ได้รับการแกว่งของสิ่งต่างๆโดยเลือกหนึ่งในสี่การออกกำลังกาย kettlebell ตรงไปตรงมาจากกษัตริย์ไมค์มาห์เลอร์ kettlebell
เรื่องน้ำหนัก: หากคุณมีประสบการณ์ในการฝึกอบรมเล็กน้อยคุณควรเริ่มต้นโดยการใช้ kettlebell ขนาด 16 กิโลกรัม ที่สามารถรู้สึกหนัก แต่ส่วนใหญ่ย้าย kettlebell เกี่ยวข้องกับการสรรหากลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เพื่อให้โหลดไม่ควรรู้สึกมากเกินไปถ้าคุณดำเนินการย้ายด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ ในขณะที่คุณคืบหน้าคุณสามารถเริ่มใช้ 20 กก. หรือแม้กระทั่งระฆัง 24 กก. แต่ถ้าเทคนิคของคุณไม่ประสบปัญหา ควรย้าย Kettlebell ด้วยการกระทำของเหลว
1. วงจรไฟเคลติกเบิ้ล
จุดมุ่งหมาย เผาผลาญไขมัน เวลา 12min
ทำห้า reps (ห้าด้านข้างสำหรับการเคลื่อนไหวแขนเดียว) ของการออกกำลังกาย kettlebell ต่อไปนี้โดยไม่ต้องพักเพื่อดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งวงจร พักต่ออีกหนึ่งนาทีก่อนที่จะเสร็จสิ้นวงจรอื่น ทำห้าวงจรรวม
- สวิงสองแขน
- สะอาด
- กดค่าโสหุ้ย
- ฉก
ขบวน คุณสามารถดำเนินการได้โดยการลดระยะเวลาพักระหว่างวงจรโดยสิบวินาทีหรือโดยการเพิ่มตัวแทนพิเศษในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
2. เปลี่ยนบันได
จุดมุ่งหมาย ความอดทนความแข็งแรง เวลา แตกต่างกันไป
เลือกการออกกำลังกายและเริ่มต้นด้วยการทำสองครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ แต่เพิ่มอีกสองครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะล้มเหลวในการเอาชนะจำนวนตัวแทนก่อนหน้านี้ เรียบง่ายมีประสิทธิภาพโหดร้าย เริ่มต้นด้วยการแกว่ง kettlebell (เห็นได้ชัดว่าเห็นได้ชัด) และไปจากที่นั่น
ขบวน บันทึกจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำและพยายามเอาชนะคะแนนสุดท้าย
3. ความท้าทายในการฉวย
จุดมุ่งหมาย เพิ่มประสิทธิภาพ เวลา 10min
ทำเท่าที่ snatches เท่าที่คุณสามารถในสิบนาที ใช่นั่นแหล่ะ นี่คือความท้าทายที่ดำเนินการในการแข่งขันกีฬา kettlebell บางครั้งพวกเขา จำกัด จำนวนครั้งที่คุณสามารถสลับมือได้ ในกรณีนี้ให้ทำบ่อยเท่าที่ต้องการ
ขบวน มุ่งมั่นที่จะเอาชนะจำนวน reps ที่คุณทำครั้งล่าสุดหรือพยายามที่จะเปลี่ยนมือให้น้อยลง
4. กล้ามเนื้อ GVT
จุดมุ่งหมาย สร้างกล้ามเนื้อ เวลา 30 นาที
การออกกำลังกายนี้ใช้โพรโทคอลการฝึกอบรมปริมาณเยอรมัน (GVT) ที่คิดค้นขึ้นโดยโค้ชด้านความแข็งแรง Charles Poliquin เลือกสองแบบฝึกหัดและทำสิบชุดของสิบ reps ของแต่ละเป็น superset (ทำหนึ่งชุดของแต่ละกลับไปกลับโดยไม่ต้องพักผ่อน) พักระหว่าง 60-90 วินาทีระหว่าง supersets คุณควรจะพบว่าคุณไม่สามารถทำชุดตามรอบที่แปดหรือเก้าได้ นี่คือตัวอย่าง:
1A สวิง 1B Overhead press
ขบวน เมื่อคุณสามารถทำชุดทั้งหมดได้ 10 ชุดให้ใช้กระดิ่งที่หนักกว่าเล็กน้อย
