การหยุดพักชั่วคราวของ Biceps Workout

สารบัญ:

การหยุดพักชั่วคราวของ Biceps Workout
การหยุดพักชั่วคราวของ Biceps Workout

วีดีโอ: การหยุดพักชั่วคราวของ Biceps Workout

วีดีโอ: การหยุดพักชั่วคราวของ Biceps Workout
วีดีโอ: สอนการยืดกล้ามเนื้อป้องกันอาการบาดเจ็บ ( ก่อนและหลังออกกำลังกาย ) 2024, มีนาคม
Anonim

ถ้าแขนของคุณเป็นเหมือนก๋วยเตี๋ยวเนื้อดีกว่าเนื้อที่ที่สำคัญให้เปลี่ยนทุกอย่างด้วยชุดพักค้าง - วิธีการที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการบอลลูนลูกหนูของคุณ Rest-pause เป็นแนวปฏิบัติที่สนับสนุนโดย Christian Thibaudeau ผู้ซึ่งเป็นนักเพาะกายชั้นนำของโลกและ CrossFitters ในรูปทรงซูเปอร์ฮีโร่

เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณตึงเครียดเป็นเวลานานพอที่จะพังทลายลงแล้วสร้างขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อรับมือกับภาระงาน คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยการตั้งค่ายโดยชั้นน้ำหนัก แต่คุณมีปลาที่ใหญ่กว่าทอด (ซึ่งในความเป็นจริงจะเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนหลังการออกกำลังกาย)

การออกกำลังกายหยุดชั่วคราวนี้เป็นการพูดเกินจริงเวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียดช่วยให้คุณบรรลุการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์โดยมีเพียงสองชุดต่อการออกกำลังกายและมีเพียงสองท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ในคำพูดของ PT คุณจะมีปังมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าเทคนิคการหยุดพักชั่วคราวเป็นเทคนิคการเพิ่มกล้ามเนื้อขั้นสูงและดังนั้นจึงเป็นการเดินทางโดยรถแท็กซี่ในระบบประสาทส่วนกลางของร่างกาย ในขณะที่การปรับระบบประสาทส่วนกลางดีขึ้นทำให้คุณเสี่ยงต่อการฟื้นตัวได้ดีจากการออกกำลังกายซึ่งเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้าในการก่อสร้างลูกหนูของคุณ

มันทำงานอย่างไร

ยกน้ำหนักจนกว่าคุณจะไปถึงจุดที่เกิดความล้มเหลวชั่วขณะเช่นตัวแทนสุดท้ายในหมีสิบลูกตุ้มที่มีลูกดัมเบิ้ลหนักพอสมควร ตั้งค่าน้ำหนักลงเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วเลือกพวกเขาและทำ reps มากเท่าที่คุณสามารถจนกว่าจุดเดียวกันของความล้มเหลว ใส่น้ำหนักอีกครั้งแล้วทำชุดสุดท้ายเป็นความล้มเหลว แทนความเหนื่อยล้าทั้งหมดคุณจะได้รับจุดของความล้มเหลวชั่วขณะหลายครั้งในหนึ่งชุดช่วยให้คุณสามารถทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น

ที่มีมากมายเหลือเฟือและการออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีหลังการออกกำลังกายของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงคุณจะยิ่งใหญ่และแข็งแรงขึ้น ส่วนที่เหลือหยุดชั่วคราว (ย้าย 2A, 2B, 3A และ 3B) จะถูกคั่นระหว่างยกยกทรงที่เน้นหนักเพื่อให้ร่างกายของคุณมีฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อและตัวแก้ไขเนื้อหมัดสูงที่ใช้ทดแทน triceps เพื่อเป็นความท้าทายขั้นสุดท้าย

คำสั่ง

ทำห้าชุดของการย้าย 1 จากนั้นสำหรับการเคลื่อนไหว 2A, 2B, 3A และ 3B ให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงประมาณ 10 ครั้งก่อนที่จะล้มเหลวแล้วพัก 15 วินาที ทำแบบฝึกหัดอีกครั้งเล็งไปประมาณ 8 ครั้งแล้วพัก 15 วินาที สุดท้ายทำอีกชุดหนึ่งมุ่งเป้าไปที่ประมาณหก reps แล้วส่วนที่เหลือ นั่นเป็นชุดที่สมบูรณ์แบบ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำ reps เพิ่มเติมทำ แต่เพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไป

เก็บจังหวะของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละราบรื่นและควบคุมเพื่อให้กล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดจะเบากว่าปกติถ้าจำเป็น หลังจากชุดสุดท้ายของ 3B ให้ย้ายไปที่หมัดเด็ด 100- ตัวแทน เวลาที่ตัวเองและมุ่งมั่นที่จะทำอย่างรวดเร็วในครั้งต่อไปที่คุณใช้มัน

รูปแบบของการฝึกนี้สามารถใช้โทรได้ดังนั้นเพียงออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละสองครั้งพักผ่อนสำหรับ 36-48 ชั่วโมงระหว่างช่วงหรือคุณจะสูญเสียการทำงานทั้งหมดในอ้อมแขนของคุณ (หรืออย่างน้อย DOMS จะป่าเถื่อน)

แนะนำ: วิธีรับอาวุธใหญ่

1 ผ้าเช็ดตัวคาง - ขึ้น

ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 45sec

พันผ้าเช็ดตัวขนาดใหญ่เหนือแถบดึงและจับให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงหน้าอกของคุณขึ้นที่มือของคุณและลดช้าๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น วิธีนี้เป็นวิธีการทดสอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับการจับของคุณและจะช่วยเสริมสร้างและเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดใน forearms ของคุณ

แนะนำ: วิธีการทำ Pull-Up ที่สมบูรณ์แบบ

2A ลูกหนูดัมเบลล์ขด

ชุด 2 (พักชั่วคราว) ส่วนที่เหลือ 60sec

จับดัมเบลล์ไว้ข้างข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้าง เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างโดยไม่ต้องพิงหลังให้ห่อน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณ บีบลูกหนูของคุณให้แข็งแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆ สำหรับส่วนที่เหลือก่อนพักมินิชุดโกงน้ำหนักไปที่ด้านบนของลิฟท์ด้วยโมเมนตัมหรือลดน้ำหนักหนึ่งและใช้มือสองข้างเพื่อให้ดัมเบลล์ขึ้นไปด้านบนก่อนที่จะลดลงด้วย ทำซ้ำในทั้งสองด้าน

จุ่ม 2B

ชุด 2 (พักชั่วคราว) ส่วนที่เหลือ 60sec

จับที่บาร์หรือจับกับแขนของคุณถูกล็อคออกและยืนตรงเพื่อกำหนดเป้าหมาย triceps ของคุณ งอแขนให้ต่ำลงจนกว่ามือของคุณจะมีระดับอยู่กับหน้าอกของคุณแล้วกดกลับขึ้นอย่างแรง

สายย้อนกลับ 3A

ชุด 2 (พักชั่วคราว) ส่วนที่เหลือ 60sec

ตั้งสายเคเบิลที่จุดต่ำสุด ถือสิ่งที่แนบมากับแถบปาล์มของคุณหันลงและยืนเพื่อให้อยู่ที่ระดับต้นขา เก็บข้อศอกให้แนบชิดกับลำตัวของคุณม้วนแถบไปจนถึงระดับที่ด้านบนของทรวงอกแล้วลดลงภายใต้การควบคุม

สายต่อไขว้ 3B

ชุด 2 (พักชั่วคราว) ส่วนที่เหลือ 60sec

ตั้งสายเคเบิลที่จุดสูงสุด ยึดปลายปลายเชือกด้วยแขนของคุณงอเหนือศีรษะของคุณและหันห่างจากสถานีสายเคเบิ้ลโดยใช้ขั้นตอนใหญ่ขึ้นไปข้างหน้าหนึ่งฟุต เอนตัวไปข้างหน้าและรักษาแขนส่วนบนให้คงที่ขยายแขนเพื่อกำหนดเป้าหมายของ triceps

4 กดขึ้น

ชุด มากเท่าที่ต้องการ พนักงาน 100

ด้วยมือของคุณไหล่กว้างและลำตัวในแนวโค้งงอแขนเพื่อลดหน้าอกของคุณจนกว่าจะเป็นเพียงปิดชั้นแล้วขับรถกลับขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะตรง มุ่งมั่นที่จะเสร็จสมบูรณ์ 100 reps ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถพักผ่อนได้ตามต้องการ

แนะนำ: