คนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยคิดถึงพวกเขามากนักจนถึงวันที่ปล่อยให้พวกเขาตกต่ำและพวกเขาถูกบังคับให้ใช้เวลานอนอยู่บนพื้นไม้นานหลายชั่วโมง แม้แต่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มักจะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อมีเสน่ห์มากขึ้นและขัดขวางโอกาสในการแก้ไขปัญหาความเครียดและความเครียดที่เกิดขึ้นกับการใช้ชีวิตแบบ deskbound ได้ที่ด้านหลังของคุณ ปัญหา? ไหล่ของคุณหมุนภายในและส่งผลให้เกิด pecs แน่นและคอแข็ง
การทำเช่นนี้มักจะนำไปสู่ความอ่อนแอในส่วนหลังส่วนล่าง - ทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบายที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส - และปัญหานี้จะรุนแรงขึ้นเท่านั้นหากคุณเพิ่มความเครียดบนหน้าอกและไหล่ด้วยการออกกำลังกายแบบไม่มีที่สิ้นสุด
การแก้ปัญหาเป็นที่ชัดเจน: ให้ความสำคัญกับการฝึกอบรมด้านหลังมากขึ้น ก้าวไปข้างหน้าแถวงอ
กล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นผู้รับประโยชน์หลักของแถวที่งอและเมื่อพวกเขาเพิ่มความแข็งแรงท่าทางของคุณจะดีขึ้นเพื่อไม่ให้คุณตกต่ำมากนัก การกระตุ้นโดยตรงกับ lats, trap, rhomboids และ rotator cuffs ช่วยให้ร่างกายของคุณมหัศจรรย์ กลับที่แข็งแกร่งขึ้นด้วยท่าทางที่ดีขึ้น - อะไรที่ไม่ชอบ?
ถ้าคุณเป็นคนกดดันยังมีอาการซึมเศร้าคุณควรหาว่าการเพิ่มน้ำหนักลงในเซสชั่นการชั่งน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณมีความสมดุลมากยิ่งขึ้น - การกดบัลลังก์มุ่งเน้นไปที่พีคและไหล่ตรงข้ามกับแถวหลังอาคาร
เทคนิค Bent-Over Row
แบบฟอร์มมีความสำคัญกับแถวที่งอและวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เลอะเทอะคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม การเคลื่อนไหวที่ควบคุมช้ามีมูลค่ามากขึ้นกว่าที่จะกระตุกน้ำหนักมากและบิดไปทั่วร้าน
เมื่อคุณได้ barbell โหลดยืนกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน งอเข่าของคุณและเอนตัวไปข้างหน้าจากเอว หัวเข่าของคุณควรจะงอ แต่หลังของคุณอยู่ตรงกับคอของคุณให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ คว้าแถบด้วยมือของคุณ (ปาล์ม - ลง) เพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและปล่อยให้มันแขวนด้วยแขนของคุณตรง
ยึดแกนของคุณไว้และบีบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้น้ำหนักสูงขึ้นจนกว่าจะแตะสเตียร์แล้วค่อยๆลดระดับลงอีกครั้ง มีตัวแทนคนหนึ่ง ด้วยน้ำหนักเบาให้ถ่ายภาพได้ 4 ชุดจาก 8 ถึง 10 ภาพ
เคล็ดลับแบบฟอร์ม Bent-Over Row
คิดข้อศอก
เมื่อคุณได้รับการตั้งค่าสำหรับการย้าย - เอนเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยบาร์ในมือ - คิดเกี่ยวกับการดึงข้อศอกของคุณที่อยู่เบื้องหลังคุณไม่ได้ดึงบาร์ขึ้น มันจะช่วยในการเปิด lats ของคุณและให้ทุกอย่างรัดกุม
หยุดชั่วคราวที่ด้านบน
ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าถ้าคุณไม่สามารถหยุดที่ด้านบนของตัวแทนแต่ละคนคุณได้เลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป แตะแถบไปที่กระดูกงูของคุณหยุดชั่วคราวและบีบไหล่ของคุณไว้ด้วยกันที่ด้านบนสุดของแต่ละตัวแทน คุณจะสร้างท่าทางที่ดีขึ้นแบบนั้น
รูปแบบต่างๆของ Bent-Over Row
Reverse-Grip Bent-Over Row
Dumbbell Bent-Over Row
แถวดัมเบลล์หนึ่งแถว
แถวเริ่มต้นนี้มีเป้าหมายไปที่แขนข้างหนึ่งในเวลาเดียวกันและเป็นก้าวที่ดีในแนวโค้งงอเต็มที่หากคุณกำลังดิ้นรนกับการออกกำลังกาย วางมือขวาและเข่าไว้บนม้านั่งจับดัมเบลล์ไว้ที่มือซ้ายของคุณแล้วปล่อยให้แขวนตรงลงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาดัมเบลล์ขึ้นบีบใบไหล่จากนั้นค่อยๆลดลง ทำ reps ทั้งหมดบนแขนข้างหนึ่งแล้วสลับไปด้านอื่น ๆ
เมื่อคุณได้รับการแขวนคอแถวดัมเบลล์หนึ่งแถวบนม้านั่งแล้วคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากในการเคลื่อนไหวได้โดยการสนับสนุนร่างกายของคุณบนบอลออกกำลังกายแทน พื้นผิวที่ไม่มั่นคงนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อหลักของคุณเพื่อให้คุณมั่นคงในขณะที่คุณทำเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวซึ่งควรให้ฐานที่แข็งแรงเมื่อคุณพยายามรุ่น barbell
แถวหนึ่งแถว Barbell Row
ถ้าคุณต้องการ (a) กำหนดเป้าหมาย lats ของคุณกับแถวของคุณและ (ข) ดูคล้ายกับตำนานในโรงยิมให้ลองแถว barbell แขนข้างหนึ่ง คุณจะต้องแบกบาร์เบลที่เต็มไปด้วยเนื้อที่ว่างในการทำเช่นนี้ แต่ผู้คนจะประทับใจและคัดลอกคุณในเวลาไม่นานดังนั้นพวกเขาจะไม่เสียใจกับห้องที่คุณกำลังหาอยู่ ยืนด้านข้างของ barbell และโค้งไปคว้าปลายด้านหนึ่งใกล้จาน อยู่ในตำแหน่งงอปกติเหนือแถวหนึ่งขึ้นที่ปลายกั้นขึ้นแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆ
Yates Row
ตัวแปรพิเศษนี้ได้รับการตั้งชื่อตามไอคอนการเพาะกายอังกฤษ Dorian Yates นายโอลิมเปียเป็นเวลา 6 สมัยที่มีชื่อเสียงด้านกีฬาที่น่าประทับใจซึ่งมีอิทธิพลเหนือด้านหลังและคุณลักษณะที่ส่วนใหญ่มาจากการบิดของเขาในแนวโค้งแบบคลาสสิก รักษาแนวหลังของคุณให้เรียบตรงท่าทางตรงไปตรงมามากขึ้นโดยลำตัวของคุณอยู่ที่มุม 30-45 องศากับพื้น วางแถบไปทางด้านล่าง abdominals ของคุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเพื่อบีบ lats ของคุณ รูปแบบนี้มีประโยชน์สำหรับการเปิดใช้งานกับดักที่ต่ำกว่าระดับกลางซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางที่ดีขึ้น
