แผนนี้เหมาะสำหรับคุณถ้า … นี่คือการวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณและคุณเพียงแค่เล็งไปที่เส้นทางเดียว
ฉันจะต้องใช้งานบ่อยแค่ไหน? สามวันต่อสัปดาห์บวกกับการออกกำลังกายหลักหนึ่งวัน
เวลาเป้าหมาย: ห้าชั่วโมง
แผนนี้มีครึ่งมาราธอนเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่แปด เลือกเพื่อนที่ดีที่สุดในสหราชอาณาจักรครึ่งมาราธอนของเรา
เกี่ยวกับแผนนี้
นี่เป็นหนึ่งในสามแผนที่สร้างขึ้นสำหรับ โค้ช โดย James Heptonstall กัปตัน Adidas Runners London (มีแผนการย่อย 3 ชั่วโมงและย่อย 4 ชั่วโมง) ก่อนที่เราจะไปถึงรายละเอียดของตารางเวลานี่เป็นเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับโครงสร้างของแผนและคำแนะนำในการยึดมั่นในเรื่องนี้
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าเวลาที่คุณควรจะวิ่งมาราธอน?
ถ้าเป็นมาราธอนครั้งแรกของคุณที่ดีที่สุดที่จะได้รับความคิดในขณะที่คุณดำเนินการผ่านการฝึกอบรมสิ่งที่ก้าวคุณสามารถรักษาในการทำงานอีกต่อไปของคุณแล้วคาดการณ์จากที่ ดังนั้นหากคุณสามารถรักษาระยะทางยาวได้ถึง 6 มิลลิเมตร / กม. คุณก็น่าจะรักษาระยะการวิ่งมาราธอนไว้ได้อย่างเต็มที่และคุณควรมองไปที่ 4 ชั่วโมง 13 นาที
ทำไมการฝึกอบรมจึงแตกต่างกันไป
"แทนที่จะเป็นแค่ระยะทางความหลากหลายในการฝึกอบรม - ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาการเดินง่ายหรือเนินเขา - ทำให้สนุก นอกจากนี้ยังจะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดียิ่งขึ้น: ในขณะที่คุณกำลังผลักดันตัวเองมากขึ้นในช่วงเวลาและช่วงฮิลล์คุณจะปรับปรุงเกณฑ์ในการให้น้ำนมและความสามารถในการเต้นแอโรบิกทำให้คุณรู้สึกสบายใจในการทำงานที่รวดเร็วขึ้น"
ฉันจะพอดีกับสิ่งเหล่านี้ได้อย่างไร?
การฟิตในเซสชันทำได้ยากกับงานและภาระผูกพันอื่น ๆ รวมถึงการขาดแสงในช่วงฤดูหนาว สำหรับคนส่วนใหญ่วันเสาร์และวันอาทิตย์มีเวลามากที่สุดในการทำงานระยะยาวนี้ช่วงเวลาสั้น ๆ อื่น ๆ สามารถทำได้ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ทั้งในตอนเช้าหรือเวลากลางวันหากงานของคุณมีฝักบัว / สิ่งอำนวยความสะดวกที่เปลี่ยนแปลงแล้วหลังจากทำงาน
"คุณสามารถเปลี่ยนการเดินทางของคุณไปสู่ช่วงการฝึกซ้อมได้โดยการขับรถแทนที่จะขับหรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะ ที่สำคัญคือการวางแผน: การทำงานออกโลจิสติกและใส่เซสชั่นในไดอารี่ จากนั้นให้แน่ใจว่าคุณกำลังเตรียมพร้อมเตรียมอาหารและเตรียมชุดทำงานไว้เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกซ้อมทำได้ง่ายและไม่เครียด"
ความร้อนมีความสำคัญขึ้นก่อนช่วงเวลาใด?
"การวิ่งของคุณควรจะมีขึ้นก่อนหน้าด้วยการอุ่นเครื่องที่ใช้งานซึ่งเกี่ยวข้องกับสิ่งต่างๆเช่นการข้ามการกระโดดด้านข้างเข่าสูงการส้นเท้าการเหยียดแบบไดนามิกและความก้าวหน้าที่อ่อนโยน สำหรับช่วงหลักในแผนเหล่านี้ลองและทำ 5-10 นาทีในการขี่จักรยานวิ่งหรือพายเรือก่อนแล้วจึงอุ่นเครื่องด้วยการเขย่าเบา ๆ ห้านาที"
แนะนำ: วิธีการอุ่นเครื่องสำหรับการวิ่งและเย็นลงหลังจากนั้น
ฉันจำเป็นต้องทำอะไรในวันหยุด?
ต้องปฏิบัติตามวันหยุดพักผ่อน แต่อาจรวมถึงการกู้คืนที่ใช้งานได้เช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยานได้ง่าย 20 นาที หรือลองอาบน้ำน้ำแข็ง 5 นาทีตามด้วยฝักบัวน้ำอุ่นที่ขาของคุณเป็นเวลา 30 วินาที นอกจากนี้ลองใช้ลูกกลิ้งโฟมหลังจากทำงานและถ้างบประมาณของคุณอนุญาตให้มีการนวดรายสัปดาห์
"เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมคุณควรยืดเส้นยืดระยะเวลาเป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละวัน ในวันฝึกอบรมให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างนั้นหลังจากการทำงานหรือการประชุมเชิงปฏิบัติการหลัก ๆ"
ดูแผนการฝึกอบรมมาราธอนย่อย 4 ชั่วโมงที่เกี่ยวข้องแผนการฝึกอบรมมาราธอน 3 ชั่วโมง
แผนฝึกอบรมมาราธอนเริ่มต้น
คู่มือ Pacing
ง่าย: คุณสามารถสนทนากันขณะกำลังทำงาน
steady: คุณสามารถจัดการกับประโยคแปลก ๆ แต่ไม่พูดเป็นเวลานาน นี่คือการวิ่งมาราธอนของคุณ
จังหวะ: คุณจะไม่สามารถพูดมากเลย นี่คือจังหวะที่คุณอาจวิ่งไป 5 กม.
ก้าว: ความเร็วเหล่านี้รวดเร็วและสั้นโดยใช้ความพยายามประมาณ 85% ถึง 95% ก้าวที่คุณจะวิ่งแข่งระยะทาง 1.6 กิโลเมตรเป็นเวลา 5 วินาทีแรกในจังหวะแรกอย่างรวดเร็วก่อนที่จะสร้างความเร็วขึ้นแล้วชะลอตัวเองให้หยุดลงในช่วงห้าวินาทีสุดท้าย
การออกกำลังกายหลัก
ในวันออกกำลังกายหลักเลือกการออกกำลังกาย 8 แบบจากข้อมูลต่อไปนี้
- ไม้กระดาน
- กระทืบ
- กำแพงนั่ง
- กดขึ้น
- ซูเปอร์แมน (แขนเพียง)
- รัสเซียบิด
- แทง
- นั่งลง
- หมอบบอดี้วีท
- แผ่นไม้ด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)
- นั่งออก
- ก้าวขึ้น (ใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณ)
สัปดาห์ที่ 1
| วันจันทร์ | วิ่ง 34 นาที: วิ่ง 10 นาทีและเดิน 2 นาทีทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนดเป้าหมาย |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 3 กิโลเมตร |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้ง, reps 10 หรือ 20 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งระยะทาง 5 กม |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 2
| วันจันทร์ | วิ่ง 34 นาที: วิ่ง 10 นาทีและเขย่าเบา ๆ การกู้คืน 2 นาทีทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนดเป้าหมาย |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 3 กิโลเมตร |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้ง, reps 10 หรือ 20 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่ง 7 กม. ต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 3
| วันจันทร์ | ใช้เวลา 26 นาที: 5 นาทีและเดิน 2 นาทีให้ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนดเป้าหมาย |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 3 กิโลเมตร |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้ง, reps 10 หรือ 20 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งก้าวอย่างต่อเนื่อง 9 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 4
| วันจันทร์ | เรียกใช้เวลา 26 นาที: 5 นาทีและการกู้คืน 2 นาทีเขย่าเบา ๆ จนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 5 กม |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้งตัวแทน 15 ครั้งหรือ 30 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่ง 11 กม. ต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 5
| วันจันทร์ | วิ่ง 28 นาที: ก้าวกระโดด 30 วินาทีและการกู้คืน 2 นาทีให้ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 5 กม |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้งตัวแทน 15 ครั้งหรือ 30 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งก้าวอย่างต่อเนื่อง 13 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 6
| วันจันทร์ | วิ่งได้ 3 กิโลเมตร |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 5 กม |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้งตัวแทน 15 ครั้งหรือ 30 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่ง 15 กม. ต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 7
| วันจันทร์ | เรียกใช้การวิ่งเหยียบ 30 นาที 5 นาทีและการเขย่าเบาการกู้คืน 1 นาทีซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 8 กม |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้ง reps 20 หรือ 40 วินาทีตามเวลา |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งระยะทาง 17 กม. อย่างต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 8
| วันจันทร์ | วิ่งได้ 3 กิโลเมตร |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 8 กม |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้ง reps 20 หรือ 40 วินาทีตามเวลา |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | การวิ่งมาราธอน |
สัปดาห์ที่ 9
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 8 กม |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้ง reps 20 หรือ 40 วินาทีตามเวลา |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่ง 24 กม. ต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 10
| วันจันทร์ | วิ่ง 42 นาที: ก้าวกระโดด 1 นาทีและเขย่าเบา ๆ การกู้คืน 5 นาทีให้ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนดเป้าหมาย |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้เร็ว 10 กิโลเมตร |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้ง, reps 25 หรือเวลา 50 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่ง 28 กม. ต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 11
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้เร็ว 10 กิโลเมตร |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้ง reps 20 หรือ 40 วินาทีตามเวลา |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่ง 32 กม. ต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 12
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 8 กม |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้งตัวแทน 15 ครั้งหรือ 30 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่ง 15 กม. ต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 13
| วันจันทร์ | เรียกใช้เวลา 26 นาที: 5 นาทีและการกู้คืน 2 นาทีเขย่าเบา ๆ จนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 5 กม |
| วันพฤหัสบดี | การออกกำลังกายหลัก 8 ครั้งตัวแทน 15 ครั้งหรือ 30 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งระยะทาง 10 กม. อย่างต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 14
| วันจันทร์ | วิ่งระยะทาง 5 กม |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | ส่วนที่เหลือ |
| วันพฤหัสบดี | ใช้เวลาเดิน 20 นาทีได้ง่าย |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | มาราธอน |
