เมื่อพิจารณาจากด้านหน้าและตรงกลางของร่างกายแล้วก็ไม่ต้องแปลกใจเลยที่เอบีเอสของคุณได้รับการออกกำลังกายที่ดีแม้ในขณะที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายที่มุ่งตรงไป การเคลื่อนที่แบบผสมที่ถ่ายโอนพลังระหว่างร่างกายส่วนล่างและส่วนบนตี ABS อย่างหนักและพวกเขาเป็นตัวควบคุมที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายจำนวนมากจากการเก็บรักษาแบบสถิตเพื่อกระโดดที่ระเบิดได้
อย่างไรก็ตามในขณะที่การออกกำลังกายผสมเช่น squats, deadlifts และกดเหนือศีรษะทั้งหมดจะทำกล้ามเนื้อหลักของคุณโลกของดีถ้าคุณต้องการที่จะอวด ridged หกแพ็คคุณยังจะต้องทำงานบางอย่างมุ่งเน้นเกี่ยวกับ abs ของคุณ โชคดีที่นั่นคือสิ่งที่วงจรสี่ขั้วถูกออกแบบมาให้ทำ
มีสามช่วงหกแพ็คด้านล่างแต่ละจุดมุ่งเน้นไปที่พื้นที่อื่นของเอบีเอสของคุณ หนึ่งคือทั้งหมดเกี่ยวกับ abs บนหนึ่งตีต่ำและหนึ่งมุ่ง obliques - หรือที่เรียกว่า abs ด้านข้างและลึกกล้ามเนื้อแกนนอน คุณไม่จำเป็นต้องไปเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายพิเศษเพื่อทำสิ่งเหล่านี้ เพียงเพิ่มหนึ่งของพวกเขาในตอนท้ายของการออกกำลังกายหลักของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเอบีเอสของคุณได้รับความสนใจพวกเขาต้องการแม้ว่าคุณยังสามารถทำพวกเขาเป็นระเบิดอย่างรวดเร็ว stand - alone abs
มันทำงานอย่างไร
แต่ละการออกกำลังกาย abs เหล่านี้เป็นวงจรขนาดเล็กที่คุณสามารถทำได้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายหลักของคุณ วงจรต่างๆได้รับการออกแบบมาเพื่อให้สามารถทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นคุณจึงต้องทำตามขั้นตอนทั้งหมด 4 ขั้นตอนเพื่อให้สอดคล้องกับช่วงเวลาที่เหลือและระยะเวลาที่เหลือ การย้ายครั้งแรกของแต่ละวงจรเป็นเรื่องที่ยากที่สุดแล้วพวกเขาก็เริ่มมีความก้าวหน้าได้ง่ายขึ้นเนื่องจากจำนวนครั้งต่อการเคลื่อนที่เพิ่มขึ้น นี้ทำงาน ABS ของคุณยากขึ้นและวางพวกเขาภายใต้ความตึงเครียดมากขึ้นสำหรับอีกต่อไปซึ่งเป็นสิ่งที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในที่สุด หลังจากย้ายขั้นสุดท้ายให้เหลือเวลาที่กำหนดแล้วทำซ้ำวงจร ทำสามวงจรรวม
ออกกำลังกาย Upper Abs
1 กระทืบลูกโป่ง
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ถือดัมเบลล์หรือแผ่นน้ำหนักไว้บนหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง รักษาความตึงเครียดใน abs ส่วนบนของคุณในขณะที่คุณยกแล้วลดเนื้อตัวของคุณ
2 เหน็บและกระทืบ
พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เก็บนิ้วมือของคุณไว้กับวัดของคุณและเริ่มต้นให้ตัวแทนแต่ละรายได้อย่างราบรื่นโดยไม่ทำให้ลำตัวของคุณงอขึ้น อย่าปล่อยให้เท้าสัมผัสพื้นระหว่างคนเดิน
3 ดัดแปลง V-sit
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เก็บแขนของคุณตรงขณะที่คุณยกเนื้อตัวของคุณเพื่อให้หน้าอกของคุณตรงหัวเข่าของคุณที่ด้านบนของการย้าย จากนั้นลดการควบคุม
4 ขบฉัน
พนักงาน 20 ส่วนที่เหลือ 90sec
abs ด้านบนของคุณจะอยู่ใกล้กับความเมื่อยล้า แต่พยายามที่จะถือตำแหน่งด้านบนของแต่ละตัวแทนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งวินาทีเพื่อให้พวกเขาทำงานอย่างหนักที่สุดเท่าที่ทำได้
ดูอาหาร Six-Pack ที่เกี่ยวข้อง: 27 อาหารที่จะช่วยในการเปิดเผยการออกกำลังกายแบบ Abs Abs ของคุณที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของโรงยิม - Goer
ลดการออกกำลังกาย Abs
1 ยกขาแขวนขึ้น
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เริ่มต้นในความตายแขวนกับขาของคุณตรงกับหัวเข่าและข้อเท้าสัมผัส เก็บไว้รวมกันเป็นใช้ abs ลดลงของคุณเพื่อยกพวกเขาแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
2 แขวนเข่ายกบิด
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เริ่มต้นด้วยขาของคุณตรงและเข่าเข้าด้วยกัน บิดตัวของคุณและยกหัวเข่าของคุณขึ้นและด้านใดด้านหนึ่งแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ดำเนินการสลับด้าน
3 เข่ายกเข่า
พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยกเข่าให้แข็งแรงขึ้นเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อในส่วนล่างของกล้ามเนื้อ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุมเพื่อป้องกันการแกว่ง
4 Garhammer ยกขึ้น
พนักงาน 20 ส่วนที่เหลือ 90sec
เริ่มต้นด้วยหัวเข่าของคุณยกขึ้นแล้วยกสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถ กลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุมการรักษา ABS ของคุณทำงานตลอด
Obliques และ Core Workout
1 ไม้กระดานปฏิเสธด้วยการสัมผัสเท้า
พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เริ่มต้นด้วยการยกสะโพกขึ้นและยึดหลักจากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากบัลลังก์แล้วเลื่อนไปที่ด้านข้างเพื่อสัมผัสพื้น กลับไปที่ม้านั่ง ดำเนินการสลับด้าน
2 ที่นั่งรัสเซียบิด
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เริ่มต้นที่ด้านบนของตำแหน่ง crunch เพื่อ abs ของคุณมีการทำงานอย่างเต็มที่ หมุนจากด้านหนึ่งไปข้างหนึ่งได้อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม
3 Crunches จักรยาน
พนักงาน 15 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
นอนบนหลังของคุณและนำข้อศอกและหัวเข่าตรงข้ามสลับกัน เก็บไหล่และเท้าไว้บนพื้นเพื่อบังคับให้เอบีเอสทำงานเพื่อรักษาเนื้อตัวให้แข็งแรง
แผ่นไม้ 4 แผ่น
เวลา แม็กซ์ ส่วนที่เหลือ 90sec
ให้สะโพกของคุณขึ้น glutes และหลักยันและหัวและลำคอผ่อนคลาย หายใจช้าและลึกเพื่อรักษาตำแหน่งให้นานที่สุด
เคล็ดลับการฝึกอบรม Abs
มองไกลกว่า deadlifts
ในยุคของ CrossFit และ Strongman นี้เป็นข้ออ้างทั่วไปที่ทำให้ deadlifts เป็นงานที่คุณต้องการทั้งหมด ตายผิด ในความเป็นจริงการศึกษาล่าสุดเพื่อเปรียบเทียบแบบฝึกหัดที่สำคัญพบว่า press-ups และ plank ถือเอาชนะ squats backless หนักและ deadlifts สำหรับการเปิดใช้งานหลัก แม้ว่าการเคลื่อนไหวที่ถ่วงน้ำหนักจะก่อให้เกิดแรงมากที่สุดในส่วนหลังส่วนล่างการเคลื่อนที่ของน้ำหนักตัวจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ rectus abdominis และ obliques ภายนอก
ความถี่คืออะไร?
กาลครั้งหนึ่งตำนานคือว่าเป็นกล้ามเนื้อ "ความอดทน", abs ควรได้รับการฝึกอบรมทุกวัน ตอนนี้พบว่าคุณต้องออกกำลังกายเป็นหลัก ๆ เพียงสัปดาห์เดียวเท่านั้น แต่ความจริงก็อยู่ที่ใดที่หนึ่ง "การออกกำลังกายสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์อาจเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่" Jonny Jacobs ผู้ฝึกสอนกล่าว"การแบ่งแยกออกเป็นวันที่แยกต่างหากสำหรับการทำงานแบบคงที่การป้องกันการหมุนเวียนและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกถือเป็นทางเลือกที่ดีอย่างหนึ่ง"
นำงอกลับ
ตอนนี้คุณควรรู้ว่าการทำ sit-ups หลายร้อยครั้งทำอะไรไม่ดีสำหรับด้านหลังของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะงอไขสันหลังอักกระดูกทั้งหมด ในปีพ. ศ. 2560 ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ Dr Stuart McGill ร่วมเขียนบทความอธิบายว่า "ถ้าความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญ … ผู้ฝึกสอนอาจต้องการเลือกแบบขดและอัพเดรสแบบเต็มรูปแบบ … ถ้าการพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุดคือเป้าหมายรวมทั้งขบเคี้ยว รูปแบบอาจช่วยได้ "ไม่กี่ตัวดี
