1. ล้อ abs ออก
- เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้นด้วยมือจับที่จับล้อ
- กระดูกสันหลังของคุณควรเริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นกลางและคงอยู่ตลอดเวลา
- สัญญา abs ของคุณและค่อยๆหมุนล้อออกจากคุณให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงและกลับ hyperextend ของคุณ
- เมื่อไม่สามารถเดินต่อไปได้โดยไม่กระทบต่อรูปทรงที่ดีให้หมุนล้อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2. ธงพื้น
- เริ่มต้นด้วยแขนของคุณออกไปด้านข้างเพื่อความมั่นคงและขาของคุณร่วมกันจัดขึ้นเพียงแค่ปิดพื้น ชี้เท้าของคุณเพื่อรักษาแนวร่วมของร่างกาย
- สัญญา abs ของคุณเริ่มที่จะใส่น้ำหนักบางส่วนผ่านแขนของคุณและยกขาของคุณข้างต้นคุณโดยใช้โมเมนตัมนี้เพื่อยกก้นของคุณและลดลงกลับออกจากพื้น ยืดตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวช้าๆ
3. เลื่อนผ้าเช็ดตัวผ้าเช็ดตัว
- เริ่มต้นด้วยตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณบนผ้าเช็ดตัว โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณนำมือของคุณออกไปด้านข้างลดหน้าอกของคุณจนกว่าจะมีความกว้างของกำปั้นจากพื้น
- หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วนำมือกลับเข้ามา
4. ยกขายาขึ้น
- คว้าแถบที่มีด้ามจับและมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันถือลูกยาระหว่างเข่าของคุณ
- ยกสะโพกและยกต้นขาขึ้นที่หน้าอกของคุณและขดหลังส่วนล่างของคุณไว้ด้านล่าง
- เมื่อต้นขาของคุณหยุดพักหน้าอกของคุณแล้วให้ลดลงและทำซ้ำ
5. ยาบอลรัสเซียบิด
- นั่งบนพื้นพร้อมกับเท้าของคุณในอากาศและเข่าก้มถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างหน้าสแตนด์ของคุณ
- การยึดแกนหลักและแขนให้ตรงให้หมุนไปข้างหนึ่ง จากนั้นบิดด้วยวิธีอื่น ๆ กลับไปที่การเริ่มต้นอีกครั้งเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์
ดังนั้นคุณจึงมีการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นและคุณต้องการการออกกำลังกาย abs-building มากขึ้น? คุณโชคดี - ด้านล่างคุณจะพบสามเพิ่มเติม แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มทำพวกเขามีบางอย่างที่เราต้องการให้คุณคำนึงถึง: เพียงแค่ทำท่าทางเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของช่องท้องมากกว่าทำให้คุณรู้สึกเห็นได้ชัดขึ้น
ทำหลังคุณจะต้องการมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมันและการใช้ abs ในบริบทที่เฉพาะเจาะจงมาก - และวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำนั่นคือโดยการออกกำลังกายความเข้มสูง หนึ่งในโปรโตคอลความเข้มสูงที่เราชื่นชอบคือ IWT (การฝึกน้ำหนักช่วง) เพราะการเผาผลาญอาหารของคุณจะเผาผลาญไขมันทั้งในระหว่างและหลังออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างหนึ่งที่คลาสสิกที่คุณสามารถทำได้คือรถสามล้อ 10 ตัวและแถวสองนาทีนั่นคือส่วนหนึ่ง 10 ชิ่งและระยะเวลาสองนาทีนั่นคือส่วนที่สองและท่อน TRX 150 วินาทีที่แตกออกเป็น เป็นชิ้นน้อยที่สุด - นั่นคือส่วนที่สาม อย่าพักระหว่างการย้ายในแต่ละส่วนของ ITW หนึ่งนาทีระหว่าง supersets และห้านาทีระหว่างแต่ละส่วน
อย่างไรก็ตามกลับไปที่การย้ายที่เราสัญญาไว้ สนุก!
6) การหยุดทำงาน ยืนอยู่กับคุณฟุตไหล่กว้างออกจากกัน บานพับที่สะโพกและโค้งงอขาเล็กน้อยเพื่อนำมือของคุณลงมาที่พื้นตรงหน้าเท้าของคุณ เดินไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณงอ เดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณ เก็บแกนหลักของคุณไว้ตลอด ทำอย่างน้อยสาม reps ต่อชุด
7) Hex ดัมเบลล์หมีคลาน เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้นกับดัมเบลล์รูปหกเหลี่ยมในแต่ละมือและเท้าด้วยกัน ด้วยแกนหลักของคุณค้ำยันขั้นตอนหนึ่งมือออกและจากนั้นอื่น ๆ เพื่อให้ dumbbells แถวขึ้นแล้วกระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสิ้นสุดในตำแหน่งกดขึ้นอีกครั้ง ทำอย่างน้อยห้าดอกต่อชุด
8) Toes-to-bar แขวนจากแถบด้วยแขนและขาของคุณตรงพร้อมกับเท้า ยึดแกนหลักของคุณและใช้เพื่อดึงเท้าขึ้นที่แถบ ลดลงอย่างช้าๆภายใต้การควบคุม ทำอย่างน้อยห้า reps ต่อชุด