การออกกำลังกายไม่ได้เป็นสงครามที่เต็มเปาเลยมันเป็นการต่อสู้แบบเล็ก ๆ โดยทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ และเปลี่ยนชีวิตของคุณในวันหนึ่งคุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำขึ้นและพวกเขาก็จะเพิ่มพูนขึ้นเพื่อปรับปรุงชีวิตของคุณ แผนนี้ใช้เวลาหนึ่งเดือนในปฏิทินโดยมีงานบางอย่างที่ออกแบบมาสำหรับสัปดาห์ทำงานและบางช่วงเวลาที่เหมาะกับการเล่นช่วงสุดสัปดาห์ ติดและภายในไม่กี่สัปดาห์คุณจะช่างฟิตกว่าที่เคย
วันที่ 1 - ดื่มน้ำมากขึ้น
ข่าวดี - ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดถูกสูบเข้าไปในบ้านของคุณแล้ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับความชุ่มชื้นต่ำส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่การออกกำลังกายจนถึงอารมณ์ - และวิธีการรักษาอาจไม่ง่ายนัก สตีเฟ่น Hoyles ผู้ฝึกสอนกล่าวว่า "มุ่งไปครึ่งหนึ่งของน้ำต่อชั่วโมงจะช่วยให้คุณได้รับความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน" 'เพียงแค่หยุดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อการนอนหลับของคุณไม่กระจัดกระจาย'
วันที่ 2 - ผลักดันดึงตรวน
ต้องการที่จะรับลีนในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ? ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพผู้เชี่ยวชาญของ Chad Waterbury คือโครงการ "push, pull, lunge" คือการแก้ปัญหา: ทำ pull-ups, lunges และ press-ups ทุกวันใน 30 วันถัดไป ถ้าคุณสามารถทำแบบดึงขึ้นมาได้ 10 ครั้งให้เริ่มด้วยการออกกำลังกาย 10 ครั้ง ถ้าคุณไม่สามารถเริ่มต้นด้วย เพิ่มตัวแทนหนึ่งรายทุกวันตลอดเดือนที่เหลือ
Waterbury กล่าวว่าสัปดาห์แรกจะรู้สึกเหมือนไม่มีอะไร "แต่การเพิ่มขนาดเล็กในแต่ละวันทำให้เกิดความแตกต่างใหญ่ ๆ ในระยะทางยาว ๆ " ทำสิ่งแรกในตอนเช้าเพื่อไม่ให้รบกวนการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณนอกเหนือจากการเพิ่มการสูญเสียไขมันกล้ามเนื้อและความอดทนได้ง่าย
วันที่ 3 - แก้ไขอาหารเช้าของคุณ
เป็นเรื่องง่ายที่จะทานธัญพืชในเช้าวันทำงานใช่มั้ย? ไม่ถูกต้อง. "การกินธัญพืชสำหรับอาหารเช้าจะให้น้ำตาลในเลือดต่ำในช่วงเช้าและทำให้คุณหิวโหยในระยะยาว" ดร. จอห์นบริฟฟาผู้เขียน Escape the Diet Trap กล่าว "คุณไม่จำเป็นต้องกินอะไรมากพอที่จะให้พลังงานแก่ร่างกายตลอดทั้งเช้า แต่คุณควรจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเช่นโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบที่มีผลเบอร์รี่และถั่วไข่กวนหรือไข่ต้มกับรมควัน ปลาแซลมอนหรือแฮมที่คุณไม่จำเป็นต้องปรุงอาหาร
วันที่ 4 - ทบทวนการเดินทางของคุณใหม่
ตามการศึกษาในสำนักงานแรงงานชาวสวีเดนเมื่อปี พ.ศ. 2554 โดยการเดินทางโดยรถยนต์หรือระบบขนส่งสาธารณะ - เมื่อเทียบกับการเดินเท้าหรือโดยจักรยาน - มีการเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าความอ่อนเพลียและความเครียด หากการเปลี่ยนไม่ได้เป็นตัวเลือกให้หยุดลงก่อนหน้านี้เพื่อให้คุณเดินหรือใช้บันไดเมื่อไปถึงที่ทำงาน
วันที่ 5 - อัปเกรดอาหารกลางวันของคุณ
'ถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความเมื่อยล้าในช่วงบ่ายลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในมื้ออาหาร', Hoyles กล่าวว่า 'เลือกใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นสลัดไก่เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและป้องกันไม่ให้อาหารลดลงในช่วงบ่าย' ใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัดเพื่อเพิ่มไขมันส่วนเกิน
วันที่ 6 - ปรับปรุงกล่องจดหมายของคุณให้ทันสมัย
ทุก ping จากอีเมลของคุณผลิตขัดขวางเล็กน้อยในระดับของความเครียด cortisol ฮอร์โมนซึ่งส่งเสริมการจัดเก็บไขมัน ตัดกลับด้วยตัวเลือก 'ตัวกรอง' ของ Gmail: สร้างโฟลเดอร์ที่ไม่จำเป็นและกรองการอัปเดตการจัดส่งของ Amazon จดหมายข่าวและอื่น ๆ โดยตรงลงในนั้น และปิดเสียงการแจ้งเตือน
วันที่ 7 - ตีบาร์
ถ้าคุณไม่ได้ตัดสินใจที่จะเลิกเหล้า (ไม่เจ็บ) ให้เปลี่ยนเบียร์คืนวันศุกร์เป็น 'paleo margarita' ที่คิดค้นโดย Robb Wolf - agave tequila กับน้ำโซดาและมะนาวมากมาย เตกีลาไม่ให้มากของน้ำตาลในเลือดตีและมะนาว blunts มันยิ่งขึ้น ฟองอากาศทำให้รสชาติอร่อย
วันที่ 8 - ออกไปข้างนอก
ไปเดินเล่น. การศึกษาในวารสารวิทยาศาสตร์สิ่งแวดล้อมเชื่อมโยงการออกกำลังกายกลางแจ้งกับพลังงานที่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับระดับที่ต่ำกว่าของความตึงเครียดความสับสนความโกรธและภาวะซึมเศร้า เดินเร็วจะช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันของคุณโดยไม่เพิ่มระดับ cortisol ที่เป็นอันตราย
วันที่ 9 - บันทึกเสียงการออกกำลังกายของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าเพลงในช่วง 120-140 นาทีต่อนาทีจะช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย สร้างเพลย์ลิสต์ในเครื่องเล่น MP3 ของคุณและใช้แอพ Nike + ฟรีเพื่อกำหนดเพลงที่คุณชื่นชอบไปยังสล็อต 'เพลงพลัง' ที่เข้าถึงได้ง่าย
วันที่ 10 - ใช้เก้าอี้สำนักงานยืด
หากคุณมีงานโต๊ะทำงานเกร็ดและสะโพกของกล้ามเนื้อจะอยู่เฉยๆตลอดวัน ปลุกพวกเขาด้วยการยืดตัวนี้จากโค้ช Kelly Starrett (mobilitywod.com) 'นั่งพักผ่อนเท้าขวาบนต้นขาซ้ายของคุณ เก็บหลังของคุณตรงงอไปข้างหน้าที่สะโพก หากต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้ใช้เข่าข้ามเข่าบนโต๊ะหรือโต๊ะ
คลิกด้านล่างสำหรับ 10 วันถัดไป