มันช่วยหลีกเลี่ยงการวิ่งผ่านวิ่งเพราะคุณกำลังพยายามที่จะมีชีวิต!"

พูดถึงชีวิตคุณจะสังเกตเห็นว่ามีหกช่วงสัปดาห์ แต่สามเป็นตัวเลือก "ฉันแนะนำให้คนทำตามจำนวนเซสชันที่พวกเขาทำได้" Reid-Simms กล่าว "แต่มีการเปลี่ยนแปลงตามแผนดังนั้นอย่าตีตัวเองขึ้นถ้าคุณข้ามการออกกำลังกายเสริม เพียงแค่ให้สอดคล้องกับช่วงสำคัญ ๆ"

เซสชันสำคัญเหล่านี้ใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาทีในวันอังคารซึ่งวิ่งขึ้นในวันพฤหัสบดีซึ่งค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 45 นาทีและวิ่งในวันอาทิตย์ที่มีระยะเวลานานถึง 15 นาที ไม่แย่มากใช่มั้ย?

ความพิเศษเสริมคือการวิ่งได้ง่ายในวันเสาร์ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้เวลาในการเดินเท้ารวมทั้งการฝึกซ้อมการออกกำลังกายสองครั้งในวันพุธและวันศุกร์

นอกจากนี้คุณยังจะสังเกตเห็นว่าในวันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์บางแห่ง Reid-Simms ได้รวมตัวเลือกในการเดินหากต้องการหยุดพักอย่างรวดเร็ว "ในขั้นตอนนั้นมันเกี่ยวกับเวลาบนเท้าของคุณ ไม่จำเป็นต้องกดหนักจริงๆดังนั้นเพียงแค่ใช้เวลานิด ๆ หน่อย ๆ ของชีวิต แต่หลังจากที่ในขณะที่คุณต้องการที่จะสามารถทำงานได้อย่างสม่ำเสมอ."

แผนการทำงานอย่างไร

แผนการแบ่งออกเป็นสามช่วงสี่สัปดาห์ ครั้งแรกสร้างฐานของการออกกำลังกายที่สองเพิ่มความอดทนของคุณและที่สามเริ่มต้นด้วยสัปดาห์ที่ยากที่สุดของแผนก่อนที่จะคดเคี้ยวลงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณดี rested และพร้อมสำหรับการแข่งขันวัน

คุณจะสังเกตเห็นว่ามีรูปแบบเป็นช่วงแรกสองช่วงตึก เวลาที่คุณใช้จ่ายในการทำงานจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสามสัปดาห์ก่อนที่จะลดลงเล็กน้อยในสัปดาห์สุดท้ายเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัวจากภาระงานที่เพิ่มขึ้น

บล็อกขั้นสุดท้ายแตกต่างกันเพราะเมื่อคุณลดการฝึกซ้อม "สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณตลอดช่วงเวลานี้" Reid-Simms กล่าว "สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรู้สึกแข็งแรงเมื่อได้รับการเริ่มต้นเส้นดังนั้นถ้าคุณรู้สึกว่าวันหยุดพิเศษจะเป็นประโยชน์แล้วเอามัน."

ประเภทของการวิ่ง

คุณจะสังเกตเห็นว่ามีสามประเภทของการดำเนินงานในแผนนี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความอดทนและการกู้คืน แต่ละอันสอดคล้องกับจำนวนความพยายามที่คุณควรใส่ในด้วยการแอโรบิคเป็นจำนวนมากที่สุดของความพยายามอดทนหลังจากนั้นและการกู้คืนอย่างน้อย วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำงานในปริมาณที่เหมาะสมคือการใช้การทดสอบการพูดคุย ในการวิ่งแบบแอโรบิกคุณควรจะสามารถได้รับสองหรือสามประโยคออกในขณะที่ในช่วงความอดทนที่คุณควรจะสามารถที่จะดำเนินการในการสนทนาเต็มรูปแบบ ในระหว่างการกู้คืนคุณควรจะพูดจาโผงผางยาว ๆ เราแน่ใจว่าคุณสามารถตัดสินได้โดยไม่ต้องพูดกับตัวเองออกมาดัง ๆ หากคุณทำงานอยู่คนเดียว แต่เรด - ซิมส์ไม่แนะนำให้ทำงานกับคนอื่นถ้าเป็นไปได้ "เพราะคุณทั้งคู่สามารถตรวจสอบกันได้"

ดูแผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนที่เกี่ยวกับการศึกษาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 10 สัปดาห์แผนเริ่มต้นการฝึกอบรมมาราธอนครึ่งสัปดาห์ครึ่งแรกการฝึกอบรมมาราธอนแบบเฮฮา: แผนการคำแนะนำและอื่น ๆ

ตึก 1: อาคารฐาน

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 20 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี 30 นาทีแอโรบิคเดินตามช่วงเวลาหากต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 30 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 20 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี 30 นาทีแอโรบิคเดินตามช่วงเวลาหากต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 35 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 20 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 35 นาทีเดินเป็นระยะ ๆ หากต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 40 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 20 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี 30 นาทีแอโรบิคเดินตามช่วงเวลาหากต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 35 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ

บล็อก 2: ความอดทน

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 30 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 35 นาทีเดินเป็นระยะ ๆ หากต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 45 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 30 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี แอโรบิค 40 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 55 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 30 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี แอโรบิค 40 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 1 ชม. 5 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 30 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 35 นาทีเดินเป็นระยะ ๆ หากต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 55 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ

บล็อก 3: พร้อมแล้ว!

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 30 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 45 นาทีเดินเป็นระยะ ๆ หากต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 1 ชั่วโมง 15 นาที

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 30 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 35 นาทีเดินเป็นระยะ ๆ หากต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 60 นาที

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 30 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี 25 นาที aerobic เดินสำหรับงวดถ้าคุณต้องการ
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก)
วันอาทิตย์ ความอดทน 45 นาที

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ ส่วนที่เหลือ
วันอังคาร 20 นาทีแอโรบิค
วันพุธ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันพฤหัสบดี 30 นาทีแอโรบิค
วันศุกร์ การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น)
วันเสาร์ การกู้คืน 20 นาที (เรียกใช้งาน)
วันอาทิตย์ วันแข่งขัน

แนะนำ: