ถ้าคุณมีความร้ายแรงเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับการทำงานของคุณแล้วการกำหนดเวลาการออกกำลังกายหลักบางอย่างในแต่ละสัปดาห์เป็นสิ่งที่ต้องทำ ไม่ต้องใช้เวลานาน: เนื่องจากการออกกำลังกาย 15 นาทีด้านล่างแสดงให้เห็นแม้จะมีการลงทุนน้อยครั้งนี้ก็ตามการจ่ายเงินจะแข็งแกร่งขึ้นร่างกายที่ทนต่อการบาดเจ็บมากขึ้นและเวลาที่เร็วขึ้นก็มาถึงวันแข่ง
เหตุผลหนึ่งที่นักวิ่งหลายคนมองไม่เห็นความแรงของการทำงานคือการขาดความรู้พวกเขาก็ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร ไม่มีความอัปยศในเรื่องนี้และโชคดีที่ขณะนี้มีสถานที่มากขึ้นกว่าที่เคยเพื่อรับคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับวิธีการทำรูปแบบอื่น ๆ ของการฝึกอบรมที่สนับสนุนการทำงานของคุณ
เราเพิ่งเรียกใช้ Virtual Running Club เมื่อเร็ว ๆ นี้ เข้าร่วมและคุณจะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจากกองกำลังโค้ช 140 กองกำลังของ We Run พร้อมกับการฝึกอบรมรายสัปดาห์และการออกกำลังกายเพื่อทำผลงานของคุณ ซึ่งรวมถึงความแข็งแกร่งรายเดือนและความท้าทายในการปรับสภาพด้วยแผนภูมิผนังที่พิมพ์ได้และผู้ที่ไม่ชอบแผนภูมิบนผนัง ค่าใช้จ่ายในการเป็นสมาชิก 8 ปอนด์ต่อเดือนหรือ 70 ปอนด์ต่อปีและคุณสามารถทดลองใช้สัปดาห์ตัวอย่างฟรีเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากขึ้น
เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์อย่างรวดเร็วจากสิ่งที่มีให้กับสมาชิกเราขอแนะนำ Ben Leach หนึ่งในทีม We Run Virtual Running Club และโค้ชปรับอากาศเพื่อให้การออกกำลังกายหลักสองอย่างสำหรับนักวิ่งหนึ่งซึ่งทุกคนสามารถทำได้และสำหรับนักวิ่งที่รวมแกนไว้แล้ว ทำงานเป็นประจำของพวกเขา
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน
เล็งให้เสร็จสิ้นการออกกำลังกายนี้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อนตามที่ระบุไว้หลังจากที่แต่ละชุดและพักผ่อนเป็นเวลาสองนาทีระหว่างการออกกำลังกาย
สุนัขนก
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 60sec
เอามือและเข่าเข่าตรงใต้สะโพกและวางมือลงใต้บ่า หลังของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (โค้งเล็กน้อย) และคางของคุณต้องถูกยึดเข้ายึดแกนของคุณจากนั้นยกแขนข้างหนึ่งและขาตรงข้ามโดยไม่ให้ลำตัวหรือกระดูกเชิงกรานเคลื่อนที่หรือหมุน เอื้อมมือไปข้างหน้าราวกับพยายามจะจับอะไรบางอย่างที่อยู่ไกลออกไปข้างหน้าขณะที่พยายามจะสัมผัสกับผนังจินตนาการที่อยู่ไกลหลังคุณด้วยการเดินเท้า แล้วลดขาและแขนของคุณกลับไปที่พื้นและทำซ้ำกับขาตรงข้าม
แผ่นด้านข้างเข่าพร้อมไดรฟ์
ชุด 3 พนักงาน 12-15 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำอยู่ข้างคุณด้วยการงอเข่าของคุณและขึงบนข้อศอกของคุณ ศีรษะ, ไหล่, สะโพกและเข่าของคุณควรเป็นเส้นตรง จับตำแหน่งยกขาด้านบนขึ้นและถอยหลังเพื่อทำตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์
Glute bridge
ชุด 3 พนักงาน 12-15 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าบนพื้น ทำตามข้อสะโพกของคุณเพื่อยกสะโพกออกจากพื้นจนกว่าลำตัวของคุณจะเรียงชิดกับขาของคุณและร่างกายของคุณจะสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ปัดน้ำฝน
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เก็บไหล่ของคุณไว้บนพื้นให้เข่าของคุณตกลงไปด้านใดด้านหนึ่ง ไปได้ไกลเท่าที่จะสะดวกสบาย กดค้างไว้สัก 3 ครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายที่เคลื่อนที่ไปอีกด้านหนึ่ง
ดูการฝึกความแรงที่เกี่ยวข้องสำหรับนักวิ่งเพื่อช่วยลด InjuriesYoga สำหรับนักวิ่ง: ห้าท่าทางเพื่อช่วยให้คุณสามารถกู้คืนหลังจากการวิ่งแบบ RunsSix Barre ซึ่งจะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายหลักขั้นพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง
หากคุณพบกับเซสชันแกนหลักที่ยากขึ้นหรือต้องการเลือกที่จะผสมผสานเข้ากับสัปดาห์ของคุณควบคู่ไปกับการออกกำลังกายหลักมาตรฐานข้างต้นให้ลองทำตามขั้นตอนสี่ขั้นตอนนี้ มุ่งมั่นที่จะทำออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์พักผ่อนตามที่ระบุไว้ระหว่างชุดและจากนั้นเป็นเวลาสองนาทีระหว่างการออกกำลังกาย
นักปีนเขา
ชุด 3 พนักงาน 20 ส่วนที่เหลือ 60sec
เข้าไปในตำแหน่งที่สูงขึ้นไม้กระดานได้รับการสนับสนุนโดยมือของคุณ นำหัวเข่าขึ้นไปที่ข้อศอกของคุณจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและนำเข่าขึ้นมาอีก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (โค้งเล็กน้อย) ตลอดการออกกำลังกาย
ไม้ด้านข้าง
ชุด 3 แต่ละด้าน เวลา 20-30sec ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำอยู่ข้างคุณด้วยขาตรงและชิดกับลำตัว รองรับส่วนบนของข้อศอกและปลายแขนโดยข้อศอกตรงใต้ไหล่ วางแขนด้านบนไว้ด้านข้าง ยกอุ้งเชิงกรานของคุณออกจากพื้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากเท้าของคุณไปยังศีรษะและถือตำแหน่งไว้โดยไม่ให้กระดูกเชิงกรานหล่นลง
เก้าอี้สะพาน
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนหงายทั้งสะโพกและหัวเข่าไว้ที่มุม 90 °และส้นเท้าของคุณวางอยู่บนเก้าอี้ที่ทนทาน (หรือพื้นผิวที่ความสูงของเก้าอี้) งอเก๋ไก๋และยกสะโพกให้เป็นตำแหน่งสะพานเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ของคุณ ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ไม้กระดานเดี่ยว
ชุด 3 เวลา 20-30sec แต่ละขา ส่วนที่เหลือ 60sec
รับตำแหน่ง plank กับร่างกายส่วนบนของคุณสนับสนุนโดย forearms ของคุณ คุณควรสร้างเส้นตรงกับร่างกายของคุณที่วิ่งออกจากบ่าไปที่เท้า รั้งหลักของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณไม่ลดลง การรักษาตำแหน่งไม้กระดานให้ยกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นและถือไว้ 20-30 วินาทีก่อนที่จะลดลง จากนั้นยกขาอีกข้างหนึ่งค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที