1. การฝึกน้ำหนักช่วง
"เมื่อทำท่าทางที่แรงขึ้นคุณจะสามารถใช้น้ำหนักและปริมาตรที่สร้างกล้ามเนื้อได้โดยเฉลี่ย 70% ของค่าสูงสุดหนึ่งตัวสำหรับการเคลื่อนที่และ 10 ครั้ง" Kowalenko กล่าว 'ในส่วนหัวใจของ IWT คุณจะทำงานหนัก - ประมาณ 95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ - ใช้เวลา 1-2 นาทีเพื่อเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายในช่วงยืดเยื้อ นี่จะช่วยเพิ่มความสามารถในการแข่งขันกีฬาได้เกือบทุกแบบตั้งแต่ Crossfit ไปจนถึงการขี่จักรยาน
ลักษณะความเข้มสูงของการออกกำลังกายยังเผาผลาญไขมัน "คุณกำลังทำงานอยู่ที่ความจุสูงสุดดังนั้นคุณจึงสามารถผ่านตัวแทนได้อย่างรวดเร็วเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ต้องทำลายรูปแบบและจากนั้นค้อนผ่านส่วนคาร์ดิโอ" Kowalenko กล่าว "นี่เป็นความต้องการอย่างมากเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทดังนั้นจะเผาผลาญไขมันและไกลโคเจนมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงาน และเนื่องจากร่างกายของคุณจำเป็นต้องใช้กระบวนการออกซิเจนมากขึ้นในหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณฝึกเสร็จสิ้นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้นานหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย "Workouts ช่วยเพิ่มส่วนต่างๆของร่างกายของคุณในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย คุณยัน? นั่นคือศักดิ์สิทธิ์ของการฝึกอบรมการสูญเสียไขมันขวาที่นั่น
การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของ IWT มาในสามส่วน นี่คือหนึ่งที่จะลอง
ส่วนที่ 1 สามรอบสิบดึงที่สะอาดและสองแถวยาววางตัวเป็นเวลาสองนาทีระหว่างรอบและห้านาทีก่อนที่ส่วนที่สอง
ตอนที่ 2 สามรอบสิบหมอบหน้าและสองนาทีของขั้นตอนการระเบิดขั้นตอนที่วางอยู่สองนาทีระหว่างรอบและห้านาทีก่อนที่ส่วนที่สาม
ตอนที่ 3 แผ่นไม้ห้านาที (แบ่งเป็นชิ้นถ้าจำเป็น)
2. FL4
3. AMRAP
4. Tabatas
5. Metcon
6. ปฐม
อีกด้านที่สำคัญของ Primal คือจุดยืนของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งแตกต่างจาก Paleo ซึ่งไม่ได้ให้คำแนะนำในการรับประทานสารอาหารที่มีสารอาหารจำพวกธาตุอาหาร - ปฐมสรรพคุณให้ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเพียงพอที่จะฝึกและกู้คืนได้อย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย การบริโภคอาหารของคุณส่วนใหญ่มาจากแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อปลาและไข่ซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดน้ำหนักด้วยผักสีเขียวต่ำเช่นผักชนิดหนึ่งและผักคะน้า
ปฐมยังพยายามที่จะแก้ไขปัญหาเรื่องการดำเนินชีวิตที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นการขาดการนอนหลับและความเครียดที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะเพิ่มการจัดเก็บไขมันด้วยการเพิ่มระดับฮอร์โมน cortisol นี้มีผลทางจิตวิทยามากเกินไปเพราะคุณมีโอกาสน้อยที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีถ้าคุณรู้สึกมีชีวิตชีวาและมีความสุข
เช่นเดียวกับอาหารทุกมื้อ Primal ต้องมีระเบียบวินัยแม้จะมีค่าเผื่อนม แต่ถ้าคุณมั่นใจในความสามารถในการหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจการกอดมนุษย์ถ้ำด้านในของคุณอาจทำให้เกิดผลการสูญเสียไขมันอย่างร้ายแรง
7. 16/8
8. อาหาร anabolic
9. ถ้าเหมาะกับมาโครของคุณ
10. ปราศจากกลูเตน
บางคนไปตังฟรีในความพยายามที่จะลดผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ที่พวกเขาเชื่อว่าจะนำโดยธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์สะกดและข้าวโอ๊ต - อาหารปราศจากกลูเตน ได้พิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จสำหรับการสูญเสียไขมัน เหตุผล? คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการประมวลผลส่วนใหญ่จะมีธัญพืชดังนั้นโดยการตัดออกคุณหลีกเลี่ยงสาเหตุที่น่ารังเกียจสองประการในการจัดเก็บไขมัน การขาดลมและลมเป็นโบนัส
11. คริสแพรตต์
Pratt อยู่ในนั้น ฆาตกรรูปร่างสำหรับผู้ปกครองของกาแล็กซี่ มันยากที่จะเชื่อว่าเมื่อไม่นานมานี้เขาเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในฐานะอ้วนแอนดี้ Dwyer ในสวนสาธารณะและนันทนาการ นักแสดงอายุประมาณ 135 กก. เมื่อเขาออดิชันสำหรับภาพยนตร์ Marvel และใช้ภาพที่ถ่ายขณะถ่ายทำ Zero Dark Thirty เพื่อโน้มน้าวให้ผู้ชายที่เขามีรายได้
Marvel ได้ร่วมกับ Pratt ฝึกกับ Duffy Gaver ผู้ช่วย Chris Hemsworth ในรูปของ Thor และนักโภชนาการ Phil Goglia
Gaver ได้รับการฝึกฝน Pratt เป็นเวลาห้าเดือนทำให้เขาผ่านได้ถึงหกครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่ Goglia เพิ่มปริมาณแคลอรี่ไว้เป็น 4,000 ต่อวันและทำให้เขาดื่มน้ำ 60 มล. ต่อกิโลกรัมทุกชั่งที่ 8.7 ลิตรต่อวัน
"คริสสิ้นสติเมื่อเขาเริ่มต้น" Gaver กล่าว "เขาต้องการยกน้ำหนัก 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อครั้ง ในช่วงสองสามเดือนแรกมันเป็นช่วงการเพาะกายแบบดั้งเดิมเพื่อเพิ่มขนาดการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในวันที่แยกต่างหากต่อมา Gaver มี Pratt ว่ายน้ำขี่จักรยานวิ่งมวยมวยสากลทำ P90X ช่วงและแม้แต่ไตรกีฬาและในภายหลัง ขั้นตอนของการฝึกอบรม Goglia ลดจำนวนแคลอรี่ของเขาในแต่ละสัปดาห์ เมื่อวันแรกของการถ่ายทำผู้พิทักษ์แห่งกาแล็กซี่แพรตต์ได้สูญเสียน้ำหนัก 27 กิโลกรัม
12. Kit Harington
ผู้อำนวยการพอลเอสแอนเดอร์สันผู้อำนวยการของปอมเปอี Pompeii กล่าวว่า Harington พร้อมที่จะไปเมื่อเขาได้รับบทเป็นนักแสดงนำในภาพยนตร์ แต่เขาก็ตกใจ Nuno de Salles ผู้ฝึกสอนภาพยนตร์เรื่องนี้กล่าวว่า เขาดูไม่ดีนัก De Salles ใส่เขาไว้ หกครั้งต่อสัปดาห์ ของ deadlifts และ abs work รวมทั้งอาหาร 4,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้เขาฉีกขาดและย้ายภาพเปลือยเปล่าไปจนจบการถ่ายทำ
13. เบนเอฟเฟล็ค
14. Russell Crowe
15. เจคกิลเลนฮาล
16. SkiErg
"เมื่อใช้ SkiErg เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นระหว่างการเล่นสกีข้ามประเทศซึ่งจะมีผลต่อความแข็งแรงและผลการเผาผลาญเฉพาะของกีฬา" Kowalenko กล่าว"นั่นหมายความว่าคุณจะมีปังมากสำหรับเจ้าชู้เมื่อต้องการปรับปรุงสมรรถภาพและการสลายไขมันในร่างกาย"
และการเรียกร้องดังกล่าวได้รับการสนับสนุนโดยข้อมูล - ตามการศึกษาของศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพและการศึกษาปีพศ. 2557 ซึ่งเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 92 กก. สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 1,303 แคลอรี่ต่อชั่วโมงผ่านการเล่นสกีข้ามประเทศดังนั้นการเลียนแบบห้องออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยม ของการอดอาหารอย่างรวดเร็ว
เช่นเดียวกับไขมันในร่างกายต่ำมากนักสกีข้ามประเทศมีค่าสูงสุด VO2 ของนักกีฬาทุกคน นี่แสดงถึงปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้เมื่อทำงานที่ความเข้มสูง การมี VO2 max สูงไม่ได้หมายความว่าคุณมีกำลังการทำงานที่น่าประทับใจ แต่ก็หมายความว่าคุณน่าจะมีชีวิตอยู่อีกต่อไป
คุณทำงาน SkiErg โดยการดึงที่จับลงและ squatting ที่ด้านล่างในช่วงตัวแทนทุก คุณกำลังทำงานกับความต้านทานของล้อเดียวกันที่อยู่ในพวงมาลัย Concept2 และยังมีระบบการแสดงผลที่ง่ายต่อการใช้งานของอุปกรณ์ที่ติดตามแคลอรีที่ถูกเผาไหม้ระยะทางที่ครอบคลุมและโฮสต์ของเมตริกการออกกำลังกายอื่น ๆ
และเมื่อโรงยิมของคุณลงทุนใน SkiErg หรือคุณตัดสินใจที่จะจ่ายเงิน 700 ปอนด์ให้กับชุดของคุณด้วย Kowalenko มีการออกกำลังกายที่มีไขมันสูงซึ่งคุณสามารถทำได้
ดึง Sprint 30 วินาที 30 วินาทีโดยมีช่วงพักที่เหลืออยู่ 90 วินาที ดำเนินการดึงดึงสิบครั้งในแต่ละช่วงพัก
17. Kettlebell
'Kettlebells ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายได้จำนวนมาก ดังนั้นคุณจึงสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างลงตัวระหว่างการออกกำลังกายในวงจรที่มีความเข้มสูง Girling กล่าว 'คนที่หนักกว่ามักไม่ได้ใช้ในโรงยิมดังนั้นการได้รับมือกับพวกเขาควรเป็นเรื่องง่าย' นี่คือการออกกำลังกายที่รวดเร็วเพื่อลอง: 30 วินาทีของชิงช้า kettlebell, กดไหล่คู่, squats ถ้วยทำความสะอาดและ renegade แถวแล้วส่วนที่เหลือสำหรับ หนึ่งนาที. ทำสี่รอบ '
18. Rower
19. แหวนโอลิมปิก
แหวนเป็นเลิศสำหรับการสูญเสียไขมันด้วยความเก่งกาจของพวกเขา นี่คือการออกกำลังกายของ McTaggart: จุ่มแหวน, แหวนกดขึ้น, แถวคว่ำ, แหวนคางขึ้น, แขวนเข่าถึงข้อศอก ทำแต่ละครั้งได้ 30 วินาทีแล้วพัก 30 วินาที ทำสามรอบ
20. Barbell
'ฉันใช้พวกเขากับลูกค้าทุกคนที่ต้องการไฟฉายแคลอรี' Arnot กล่าว ลองออกกำลังกายลดไขมันของเขา: ห้ารอบ deadlifts สิบห้าแถวงอห้าทำความสะอาดอำนาจห้า squats หน้ากดห้ากดและห้าหลัง squats พักผ่อนให้น้อยที่สุดระหว่างการเคลื่อนที่และ 60 วินาทีระหว่างรอบ
21. ไข่ Florentine
ส่วนผสม (ทำหน้าที่ 1)
1 ไข่ขนาดใหญ่ / หยิกของเกลือ / 4tbsp น้ำส้มสายชูไวน์ขาว / 2tbsp โยเกิร์ตกรีก / 1tsp น้ำมะนาว / 1tsp มัสตาร์ด Dijon / หยิกของผงยี่หร่า / หยิกของพริกหยวก / หยิกของพริกขี้หนู / หยิบผักโขม / 1tbsp น้ำมัน rapeseed / หยิกของพริกป่น พริกไทย / 1 ช้อนชาสดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า / มัฟฟิน 1 เม็ด (เลือกได้)
เพื่อทำ
- นำกระทะใส่น้ำเดือดใส่เกลือและน้ำส้มสายชูไวน์ขาว
- แตกไข่ลงในกระทะและปล่อยให้เดือดกรุ่นเป็นเวลาสามนาที
- ในขณะที่ไข่กำลังทำอาหารให้ผสมโยเกิร์ตกรีกน้ำมะนาวมัสตาร์ดยี่หร่าพริกหยวกและพริกป่นลงในชามแล้วอุ่นส่วนผสมในกระทะเหนือความร้อนต่ำ
- ในขณะที่ปรุงผักขมในกระทะกับน้ำมัน rapeseed
- เป็นเวลาสองนาทีกับความร้อนต่ำ
- นำไข่ไก่ออกจากถาดด้วยช้อนที่ช้อนและเสิร์ฟพร้อมกับผักโขมและซอสทั้งบนมัฟฟินหรือด้วยตัวเองเพื่อให้ได้ผลการสูญเสียไขมันที่ดีที่สุด
22. Chickpea Balti
23. แคร่ปลาทูสะเต๊ะ
24. ไก่มะม่วงและสลัดพริก
แคปไซซินในพริกสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและทำให้มันเผาผลาญไขมันได้นานถึงสามชั่วโมงหลังจากที่คุณกิน มะม่วงบรรจุเส้นใยและถ้าคุณปล่อยให้ผิวคุณยังจะได้รับประโยชน์จาก phytochemicals ที่ได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการพัฒนาของเซลล์ไขมันในร่างกาย