เริ่มต้นจากด้านหลังของคุณก่อนที่จะพลิกไปด้านหน้าของคุณสำหรับการวิ่ง 20m เป็นวัดที่ดีของความคล่องตัว คุณจะใช้ช่วงของกล้ามเนื้อและความซุ่มซ่ามใด ๆ จะเพิ่มวินาทีเพื่อเวลาของคุณ
มาตรฐาน
ยอดเยี่ยม 3.5 วินาที ดี 4 วินาที เฉลี่ย 5 วินาที ต่ำกว่า 6 วินาทีโดยเฉลี่ย
ทำอย่างไร
การอัปเกรดประสิทธิภาพ
"Train สำหรับองค์ประกอบทั้งสองของการทดสอบนี้แยกต่างหาก" Sean Lerwill อดีตครูทางทะเลของ Royal Marine หันมาฝึกส่วนตัว (seanlerwill.com) กล่าว เซสชันที่ดีจะเป็นชุดของการวิ่งห้าครั้ง 20 เมตรและการกู้คืนระหว่างตัวแทนเต็มรูปแบบ สำหรับการลุกขึ้นฝึกการลุกจากการนอนลงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในชุดที่สามถึงหก ทำสามถึงหก reps รวดเร็วแล้วส่วนที่เหลือสำหรับสองถึงสามนาทีและทำมันอีกครั้ง '
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มถูกต้อง "สิ่งที่คุณทำซ้ำจะฝังแน่นซึ่งเป็นที่ดี - ตราบเท่าที่เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบ" Lerwill พูดว่า 'ขอให้คนนำเสนอวิดีโอของคุณและวิเคราะห์เทคนิคของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าถูกต้อง จากนั้นฝึกการเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก
ในการปรับปรุงความเร็วของคุณคุณต้องมีกล้ามเนื้อที่สร้างพลังงานได้อย่างรวดเร็วดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องแข็งแรง 'การฝึกขาของคุณด้วย squats, deadlifts, กระโดด plyometric, ขาเดียว - กระโดดและอื่น ๆ การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง sprint เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการเจาะ,' Lerwill กล่าวว่า
ผ่อนคลาย. "หลายคนพยายามอย่างหนักในระหว่างการทดสอบทางกายภาพ" Lerwill กล่าว แม้ว่าจะมีความจำเป็นที่จะต้องสูบขึ้นมาและให้ทุกอย่าง แต่ก็มีบางครั้งที่สิ่งที่ตรงกันข้ามจะดีที่สุด สำหรับบางคนอาจเป็นความเชื่อมโยงที่ขาดหายไปสู่ความสำเร็จ"