ได้รับการตีออกกำลังกายบนพื้นฐานที่สอดคล้องกันสำหรับค่อนข้างบางเวลาขณะนี้ แต่ไม่ได้ปฏิบัติใด ๆ โดยเฉพาะกีฬาที่จะหาเพียงเท่าใดการทำงานอย่างหนักของคุณได้จ่ายเงินออก? อย่าหงุดหงิดลองทดสอบสมรรถภาพทางกาย 6 แบบที่ระบุไว้ด้านล่างเพื่อทดสอบว่าคุณมาไกลแค่ไหนและการออกกำลังกายของคุณเหมาะสมกับค่าเฉลี่ยของ Joe อย่างไร
ไม้กระดาน
สิ่งที่เป้าหมาย: ความแข็งแรงหลักของคุณ
ทำอย่างไร: ถือร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า เก็บเท้าไว้ด้วยกันและข้อศอกใต้บ่า มองตรงลงและรั้งตราบเท่าที่คุณสามารถ มุ่งเน้นที่การรักษาสะโพกของคุณจากการลดลง เมื่อพวกเขาทำการทดสอบเสร็จสิ้น
เวลา | ชั้น |
มากกว่า 2 นาที | ยอดเยี่ยม |
75sec-2min | ดี |
45-75sec | เฉลี่ย |
น้อยกว่า 45 วินาที | น่าสงสาร |
พัฒนา: ทำแผ่นไม้ด้วยมือเท้าหรือทั้งสองข้างบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรเช่นลูกบอลออกกำลังกาย คุณจะไม่สามารถถือครองได้นาน แต่จะทำให้การทดสอบนี้ทำได้ง่ายขึ้น
แนะนำ: ลองใช้แผ่นด้านข้าง
หมอบบอดี้วีท
สิ่งที่เป้าหมาย: กำลังหลักของคุณสี่และเอ็นร้อยหวาย
ทำอย่างไร: ให้เท้าของคุณมีความกว้างไหล่และนิ้วเท้าแตกออกเล็กน้อย ยึดแกนหลักและลดลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณ ดันกลับไปที่จุดเริ่มต้นของส้นเท้า การทดสอบสิ้นสุดลงเมื่อคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบได้
พนักงาน | ชั้น |
50 หรือมากกว่า | ยอดเยี่ยม |
30–49 | ดี |
16–29 | เฉลี่ย |
15 หรือน้อยกว่า | น่าสงสาร |
พัฒนา: ทำ lunges เดินกับระฆังใบ้เบาเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใน glutes และขาของคุณ
แนะนำ: การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
กดขึ้น
สิ่งที่เป้าหมาย: ความแข็งแรงของทรวงอกไหล่และทริปเปิล
ทำอย่างไร: เก็บลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงและข้อศอกของคุณชี้ไปด้านหลังไม่ให้ด้านข้าง ลดลงจนหน้าอกของคุณสูงจากพื้นแล้วดันกลับขึ้น การทดสอบสิ้นสุดลงเมื่อคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบได้
พนักงาน | ชั้น |
50 หรือมากกว่า | ยอดเยี่ยม |
25–49 | ดี |
16–24 | เฉลี่ย |
15 หรือน้อยกว่า | น่าสงสาร |
พัฒนา: เสร็จสิ้นการตั้งค่าเพื่อความล้มเหลวส่วนที่เหลือไม่กี่นาทีและเริ่มต้นอีกครั้ง นี้จะเกินพิกัดกล้ามเนื้อเป้าหมายทำให้พวกเขาเติบโตแข็งแรง
วิ่ง 1 กม
สิ่งที่เป้าหมาย: ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
ทำอย่างไร: ตั้งระดับความสูงของลู่วิ่งไปที่ระดับหนึ่งองศา รักษาอัตราคงที่
เวลา | ชั้น |
3 นาทีหรือน้อยกว่า | ยอดเยี่ยม |
3 นาที -3 นาที 29 วินาที | ดี |
3 นาที 30 วินาที - 4 นาที 29 วินาที | เฉลี่ย |
4 นาที 30 วินาทีหรือมากกว่า | น่าสงสาร |
พัฒนา: ทำชุดของ sprint ทั้งหมดออกระหว่าง 500m และ 800m เพื่อปรับปรุงความสามารถของคุณในการรักษาความเร็วสูงสุดนาน
แถว 500 เมตร
สิ่งที่เป้าหมาย: ระบบหัวใจและหลอดเลือดและการประสานกล้ามเนื้อระหว่างส่วนบนและล่าง
ทำอย่างไร: บนเครื่องพายเรือ Concept2 ให้เลือกความต้านทานระดับสิบ นั่งตรงกับไหล่หลังและแกนยึด ขับขาของคุณ
เวลา | ชั้น |
1 นาที 30 วินาทีหรือน้อยกว่า | ยอดเยี่ยม |
1 นาที 31 วินาที 1 นาที 44 วินาที | ดี |
1 นาที 45 วินาที - 1 นาที 59 วินาที | เฉลี่ย |
2 นาทีหรือมากกว่า | น่าสงสาร |
พัฒนา: ดำเนินการชุดของความพยายามสูงสุด 250m แถวแยกจากกันโดยไม่กี่นาทีของการพายเรืออ่อนโยนเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ
ดึงอัพ
สิ่งที่เป้าหมาย: ความแข็งแรงด้านบนของคุณ ทำอย่างไร: จับที่บังแดดให้กว้างแขนของคุณให้เต็มและปล่อยให้ร่างกายของคุณแขวน ดึงขึ้นจนกว่าคานของคุณจะอยู่เหนือบาร์บีบ lats ของคุณ ลดลงอีกครั้งโดยไม่ต้องแกว่ง การทดสอบสิ้นสุดลงเมื่อคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบได้
พนักงาน | ชั้น |
12 หรือมากกว่า | ยอดเยี่ยม |
8–11 | ดี |
4–7 | เฉลี่ย |
3 หรือน้อยกว่า | น่าสงสาร |
พัฒนา: ทำชุดสูงสุด, พักผ่อนสักครู่และทำซ้ำ ลองลากแบบเลื่อนลงบนเครื่องเพื่อสร้างความแข็งแรงด้านหลัง