6 วิธีในการทดสอบสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

สารบัญ:

6 วิธีในการทดสอบสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
6 วิธีในการทดสอบสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

วีดีโอ: 6 วิธีในการทดสอบสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

วีดีโอ: 6 วิธีในการทดสอบสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
วีดีโอ: เหตุผลที่คนย้ายออกจากแคลิฟอร์เนีย‼️ชมโครงการบ้านใหม่2แสนกว่า🔥30นาทีจากHouston⚠️ #LEEUSA Vlog 013 2024, มีนาคม
Anonim

ได้รับการตีออกกำลังกายบนพื้นฐานที่สอดคล้องกันสำหรับค่อนข้างบางเวลาขณะนี้ แต่ไม่ได้ปฏิบัติใด ๆ โดยเฉพาะกีฬาที่จะหาเพียงเท่าใดการทำงานอย่างหนักของคุณได้จ่ายเงินออก? อย่าหงุดหงิดลองทดสอบสมรรถภาพทางกาย 6 แบบที่ระบุไว้ด้านล่างเพื่อทดสอบว่าคุณมาไกลแค่ไหนและการออกกำลังกายของคุณเหมาะสมกับค่าเฉลี่ยของ Joe อย่างไร

ไม้กระดาน

สิ่งที่เป้าหมาย: ความแข็งแรงหลักของคุณ

ทำอย่างไร: ถือร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า เก็บเท้าไว้ด้วยกันและข้อศอกใต้บ่า มองตรงลงและรั้งตราบเท่าที่คุณสามารถ มุ่งเน้นที่การรักษาสะโพกของคุณจากการลดลง เมื่อพวกเขาทำการทดสอบเสร็จสิ้น

เวลา ชั้น
มากกว่า 2 นาที ยอดเยี่ยม
75sec-2min ดี
45-75sec เฉลี่ย
น้อยกว่า 45 วินาที น่าสงสาร

พัฒนา: ทำแผ่นไม้ด้วยมือเท้าหรือทั้งสองข้างบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรเช่นลูกบอลออกกำลังกาย คุณจะไม่สามารถถือครองได้นาน แต่จะทำให้การทดสอบนี้ทำได้ง่ายขึ้น

แนะนำ: ลองใช้แผ่นด้านข้าง

หมอบบอดี้วีท

สิ่งที่เป้าหมาย: กำลังหลักของคุณสี่และเอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร: ให้เท้าของคุณมีความกว้างไหล่และนิ้วเท้าแตกออกเล็กน้อย ยึดแกนหลักและลดลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณ ดันกลับไปที่จุดเริ่มต้นของส้นเท้า การทดสอบสิ้นสุดลงเมื่อคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบได้

พนักงาน ชั้น
50 หรือมากกว่า ยอดเยี่ยม
30–49 ดี
16–29 เฉลี่ย
15 หรือน้อยกว่า น่าสงสาร

พัฒนา: ทำ lunges เดินกับระฆังใบ้เบาเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใน glutes และขาของคุณ

แนะนำ: การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

กดขึ้น

สิ่งที่เป้าหมาย: ความแข็งแรงของทรวงอกไหล่และทริปเปิล

ทำอย่างไร: เก็บลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงและข้อศอกของคุณชี้ไปด้านหลังไม่ให้ด้านข้าง ลดลงจนหน้าอกของคุณสูงจากพื้นแล้วดันกลับขึ้น การทดสอบสิ้นสุดลงเมื่อคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบได้

พนักงาน ชั้น
50 หรือมากกว่า ยอดเยี่ยม
25–49 ดี
16–24 เฉลี่ย
15 หรือน้อยกว่า น่าสงสาร

พัฒนา: เสร็จสิ้นการตั้งค่าเพื่อความล้มเหลวส่วนที่เหลือไม่กี่นาทีและเริ่มต้นอีกครั้ง นี้จะเกินพิกัดกล้ามเนื้อเป้าหมายทำให้พวกเขาเติบโตแข็งแรง

วิ่ง 1 กม

สิ่งที่เป้าหมาย: ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ทำอย่างไร: ตั้งระดับความสูงของลู่วิ่งไปที่ระดับหนึ่งองศา รักษาอัตราคงที่

เวลา ชั้น
3 นาทีหรือน้อยกว่า ยอดเยี่ยม
3 นาที -3 นาที 29 วินาที ดี
3 นาที 30 วินาที - 4 นาที 29 วินาที เฉลี่ย
4 นาที 30 วินาทีหรือมากกว่า น่าสงสาร

พัฒนา: ทำชุดของ sprint ทั้งหมดออกระหว่าง 500m และ 800m เพื่อปรับปรุงความสามารถของคุณในการรักษาความเร็วสูงสุดนาน

แถว 500 เมตร

สิ่งที่เป้าหมาย: ระบบหัวใจและหลอดเลือดและการประสานกล้ามเนื้อระหว่างส่วนบนและล่าง

ทำอย่างไร: บนเครื่องพายเรือ Concept2 ให้เลือกความต้านทานระดับสิบ นั่งตรงกับไหล่หลังและแกนยึด ขับขาของคุณ

เวลา ชั้น
1 นาที 30 วินาทีหรือน้อยกว่า ยอดเยี่ยม
1 นาที 31 วินาที 1 นาที 44 วินาที ดี
1 นาที 45 วินาที - 1 นาที 59 วินาที เฉลี่ย
2 นาทีหรือมากกว่า น่าสงสาร

พัฒนา: ดำเนินการชุดของความพยายามสูงสุด 250m แถวแยกจากกันโดยไม่กี่นาทีของการพายเรืออ่อนโยนเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ

ดึงอัพ

สิ่งที่เป้าหมาย: ความแข็งแรงด้านบนของคุณ ทำอย่างไร: จับที่บังแดดให้กว้างแขนของคุณให้เต็มและปล่อยให้ร่างกายของคุณแขวน ดึงขึ้นจนกว่าคานของคุณจะอยู่เหนือบาร์บีบ lats ของคุณ ลดลงอีกครั้งโดยไม่ต้องแกว่ง การทดสอบสิ้นสุดลงเมื่อคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบได้

พนักงาน ชั้น
12 หรือมากกว่า ยอดเยี่ยม
8–11 ดี
4–7 เฉลี่ย
3 หรือน้อยกว่า น่าสงสาร

พัฒนา: ทำชุดสูงสุด, พักผ่อนสักครู่และทำซ้ำ ลองลากแบบเลื่อนลงบนเครื่องเพื่อสร้างความแข็งแรงด้านหลัง