คุณติดตามแผนนี้สำหรับ Royal Parks Half Marathon 2018 หรือไม่? จากนั้นเข้าร่วมกลุ่มฝึกอบรมของเราบน Facebook
เวลาเป้าหมาย: ย่อย 2 ชั่วโมง
การแข่งขัน: 9 นาที 10 วินาที / ไมล์
แผนนี้เหมาะสำหรับคุณถ้า … คุณสามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30-45 นาที ถ้าคุณทำกิจกรรมครบ 10K เสร็จคุณจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่แข็งแกร่ง
ถ้าคุณเคยวิ่งหรือพยายามที่จะวิ่งระยะทาง 21.1 กม. ก่อนที่คุณจะรู้ว่าการทำในเวลาไม่ถึงสองชั่วโมงไม่ใช่เรื่องง่ายเลย แต่ถ้าคุณทำงานเป็นประจำและทำเสร็จ 5K และ 10K เป็นความสำเร็จที่สามารถเข้าถึงได้
นั่นเป็นเหตุผลที่เราขอให้จัสตินเรด - ซิมมี่โค้ชที่กรีฑาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจากสหราชอาณาจักรที่ Alamer Athletic เพื่อรวบรวมแผนการที่สามารถจัดการได้ซึ่งจะช่วยให้นักวิ่งคนนี้ออกจากรายการถังของพวกเขา เช่นเดียวกับแผนการฝึกอบรมที่ดีทั้งหมดระยะทางที่คุณครอบคลุมในแต่ละสัปดาห์จะค่อยๆสร้างขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำมากเกินไปเร็วเกินไป - เส้นทางที่ปลอดภัยสำหรับการบาดเจ็บ
นอกจากนี้ยังเป็นแผนที่สามารถตอบสนองไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวายได้และเราพนันได้ว่าคุณมีหนึ่งในนั้นด้วยพื้นฐานเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น นั่นเป็นวันอังคารที่คุณควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีเซสชั่นที่มีความยืดหยุ่นในวันพฤหัสบดีและวิ่งอดทนนานในวันอาทิตย์ นอกจากนี้ยังมีสองช่วงการฝึกซ้อมการฝึกซ้อมแบบเสริมและอีกหนึ่งงานที่ต้องใช้ในวันเสาร์อีกด้วย
"Reid-Simms กล่าวว่า" ทุกสิ่งทุกอย่างที่เกิดขึ้นหลังจากการทำงานหลักสามครั้งคือ "ช่วงเวลาอื่น ๆ จะช่วยได้จริงๆ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งการที่คุณมีเวลามากขึ้นในการเลือกวิ่ง - แต่ผมเข้าใจดีว่าทุกคนไม่สามารถกระทำได้ ทำที่หลายช่วงสัปดาห์."
นอกจากนี้คุณจะสังเกตเห็นว่าเพื่อเริ่มต้นด้วยการมีตัวเลือกในการเดินสักหน่อยระหว่างช่วงวันพฤหัสบดี "ถ้าหากคุณได้รับการฝึกฝนมาสักระยะหนึ่งแล้วก็ให้เอาลมหายใจสักหน่อย" เรด - ซิมส์กล่าว "ในขั้นตอนนี้มันเป็นเรื่องของการพยายามทำให้ร่างกายของคุณใช้เวลาอยู่บนเท้าของคุณ ขึ้นอยู่กับว่าเส้นทางของคุณเป็นเนินเขามากเกินไป - ฮิลล์สามารถเอาชนะคุณได้เมื่อเริ่มฝึกอบรมดังนั้นจึงเป็นเพียงแค่การออกไปเท่านั้น"
ลองดูแผนและถ้าคุณตัดสินใจว่าจะเป็นเรื่องที่น่าสนใจสำหรับคุณลองใช้แผนฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 12 สัปดาห์ของ Reid-Simms
แผนการทำงานอย่างไร
แผนการแบ่งออกเป็นสามช่วงสี่สัปดาห์ บล็อกแรกสร้างฐานของการออกกำลังกายโดยเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระยะทางที่ครอบคลุมในวันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์ที่วิ่ง
กลุ่มที่สองมุ่งมั่นในการสร้างความอดทนของคุณในหลอดเลือดดำที่คล้ายกันจนกว่าจะถึงช่วงแนะนำช่วงเจ็ดสัปดาห์ ถ้าเป็นเซสชันช่วงแรกของคุณคุณจะต้องเหล็กด้วยตัวคุณเอง - ยากที่จะวิ่งนอกเขตสบาย ๆ ของคุณ แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนของคุณ
การบล็อกขั้นสุดท้ายเริ่มต้นด้วยช่วงเวลายาก ๆ แต่ข่าวดีก็คือตอนนี้คุณควรรู้สึกสบายทำงานเกิน 1 ชั่วโมงดังนั้นจึงถึงเวลาที่คุณจะค่อยๆค่อยๆลดจำนวนที่คุณทำเพื่อให้ร่างกายของคุณพักผ่อนและพร้อม ไปเที่ยวในวันแข่ง
"ให้แน่ใจว่าคุณทำ 'เขย่าออก' ทำงานในวันก่อนการแข่งขัน" Reid-Simms ให้คำแนะนำ "มันช่วยคลายขาเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นในวันแข่งขันหลังจากที่เรียวและสามารถเป็นวิธีที่ดีในการชำระเส้นประสาท ไม่ได้ไปยาก - นี่คือเวลาสำหรับการกวดวิชาเสริมการฝึกอบรมไม่มีเพียงแค่ได้รับออกมี."
การดำเนินการแต่ละครั้งจะขอให้คุณดำเนินการตามระยะทางที่กำหนดซึ่งอาจใช้เวลาในการวางแผน Reid-Simms แนะนำเครื่องคิดเลขเส้นทางใน Map My Run (คุณจะต้องสร้างบัญชี) หรือแอปที่เรียกว่า Footpath
ไม่ว่าคุณจะทำแบบใดพยายามที่จะไม่ใช้เส้นทางเก่าเหมือนเดิมตลอด 12 สัปดาห์ "สำหรับการวิ่งที่ยาวนานขึ้นไปบนรถไฟหรือรถเมล์ลุกออกไปที่ไหนสักแห่งและวิ่งกลับบ้าน" Reid-Simms กล่าว "มันเป็นความหลากหลายที่จะช่วยให้การฝึกอบรมที่น่าสนใจ."
ประเภทของการวิ่ง
มีสี่ประเภทของการรันในแผนนี้ซึ่งแตกต่างจากความเร็วที่คุณต้องใช้ หากคุณมีเครื่องติดตามออกกำลังกายหรือใช้นาฬิกากับ GPS หรือแอปที่ใช้งานได้ซึ่งสามารถจับคู่จีพีเอสในโทรศัพท์ของคุณได้แล้วคุณจะต้องตั้งค่าทั้งหมด แต่ถ้าคุณไม่ชอบค่าใช้จ่ายพิเศษ Reid-Simms ขอแนะนำให้ใช้การทดสอบการพูดคุย วงเล็บหลังการสลายตัวด้านล่าง) ซึ่งเป็นหลักหลายคำที่คุณสามารถออกในขณะที่ทำงานที่ก้าวเฉพาะ "มันมีความสัมพันธ์ได้ดีกับระดับความพยายาม" Reid-Simms กล่าว
การวิ่งแบบแอโรบิค: สร้างเป็น 9 นาที / ไมล์ (สอง / สามประโยค)
ช่วงเวลาทำงาน: 8 นาที 30 วินาที / ไมล์ (สอง / สามคำ)
วิ่งความอดทน: 10 นาที / ไมล์ (ดำเนินการสนทนาเต็มรูปแบบ)
เรียกใช้การกู้คืน: 10min บวก / ไมล์
ดูแผนการฝึกอบรมครึ่งชั่วโมงมาราธอนที่เกี่ยวข้อง 16 สัปดาห์ 2 สัปดาห์การฝึกอบรมมาราธอนแบบเฮฮา: แผนการคำแนะนำคำแนะนำและอื่น ๆ
ตึก 1: อาคารฐาน
สัปดาห์ที่ 1
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | 3 ไมล์ aerobic เดินสำหรับงวดถ้าคุณต้องการ |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 5 ไมล์ความอดทน |
สัปดาห์ที่ 2
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | 4 ไมล์ aerobic เดินสำหรับงวดถ้าคุณต้องการ |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 6 ไมล์ความอดทน |
สัปดาห์ที่ 3
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | 4 ไมล์ aerobic เดินสำหรับงวดถ้าคุณต้องการ |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 6 ไมล์ความอดทน |
สัปดาห์ที่ 4
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | 4 ไมล์ aerobic เดินสำหรับงวดถ้าคุณต้องการ |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 7 ไมล์ความอดทน |
บล็อก 2: ความอดทน
สัปดาห์ที่ 5
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | 5 ไมล์ aerobic เดินสำหรับงวดถ้าคุณต้องการ |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 8 ไมล์ความอดทน |
สัปดาห์ที่ 6
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | 5 ไมล์ aerobic เดินสำหรับงวดถ้าคุณต้องการ |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 9 ไมล์ความอดทน |
สัปดาห์ที่ 7
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 4 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | ระยะห่าง 5 ไมล์: อุ่นเครื่อง 15 นาที (เพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวของการกู้คืน) ความพยายาม 5 x 1 นาทีและ 2 นาทีที่อัตราการฟื้นตัวระหว่างความพยายาม เสร็จสิ้นที่อัตราการฟื้นตัวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะทาง |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 9 ไมล์ความอดทน |
สัปดาห์ที่ 8
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 4 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | 5 ไมล์ aerobic เดินสำหรับงวดถ้าคุณต้องการ |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 10 ไมล์ความอดทน |
บล็อก 3: ความอดทนและความเร็ว
สัปดาห์ที่ 9
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 4 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | ระยะห่าง 6 ไมล์: อุ่นเครื่อง 15 นาที (เพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวของการฟื้นตัว), ความพยายาม 5 x 1 นาทีและใช้งานง่ายระหว่าง 2 นาที เสร็จสิ้นที่อัตราการฟื้นตัวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะทาง |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 9 ไมล์ความอดทน |
สัปดาห์ที่ 10
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 4 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | 6 ไมล์ aerobic |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 7 ไมล์ความอดทน |
สัปดาห์ที่ 11
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | 5 ไมล์ aerobic |
| วันศุกร์ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 3 ไมล์ (ไม่จำเป็น) |
| วันอาทิตย์ | 5 ไมล์ความอดทน |
สัปดาห์ที่ 12
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | 3 ไมล์ aerobic |
| วันพุธ | การฝึกความแข็งแรง (ไม่จำเป็น) |
| วันพฤหัสบดี | 3 ไมล์ aerobic |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | การกู้คืน 20 นาที (เรียกใช้งาน) |
| วันอาทิตย์ | วันแข่งขัน |
