25 วิธีในการควบคุมการสูญเสียไขมันของคุณ

สารบัญ:

25 วิธีในการควบคุมการสูญเสียไขมันของคุณ
25 วิธีในการควบคุมการสูญเสียไขมันของคุณ

วีดีโอ: 25 วิธีในการควบคุมการสูญเสียไขมันของคุณ

วีดีโอ: 25 วิธีในการควบคุมการสูญเสียไขมันของคุณ
วีดีโอ: ลดน้ำหนัก 20 กิโล 1 เดือน กว่า ๆ ทำแบบนี้ I หมอหนึ่ง Healthy Hero 2024, มีนาคม
Anonim

1. การฝึกน้ำหนักช่วง

สิ่งที่อาจจะดีกว่าการออกกำลังกายที่ torches จำนวนมากของ blubber ในเซสชั่นเดียว? หนึ่งที่บรรจุกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน นั่นคือสิ่งที่ช่วงการฝึกน้ำหนัก (IWT) สามารถทำ "IWT เป็นช่วงเวลาที่เข้มข้นซึ่งรวมเอาลิฟท์กีฬาและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคฟรี" Steve Kowalenko (virtus-fit.com) กล่าว ดังนั้นการจับคู่แรงโน้มถ่วงสูงเช่นการขับดันหรือทำความสะอาดด้วยการระเบิดของคาร์ดิโอเช่นการพายหรือการวิ่ง
สิ่งที่อาจจะดีกว่าการออกกำลังกายที่ torches จำนวนมากของ blubber ในเซสชั่นเดียว? หนึ่งที่บรรจุกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน นั่นคือสิ่งที่ช่วงการฝึกน้ำหนัก (IWT) สามารถทำ "IWT เป็นช่วงเวลาที่เข้มข้นซึ่งรวมเอาลิฟท์กีฬาและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคฟรี" Steve Kowalenko (virtus-fit.com) กล่าว ดังนั้นการจับคู่แรงโน้มถ่วงสูงเช่นการขับดันหรือทำความสะอาดด้วยการระเบิดของคาร์ดิโอเช่นการพายหรือการวิ่ง

"เมื่อทำท่าทางที่แรงขึ้นคุณจะสามารถใช้น้ำหนักและปริมาตรที่สร้างกล้ามเนื้อได้โดยเฉลี่ย 70% ของค่าสูงสุดหนึ่งตัวสำหรับการเคลื่อนที่และ 10 ครั้ง" Kowalenko กล่าว 'ในส่วนหัวใจของ IWT คุณจะทำงานหนัก - ประมาณ 95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ - ใช้เวลา 1-2 นาทีเพื่อเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายในช่วงยืดเยื้อ นี่จะช่วยเพิ่มความสามารถในการแข่งขันกีฬาได้เกือบทุกแบบตั้งแต่ Crossfit ไปจนถึงการขี่จักรยาน

ลักษณะความเข้มสูงของการออกกำลังกายยังเผาผลาญไขมัน "คุณกำลังทำงานอยู่ที่ความจุสูงสุดดังนั้นคุณจึงสามารถผ่านตัวแทนได้อย่างรวดเร็วเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ต้องทำลายรูปแบบและจากนั้นค้อนผ่านส่วนคาร์ดิโอ" Kowalenko กล่าว "นี่เป็นความต้องการอย่างมากเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทดังนั้นจะเผาผลาญไขมันและไกลโคเจนมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงาน และเนื่องจากร่างกายของคุณจำเป็นต้องใช้กระบวนการออกซิเจนมากขึ้นในหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณฝึกเสร็จสิ้นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้นานหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย "Workouts ช่วยเพิ่มส่วนต่างๆของร่างกายของคุณในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย คุณยัน? นั่นคือศักดิ์สิทธิ์ของการฝึกอบรมการสูญเสียไขมันขวาที่นั่น

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของ IWT มาในสามส่วน นี่คือหนึ่งที่จะลอง

ส่วนที่ 1 สามรอบสิบดึงที่สะอาดและสองแถวยาววางตัวเป็นเวลาสองนาทีระหว่างรอบและห้านาทีก่อนที่ส่วนที่สอง

ตอนที่ 2 สามรอบสิบหมอบหน้าและสองนาทีของขั้นตอนการระเบิดขั้นตอนที่วางอยู่สองนาทีระหว่างรอบและห้านาทีก่อนที่ส่วนที่สาม

ตอนที่ 3 แผ่นไม้ห้านาที (แบ่งเป็นชิ้นถ้าจำเป็น)

2. FL4

Fat Loss 4 เป็นโปรโตคอลการออกกำลังกายที่คุณทำสี่ย้ายกลับไปกลับในวงจรห้านาที คุณทำส่วนผสมของร่างกายส่วนบนและล่างและย้ายหลักทุกๆ 30 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลือ 15 วินาทีและคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูง 1 นาที 45 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 1 นาที "นี่ทำงานทั้งร่างกายของคุณและทำจรวดจากอัตราการเต้นของหัวใจ" PT Will Girling กล่าว "ลองดึงรอบสี่รอบ, squats, บิดรัสเซียและแถว. '
Fat Loss 4 เป็นโปรโตคอลการออกกำลังกายที่คุณทำสี่ย้ายกลับไปกลับในวงจรห้านาที คุณทำส่วนผสมของร่างกายส่วนบนและล่างและย้ายหลักทุกๆ 30 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลือ 15 วินาทีและคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูง 1 นาที 45 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 1 นาที "นี่ทำงานทั้งร่างกายของคุณและทำจรวดจากอัตราการเต้นของหัวใจ" PT Will Girling กล่าว "ลองดึงรอบสี่รอบ, squats, บิดรัสเซียและแถว. '

3. AMRAP

นี้หมายถึงเป็นตัวแทนหรือรอบมากที่สุดขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย ดังนั้นโดยทั่วไปคุณจะไปให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระยะเวลาที่กำหนดโดยเหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี้สร้างความต้องการพลังงานขนาดใหญ่ซึ่ง - คุณ guessed - คบเพลิงแคลอรี่ นี่คือ AMRAP จากด้านบนของ PT David Arnot เริ่มต้นด้วย: สี่รอบสองนาทีสิบชิงช้า kettlebell และหก burpees พักพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ
นี้หมายถึงเป็นตัวแทนหรือรอบมากที่สุดขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย ดังนั้นโดยทั่วไปคุณจะไปให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระยะเวลาที่กำหนดโดยเหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี้สร้างความต้องการพลังงานขนาดใหญ่ซึ่ง - คุณ guessed - คบเพลิงแคลอรี่ นี่คือ AMRAP จากด้านบนของ PT David Arnot เริ่มต้นด้วย: สี่รอบสองนาทีสิบชิงช้า kettlebell และหก burpees พักพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

4. Tabatas

การออกกำลังกายช่วงเวลาสั้น ๆ สี่นาทีที่ชั่วร้ายนี้ประกอบด้วยแปดรอบ 20 วินาทีของการทำงานที่คั่นด้วยส่วนที่เหลือสิบวินาที คุณสามารถทำพวกเขาเกือบย้ายที่มีองค์ประกอบระเบิดใด ๆ "การเพิ่มการเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่เป็นการดีสำหรับการสร้างความเข้มแข็งของจิตใจเท่านั้นเนื่องจากการผ่าน Tabatas เป็นสิ่งที่ท้าทาย" ครูฝึก Sean Lerwill กล่าว ลองใช้พายเรือที่มีความเข้มสูงสุด
การออกกำลังกายช่วงเวลาสั้น ๆ สี่นาทีที่ชั่วร้ายนี้ประกอบด้วยแปดรอบ 20 วินาทีของการทำงานที่คั่นด้วยส่วนที่เหลือสิบวินาที คุณสามารถทำพวกเขาเกือบย้ายที่มีองค์ประกอบระเบิดใด ๆ "การเพิ่มการเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่เป็นการดีสำหรับการสร้างความเข้มแข็งของจิตใจเท่านั้นเนื่องจากการผ่าน Tabatas เป็นสิ่งที่ท้าทาย" ครูฝึก Sean Lerwill กล่าว ลองใช้พายเรือที่มีความเข้มสูงสุด

5. Metcon

สั้นสำหรับการเผาผลาญอาหารการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงแบบนี้จะใช้แบบฝึกหัดใด ๆ ที่ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งบ่อยครั้งที่เทียบกับนาฬิกา "ด้วย metcons คุณรบกวนการเผาผลาญอาหารของคุณมากพอที่จะใช้เวลานานในการกลับสู่ระดับปกติดังนั้นแคลอรี่จะถูกเผาหลังจากการฝึกอบรม" PT Andy McTaggart กล่าว 'ต้องการ metcon รวดเร็วเพื่อลอง? ทำสามรอบ 250m แถว, 20 กระโดดกระโดดกลับ burpee, 15 ดึง -ups และสิบ kettlebell snatches สำหรับเวลา. '
สั้นสำหรับการเผาผลาญอาหารการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงแบบนี้จะใช้แบบฝึกหัดใด ๆ ที่ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งบ่อยครั้งที่เทียบกับนาฬิกา "ด้วย metcons คุณรบกวนการเผาผลาญอาหารของคุณมากพอที่จะใช้เวลานานในการกลับสู่ระดับปกติดังนั้นแคลอรี่จะถูกเผาหลังจากการฝึกอบรม" PT Andy McTaggart กล่าว 'ต้องการ metcon รวดเร็วเพื่อลอง? ทำสามรอบ 250m แถว, 20 กระโดดกระโดดกลับ burpee, 15 ดึง -ups และสิบ kettlebell snatches สำหรับเวลา. '

6. ปฐม

เป็นชื่อที่แสดงให้เห็นการเคลื่อนไหวครั้งแรกใช้เวลา cues การทำอาหารจากอาหารที่มีความสุขโดยบรรพบุรุษของมนุษย์ถ้ำของเรามุ่งเน้นไปที่เนื้อสัตว์และผักและละเว้นธัญพืชพืชตระกูลถั่วและอาหารแปรรูป แต่แตกต่างจากคนกินอาหารสไตล์ Paleo ที่เข้มงวด dieters Primal ได้รับการสนับสนุนที่จะบริโภคในปริมาณที่น้อยของผลิตภัณฑ์นม - ถ้าเป็นไขมันสูงอินทรีย์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากสัตว์เลี้ยงหญ้า ทำให้อาหารมีความยืดหยุ่นและเป็นประโยชน์มากขึ้นและช่วยให้อาหารและขนมขบเคี้ยวมีความหลากหลายมากขึ้นซึ่งทำให้ติดง่ายขึ้น การลดอาหารที่ผ่านการประมวลผลจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลของคุณลงอย่างมากและตัดไขมันทรานส์ที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและทำให้ร่างกายสามารถเก็บไขมันได้
เป็นชื่อที่แสดงให้เห็นการเคลื่อนไหวครั้งแรกใช้เวลา cues การทำอาหารจากอาหารที่มีความสุขโดยบรรพบุรุษของมนุษย์ถ้ำของเรามุ่งเน้นไปที่เนื้อสัตว์และผักและละเว้นธัญพืชพืชตระกูลถั่วและอาหารแปรรูป แต่แตกต่างจากคนกินอาหารสไตล์ Paleo ที่เข้มงวด dieters Primal ได้รับการสนับสนุนที่จะบริโภคในปริมาณที่น้อยของผลิตภัณฑ์นม - ถ้าเป็นไขมันสูงอินทรีย์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากสัตว์เลี้ยงหญ้า ทำให้อาหารมีความยืดหยุ่นและเป็นประโยชน์มากขึ้นและช่วยให้อาหารและขนมขบเคี้ยวมีความหลากหลายมากขึ้นซึ่งทำให้ติดง่ายขึ้น การลดอาหารที่ผ่านการประมวลผลจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลของคุณลงอย่างมากและตัดไขมันทรานส์ที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและทำให้ร่างกายสามารถเก็บไขมันได้

อีกด้านที่สำคัญของ Primal คือจุดยืนของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งแตกต่างจาก Paleo ซึ่งไม่ได้ให้คำแนะนำในการรับประทานสารอาหารที่มีสารอาหารจำพวกธาตุอาหาร - ปฐมสรรพคุณให้ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเพียงพอที่จะฝึกและกู้คืนได้อย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย การบริโภคอาหารของคุณส่วนใหญ่มาจากแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อปลาและไข่ซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดน้ำหนักด้วยผักสีเขียวต่ำเช่นผักชนิดหนึ่งและผักคะน้า

ปฐมยังพยายามที่จะแก้ไขปัญหาเรื่องการดำเนินชีวิตที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นการขาดการนอนหลับและความเครียดที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะเพิ่มการจัดเก็บไขมันด้วยการเพิ่มระดับฮอร์โมน cortisol นี้มีผลทางจิตวิทยามากเกินไปเพราะคุณมีโอกาสน้อยที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีถ้าคุณรู้สึกมีชีวิตชีวาและมีความสุข

เช่นเดียวกับอาหารทุกมื้อ Primal ต้องมีระเบียบวินัยแม้จะมีค่าเผื่อนม แต่ถ้าคุณมั่นใจในความสามารถในการหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจการกอดมนุษย์ถ้ำด้านในของคุณอาจทำให้เกิดผลการสูญเสียไขมันอย่างร้ายแรง

7. 16/8

บิดในรูปแบบการถือศีลอดเป็นพัก ๆ แทนที่จะใช้เวลาตลอดทั้งวันโดยไม่มีอาหาร 16/8 กำหนดให้มีการอดอาหารภายใน 16 ชั่วโมงโดยใช้เวลา 8 ชั่วโมงเพื่อให้พอดีกับมื้อหลัก 3 มื้อ ตัวเลือกที่เรียบง่าย - ถ้าคุณไม่สนใจการรับประทานอาหารที่ใหญ่ในช่วงกลางวัน
บิดในรูปแบบการถือศีลอดเป็นพัก ๆ แทนที่จะใช้เวลาตลอดทั้งวันโดยไม่มีอาหาร 16/8 กำหนดให้มีการอดอาหารภายใน 16 ชั่วโมงโดยใช้เวลา 8 ชั่วโมงเพื่อให้พอดีกับมื้อหลัก 3 มื้อ ตัวเลือกที่เรียบง่าย - ถ้าคุณไม่สนใจการรับประทานอาหารที่ใหญ่ในช่วงกลางวัน

8. อาหาร anabolic

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ถูกออกแบบมาเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักเพื่อให้คุณยัน แตกต่างจากบรรพบุรุษของ ketogenic อาหาร anabolic - หลังจากเริ่มต้นสองสัปดาห์ระยะการปรับตัวไม่มีคาร์โบไฮเดรต - ช่วยเติมคาร์โบไฮเดรตวันวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณรถไฟ มีประสิทธิภาพ แต่ไม่จำเป็นต้องมีระเบียบวินัยที่เข้มงวด
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ถูกออกแบบมาเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักเพื่อให้คุณยัน แตกต่างจากบรรพบุรุษของ ketogenic อาหาร anabolic - หลังจากเริ่มต้นสองสัปดาห์ระยะการปรับตัวไม่มีคาร์โบไฮเดรต - ช่วยเติมคาร์โบไฮเดรตวันวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณรถไฟ มีประสิทธิภาพ แต่ไม่จำเป็นต้องมีระเบียบวินัยที่เข้มงวด

9. ถ้าเหมาะกับมาโครของคุณ

สถานที่น่าสนใจของ IIFYM คือให้คุณได้รับเป้าหมายประจำวันสำหรับ macronutrients - ทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน - คุณสามารถกินสิ่งที่คุณต้องการ การติดตามตัวเลขต้องใช้ระเบียบวินัยและเป็นการดึงดูดการกินอาหารขยะ แต่ IIFYM เป็นแผนยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมัน
สถานที่น่าสนใจของ IIFYM คือให้คุณได้รับเป้าหมายประจำวันสำหรับ macronutrients - ทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน - คุณสามารถกินสิ่งที่คุณต้องการ การติดตามตัวเลขต้องใช้ระเบียบวินัยและเป็นการดึงดูดการกินอาหารขยะ แต่ IIFYM เป็นแผนยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมัน

10. ปราศจากกลูเตน

Image
Image

บางคนไปตังฟรีในความพยายามที่จะลดผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ที่พวกเขาเชื่อว่าจะนำโดยธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์สะกดและข้าวโอ๊ต - อาหารปราศจากกลูเตน ได้พิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จสำหรับการสูญเสียไขมัน เหตุผล? คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการประมวลผลส่วนใหญ่จะมีธัญพืชดังนั้นโดยการตัดออกคุณหลีกเลี่ยงสาเหตุที่น่ารังเกียจสองประการในการจัดเก็บไขมัน การขาดลมและลมเป็นโบนัส

11. คริสแพรตต์

Pratt อยู่ในนั้น ฆาตกรรูปร่างสำหรับผู้ปกครองของกาแล็กซี่ มันยากที่จะเชื่อว่าเมื่อไม่นานมานี้เขาเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในฐานะอ้วนแอนดี้ Dwyer ในสวนสาธารณะและนันทนาการ นักแสดงอายุประมาณ 135 กก. เมื่อเขาออดิชันสำหรับภาพยนตร์ Marvel และใช้ภาพที่ถ่ายขณะถ่ายทำ Zero Dark Thirty เพื่อโน้มน้าวให้ผู้ชายที่เขามีรายได้

Marvel ได้ร่วมกับ Pratt ฝึกกับ Duffy Gaver ผู้ช่วย Chris Hemsworth ในรูปของ Thor และนักโภชนาการ Phil Goglia

Gaver ได้รับการฝึกฝน Pratt เป็นเวลาห้าเดือนทำให้เขาผ่านได้ถึงหกครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่ Goglia เพิ่มปริมาณแคลอรี่ไว้เป็น 4,000 ต่อวันและทำให้เขาดื่มน้ำ 60 มล. ต่อกิโลกรัมทุกชั่งที่ 8.7 ลิตรต่อวัน

"คริสสิ้นสติเมื่อเขาเริ่มต้น" Gaver กล่าว "เขาต้องการยกน้ำหนัก 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อครั้ง ในช่วงสองสามเดือนแรกมันเป็นช่วงการเพาะกายแบบดั้งเดิมเพื่อเพิ่มขนาดการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในวันที่แยกต่างหากต่อมา Gaver มี Pratt ว่ายน้ำขี่จักรยานวิ่งมวยมวยสากลทำ P90X ช่วงและแม้แต่ไตรกีฬาและในภายหลัง ขั้นตอนของการฝึกอบรม Goglia ลดจำนวนแคลอรี่ของเขาในแต่ละสัปดาห์ เมื่อวันแรกของการถ่ายทำผู้พิทักษ์แห่งกาแล็กซี่แพรตต์ได้สูญเสียน้ำหนัก 27 กิโลกรัม

12. Kit Harington

Image
Image

ผู้อำนวยการพอลเอสแอนเดอร์สันผู้อำนวยการของปอมเปอี Pompeii กล่าวว่า Harington พร้อมที่จะไปเมื่อเขาได้รับบทเป็นนักแสดงนำในภาพยนตร์ แต่เขาก็ตกใจ Nuno de Salles ผู้ฝึกสอนภาพยนตร์เรื่องนี้กล่าวว่า เขาดูไม่ดีนัก De Salles ใส่เขาไว้ หกครั้งต่อสัปดาห์ ของ deadlifts และ abs work รวมทั้งอาหาร 4,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้เขาฉีกขาดและย้ายภาพเปลือยเปล่าไปจนจบการถ่ายทำ

13. เบนเอฟเฟล็ค

เมื่อเอฟเฟล็คได้รับเลือกให้เป็นอัศวินดำในภาพยนตร์ Batman vs Superman ที่กำลังจะมาถึงนี้แฟน ๆ หลายคนแนะนำว่าเขาไม่ได้มีรูปร่างที่ดีพอ อย่างไรก็ตามในขณะที่เอฟเฟล็กถ่ายทำ Gone Girl เขาต้องปกปิดร่างกายของเขาจริงๆ "ตัวละครตัวนี้น่าจะเป็นรูปทรงที่หิวโหยและหงุดหงิดและผมต้องฝึกให้กับนายแบทแมนก่อน" เอฟเฟล็คบอกกับลอร์เรนเคลลี่ ก่อนถ่ายทำเขาเน้นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเต็ม 6 วันต่อสัปดาห์ เมื่อการถ่ายทำเสร็จสิ้นเขาก็ลดการออกกำลังกายเป็นประจำทุก 3-4 สัปดาห์
เมื่อเอฟเฟล็คได้รับเลือกให้เป็นอัศวินดำในภาพยนตร์ Batman vs Superman ที่กำลังจะมาถึงนี้แฟน ๆ หลายคนแนะนำว่าเขาไม่ได้มีรูปร่างที่ดีพอ อย่างไรก็ตามในขณะที่เอฟเฟล็กถ่ายทำ Gone Girl เขาต้องปกปิดร่างกายของเขาจริงๆ "ตัวละครตัวนี้น่าจะเป็นรูปทรงที่หิวโหยและหงุดหงิดและผมต้องฝึกให้กับนายแบทแมนก่อน" เอฟเฟล็คบอกกับลอร์เรนเคลลี่ ก่อนถ่ายทำเขาเน้นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเต็ม 6 วันต่อสัปดาห์ เมื่อการถ่ายทำเสร็จสิ้นเขาก็ลดการออกกำลังกายเป็นประจำทุก 3-4 สัปดาห์

14. Russell Crowe

ไม่เพียง แต่โครว์ต้องเข้ารับหน้าที่เป็นผู้นำใน Gladiator เท่านั้น แต่เขาก็ต้องลดน้ำหนักให้มากขึ้นเขาจะต้องเล่นเจ้านาย Jeffrey Wigand ในวง The Insider ในเรื่อง whistleblowing เขาได้ผสมผสานน้ำหนักและหัวใจกับการฝึกมวยและการสู้รบที่เกี่ยวข้องกับการแกว่งดาบ 18 กก.
ไม่เพียง แต่โครว์ต้องเข้ารับหน้าที่เป็นผู้นำใน Gladiator เท่านั้น แต่เขาก็ต้องลดน้ำหนักให้มากขึ้นเขาจะต้องเล่นเจ้านาย Jeffrey Wigand ในวง The Insider ในเรื่อง whistleblowing เขาได้ผสมผสานน้ำหนักและหัวใจกับการฝึกมวยและการสู้รบที่เกี่ยวข้องกับการแกว่งดาบ 18 กก.

15. เจคกิลเลนฮาล

Gyllenhaal จำเป็นต้องมองที่รุนแรงและแข็งแรงที่จะเชื่อในบทบาทของการผจญภัยและเจ้าชายเจ้าชู้ "เราทำงานหนักมากเพื่อสร้างเสถียรภาพที่เจคต้องการในการควงดาบ" ไซมอนวอเทอร์สันผู้ฝึกของเขากล่าว "เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการทำ Reps จำนวนมากเพื่อช่วยให้เขาสร้างกล้ามเนื้อและความอดทน"
Gyllenhaal จำเป็นต้องมองที่รุนแรงและแข็งแรงที่จะเชื่อในบทบาทของการผจญภัยและเจ้าชายเจ้าชู้ "เราทำงานหนักมากเพื่อสร้างเสถียรภาพที่เจคต้องการในการควงดาบ" ไซมอนวอเทอร์สันผู้ฝึกของเขากล่าว "เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการทำ Reps จำนวนมากเพื่อช่วยให้เขาสร้างกล้ามเนื้อและความอดทน"

16. SkiErg

คุณอาจไม่เคยเห็น SkiErg มาก่อน แต่อุปกรณ์นี้ซึ่งดูเหมือนจะมีลักษณะคล้ายกับแร็ททรมานที่ได้รับการแต่งตั้งอย่างน่าอัศจรรย์จะเริ่มปรากฏตัวในโรงยิมทั่วทั้งสองปีข้างหน้า เหตุผล? SkiErg - ทำโดย Concept2 ซึ่งเป็น บริษัท ที่รับผิดชอบในการสร้างจักรยานพายในร่มที่เป็นผู้นำในตลาดเป็นหนึ่งในอาวุธที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมีได้ในคลังแสงที่สูญเสียไขมันของคุณ
คุณอาจไม่เคยเห็น SkiErg มาก่อน แต่อุปกรณ์นี้ซึ่งดูเหมือนจะมีลักษณะคล้ายกับแร็ททรมานที่ได้รับการแต่งตั้งอย่างน่าอัศจรรย์จะเริ่มปรากฏตัวในโรงยิมทั่วทั้งสองปีข้างหน้า เหตุผล? SkiErg - ทำโดย Concept2 ซึ่งเป็น บริษัท ที่รับผิดชอบในการสร้างจักรยานพายในร่มที่เป็นผู้นำในตลาดเป็นหนึ่งในอาวุธที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมีได้ในคลังแสงที่สูญเสียไขมันของคุณ

"เมื่อใช้ SkiErg เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นระหว่างการเล่นสกีข้ามประเทศซึ่งจะมีผลต่อความแข็งแรงและผลการเผาผลาญเฉพาะของกีฬา" Kowalenko กล่าว"นั่นหมายความว่าคุณจะมีปังมากสำหรับเจ้าชู้เมื่อต้องการปรับปรุงสมรรถภาพและการสลายไขมันในร่างกาย"

และการเรียกร้องดังกล่าวได้รับการสนับสนุนโดยข้อมูล - ตามการศึกษาของศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพและการศึกษาปีพศ. 2557 ซึ่งเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 92 กก. สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 1,303 แคลอรี่ต่อชั่วโมงผ่านการเล่นสกีข้ามประเทศดังนั้นการเลียนแบบห้องออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยม ของการอดอาหารอย่างรวดเร็ว

เช่นเดียวกับไขมันในร่างกายต่ำมากนักสกีข้ามประเทศมีค่าสูงสุด VO2 ของนักกีฬาทุกคน นี่แสดงถึงปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้เมื่อทำงานที่ความเข้มสูง การมี VO2 max สูงไม่ได้หมายความว่าคุณมีกำลังการทำงานที่น่าประทับใจ แต่ก็หมายความว่าคุณน่าจะมีชีวิตอยู่อีกต่อไป

คุณทำงาน SkiErg โดยการดึงที่จับลงและ squatting ที่ด้านล่างในช่วงตัวแทนทุก คุณกำลังทำงานกับความต้านทานของล้อเดียวกันที่อยู่ในพวงมาลัย Concept2 และยังมีระบบการแสดงผลที่ง่ายต่อการใช้งานของอุปกรณ์ที่ติดตามแคลอรีที่ถูกเผาไหม้ระยะทางที่ครอบคลุมและโฮสต์ของเมตริกการออกกำลังกายอื่น ๆ

และเมื่อโรงยิมของคุณลงทุนใน SkiErg หรือคุณตัดสินใจที่จะจ่ายเงิน 700 ปอนด์ให้กับชุดของคุณด้วย Kowalenko มีการออกกำลังกายที่มีไขมันสูงซึ่งคุณสามารถทำได้

ดึง Sprint 30 วินาที 30 วินาทีโดยมีช่วงพักที่เหลืออยู่ 90 วินาที ดำเนินการดึงดึงสิบครั้งในแต่ละช่วงพัก

17. Kettlebell

Image
Image

'Kettlebells ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายได้จำนวนมาก ดังนั้นคุณจึงสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างลงตัวระหว่างการออกกำลังกายในวงจรที่มีความเข้มสูง Girling กล่าว 'คนที่หนักกว่ามักไม่ได้ใช้ในโรงยิมดังนั้นการได้รับมือกับพวกเขาควรเป็นเรื่องง่าย' นี่คือการออกกำลังกายที่รวดเร็วเพื่อลอง: 30 วินาทีของชิงช้า kettlebell, กดไหล่คู่, squats ถ้วยทำความสะอาดและ renegade แถวแล้วส่วนที่เหลือสำหรับ หนึ่งนาที. ทำสี่รอบ '

18. Rower

"พายใช้ร่างกายได้ทุกช่วงจังหวะ" Lerwill กล่าว "กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณใช้พร้อมกันแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาการออกกำลังกายที่มีช่วงเวลาทำงานประมาณหนึ่งนาทีมีศักยภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าคนที่สั้นกว่าดังนั้นสำหรับเซสชั่นการเผาผลาญไขมันที่ยอดเยี่ยมแถวที่ความจุสูงสุดหนึ่งนาทีพักได้ 30 วินาทีและทำซ้ำ การได้รับผ่านสี่ reps เป็นสิ่งที่ดีหกที่ยิ่งใหญ่และสิบมหึมา '
"พายใช้ร่างกายได้ทุกช่วงจังหวะ" Lerwill กล่าว "กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณใช้พร้อมกันแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาการออกกำลังกายที่มีช่วงเวลาทำงานประมาณหนึ่งนาทีมีศักยภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าคนที่สั้นกว่าดังนั้นสำหรับเซสชั่นการเผาผลาญไขมันที่ยอดเยี่ยมแถวที่ความจุสูงสุดหนึ่งนาทีพักได้ 30 วินาทีและทำซ้ำ การได้รับผ่านสี่ reps เป็นสิ่งที่ดีหกที่ยิ่งใหญ่และสิบมหึมา '

19. แหวนโอลิมปิก

แหวนเป็นเลิศสำหรับการสูญเสียไขมันด้วยความเก่งกาจของพวกเขา นี่คือการออกกำลังกายของ McTaggart: จุ่มแหวน, แหวนกดขึ้น, แถวคว่ำ, แหวนคางขึ้น, แขวนเข่าถึงข้อศอก ทำแต่ละครั้งได้ 30 วินาทีแล้วพัก 30 วินาที ทำสามรอบ

20. Barbell

'ฉันใช้พวกเขากับลูกค้าทุกคนที่ต้องการไฟฉายแคลอรี' Arnot กล่าว ลองออกกำลังกายลดไขมันของเขา: ห้ารอบ deadlifts สิบห้าแถวงอห้าทำความสะอาดอำนาจห้า squats หน้ากดห้ากดและห้าหลัง squats พักผ่อนให้น้อยที่สุดระหว่างการเคลื่อนที่และ 60 วินาทีระหว่างรอบ

21. ไข่ Florentine

คลายเส้นรอบเอวที่เพิ่มขึ้นซีเรียลและเลือกใช้สูตรอาหารเช้าแบบฟลอเรนซ์สูตรพิเศษที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงนี้ซึ่งมีโปรตีนมากมายเพื่อเติมเต็มคุณและช่วยหลีกเลี่ยงการกระตุ้นให้เกิดช่วงเช้ามืด เราได้เพิ่มแม้แต่ซอสโฮลแลนด์ที่มีสุขภาพดีที่ทำจากเนยที่มีส่วนผสมของโยเกิร์ตกรีก
คลายเส้นรอบเอวที่เพิ่มขึ้นซีเรียลและเลือกใช้สูตรอาหารเช้าแบบฟลอเรนซ์สูตรพิเศษที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงนี้ซึ่งมีโปรตีนมากมายเพื่อเติมเต็มคุณและช่วยหลีกเลี่ยงการกระตุ้นให้เกิดช่วงเช้ามืด เราได้เพิ่มแม้แต่ซอสโฮลแลนด์ที่มีสุขภาพดีที่ทำจากเนยที่มีส่วนผสมของโยเกิร์ตกรีก

ส่วนผสม (ทำหน้าที่ 1)

1 ไข่ขนาดใหญ่ / หยิกของเกลือ / 4tbsp น้ำส้มสายชูไวน์ขาว / 2tbsp โยเกิร์ตกรีก / 1tsp น้ำมะนาว / 1tsp มัสตาร์ด Dijon / หยิกของผงยี่หร่า / หยิกของพริกหยวก / หยิกของพริกขี้หนู / หยิบผักโขม / 1tbsp น้ำมัน rapeseed / หยิกของพริกป่น พริกไทย / 1 ช้อนชาสดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า / มัฟฟิน 1 เม็ด (เลือกได้)

เพื่อทำ

  • นำกระทะใส่น้ำเดือดใส่เกลือและน้ำส้มสายชูไวน์ขาว
  • แตกไข่ลงในกระทะและปล่อยให้เดือดกรุ่นเป็นเวลาสามนาที
  • ในขณะที่ไข่กำลังทำอาหารให้ผสมโยเกิร์ตกรีกน้ำมะนาวมัสตาร์ดยี่หร่าพริกหยวกและพริกป่นลงในชามแล้วอุ่นส่วนผสมในกระทะเหนือความร้อนต่ำ
  • ในขณะที่ปรุงผักขมในกระทะกับน้ำมัน rapeseed
  • เป็นเวลาสองนาทีกับความร้อนต่ำ
  • นำไข่ไก่ออกจากถาดด้วยช้อนที่ช้อนและเสิร์ฟพร้อมกับผักโขมและซอสทั้งบนมัฟฟินหรือด้วยตัวเองเพื่อให้ได้ผลการสูญเสียไขมันที่ดีที่สุด

22. Chickpea Balti

Chickpeas เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อและมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายรวมถึงการเติมเส้นใยซึ่งจะช่วยลดการล่อให้กับขนมขบเคี้ยว นอกจากนี้ยังมีใยอาหารและแมงกานีสซึ่งช่วยผลิตฮอร์โมนเพศชายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ พริกมี capsaicin ซึ่งช่วยลดไขมันโดยการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
Chickpeas เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อและมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายรวมถึงการเติมเส้นใยซึ่งจะช่วยลดการล่อให้กับขนมขบเคี้ยว นอกจากนี้ยังมีใยอาหารและแมงกานีสซึ่งช่วยผลิตฮอร์โมนเพศชายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ พริกมี capsaicin ซึ่งช่วยลดไขมันโดยการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

23. แคร่ปลาทูสะเต๊ะ

ปลาทูน่ามีโปรตีนสูง แต่ยังอยู่ในกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการผลิต leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเอิบ เนยถั่วลิสงอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและแม้ว่ามันอาจดูเหมือน counterintuitive กินไขมันเมื่อพยายามที่จะสูญเสียไขมันนี้เป็นชนิดที่ส่งเสริมให้ร่างกายของคุณในการเผาผลาญแคลอรี่
ปลาทูน่ามีโปรตีนสูง แต่ยังอยู่ในกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการผลิต leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเอิบ เนยถั่วลิสงอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและแม้ว่ามันอาจดูเหมือน counterintuitive กินไขมันเมื่อพยายามที่จะสูญเสียไขมันนี้เป็นชนิดที่ส่งเสริมให้ร่างกายของคุณในการเผาผลาญแคลอรี่

24. ไก่มะม่วงและสลัดพริก

แคปไซซินในพริกสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและทำให้มันเผาผลาญไขมันได้นานถึงสามชั่วโมงหลังจากที่คุณกิน มะม่วงบรรจุเส้นใยและถ้าคุณปล่อยให้ผิวคุณยังจะได้รับประโยชน์จาก phytochemicals ที่ได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการพัฒนาของเซลล์ไขมันในร่างกาย

25. ผักชนิดหนึ่งและซุป stilton