อาหารที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณมีปัญหาเกี่ยวกับภาพ - มักถูกมองว่าน่าเบื่อ Nonesense ของหลักสูตรและเพื่อพิสูจน์ว่าเราได้ใส่กันห้าจานที่ไม่เพียง แต่ที่ดีสำหรับคุณ - โปรตีนสูงและจุลเม็ดเลือดและแคลอรี่ต่ำไขมันและน้ำตาล - แต่ยังธรรมดาเพื่อให้ดีคุณจะไม่พลาดขยะ อาหารอีกครั้ง
ไก่ทอด Fajitas
การถ่ายภาพ James Ransom
ส่วนผสม (ทำ 2 เสิร์ฟ)
- พริกแดง 1 หั่นบาง ๆ
- หอมเล็ก ๆ หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- อกไก่ 200 กรัมหั่นเป็นเส้นยาว
- ½ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- ผงพริก 1 ช้อนชา
- ¼ช้อนชาพริกหยวก
- ¼tspพริกป่น
- ½กระเทียมผงกระเทียม
- หยิกเกลือทะเล
- tortilla 2 แบบแบบทาโค่
- ¼อะโวคาโดหั่นบาง ๆ
- 2tbsp โยเกิร์ตกรีกฟรี
- ซัลซ่า 1tbsp, ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
- ผักกาดหอม 2tbsp หั่นฝอย
- 1tbsp ขูดเนยแข็งแจ็คหรือ cheddar
เพื่อทำ
- เปิดเตาอบที่ 190 ° C / gas 5.
- ในถาดอบขนาดเล็กกระจายพริกหั่นและหัวหอมที่ด้านล่างแล้วกระจายแถบไก่ที่ด้านบนของพริกและหัวหอม
- ใส่น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศลงในไก่พริกและหัวหอม โยนส่วนผสมจนกว่าพวกเขาจะได้รับการเคลือบอย่างดี ปิดฝาด้วยกระดาษฟอยล์และนำเข้าอบประมาณ 20 นาที
- ในขณะที่ไก่และผักกำลังทำอาหารให้ต้มเค้กในไมโครเวฟ (ประมาณ 30 วินาที) หรือเตาอบ (60 วินาที)
- ใส่ Tortilla อุ่น ๆ ลงไปครึ่งหนึ่งของเนื้อไก่ผสมอะโวคาโดโยเกิร์ตกรีกซัลซ่าผักกาดหอมและชีส จากนั้นทำซ้ำกับ tortilla อื่น ๆ
โภชนาการ (ต่อ fajita): แคลอรี่ 510 แคลอรี่โปรตีน 40 กรัมคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมไขมัน 20 กรัม
ข้าวผัดกะหล่ำปลี
ส่วนผสม (ทำให้ 1 บริการ)
- ½ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- ½หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กานพลู 1 กระเทียมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- เนื้อวัวควาย 140 กรัม (หรือเนื้อวัวถ้าคุณไม่ได้)
- ผักกำมะหยี่ขนาดใหญ่ (แครอทถั่วลันเตา)
- ข้าวกล้อง 100 กรัมปรุงสุก
- ซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- 1 ช้อนชาศรีราชาหรือซอสร้อนอื่น ๆ
- ช้อนมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะไม่หวาน
- ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
- วางขิง 1 ช้อนโต๊ะ (หรือ½ช้อนโต๊ะขิง)
- เกลือทะเล¼tsp
- 1 ไข่
- 2 ไข่ขาว
เพื่อทำ
- วางกระทะขนาดใหญ่ไว้กลางเตาร้อนๆใส่น้ำมันมะกอกหัวหอมและกระเทียม ผัดและให้หัวหอมเริ่มคาราเมล จากนั้นเพิ่มเครื่องบดวัวควายทำลายมันด้วยช้อนขนาดใหญ่ขณะที่พ่อครัว
- เมื่อเนื้อเริ่มที่มีสีน้ำตาลแล้วให้เพิ่มผักแช่แข็ง ผัดแล้วครอบคลุมและปรุงอาหารสำหรับสามถึงห้านาที
- ค้นพบและผสมในข้าวสีน้ำตาลปรุงสุกซอสถั่วเหลืองซอสร้อนมะพร้าวขูดผงกะหรี่ผงขิงและเกลือทะเล
- ทำเป็นรูตรงกลางข้าวผสม (เปิดเผยด้านล่างของถาด) และใส่ไข่ขาวและไข่ขาวลงไป ปรุงไข่ในรูแล้วผสมลงในส่วนที่เหลือของจาน เสิร์ฟในชามขนาดใหญ่
โภชนาการ: 487 แคลอรี่โปรตีน 37g คาร์โบไฮเดรต 36g ไขมัน 22g
ดูที่เกี่ยวข้อง 41 อาหารโปรตีนสูง 3 สูตรการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจากปากสูตรอาหารสูตรอาหารเช้าสูงโปรตีนไม่อ้ำย่า
เบคอนและกะหล่ำปลียัดไส้
ส่วนผสม (ทำให้ 1 บริการ)
- 1 มันเทศขนาดกลาง
- 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บวก 1 ช้อนโต๊ะสำหรับผัด
- เกลือทะเล 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงแป้งกระเทียม
- ½ต้นหอมแดงหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- 2 กลีบกระเทียม, ประณีตหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- เบคอนไก่งวง 1 ชิ้นหั่นเป็นแผ่นบาง ๆ
- ไก่งวง 170g
- ผักคะน้า 60 กรัมสับ
- พริกหยวกรมควัน
- หยิกของพริกไทยดำ
เพื่อทำ
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 220 องศาเซลเซียส / แก๊ส 7. ล้างมันเทศและเคลือบด้วยน้ำมันมะกอกน้ำมันเกลือทะเลและผงกระเทียม 1 ช้อนชา นำเข้าอบประมาณ 45 ถึง 50 นาที มันทำเมื่อส้อมสามารถเจาะผิวได้อย่างง่ายดาย ทิ้งไว้ประมาณสิบนาที
- ในขณะที่มันฝรั่งกำลังอบให้วางกระทะขนาดใหญ่ที่มีไฟปานกลางและใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะหัวหอมกระเทียมและไก่งวงเบคอน ปรุงอาหารประมาณสามนาทีจนหอม caramelise แล้วผสมในไก่งวง
- เมื่อไก่งวงเริ่มเป็นสีน้ำตาลให้เพิ่มคะน้าพริกหยวกและพริกไทยดำ ผัดแล้วครอบคลุมและปรุงอาหารประมาณห้านาทีเพื่อให้อาการเหี่ยวคะน้าและรสชาติพัฒนา
- เมื่อมันฝรั่งเย็นลงให้หั่นบาง ๆ ออกจากด้านบนและตักช้อนเต็มสองสามอันขึ้นรูปเป็นช่องตรงกลาง
- ช้อนใส่ไก่งวงและเสริฟ
โภชนาการ: 440 แคลอรีโปรตีน 37g ทานคาร์โบไฮเดรต 46g ไขมัน 12g
บลูเบอร์รี่และอัลมอนด์ Overnight Oats
ส่วนผสม (ทำให้ 1 บริการ)
- ข้าวโอ๊ตรีด 45g
- นมอัลมอนด์วานิลลา 180 มิลลิลิตร
- เมล็ดพันธุ์ 1 ชบชา
- 1 ช้อนชาเนยอัลมอนด์ธรรมชาติ
- บลูเบอร์รี่ 75g
- 4tbsp โยเกิร์ตกรีกฟรี
- ผงกระเจี๊ยบแดง 1 กระป๋อง
- รีบของอบเชย
- สารให้ความหวานฟรีน้ำตาล 1-2tsp (ไม่จำเป็น)
เพื่อทำ
ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม แช่เย็นค้างคืนหรืออย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมง
โภชนาการ: แคลอรี่ 495 แคลอรี่โปรตีน 45 กรัมคาร์โบไฮเดรต 49g ไขมัน 19g
ช็อคโกแลตและเนยถั่วลิสงกล้วยพุดดิ้ง
ส่วนผสม (ทำให้ 1 บริการ)
- 2tbsp Chia เมล็ด
- ½กล้วยสุกบด
- สารสกัดวานิลลา½ช้อนชา
- นมอัลมอนด์วานิลลา 120 มิลลิลิตร
- ผงโกโก้ 1 ช้อนชา
- รีบของอบเชย
- สารให้ความหวานน้ำตาลฟรี 1 ช้อนซ์ (ไม่จำเป็น)
- ผงโปรตีนช็อกโกแลต 1 ช้อนตัก
- เนยถั่วลิสง 1 ช้อนชา
- ½ช้อนชาเนยถั่วลิสง
เพื่อทำ
- ในชามใส่เมล็ดพันธุ์ Chia, กล้วยบด, วานิลลาและอัลมอนด์นม
- ค่อยๆเพิ่มผงโกโก้อบเชยผงซักฟอกผงโปรตีนและผงเนยถั่วลิสงปั่นด้วยส้อมในขณะที่คุณไปโปรตีนและโกโก้มีแนวโน้มที่จะกระจุกจึงกวนพอที่จะทำให้มันเรียบ ด้านบนมีเนยถั่วลิสง
- แช่เย็นประมาณ 10 ถึง 15 นาที เมล็ดเจียขยายตัวในของเหลวดังนั้นส่วนผสมจะหนาขึ้นในตู้เย็น
โภชนาการ: 384 แคลอรีโปรตีน 32g ทานคาร์โบไฮเดรต 27g ไขมัน 14g
ฉบับของบทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกในฉบับ Men's Fitness ของสหรัฐอเมริกา