ถ้าแผนพัฒนาตนเองของคุณอ่านว่า "หนัก / เร็ว / หนัก / มากขึ้น" คุณต้องทำร้ายตัวเอง การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าหนึ่งในสองนักวิ่งทำร้ายตัวเองทุกปีและตัวเลขที่ไม่ดีสำหรับผู้ออกกำลังกาย goers แต่มีข้อดี: ด้วยความสนใจเพียงเล็กน้อยในการเคลื่อนย้ายและไม่มากเท่าไหร่คุณจะทำการปรับปรุงได้ทันที - ปลอดจากการบาดเจ็บ
การประเมินของคุณเริ่มต้นที่นี่:
ไม่จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องเพียงทำแบบทดสอบเจ็ดแบบนี้ จดบันทึกวิธีที่คุณทำแล้วเลือกมาตรฐานหนึ่งข้อเพื่อปรับปรุงในเจ็ดวันถัดไป - การศึกษาแสดงให้เห็นว่านิสัยเล็ก ๆ ติดเร็วขึ้น และดูฤดูใบไม้ร่วงของคุณ PBs …
1) ความแข็งแรงและความอดทน
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างกันไหล่กว้างและหมอบ Tabata สไตล์: 20 วินาทีในการทำงานสิบวินาทีของการพักผ่อนซ้ำแปดครั้ง เก็บหลังของคุณให้ตรงและเข่าให้พอดีกับเท้าของคุณ คุณจะทำอย่างไร?
A. น้อยกว่า 10 ครั้งต่อครั้ง
บี 10 ครั้งต่อครั้ง แต่รูปแบบของฉันสั่นสะท้าน
C. 10 ครั้งต่อครั้งโดยมีรูปแบบตำราเรียน
ผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนย้ายดร. เคลลี่สตาร์เทตกล่าวว่า "หมอบที่เหมาะสมคือเรื่องของสะโพกและข้อเท้าที่ดี 'โปรโตคอล Tabata เป็นวิธีที่ดีที่จะแนะนำความเมื่อยล้าโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ "ไม่สามารถจัดการได้หรือไม่? Starrett กล่าวว่า "แขวนไว้ในที่หมอบ" 'เข้าที่ตำแหน่งด้านล่าง - หัวเข่าของคุณไม่ควรไปข้างหน้าของเท้าของคุณ - และอยู่ที่นั่นเป็นเวลาสิบนาที ถ้าต้องการให้แยกออกเป็นชิ้น ๆ "และใช่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ดูทีวี
2) ยอดคงเหลือ
ยืนบนขาข้างหนึ่งเท้าชี้ไปข้างหน้าและดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณ วางมือลงและพยายามให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกันเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นให้สลับ คุณสามารถจัดการได้หรือไม่?
A. ไม่มี
B. แค่ประมาณหนึ่งขา
C. ใช่สำหรับขาทั้งสองข้าง
การวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ทางเวชศาสตร์การกีฬาแสดงให้เห็นว่าการบาดเจ็บที่วิ่งเรื้อรังส่วนใหญ่เกิดจาก flexors สะโพกที่อ่อนแอและมาจากไลฟ์สไตล์แบบนั่งนิ่งซึ่งเป็นเหตุผลที่นักวิ่งคดเคี้ยวเช่น Dean Karnazes ใช้โต๊ะยืน ไม่ใช่ตัวเลือก? ให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุก 15 นาทีและ 'รั้ง' - flex glutes และ abs เล็กน้อยของคุณแล้วให้แกนของคุณแน่นในขณะที่คุณนั่งลง
3) การเคลื่อนไหวของข้อเท้า
การเคลื่อนไหวนี้เป็นรูปแบบของปืนพกแบบคลาสสิก หล่นลงในหมอบกับเท้าของคุณเข้าด้วยกันการกดหัวเข่าของคุณออกแล้วขยายขาข้างหนึ่งให้ยืนเท้าแบนของคุณ วิธีการที่จะทำงานออกสำหรับคุณ?
ฉันไม่สามารถทำมันได้ ทั้งหมด
บี OK แต่ส้นเท้าของฉันออกมาจากพื้น
C. ฉันสามารถทำมันได้ทั้งสองด้าน
"ถ้าคุณมีข้อ จำกัด ในด้านดอร์ฟเฟล็กชัน - งอเท้าของคุณ - คุณพลาดการหดตัวยืดหยุ่นซึ่งแปลเป็นพลังและความเร็ว" Starrett กล่าว ทุกครั้งที่คุณขึ้นบันไดให้ยืดลูกวัวของคุณ ใช้เวลา 30 วินาทีกับเท้าข้างหนึ่งบนขั้นตอนส้นเท้าของคุณลดลงรู้สึกยืด"
4) การเคลื่อนไหวสะโพก
นั่งสี่ข้างกำแพงและวางเข่าที่ฐานของกำแพงเพื่อให้หน้าแข้งของคุณพุ่งขึ้นมา (ใช้ผ้าขนหนูถ้าพื้นแข็ง) วาดเข่าขึ้นและวางเท้าของคุณ ดันสะโพกของคุณไปที่พื้นและตรึงไว้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หลังจากนาทีให้ยกลำตัวขึ้นตรงๆ รู้สึกอย่างไร?
A. สุจริต? ฉันไม่สามารถทำเช่นนี้ได้
B. ฉันสามารถทำอะไรได้บ้าง แต่ฉันไม่สามารถทำให้ร่างกายของฉันตรงไปได้
C. ดีทั้งหมด
"ฉันเรียกแบบนี้ว่าที่นอนยืดและเป็นเทคนิคอาวุธระดับสำหรับการเปิดขึ้นสะโพก, 'Starrett กล่าวว่า "ถ้าคุณแน่นเกินไปที่จะเข้าไปในนั้นให้ปรับขนาดกลับคืนโดยวางกล่องไว้ข้างหน้าคุณ ใส่น้ำหนักของคุณลงบนกล่อง แต่อย่าปลูกขาของคุณทำอย่างนี้ทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยสองนาทีในแต่ละด้านจะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงเนื้อเยื่อที่คุณต้องการเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณทั้งในขณะทำงานและในชีวิตประจำวัน '
5) กระโดดและเชื่อมโยงไปถึง
สำหรับการย้ายนี้คุณจะกระโดดลงบนกล่อง - แต่มีการจับ คุณสามารถลงจอดด้วยเท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าและหัวเข่าของคุณขับรถออกไปข้างนอกเล็กน้อย?
ตอบไม่ได้หัวเข่าของฉันยุบเข้าด้านใน
B. ไม่เท้าของฉันแผ่กระจายออกไปเมื่อฉันลงจอด
C. ใช่ฉันกระโดดเหมือนละมั่ง
"Jumping and landing กับกลศาสตร์ที่ดีเป็นหัวใจสำคัญของการเคลื่อนไหวเกือบทุกชนิด" ผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนที่ Jill Miller ผู้สร้าง Yoga Tune-Up กล่าว 'นักเต้นปฏิบัติพวกเขาตลอดเวลาเกี่ยวกับรูปร่างและรายละเอียดทุกอย่าง' เริ่มต้นแล้ว แต่การกระโดดข้ามเป็นอาวุธลับอื่น ๆ ของคุณรับ speedrope และสร้างส่วนที่เป็นกิจวัตรสามส่วนต่อเนื่องของการอุ่นเครื่องของคุณ
6) การงอฝ่ามือ
นั่งลงในตำแหน่งคุกเข่ากับส้นเท้าของคุณภายใต้ glutes และเท้าของคุณชี้ตรงกลับ ไม่เป็นไรใช่ไหม?
A. ไม่ถูกต้อง
บีเพียง แต่การรักษาเท้าของฉันไว้ตรงนั้นเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก
C. ปรับได้โดยสิ้นเชิง
"การใช้เวลาในตำแหน่งนี้จะเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับพังผืดที่สั้นลงในเท้าและข้อเท้าของคุณ" มิลเลอร์กล่าว อีกวิธีหนึ่งคือยืนบนลูกบอลลาครอสโดยใช้เท้าข้างหนึ่งและใช้ลูกบอลขึ้นและลงจากซุ้มประตูโดยใช้น้ำหนักของร่างกายเพื่อใช้แรงกดและให้ความสนใจเป็นพิเศษต่อนอตที่คุณพบ
7) ความคล่องตัวของไหล่
จับมือและเข่าของคุณด้วยไหล่ตรงเหนือข้อมือ โดยไม่ขยับส่วนที่เหลือของร่างกายผลักดันลงในพื้นด้วยมือของคุณและดันส่วนบนของคุณกลับไปที่เพดาน กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วพักผ่อนและทำซ้ำ วิธีที่ว่า?
A. เกือบจะเป็นไปไม่ได้
บีทั้งหมด แต่ก็เหนื่อยหน่อย
C. ดี
นักวิทยาศาสตร์ด้านร่างกาย Jarlo Ilano จาก Gold Medals Bodies กล่าวว่า "ถ้าคุณใช้เวลามากเกินไปต่อหน้าคอมพิวเตอร์คุณอาจจะจบลงด้วยปัญหาการเคลื่อนไหวของกระดูกต้นขา" การยืดด้านบนเป็นการแก้ไข - แต่ถ้าคุณพบว่ามันง่ายเกินไปให้ทำเช่นเดียวกันจากตำแหน่งกดขึ้นแทน
บาดเจ็บไหล่ของคุณ
การประเมินผลการดำเนินงานของคุณ
ส่วนใหญ่เป็น
นี่อาจดูเหมือนข่าวร้าย แต่มีซับเงิน: ความคล่องตัวน้อยกว่าที่เป็นตัวเอกของคุณหมายความว่าประสิทธิภาพในการทำงานจะง่ายขึ้น กันและกันสิบนาทีต่อวันเพื่อทำงานกับจุดอ่อนของคุณและดูเวลาพังทลาย 10K ของคุณ
ส่วนใหญ่เป็น Bs
คุณอยู่ในสภาพดี การปรับแต่งเล็ก ๆ น้อย ๆ บางอย่างจะช่วยให้คุณได้รับการแก้ไขและคุณจะเรียนรู้ความยิ่งใหญ่ ใช้แอป RescueTime เพื่อกู้คืนข้อมูลสักสองสามนาทีในหนึ่งวันของคุณเพื่อแก้ไขปัญหาด้วยตัวคุณเอง
Cs ส่วนใหญ่
งานที่ดี - คุณเป็นเครื่องเคลื่อนที่ นั่นหมายความว่าคุณสามารถผลักดันตัวเองหนักขึ้นและไม่กลัวการบาดเจ็บ ดาวน์โหลดแอป Strava และใช้เวลากับโลก