คนบอกว่าฉันต้องอุทิศวันแยกกันไปให้กับแต่ละส่วนของร่างกาย ใช่มั้ย?
ไม่ - และมันอาจจะเป็นอุปสรรค "ปัญหาที่ฉันเห็นผู้เริ่มต้นเริ่มต้นคือการปฏิบัติตามขั้นตอนที่สูงเกินไปสำหรับพวกเขา" แดนฟอร์บส์ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและปรับอากาศและผู้ก่อตั้ง Veteran Athlete กล่าว "ในฐานะที่เป็นผู้ชายทุกคนที่ได้รับการฝึกอบรมไม่กี่ปีรู้ว่าปีแรกหรือสองปีในโรงยิมเป็นเวลาพิเศษเมื่อเป็นไปได้ที่จะทำให้ความคืบหน้าในแต่ละเซสชั่นทุก การเพิ่มขึ้นของรายได้ที่เป็นที่พึ่งนั้นถือเป็นความรุ่งโรจน์และวิธีที่ดีที่สุดในการลงทุนให้กับพวกเขาคือการทำงานได้อย่างถูกต้องและทำงานหนัก
"ทำกิจวัตรแยกที่ซับซ้อนซึ่งคุณแบ่งการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณออกเป็นส่วนของร่างกายในช่วงเริ่มต้นเช่นเดียวกับการใช้ค้อนขนาดใหญ่เพื่อเปิดน็อต พวกเขาสร้างความเมื่อยล้ามากเกินไปซึ่งขัดขวางกระบวนการเรียนรู้ของร่างกายเพิ่มเวลาการกู้คืนและทำให้ความคืบหน้าช้าลง"
ดังนั้นฉันควรทำอย่างไร
ง่าย ๆ เข้าไว้. ไม่ง่ายกว่านั้น "หนึ่งในกิจวัตรประจำวันสำหรับผู้เริ่มต้นคือขั้นตอนหนึ่งใน 20 ของ Dr Michael Yessis ที่เขียนโดย Forbes "แนวคิดง่าย ๆ เลือกการออกกำลังกายหนึ่งส่วนต่อร่างกายเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำ 20 reps กับและได้รับหลังจากนั้น ครั้งต่อไปที่คุณไปที่ห้องออกกำลังกายคุณทำตามขั้นตอนเดียวกันกับคำแนะนำเดียว: ตีเซสชั่นล่าสุดของคุณ คู่ของตัวแทนพิเศษดัมเบลล์ขนาดถัดไปขึ้น - สิ่งที่คุณต้องก้าวหน้า
"ฉันมีลูกค้าทำเช่นนี้จนกว่าพวกเขาจะล้มเหลวที่จะทำให้ความคืบหน้าสำหรับสองช่วงในแถว แล้วฉันจะวาง reps เป็น 14 และทำซ้ำแล้วฉันจะปล่อยให้สิบ reps - และเพียงแล้วฉันจะแนะนำหลายชุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณก้าวหน้าในทุกๆเซสชั่น ใครไม่ชอบ?"
ฉันต้องไปโรงยิมกี่วันต่อสัปดาห์?
สามข้อเสนอแนะของ Forbes สำหรับผู้เริ่มต้น นั่นน้อยเกี่ยวกับเวลาการกู้คืนและเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาความอุดมสมบูรณ์ของตัวเลือกในถุงสำหรับเมื่อคุณมาถึงจุดที่คุณต้องทำเพิ่มความถี่เพื่อให้เห็นความคืบหน้า หากคุณไม่สามารถจัดการสามวันได้สองวันก็จะยังคงทำงานได้ สำหรับถั่วที่กระตือรือร้นเหล่านี้ที่ต้องการทำมากขึ้นฉันไม่ถือพวกเขากลับมา - ทำสิ่งที่ความถี่ที่คุณต้องการ
"กุญแจสำคัญในการเพิ่มหรือลดความถี่ในการฝึกอบรมคือการจำเพื่อให้ปริมาณการฝึกโดยภาพรวมเท่ากันเมื่อทำได้ ตัวอย่างเช่นถ้าลูกค้ามีชุดทำงานทั้งหมด 20 ชุดสำหรับกลุ่มคนสี่คนในโปรแกรมและไปจากการฝึกอบรมสัปดาห์ละสองครั้งถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ฉันจะแพร่กระจายชุด 20 ชุดดังกล่าวได้ภายในสี่วัน"
ตกลงฉันเป็นคนกลางอย่างเป็นทางการ อะไรคือทางเลือกของฉัน?
"เมื่อใครบางคนมีประสบการณ์ในการฝึกฝนผมชอบแบ่งส่วนบน / ล่าง" Forbes กล่าว "การแบ่งส่วนบน / ล่างช่วยให้คุณกระจายภาระการฝึกได้ตลอดสัปดาห์ ฉันมักจะไปสำหรับการสร้างพลังงานอาคารขึ้นคิดว่าขนาดใหญ่ลิฟท์ผสมทำกับ reps ต่ำในช่วงเริ่มต้นของสัปดาห์แล้วบางส่วนที่สูงขึ้นแยกตัวแทนทำงานในภายหลังในสัปดาห์ นี้เพิ่มความแข็งแรงในขณะที่คุณสร้างมวลบาง
"ด้วยการติดตั้งแบบนี้คุณสามารถมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณได้สัมผัสกับแรงผลักดันหลักสามประการของการเติบโตของกล้ามเนื้อความตึงเครียดทางกลความเสียหายของกล้ามเนื้อและความเครียดจากการเผาผลาญในแต่ละสัปดาห์ แต่คุณก็ยังมีส่วนร่วมด้วยการขยับโฟกัสของเซสชันทั่วทั้งสัปดาห์"
ดูวิธีการเริ่มต้นในการชั่งน้ำหนักห้องวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ
เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันต้องการปรับปรุงส่วนหนึ่งของร่างกาย?
"การมุ่งเน้นไปที่ส่วนของร่างกายโดยเฉพาะคุณต้องการเพิ่มปริมาณงานที่กล้ามเนื้อทำในช่วงการฝึกอบรมหรือที่เรียกว่าภาระการฝึกอบรม" Forbes กล่าว "ในสถานการณ์เช่นนี้ฉันเลือกใช้การตั้งค่าความถี่สูงแทนที่จะเพิ่มช่วงการฝึกซ้อมสำหรับส่วนของร่างกายนั้นโดยเฉพาะ ช่วยให้การทำงานมีคุณภาพและผลผลิตที่สูงขึ้น
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังทำเครื่องกดบัลลังก์แบบแบนให้เอียงกดบัลลังก์ dips และ flyes ตามเวลาที่คุณได้รับการจุ่มคุณจะได้เปิดใช้งานแล้วกล้ามเนื้อสำคัญสะสมความเมื่อยล้าและกรดแลคติกและทำให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อบางส่วน. สรุปคุณใช้จ่ายไปแล้ว
"เมื่อเปรียบเทียบกับการตั้งค่าโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อที่คุณจะได้บินและลดระดับความแรงของร่างกายในวันที่ลดลงคุณจะสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น นั่นหมายความว่าภาระการฝึกอบรมที่มากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อนั้นและมาตรการกระตุ้นที่พบบ่อยมากขึ้นที่จะเติบโตและปรับตัวได้"