หนึ่งในวิธีที่ฉลาดที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปที่ต้นแขนของคุณได้อย่างรวดเร็วคือการตีลูกหนูและไขว้ของคุณอย่างหนักด้วยการเคลื่อนไหวซึ่งทำงานจากหลายมุมและผ่านช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลง
วิธีนี้จะรับสมัครและเสียภาษีอีกหลายเส้นใยกล้ามเนื้อในแขนส่วนบนของคุณ - กุญแจสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการฝึกอบรมจะอ่อนเพลีย: เลือกวิธีการที่เหมาะสมและคุณจะสามารถฝึกซ้อมได้อย่างหนัก แต่มีประสิทธิภาพดังนั้นคุณจึงสามารถทำมันได้และเริ่มกระบวนการกู้คืนข้อมูลซึ่งจะนำไปสู่แขนที่ใหญ่และแข็งแรง
นั่นคือที่ออกกำลังกายนี้เข้ามาประกอบด้วยสาม supersets เป็นปรปักษ์ซึ่งหมายความว่าย้ายแรกของแต่ละ superset ทำงานลูกหนูของคุณและที่สองตี triceps ของคุณ วิธีนี้ได้รับการพิสูจน์ว่าทำงานหนักขึ้นในเวลาน้อยลง
ยิ่งไปกว่านั้นชุดและตัวแทนจะเปลี่ยนไปพร้อม ๆ กันกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งหมายความว่าคุณจะแตะทั้งเส้นใยที่กระเพื่อมและชักกระตุกช้าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ใหญ่ขึ้นในเวลาที่น้อยลง
มันทำงานอย่างไร
ทำแบบฝึกหัดสร้างชุดออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนรวมเป็นแปดครั้งภายในสี่สัปดาห์ถัดไป ทิ้งไว้อย่างน้อยสามวันระหว่างภาค
การเคลื่อนไหวจะถูกจับคู่เป็นสาม supersets: การออกกำลังกายครั้งแรกของแต่ละ superset ทั้งหมดทำงานลูกหนูในขณะที่ย้ายที่สองของแต่ละ superset เป้าหมาย triceps
ทำ reps ทั้งหมดที่ระบุไว้ของ 1A, เหลือเวลา 30-40 วินาทีแล้วทำ reps ทั้งหมดของ 1B และพักอีก 30-40 วินาที ทำซ้ำรูปแบบนี้สำหรับจำนวนชุดที่ระบุจากนั้นย้ายไปยัง superset ที่สองเป็นต้น
จำนวนชุดต่อ superset จะลดลงเนื่องจากความก้าวหน้าในการออกกำลังกายขณะที่จำนวน reps เพิ่มขึ้นวิธีการที่จะรับสมัครและเหนื่อยล้าของเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้มีการเจริญเติบโตมากขึ้น
รักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบสำหรับแต่ละลิฟท์การเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและการรักษา reps ควบคุมเพื่อเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
1A Chin-up
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จับแถบคางขึ้นโดยใช้มือจับมือทั้งสองข้าง ด้วยแกนหลักและหน้าอกของคุณขึ้นดึงคางของคุณจนกว่าจะสูงกว่าแถบ ต่ำกว่าการควบคุมเพื่อแขวนตาย
การแช่น้ำยา Triceps 1B
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จับบาร์ขนานกับหน้าอกของคุณขึ้นและร่างกาย tensed ค่อยๆลดตัวเองลงโดยการดัดข้อศอกจากนั้นกดกลับขึ้นอย่างแรงโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกที่ด้านบน
2A สายเคเบิ้ลขด
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 40sec
จับเชือกสายเคเบิ้ลจับฝ่ามือและข้อศอกแนบกับด้านข้าง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นคว่ำด้ามจับและหมุนข้อมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหน้าคุณเมื่อถึงด้านบน ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
2B เชือกกดลง
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 40sec
ยืนสูงถือสายเชือกจับกับปาล์มหันหน้า เก็บข้อศอกของคุณไว้ในด้านข้างของคุณกดมือของคุณลงเพื่อให้พวกเขาไปทั้งสองข้างของต้นขาของคุณ ค่อยๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3A EZ-bar ลูกหนูขด
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จับ EZ-bar ด้วยด้ามจับมือจับแขนตรงและข้อศอกแนบกับด้านข้างของคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นม้วนแถบขึ้นแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
3B EZ-bar triceps extension
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงถือ EZ-bar เหนือศีรษะของคุณด้วยด้ามจับตรงๆ เก็บข้อศอกของคุณไว้ในที่ที่ต้องการลดแถบด้านหลังศีรษะลงอย่างช้าๆจากนั้นกดปุ่มกลับด้านที่แข็งแรง
คำแนะนำ: วิธีรับแขนใหญ่ใน 4 สัปดาห์
การถ่ายภาพ: ทอมไมล์ รุ่น: Sean Lerwill @WModels ขอบคุณประสิทธิภาพสูงสุด
