"ทุกสิ่งทุกอย่างใหญ่ขึ้นในเท็กซัส" - ดังนั้นพวกเขาจึงกล่าวว่า - และมันยากที่จะเถียงเมื่อคุณมองไปที่การออกกำลังกายนี้และผลของมัน มันอาจจะไม่สร้างคุณให้มีขนาดของ Lone Star State แต่มันจะทำให้คุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงกว่าที่คุณเคยเชื่อว่าคุณอาจจะ มันจะเห็นคุณชน PBs เป็นประจำและให้คุณร่างกาย - ไม่ต้องพูดถึงความเชื่อมั่น - จะรู้สึกเหมือนคุณจะพอดีกับดัลลัสเคาบอย
โปรแกรม periodisation หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Texas Method ได้รับการพัฒนาโดยโค้ชยกน้ำหนักโอลิมปิค Glenn Pendlay มันถูกสร้างขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่สามขึ้นอยู่กับการยกห้า rep สูงสุดของคุณ (5RM) ในสี่ลิฟท์ที่สำคัญ: หมอบ deadlift, ค่าใช้จ่ายกดและกดบัลลังก์ การมุ่งเน้นไปที่การผสมสารมากกว่าการแยกตัวจะช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นและเหมาะสำหรับสร้างความแข็งแรงและมวล
ค่าสูงสุดห้าหลักของคุณคือประมาณ 85% ของค่าสูงสุดหนึ่งตัวของคุณ - ถ้าคุณพยายามที่จะทำงานนี้ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างเต็มที่รับนักสืบและทำงานในแบบของคุณให้เป็นหนึ่งเดียวที่หนักสุดท้าย
อย่าได้รับน้ำหนักที่แท้จริงแม้ว่าแผนนี้จะมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับคุณอย่างรวดเร็ว คุณจะมองหาการทำงานผ่านน้ำหนักนั้นและเพิ่ม 5 ล้านของคุณ
ไม่รีบเร่งชุดในแผนนี้เมื่อคุณกำลังมองหาที่จะผลักดันตัวเองเพื่อสร้างความแข็งแรง และใช้เวลาพักนานประมาณสองนาที
คุณควรมุ่งมั่นที่จะมีวันหยุดระหว่างการออกกำลังกาย ไปโรงยิมในวันจันทร์พุธและวันศุกร์ - คุณจะต้องมีวันพิเศษในวันสุดสัปดาห์หลังจากที่คุณพยายามตั้งค่า 5RM ใหม่
การออกกำลังกาย 5x5 1: ปริมาณ
อุ่นเครื่องก่อนการเคลื่อนที่แต่ละครั้งแล้วยก 90% ของค่าสูงสุดห้าตัวของคุณ (5RM) สำหรับการออกกำลังกายที่จะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสูงสุด ไปหาชุดทำงาน 5 ชุดสำหรับชุด deadlift เพียงชุดเดียว พวกเขายากและคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวได้หากคุณทำชุดหนักหลายชุด แต่ก็จะทำเคล็ดลับ
หมอบ
ชุด 5 พนักงาน 5 น้ำหนัก 90% ของ 5RM
กดเบ็คหรือกดค่าใช้จ่าย (สลับกันในแต่ละสัปดาห์)
ชุด 5 พนักงาน 5 น้ำหนัก 90% ของ 5RM
deadlift
ชุด 1 พนักงาน 5 น้ำหนัก 90% ของ 5RM - มีเป้าหมายที่จะเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์
การออกกำลังกาย 5x5 5: การกู้คืน
เซสชั่นนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการกู้คืน - แต่คุณยังคงทำงานอย่างหนักและเพิ่มการออกกำลังกายที่จะช่วยให้กำไรกล้ามเนื้อสมดุล
หมอบ
ชุด 2 พนักงาน 5 น้ำหนัก 80% ของการออกกำลังกาย 1
(ถ้าคุณนั่งกดในการออกกำลังกาย 1) หรือกดบัลลังก์ (ถ้าคุณเหนือศีรษะกดในการออกกำลังกาย 1)
ค่าใช้จ่ายกด: ชุด 3 พนักงาน 5 น้ำหนัก 90% ของ 5RM
Bench Press: ชุด 3 พนักงาน 5 น้ำหนัก 90% ของ 5x5 ที่ผ่านมา
สู้ ๆ
ชุด 3 พนักงาน เพื่อความล้มเหลว
สวัสดีตอนเช้า
ชุด 5 พนักงาน 10 (light barbell)
การออกกำลังกาย 5x5 5: ความเข้ม
จุดมุ่งหมายที่นี่คือการกำหนดค่าสูงสุดใหม่ห้าตัวในแต่ละครั้ง - เป้าหมายเพิ่มขึ้น 2.5-5% ทำงานจากสิ่งที่เป็นแล้วทำงานได้ หากคุณไม่สามารถเพิ่ม 5RM ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้ไม่ต้องท้อแท้ ติดน้ำหนักที่เท่ากันสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป - อีกหนึ่งสัปดาห์กับเข็มขัดของคุณอาจสร้างความแตกต่าง
หมอบ
ชุด 1 พนักงาน 5 น้ำหนัก ใหม่ 5RM
กด Bench (ถ้าคุณม้านั่งกดในการออกกำลังกาย 1) ค่าใช้จ่ายกด (ถ้าคุณเหนือศีรษะกดในการออกกำลังกาย 1)
Bench press: ชุด 1 พนักงาน 5 น้ำหนัก ใหม่ 5RM
ค่าใช้จ่ายกด: ชุด 1 พนักงาน 5 น้ำหนัก ใหม่ 5RM
กำลังทำความสะอาด
ชุด 5 พนักงาน 3 น้ำหนัก แสงบาร์เบโด้งเบา - มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกสัปดาห์
อะไรต่อไป?
ติดอาวุธใหม่ 5RM ของคุณให้กลับไปออกกำลังกาย 1 ในสัปดาห์หน้าของแผนนี้ หากคุณเป็นคนใหม่ที่จะสร้างลิฟท์ผสมคุณจะสร้างผลกำไรที่น่าประทับใจด้วยวิธีเท็กซัส หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นหรือทำตามแผนเป็นเวลานานคุณจะสังเกตเห็นว่าผลกำไรของคุณเริ่มชะลอตัวและคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเรื่อย ๆ จะไม่ทำงานได้ตลอดไป แต่การแนะนำโปรแกรมขั้นสูงก็สมบูรณ์แบบ
คำแนะนำแบบฟอร์ม
หมอบ
ด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างเพียงส่วนที่เหลือแถบด้านหลังของไหล่ของคุณ กับหน้าอกของคุณขึ้นและค้ำยันแกนหมอบลงจนต้นขาของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น ขับกลับผ่านส้นเท้าของคุณที่จะยืน
deadlift
จับบาร์ที่มีด้ามจับรองไหล่กว้างพร้อมกับแขนของคุณตรงและเท้าใต้แถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและตรงกลับขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยกระดับบาร์และผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าจะยืนสูง
Bench press
นอนคว่ำบนแท่นแบนถือแถบที่มีด้ามจับมือให้กว้างกว่าไหล่กว้าง ผลักดันให้เท้าของคุณเข้าสู่พื้นอย่างหนักและกดน้ำหนักให้ตรงขึ้นอย่างแรงจากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆถึงตำแหน่งเริ่มต้น
กดค่าโสหุ้ย
ยืนอยู่กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันถือบาร์ด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ยึดแกนหลักของคุณและ glutes เพื่อรักษาความสมดุลของคุณและกดแถบเหนือศีรษะ ลดลงจนกว่าจะนั่งอยู่ที่ด้านบนของหน้าอกของคุณ
สู้ ๆ
ถือคางขึ้นแถบที่มีด้ามจับมือ, มือไหล่กว้างออกจากกัน ยึดแกนของคุณและดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือบาร์ทำให้ข้อศอกของคุณห่อหุ้มอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณแล้วลดลงภายใต้การควบคุม
สวัสดีตอนเช้า
ยืนถือ barbell ที่ด้านหลังของไหล่ของคุณไม่ใช่คอของคุณ ค่อยๆงอไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณทำให้ขาและหลังของคุณตรง โค้งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใน hamstrings ของคุณแล้วเพิ่มขึ้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กำลังทำความสะอาด
ยกน้ำหนักขึ้นสู่ความสูงของทรวงอกโดยการผลักดันให้ส้นสูงผ่านส้นเท้าและขับสะโพกไปข้างหน้าทำให้แถบใกล้เคียงกับร่างกายของคุณ วางหมอบลงครึ่งหนึ่งแล้วยกแขนขึ้นใต้บาร์เพื่อจับมันไว้ที่ด้านบนของหน้าอกและยืนขึ้น ค่อยๆยกบาร์ลงไปที่พื้น
รายงานเพิ่มเติมโดย Scott Blake (@Scott_Blakey)
