ในกรณีที่คุณไม่เข้าใจเพียงว่าขยะอาหารที่ไม่ดีสำหรับร่างกายของคุณมีการศึกษาง่ายๆที่รู้จักกันเป็นอาหารโรงอาหารที่ทำให้ชัดเจน นักวิจัยได้ทดลองซื้อเครื่องดื่ม 2 ชนิด ได้แก่ แพนเค้กชีสเบอร์เกอร์ขนมปังฝรั่งเศสเนยเทียมเค้กพุดดิ้งแอปเปิ้ลถั่ววุ้น Doritos เครื่องดื่ม M & Ms และเครื่องดื่มฟอง สิ่งอื่น ๆ. แล้วอาสาสมัครได้รับอนุญาตให้กินเท่าที่พวกเขาต้องการเป็นเวลาเจ็ดวันโดยไม่มีอาหารอื่น ๆ ที่มีอยู่
ผลลัพธ์ที่ทำให้ผู้คนตกใจแม้แต่คนเดียวก็เริ่มกินโดยเฉลี่ย 1,544 แคลอรี่ต่อวันเหนือระดับความต้องการพลังงานที่กำหนดไว้ก่อนหน้านี้ซึ่งเพิ่มขึ้นประมาณ 60% สำหรับคนส่วนใหญ่ ในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาชายแต่ละคนมีค่าเฉลี่ย 2.3 กก.
อัตราโรคอ้วนในตลาดโลกและในประเทศกำลังทะยานขึ้น ตามผลการศึกษา 2016 ที่ตีพิมพ์ใน Lancet หนึ่งในห้าของผู้ใหญ่ทั่วโลกจะเป็นโรคอ้วนในปี 2025 โดยสหราชอาณาจักรมีส่วนร่วม 38% เพื่อทำให้เราเป็นประเทศที่อ้วนที่สุดในยุโรป ในเวลาเดียวกันเราไม่เคยมีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่เรากิน: ข้อกำหนดของสหภาพยุโรปในการจัดทำ "การประกาศเรื่องโภชนาการ" ซึ่งรวมถึงไขมันคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและโปรตีนในบรรจุภัณฑ์อาหารมีผลบังคับใช้ในเดือนธันวาคมปีพศ. 2562 และคาเฟ่และ ร้านอาหารให้รายละเอียดแคลอรี่มากขึ้นและข้อมูลอื่น ๆ เพื่อช่วยเราในการสั่งซื้อ เรารู้ว่าเรากินอะไร เราก็ไม่สามารถหยุด แต่ทำไม?
รสชาติที่ดีที่สุด
ปัญหาเริ่มต้นด้วยการแข่งขันทางด้านอาวุธของรสนิยม บริษัท อาหารต้องจ่ายเงินหลายล้านครั้งเพื่อหาระดับของ crunch ใน crisps หรือ fizz ในน้ำอัดลม แต่พวกเขากำลังมองหาส่วนผสมที่ลงตัวของเกลือน้ำตาลและไขมันเพื่อกระตุ้นสมองของคุณและทำให้คุณกลับมาอีก
พวกเขาใช้ความรู้สึกเช่น "ความคมชัดแบบไดนามิก" (การรวมกันของเปลือกหอยและศูนย์ครีมที่ทำให้ครีมคัสตาร์มากขึ้น) เพื่อให้คุณกินและจับคู่พวกเขาด้วย "ความหนาแน่นแคลอรี่หายไป" (อาหารที่ "ละลายในปากของคุณ" เพื่อส่งสัญญาณของคุณ สมองที่คุณกินน้อยกว่าที่เป็นจริง) เพื่อไม่ให้คุณรู้สึกอิ่ม
พวกเขาออกแบบอาหารเพื่อให้รสชาติเพียงพอที่จะเป็นที่น่าสนใจ แต่ไม่มากที่ความรู้สึกของคุณจะหมองคล้ำและใช้อาหารเคลือบและอิมัลชันเพื่อเริ่มต้นการตอบสนองต่อน้ำลายที่กำหนดคุณสำหรับการดื่มสุราการรับประทานอาหาร
สิ่งนี้จะสร้างสิ่งที่เรียกว่าอาหาร "hyperpalatable" ซึ่งเป็นอาหารที่กินได้ง่ายแม้กระทั่งเมื่อคุณอิ่มตัว และในขณะที่เป็นไปได้ในทางเทคนิคที่จะรวมไว้ในอาหารโดยไม่ต้องทานแคลอรี่และแมโครนับทุกวันไม่ใช่เรื่องง่าย
"แผนอาหารใด ๆ สามารถทำงานได้ในระยะสั้นเมื่อแรงจูงใจสูง - สำหรับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นหรือฤดูชายหาด" ผู้เชี่ยวชาญด้านการสูญเสียไขมัน Nate Miyaki ผู้เขียนรายการตรวจสอบ Six-Pack กล่าว "แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่ในการขาดดุลแคลอรี่ญาติที่จำเป็นสำหรับการสูญเสียไขมันหากคุณกำลังทำทางเลือกอาหารที่แย่ที่สุด"
นี่คือที่นับแคลอรี่และถ้าเหมาะกับมาโครของคุณ (กินอะไรก็ตามตราบเท่าที่อยู่ในอัตราส่วนที่ต้องการของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) แตกสลาย อาหารที่ผ่านการย่อยแล้วที่ไม่สามารถย่อยสลายได้จะไม่มีผลต่อฮอร์โมนความหิวโหยของคุณหรือทำให้เกิดความสับสนแก่พวกเขาทำให้คุณหิวกระวนกระวายใจและมีความสุขอยู่เสมอ
คุณอาจจะสามารถใช้ไอศกรีมและพิซซ่าได้ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันและยังคงมีการแบ่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกเป็น 40/30/30 แต่ถ้ามันทำให้คุณรู้สึกซบเซาและอ่อนล้าก็จะไม่เกิดขึ้น ยั่งยืน
สิ่งที่เลวร้ายยิ่งขึ้นเมื่อไขมันทรานส์เข้ามาในภาพ สมองของเราพึ่งพาไขมันจากธรรมชาติสำหรับกระบวนการหลายอย่าง แต่คนที่ผ่านกรรมวิธีที่ประมวลผลสูงสามารถลดการผลิต serotonin ส่งผลเสียต่ออารมณ์และความจำ ในบางช่วงเวลาการเริ่มต้นของ Bingeing จะเริ่มขึ้นและนั่นไม่ใช่ปัญหาที่ใหญ่ที่สุด
Hunter slatherer
กินชีสกระท่อมเป็นครั้งแรกตัวอย่างเช่นคุณอาจจะไม่สนุกกับมัน แต่เมื่อได้รับการย่อยและร่างกายของคุณ "เข้าใจ" ว่ามันเต็มไปด้วยแคลอรีแล้วมันจะเริ่มดีขึ้นและรสชาติดีขึ้น
ปัญหา? เมื่อเราใช้ชีวิตอยู่ในถ้ำหรือพยายามหาแหล่งอาหารแคลอรี่ที่มีความหนาแน่นในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติสิ่งนี้ทำงานได้ดี แต่ตอนนี้ระบบรางวัลของเราสามารถถูกโยนออกไปอย่างน่ากลัวโดยการผสมผสานอาหารสมัยใหม่
มันสอดคล้องกับความหนาแน่นของแคลอรี่, ไขมัน, น้ำตาล, เกลือและกรุบหรืออาหารเคี้ยวได้ง่าย - รวมทั้งยาเสพติดรวมทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ทุกรสนิยมเป็นรสชาติที่ได้รับในบางช่วง แต่รสนิยมบางอย่างจะง่ายต่อการได้รับมากกว่าคนอื่น ๆ และอาหารแปรรูปใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้เพื่อให้คุณติดยาเสพติด
และระบบดังกล่าวเป็นตัวของตัวเอง เมื่อคุณกินอะไรอร่อยสมองของคุณลงทะเบียนความรู้สึกและเห็นอาหารนั้นอีกครั้ง (หรือแม้กระทั่งความคิดเกี่ยวกับมัน) ก่อให้เกิดการตอบสนองเดียวกันที่มาเมื่อคุณกินมันทำให้คุณน้ำลายและกระหายอาหารเหล่านั้น
ในที่สุดคุณจะออกไปจากทางของคุณเพื่อหาอาหาร "คุ้มค่า" เหล่านี้ไม่ใช่เพราะคุณหิวหรือกระหาย แต่เนื่องจากคุณได้ปรับตัวให้ชอบพวกเขา
จะเลวร้ายลง ในการศึกษา 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ธรรมชาติประสาทวิทยานักวิจัยตรวจสอบสมองของหนูที่ได้รับอาหารที่มีน้ำหนักมากซึ่งพบว่าตัวรับ dopamine ของหนูลดลงเมื่อกินเกินความหมายซึ่งหมายความว่าพวกเขาจำเป็นต้องกินอาหารที่ไม่ดีขึ้นเพื่อให้ได้รับรางวัลตอบแทนเช่นเดียวกัน
การศึกษาในปีพ. ศ มีดหมอ เห็นผลที่คล้ายกันในสมองของคนอ้วนควบคู่ไปกับการติดยาเสพติดโคเคนหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ข้อสรุป? ยิ่งคุณกินอาหารขยะมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องได้รับข่าวดีอีกด้วย
นักโภชนาการบางคนและนักวิทยาศาสตร์ต่างกันถึงผลกระทบทั้งสองแบบ แต่อาหารที่มีความชุกชุมและให้อาหารที่ให้ผลาญมากเกินไปแตกต่างกันไป ความอร่อยเป็นเรื่องเกี่ยวกับเท่าใดคุณเพลิดเพลินกับอาหารของคุณเมื่อคุณกินมันเป็นนอกคอกโอกาสที่คุณจะหามันออกมาอีกครั้ง อาหารที่มีความชุกชุมก็มักจะทำให้เกิดพฤติกรรมการแสวงหาผลตอบแทน แต่การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าผลของพวกเขาแตกต่างออกไปเนื่องจากพวกเขากระตุ้นสารเคมีต่างๆในสมอง
อาหารที่มีความชุ่มชื้นสามารถกระตุ้นระบบสัญญาณของ opioid ในสมองเตือนคุณได้ว่าคุณกำลังเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ อาหารที่ให้รางวัลทำให้คุณต้องตื่นตัวกับ dopamine ซึ่งบางครั้งเรียกว่าฮอร์โมนเธ่อ - ฮันเตอร์ - ฮอร์กเกอร์ตัวเดียวกับที่ได้รับการแจ้งเตือนทางโทรศัพท์และช่วยให้คุณสามารถไล่ตามรางวัล Candy Crush
ไม่ใช่อาหารที่คุ้มค่าทั้งหมดที่ไม่ดี แต่เมื่ออาหารที่มีความชุกชุมจะคุ้มค่าซึ่งเป็นอาหารขยะที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือคุณมีอาหารที่คุณจะหาได้แล้วกินมากเกินไป มันเป็นการรวมกันของนักฆ่า
ปรับแต่งอาหารของคุณ
ทำให้การทดแทนสุขภาพที่คุณทำได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการแทนที่น้ำตาลด้วยสารให้ความหวานเทียม "พวกเขาไม่ได้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของน้ำตาลเพราะพบว่ามีการส่งเสริมความรู้สึกหวาน" นักโภชนาการของ Sally Temple of Nuffield Health กล่าว "พวกเขายังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2" การดื่มกาแฟที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลอาจเป็นเรื่องที่ยากสำหรับสองสามสัปดาห์แรก แต่ก็จะง่ายขึ้น
ขั้นตอนต่อไปเช่นเดียวกับการติดยาเสพติดใด ๆ คือการหลีกเลี่ยงการพึ่งพาจิตตานุภาพเพียงอย่างเดียวในการแก้ไขปัญหา "เริ่มต้นด้วยการแต่งหน้าทำครัว" ไมลส์ฮ็อปเปอร์โค้ชของ Precision Nutrition และผู้ร่วมเขียนสติลเชฟกล่าว "เพื่อให้เป็นรุ่นที่ดีที่สุดที่เป็นไปได้ของตัวคุณเองคุณจำเป็นต้องล้อมรอบตัวเองด้วยสิ่งที่ดี ซึ่งรวมถึงห้องครัวของคุณ กำจัดอาหารแปรรูปทั้งหมด - รวมทั้งธัญพืชโยเกิร์ตรสหวานสแน็คบาร์และน้ำผลไม้ - และเติมครัวของคุณด้วยผักผลไม้โปรตีนถั่วและเนยแข็ง คุณจะประหลาดใจที่แตกต่างกันจะทำให้ไม่มีอาหารขยะในบ้านเพื่อล่อให้คุณกินอาหารไม่ดี"
แนะนำ: เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารแบบง่ายๆด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพกับเชฟอาดัมเกรย์
อย่างน้อยที่สุดเก็บสิ่งที่ไม่ดีในตู้: คุณจะหลีกเลี่ยงการขัดขวาง dopamine ที่มาจาก glancing ที่กล่อง Crunchy อ่อนนุชเช่นเดียวกับสิ่งล่อใจที่เกิดกับการดื่มสุรา
จากนั้นมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงนิสัย - แต่คิดเชิงรุกไม่โต้ตอบ "การกำหนดเป้าหมายพฤติกรรมด้วยตัวคุณเองคุณจะมีโอกาสบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพมากขึ้น" Hopper กล่าว เป้าหมายเช่นการทำอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารกลางวันทุกวันจะทำให้คุณไม่ต้องออกไปคว้าแซนวิชแบบแพ็คเก็จ ทำร้านค้ารายสัปดาห์และทำให้แน่ใจว่าบ้านของคุณเต็มไปด้วยอาหารที่ดีสำหรับสัปดาห์หมายความว่าคุณจะไม่พึ่งพาคนอื่นเพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ถ้าคุณพร้อมที่จะปรับรุ่นนี้ตั้งใจที่จะบล็อกออกสัปดาห์ละครั้งเพื่อเตรียมอาหารของคุณสำหรับเจ็ดวันถัดไป"
ขั้นตอนต่อไปคือการใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคุณบนท้องถนน "ถ้าคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านลองเลือกตัวเลือกที่ดีกว่า" Hopper กล่าว "ในเมนูมองหาโปรตีนและผักโดยมีจุดประสงค์เพื่อฝึกสมองของคุณให้พ้นจากทางเลือกเช่นพาสต้ากับซอสหนักเช่นเดียวกับมังสวิรัติจะไม่ดูหลักสูตรเนื้อสัตว์ และถ้าการรับประทานอาหารที่บ้านกำลังจะลำบากมากเกินไปบางทีคุณอาจไม่มีเวลาซื้อหรือไม่รู้จักปรุงอาหารให้ลองใช้บริการจัดส่ง"
เวลาที่จะทำการเปลี่ยนแปลง
กุญแจสำคัญที่สุดสู่ความสำเร็จ? อย่าตีตัวเองขึ้นถ้าคุณอ่อนแอ นิสัยยากที่จะทำลายและนิสัยการกินเป็นเรื่องที่ยากที่สุด เพื่อนร่วมงานของคุณและสมองมนุษย์ถ้ำของคุณทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะทำงานกับคุณเช่นเดียวกับที่ซับซ้อนอุตสาหกรรมอาหารที่พบว่ามันง่ายต่อการสร้างรายได้ crisps กว่าผักชนิดหนึ่ง น้ำตาลมีราคาถูกและเสพติดและการโฆษณาบอกให้คุณกินอาหารที่สามารถทำเครื่องหมายการค้าไม่ใช่คนที่ปลูกบนต้นไม้
หากคุณกำลังติดอาหารขยะอยู่ในขณะนี้คุณไม่น่าจะทำลายนิสัยนี้ในวันนี้หรือแม้แต่ในหนึ่งสัปดาห์ - แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำลาย ดังนั้นทำความสะอาดตู้เย็นเรียนรู้สองสามสูตรง่ายๆสั่งกาแฟของคุณมีอะไรในนั้นและได้รับกับเตะนิสัย เพราะเมื่อคุณทำทุกอย่างอื่นจะง่ายขึ้น