เมื่อมีคนคิดถึงการสร้างกล้ามเนื้อสองสิ่งที่พวกเขาคำนึงถึงคือการฝึกและโภชนาการ แต่คุณภาพการนอนหลับและปริมาณเป็นสำคัญเท่าเทียมกัน นั่นเป็นเพราะการกีดกันการนอนหลับลดฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้นการนอนหลับที่ไม่ดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้นในร่างกายซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณยากขึ้นและการเพิ่มขึ้นของระดับอินซูลินและคอร์ติซอลซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้การจัดเก็บไขมันและความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น
การวิจัยที่ตีพิมพ์โดย Vielife ในปี 2012 พบว่ากว่า 60% ของคนอังกฤษได้รับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงนอนหลับคืน ผู้ประกอบโรคศิลปะส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 8 ถึง 9 ชั่วโมงดังนั้นจึงมีโอกาสที่ดีที่คุณนอนหลับอาจเป็นอุปสรรคต่อความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ด้วยเหตุนี้ฉันจึงขอแนะนำเคล็ดลับยอดนิยมของฉันเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มคุณภาพและปริมาณของการปิดตาของคุณ
คิดบวก
ก่อนที่คุณจะไปที่เตียงคว้าแผ่นและปากกาและเขียนหน้าเต็มของสิ่งที่คุณกตัญญูสำหรับในชีวิต เริ่มประโยคด้วยคำว่า 'ฉันรู้สึกขอบคุณ' หรือ 'ขอบคุณสำหรับ' นี้จะทำให้คุณอยู่ในกรอบบวกมากและความสงบของจิตใจและจะหยุดจิตใจของคุณจากการแข่งรถทุกคืนและทำให้คุณตื่นตัว "ฉันทำอะไรวันนี้ที่ดีสำหรับใครบางคน?" "คนทำอะไรได้ดีสำหรับฉัน" และ "ฉันเรียนรู้อะไรบ้างในวันนี้?" การตอบคำถามเหล่านี้จะทำให้ชีวิตคุณอยู่ในมุมมอง, ตั้งค่าสมองของคุณในทางบวกและช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น ลูกค้าทุกคนของฉันที่ใช้เทคนิคนี้ได้เห็นการปรับปรุงคุณภาพของการนอนหลับของเขาหรือเธอ
นอนในถ้ำค้างคาว
คุณควรมุ่งมั่นที่จะนอนหลับสนิทในที่มืดหรือใกล้เคียงกับที่เป็นไปได้ โปรดจำไว้ว่าแม้แต่แสงที่เล็กที่สุดของแสงในห้องอาจทำให้ขั้นตอนทางชีวภาพของคุณยุ่งเหยิงขึ้นและส่งผลกระทบต่อการผลิตเมลาโทนินและซีโทนินของร่างกายซึ่งจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ จริงๆมันไม่ใช้แสงมาก - แม้บางอย่างเป็นสลัวเป็นไฟสแตนด์บายบนโทรทัศน์ของคุณสามารถสร้างความแตกต่าง กฎเดียวกันใช้ถ้าคุณต้องลุกขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อใช้ห้องน้ำ - ถ้าเป็นไปได้ให้ทำด้วยแสง การเปิดเครื่องทันทีจะขัดจังหวะการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย
ลดสนามไฟฟ้า
คุณจะทึ่งกับการที่คุณนอนหลับสบายกว่าจะลดสนามแม่เหล็กไฟฟ้ารอบเตียง ปิดซ็อกเก็ตปลั๊กใด ๆ ที่ไม่จำเป็นต้องค้างไว้ในชั่วข้ามคืนและถ้าคุณต้องการใช้นาฬิกาปลุกให้ซื้อแบตเตอรี่ที่ใช้แล้ว นอกจากนี้ตรวจดูให้แน่ใจว่านาฬิกายังคงอยู่นอกกรอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนกังวลที่มีปัญหาในการหลับ - การเฝ้าดูนาฬิกาถ้าคุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืนจะทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงเท่านั้น การคลุมด้วยผ้าเช็ดตัวจะช่วยลดแสงและนำสิ่งล่อใจไปดูโดยไม่ต้องหยุดจากตื่นขึ้นมาในตอนเช้า
ยืดในตอนเย็น
การออกกำลังกายในตอนเย็นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสงบระบบประสาทที่น่าตื่นเต้นและทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ การยืดแบบสถิตได้รับการแสดงเพื่อเร่งความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อขึ้น ความคิดในปัจจุบันคือการเพิ่มความยืดหยุ่นแบบคงที่เป็นสัดส่วนโดยตรงกับเวลาที่กล้ามเนื้อใช้จ่ายยืดออกดังนั้นไปหลายชุดอย่างน้อย 15 วินาทีเหยียดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นระหว่างแต่ละคน
ต่อสู้กับความเครียดด้วยแมกนีเซียม
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ผลิตโดยต่อมหมวกไต ระดับคอร์ติซอลสูงจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณไปถึงจุดที่คุณอาจได้รับแปดชั่วโมง แต่ยังคงตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยล้า การใช้แมกนีเซียมจะช่วยในการแก้ไขปัญหานี้เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการขจัดคอร์ติซอลในร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายชิ้นพบว่าแมกนีเซียมในระดับต่ำสามารถทำให้กิจกรรมทางไฟฟ้าในสมองลดลงและทำให้เกิดอาการนอนกรนได้ ลองรับประทานอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมเช่นผักขมเมล็ดฟักทองและถั่วเหลือง
หลีกเลี่ยงขยะในตอนเย็น
การรับประทานธัญพืชและน้ำตาลกลั่นก่อนที่คุณจะเข้านอนจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและสร้างผลกระทบจากภาวะน้ำตาลในเลือดที่เกิดปฏิกิริยาขึ้นซึ่งจะทำให้คุณตื่นขึ้นและทำให้หลับไปได้ยาก ธัญพืชกลั่นยังมีสารก่อภูมิแพ้เช่นตังซึ่งจะทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอลมากขึ้น แทนที่จะทานอัลมอนด์ที่อุดมไปด้วย tryptophan และนมที่เติมแคลเซียมก่อนนอนก่อนทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิต serotonin กระตุ้นการนอนหลับได้มากขึ้น