1. ฝึกกล้ามเนื้อเหมือนกล้ามเนื้อ
"ความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ทำให้คนมี abs คือพวกเขาลืมมันเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ " โค้ช Nick Grantham และโค้ชปรับอากาศกล่าว "พวกเขาจะไปและทำ 200 reps ของการออกกำลังกาย abs ทุกวันแล้วสงสัยว่าทำไมพวกเขาได้รับไส้เลื่อน." ในการสร้าง abs ของคุณให้ทำสิบถึง 15 reps และเพิ่มความเข้มโดยการเพิ่มชุดมากขึ้น ทิ้งไว้สักวันระหว่างช่วง abs เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
2. ถือครองคงที่สำหรับเสถียรภาพหลัก
กล้ามเนื้อของคุณมีเส้นใยกระตุกช้าและกระตุกอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อคุณมีน้ำหนักอยู่ในตำแหน่งคงที่คุณใช้ทั้งสองชุดของเส้นใยลีอาร์เชอร์ผู้อำนวยการของ Pro Fitness กล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ใช้ในการรักษาส่วนหลังส่วนล่างและสะโพกในการออกกำลังกายเช่นไม้กระดานตราบเท่าที่คุณจำไว้ว่าให้ถือตำแหน่งไว้อย่างน้อยห้าวินาที
เพิ่มความต้านทานต่อ crunches เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
"ใช้ความต้านทานที่คุณสามารถจัดการได้ดังนั้นเริ่มต้นด้วยลูกดัมเบลล์หรือลูกยาทั่วหน้าอกของคุณและให้น้ำหนักใกล้เคียงกับร่างกายของคุณ" Grantham กล่าว "ในขณะที่คุณดำเนินการคุณสามารถขยายแขนหรือยกศีรษะขึ้นเหนือศีรษะเพื่อสร้างคันโยกอีกต่อไปและทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ถ้าคุณมีปัญหาคุณก็จะสามารถนำน้ำหนักกลับมาหาคุณได้อย่างรวดเร็วและดูเหมือนจะเบาลง"
แนะนำ: แบบฝึกหัดกระทืบสำหรับอาคาร Six Pack
4. ทำมากกว่า crunch
นักกีฬา Grantham ฝึกกับการออกกำลังกายทุกประเภท เมื่อฉันใส่กันโปรแกรมการฝึกอบรมหลักฉันมองไปที่การกดปุ่มทั้งหมดของรูปแบบการเคลื่อนไหว ดังนั้นฉันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายงอเช่นกระทืบแล้วฉันจะทำอะไรกับการขยายเช่น Superman หลังจากนั้นฉันแนะนำงอด้านข้างกับโค้งด้านข้างแล้วฉันมีการออกกำลังกายแบบหมุน ในที่สุดฉันก็ถือครองแบบคงที่เช่นไม้กระดานหรือสะพาน
5. ใช้สวิสบอล
"เมื่อคุณฝึกในสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียรคุณรับสมัครเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้นใส่น้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ลงในนั้นและเมื่อมันซ่อมแซมตัวเองนี้นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ" Se อนโทน, โค้ชความเชี่ยวชาญที่พักผ่อนเดวิดลอยด์กล่าวว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้กระดานโยกเยกหรือลูกสวิสเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายหลักและทำให้ยากขึ้นเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความต้านทานในภายหลัง
แนะนำ: การออกกำลังกายที่ห้องบอลรูมทุกคนควรทำ
6. กำหนดเป้าหมายที่ต่ำกว่า abs ของคุณ
"ส่วนล่างของ abs เป็นแบบที่ยากที่สุดที่จะตีและคุณจะต้องมีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงบางอย่าง" Grantham พูดว่า "คนส่วนใหญ่สามารถเปิดเผยสี่แพ็คที่ด้านบน แต่จะได้รับหกแพ็คที่ยาก. ทางเลือกของฉันก็คือขบวนย้อนกลับด้วยขาขึ้นบนลูกสวิสหรือตรงขึ้นไปในอากาศ"
แนะนำ: ลด Abs ออกกำลังกาย
7. ทำหลักเหยียด
"การฝึกอบรมมีความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญในการกู้คืนเนื่องจากหากคุณยืดกล้ามเนื้อคุณยืดช่วงของการเคลื่อนไหวและเปิดขึ้นเพื่อให้เลือดของคุณสามารถจัดหาได้อย่างเต็มที่" Singleton กล่าวว่า นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นด้วยมือเพียงข้างใต้บ่าแล้วดันขึ้นด้วยแขนของคุณเพื่อให้หน้าอกของคุณออกจากพื้นและดันสะโพกของคุณลงไปในพื้น ให้วางตัวตรงกลางด้วยกันและเดินไปข้างหนึ่ง สำหรับด้านหลังของคุณให้นั่งบนขาล่างและโค้งงอไปข้างหน้ายืดแขนข้ามพื้น
8. รับอาหารของคุณถูกต้อง
ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องกินระหว่าง 1.5g และ 2g ของโปรตีนลีนต่อกิโลกรัมทุกวัน bodyweight "แล้วคุณจะได้รับหกแพ็คโดยการทำแบบฝึกหัด - แต่คุณอาจไม่เห็น" Grantham พูดว่า "เมื่อต้องการดูผู้ชายต้องลดไขมันในร่างกาย 10% และเสียไขมันคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไปเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำร่วมกับอาหารที่เหมาะสม"
9. ให้ความสำคัญกับการฝึกของคุณ
ถ้าคุณต้องการได้รับหกแพ็คคุณจะต้องทุ่มเทช่วงแยกต่างหากในการฝึกอบรม abs ของคุณเพื่อที่คุณจะตีพวกเขาเมื่อคุณยังคงเต็มไปด้วยพลังงาน อย่าพยายามทำช่วง abs ก่อนการออกกำลังกายยกหนักเพราะคุณสามารถหมดกล้ามเนื้อในแกนของคุณซึ่งอาจเป็นอันตราย อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำเซสชั่น abs ก่อนที่จะวิ่งได้ถ้าคุณต้องการ
10. ชะลองานของคุณ
"กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ก็ต่อเมื่อใช้เวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียด" Grantham กล่าว "ถ้ามีคนไม่ 30 reps ใน 30 วินาทีเขาจริงวางกล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดเพียง 30 วินาที. ถ้าคุณได้รับคนอื่นที่จะทำสามชุดสิบ reps แต่ตัวแทนแต่ละเวลาสิบวินาทีพวกเขาสามเวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดและได้รับผลประโยชน์ที่ดีขึ้นความแข็งแรง "พยายามที่จะนับถึงสามในทางขึ้นถือสำหรับนับสอง, แล้วนับอีกสามครั้งในระหว่างทาง
11. ฝึกยืนขึ้น
หากคุณออกกำลังกายทุกอย่างที่ลดลงและลดน้ำหนักลงบนเสื่อออกกำลังกายคุณจะเปลี่ยนด้านข้างของร่างกายออกขณะที่ทำงานอื่น ๆ ถ้าคุณพยายามที่จะใช้แกนหลักของคุณเป็นหน่วยเดียวในระหว่างการเล่นกีฬาหรือความพยายามของหัวใจอย่างหนักคุณจะไม่ได้รับการฝึกทำเช่นนี้และคุณเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเอง ดังนั้นการออกกำลังกาย abs ยืนที่เกี่ยวข้องกับการหมุนโดยใช้ลูกยาหรือเครื่องเคเบิลเช่น woodchop
แนะนำ: แบบฝึกหัดเกี่ยวกับสายเคเบิลสำหรับ Abs
12. ทำช่วงสั้น ๆ ของหัวใจ
การฝึกอบรมในสภาวะคงที่จะเผาผลาญไขมัน แต่ช้ากว่าเซสชั่นมหึมา "ถ้าคุณต้องการที่จะได้รับร่างกายที่ดีโดยการสูญเสียไขมันและการรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันแล้วทำช่วง" Grantham พูดว่า เมื่อทำงานเป็นเวลานาน 10 นาทีจะราบเรียบกับเวลาพักหนึ่งนาทีในระหว่างนั้นคุณทำงานได้โดยใช้เวลาน้อยลงที่ความเข้มสูงเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นคุณยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเพื่อที่คุณจะยังคงได้รับการเผาผลาญแคลอรี่ 4 ชั่วโมงต่อมาเมื่อคุณนั่งดูทีวี
