คุณติดตามแผนนี้สำหรับ Royal Parks Half Marathon 2018 หรือไม่? จากนั้นเข้าร่วมกลุ่มฝึกอบรมของเราบน Facebook
บางคนลงทะเบียนสำหรับการวิ่งมาราธอนโดยไม่ต้องวิ่งเป็นประจำและในขณะที่มันเป็นไปได้ที่จะได้รับรอบในวันที่มีการทำงานหนักมากก็สามารถจบลงด้วยความน่ากลัวเล็กน้อย มาราธอนครึ่งเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับนักวิ่งเป็นครั้งคราวที่กระตือรือร้นที่จะรับมือกับความท้าทายใหญ่ และถ้าคุณทำตามแผนการฝึกอบรมที่ดีคุณอาจจะได้รับรอบหลักสูตรด้วยรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณ - แผนการฝึกอบรมเช่นเดียวกับเรื่องนี้โดยจัสตินเรด - Simms, โค้ชวิ่งกรีฑาสหราชอาณาจักรที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่ Alamer Athletic
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าแผนนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่สามารถใช้งานได้ตั้งแต่ 20-30 นาทีแล้วแต่ยังไม่ได้เป็นโซฟาสำหรับแผนมาราธอนครึ่งวัน ในทางกลับกันถ้าคุณดูแผนและตัดสินใจว่าคุณจะจัดการกับสิ่งที่ต้องการมากขึ้นลองใช้แผนฝึกอบรม 12 สัปดาห์นี้โดย Reid-Simms ซึ่งจะช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัยภายในไม่เกินสองชั่วโมง
ซึ่งแตกต่างจากแผนการฝึกอบรมอื่น ๆ ที่ขอให้คุณครอบคลุมช่วงระยะหนึ่ง ๆ แต่ละเซสชันหนึ่งนี้ขอให้คุณเรียกใช้เป็นระยะเวลาหนึ่งและชิ้นส่วนหนึ่ง "การวิ่งตามเวลาช่วยให้คุณวางแผนออกวันของคุณได้" Reid-Simms อธิบาย "มันช่วยหลีกเลี่ยงการวิ่งผ่านวิ่งเพราะคุณกำลังพยายามที่จะมีชีวิต!"
พูดถึงชีวิตคุณจะสังเกตเห็นว่ามีหกช่วงสัปดาห์ แต่สามเป็นตัวเลือก "ฉันแนะนำให้คนทำตามจำนวนเซสชันที่พวกเขาทำได้" Reid-Simms กล่าว "แต่มีการเปลี่ยนแปลงตามแผนดังนั้นอย่าตีตัวเองขึ้นถ้าคุณข้ามการออกกำลังกายเสริม เพียงแค่ให้สอดคล้องกับช่วงสำคัญ ๆ"
เซสชันสำคัญเหล่านี้ใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาทีในวันอังคารซึ่งวิ่งขึ้นในวันพฤหัสบดีซึ่งค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 45 นาทีและวิ่งในวันอาทิตย์ที่มีระยะเวลานานถึง 15 นาที ไม่แย่มากใช่มั้ย?
ความพิเศษเสริมคือการวิ่งได้ง่ายในวันเสาร์ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้เวลาในการเดินเท้ารวมทั้งการฝึกซ้อมการออกกำลังกายสองครั้งในวันพุธและวันศุกร์
นอกจากนี้คุณยังจะสังเกตเห็นว่าในวันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์บางแห่ง Reid-Simms ได้รวมตัวเลือกในการเดินหากต้องการหยุดพักอย่างรวดเร็ว "ในขั้นตอนนั้นมันเกี่ยวกับเวลาบนเท้าของคุณ ไม่จำเป็นต้องกดหนักจริงๆดังนั้นเพียงแค่ใช้เวลานิด ๆ หน่อย ๆ ของชีวิต แต่หลังจากที่ในขณะที่คุณต้องการที่จะสามารถทำงานได้อย่างสม่ำเสมอ."
แผนการทำงานอย่างไร
แผนการแบ่งออกเป็นสามช่วงสี่สัปดาห์ ครั้งแรกสร้างฐานของการออกกำลังกายที่สองเพิ่มความอดทนของคุณและที่สามเริ่มต้นด้วยสัปดาห์ที่ยากที่สุดของแผนก่อนที่จะคดเคี้ยวลงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณดี rested และพร้อมสำหรับการแข่งขันวัน
คุณจะสังเกตเห็นว่ามีรูปแบบเป็นช่วงแรกสองช่วงตึก เวลาที่คุณใช้จ่ายในการทำงานจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสามสัปดาห์ก่อนที่จะลดลงเล็กน้อยในสัปดาห์สุดท้ายเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัวจากภาระงานที่เพิ่มขึ้น
บล็อกขั้นสุดท้ายแตกต่างกันเพราะเมื่อคุณลดการฝึกซ้อม "สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณตลอดช่วงเวลานี้" Reid-Simms กล่าว "สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรู้สึกแข็งแรงเมื่อได้รับการเริ่มต้นเส้นดังนั้นถ้าคุณรู้สึกว่าวันหยุดพิเศษจะเป็นประโยชน์แล้วเอามัน."
ประเภทของการวิ่ง
คุณจะสังเกตเห็นว่ามีสามประเภทของการดำเนินงานในแผนนี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความอดทนและการกู้คืน แต่ละอันสอดคล้องกับจำนวนความพยายามที่คุณควรใส่ในด้วยการแอโรบิคเป็นจำนวนมากที่สุดของความพยายามอดทนหลังจากนั้นและการกู้คืนอย่างน้อย วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำงานในปริมาณที่เหมาะสมคือการใช้การทดสอบการพูดคุย ในการวิ่งแบบแอโรบิกคุณควรจะสามารถได้รับสองหรือสามประโยคออกในขณะที่ในช่วงความอดทนที่คุณควรจะสามารถที่จะดำเนินการในการสนทนาเต็มรูปแบบ ในระหว่างการกู้คืนคุณควรจะพูดจาโผงผางยาว ๆ เราแน่ใจว่าคุณสามารถตัดสินได้โดยไม่ต้องพูดกับตัวเองออกมาดัง ๆ หากคุณทำงานอยู่คนเดียว แต่เรด - ซิมส์ไม่แนะนำให้ทำงานกับคนอื่นถ้าเป็นไปได้ "เพราะคุณทั้งคู่สามารถตรวจสอบกันได้"
ดูแผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนที่เกี่ยวกับการศึกษาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 10 สัปดาห์แผนเริ่มต้นการฝึกอบรมมาราธอนครึ่งสัปดาห์ครึ่งแรกการฝึกอบรมมาราธอนแบบเฮฮา: แผนการคำแนะนำและอื่น ๆ
ตึก 1: อาคารฐาน
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 20 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | 30 นาทีแอโรบิคเดินตามช่วงเวลาหากต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 30 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ |
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 20 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | 30 นาทีแอโรบิคเดินตามช่วงเวลาหากต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 35 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ |
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 20 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 35 นาทีเดินเป็นระยะ ๆ หากต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 40 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ |
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 20 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | 30 นาทีแอโรบิคเดินตามช่วงเวลาหากต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 35 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ |
บล็อก 2: ความอดทน
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 30 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 35 นาทีเดินเป็นระยะ ๆ หากต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 45 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ |
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 30 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | แอโรบิค 40 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 55 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ |
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 30 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | แอโรบิค 40 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 1 ชม. 5 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ |
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 30 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 35 นาทีเดินเป็นระยะ ๆ หากต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 55 นาทีเดินเป็นระยะเวลาหากคุณต้องการ |
บล็อก 3: พร้อมแล้ว!
สัปดาห์ที่ 9
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 30 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 45 นาทีเดินเป็นระยะ ๆ หากต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 1 ชั่วโมง 15 นาที |
สัปดาห์ที่ 10
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 30 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 35 นาทีเดินเป็นระยะ ๆ หากต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 60 นาที |
สัปดาห์ที่ 11
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 30 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | 25 นาที aerobic เดินสำหรับงวดถ้าคุณต้องการ |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (ตัวเลือก) |
วันอาทิตย์ | ความอดทน 45 นาที |
สัปดาห์ที่ 12
วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
วันอังคาร | 20 นาทีแอโรบิค |
วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันพฤหัสบดี | 30 นาทีแอโรบิค |
วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (เรียกใช้งาน) |
วันอาทิตย์ | วันแข่งขัน |