การสร้างหน้าอกขนาดใหญ่และกว้างขึ้นเป็นเป้าหมายหลักสำหรับผู้ออกกำลังกายหลายคนซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงมีคิวสำหรับการกดเบาะรองศีรษะเสมอไม่ว่าคุณจะฝึกฝนก็ตาม แต่ลิฟท์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก (โดยการคำนวณของเราต่อไป) ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มการพัฒนาทรวงอก เพื่อที่คุณจะต้องตี pecs ของคุณจากมุมที่แตกต่างกันโดยใช้กล้ามเนื้อเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหวรวมทั้งการเคลื่อนไหวบางอย่างในการทำงานเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ผลลัพธ์? พวกเขาจะโตขึ้นและแข็งแรงขึ้นทำให้คุณมีมวลที่น่าประทับใจและความสามารถในการยกน้ำหนักให้มากขึ้นในครั้งต่อไป
แนะนำ: ทรวงอก Workouts
มันทำงานอย่างไร
ทำแบบฝึกหัดหกครั้งนี้สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาสี่สัปดาห์ดังนั้นคุณจะทำทั้งหมดแปดครั้ง พยายามออกจากห้องอย่างน้อยสองวัน การเคลื่อนไหวนี้ถูกจับคู่เข้ากับ supersets ซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ของเส้นใยกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ ทำ reps ทั้งหมดของ 1A จากนั้นไปตรงไปที่ 1B เพียงวางตัวเมื่อ reps เหล่านี้จะทำ ทำซ้ำสิ่งนี้ซ้ำรวมสามครั้ง จากนั้นย้ายไปที่ 2A และ 2B ตามรูปแบบเดียวกันแล้วซ้ำกับ 3A และ 3B สำหรับการเคลื่อนที่ 1A, 1B, 2A และ 2B พยายามเพิ่มน้ำหนักให้เล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ สำหรับการเคลื่อนไหว 3A และ 3B เป้าหมายของคุณควรจะเพิ่มจำนวน rep ที่คุณทำในแต่ละสัปดาห์ถ้าคุณสามารถจัดการได้
เครื่องกดดัมเบลล์ 1A
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 0sec
การใช้ผ้าห่มทำงานได้ครึ่งหนึ่งของหน้าอกของคุณได้อย่างอิสระและช่วยให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อยกน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก
1B Dumbbell flye
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
เก็บน้ำหนักไว้เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับความปลอดภัยจากไหล่ ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่และทำให้กล้ามเนื้อ pec ของคุณแข็งที่ด้านบน
2A ปลั๊กสายไฟ
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 0sec
ให้หน้าอกของคุณตรงและยึดหลักตลอด กลับจับที่จุดเริ่มต้นอย่างช้าๆหลังจากหดหน้าอกอย่างหนักเมื่อมือของคุณอยู่ด้วยกัน
2B Cable crossover
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
นำมือของคุณลงมาในส่วนโค้งกว้างและอนุญาตให้พวกเขาข้ามด้านหน้าของคุณ bellybutton หยุดชั่วคราวในตำแหน่งนี้เพื่อเพิ่มความตึงเครียดบนหน้าอกของคุณ
3A กดกระดก
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 0sec
กดตัวเองขึ้นอย่างมากที่สุดเพื่อให้ได้ระดับความสูงสูงสุดของตัวแทนแต่ละราย การเคลื่อนไหวครั้งนี้เป็นเรื่องที่ยาก แต่จะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วขึ้นเพื่อการเติบโตที่มากขึ้น
กด 3B
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
หลังจากที่กดปุ่มกดระเบิดใช้เวลาของคุณกับตัวแทนกดขึ้นมาตรฐานแต่ละลดหน้าอกของคุณไปที่พื้นอย่างช้าๆและภายใต้การควบคุมจากนั้นกดขึ้นอย่างราบรื่น
