ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในโรงยิมให้มองไปรอบ ๆ และจดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่กำลังทำงานอยู่ มีโอกาสที่ส่วนใหญ่จะฝึกหีบแขนหรือเอบีเอสหรือที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อกระจก" เนื่องจากสามารถมองเห็นได้ในกระจกขณะยกและลดน้ำหนัก
แต่การที่จะสร้างร่างกายสมดุลแข็งแรงแข็งแรงและมีการป้องกันการบาดเจ็บคุณต้องใช้เวลาเพียงเท่านี้กับกล้ามเนื้อโซ่หลังซึ่งอยู่ด้านหลังของร่างกาย การได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เท่ากันทั่วทั้งด้านหน้าและด้านหลังลำตัวเป็นวิธีเดียวที่จะเข้าสู่รูปร่างของชีวิตของคุณและนั่นคือสิ่งที่การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อบนและล่างให้มีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เพื่อสร้างสมดุลให้กับร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายด้านหลังด้านบน
การออกกำลังกายในส่วนที่หนึ่งและสองได้รับการออกแบบเป็นสอง workouts แยกที่จะทำในวันที่แตกต่างกัน ปล่อยให้สองหรือสามวันระหว่างแต่ละเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเวลาที่จะกู้คืนอย่างถูกต้อง
คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในเซสชั่นออกกำลังกายที่ยาวนานหรือเพียงแค่ให้สั้นและเน้นการออกกำลังกาย 3 แบบในแต่ละแบบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความเข้มมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลุดออก
ด้านหลังส่วนบนมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บดังนั้นอย่าไปหนักเกินไปและหนัก หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักที่สามารถควบคุมได้และไม่พึ่งพาโมเมนตัมในการยกลิฟท์เนื่องจากอาจทำให้เส้นเอ็นเสียหายได้
อุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายด้วยห้านาทีบนเครื่องพายและบางกด -ups
พักผ่อนระหว่าง 2 ถึง 3 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้านหลังด้านบน 1
1 ดัมเบลล์โรมาเนีย deadlift
ชุด 4 พนักงาน 8
ยืนด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างและเข่างอเล็กน้อย จับดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขาของคุณ เก็บหลังของคุณตรงงอไปข้างหน้าที่สะโพกและอนุญาตให้น้ำหนักที่จะเลื่อนลง shins ของคุณ งอเข่าของคุณเล็กน้อยขณะที่คุณลดลง
ทำไม ถ้าคุณเก็บรูปแบบที่ดีกับใบไหล่หดลุกขึ้นยืนอย่างเต็มที่ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและการทำสัญญากลับของคุณนี้เป็นสารประกอบขนาดใหญ่ย้ายที่ตี trapezius และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนกลาง
2 ดึงขึ้นกว้าง
ชุด 3 พนักงาน ถึง 10
ถือแถบเหนือศีรษะด้วยมือของคุณสองครั้งไหล่กว้างและต้นปาล์มหันหน้าไปทางไปข้างหน้า ปล่อยให้ลำตัวของคุณห้อยลงมาจากนั้นบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและดึงหน้าอกขึ้นไปที่บาร์ ลดตัวลงทุกครั้งก่อนทำซ้ำ ทำ reps มากเท่าที่คุณสามารถถึงสิบ
ทำไม นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบากที่สามารถถ่อมตัวลงได้เนื่องจากที่จับกว้างทำให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณทำงานหนักเกินไป แต่ติดกับมันและคุณเร็ว ๆ นี้จะสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังใหม่พอที่จะทำสิบเต็ม reps
แนะนำ: วิธีการ Master Pull-Up
3 ยืนอยู่แถวสายเดียวด้านล่าง
ชุด 3 พนักงาน 6 แต่ละด้าน
ยืนที่สายเคเบิลที่มีชุดรอกวางอยู่ในตำแหน่งต่ำและจับที่จับด้วยฝ่ามือของคุณหันเข้าด้านใน เริ่มต้นด้วยขาข้างหนึ่งเล็กน้อยก่อนคนอื่นงอเข่า เก็บสรีระของคุณไว้บนสแต็คแล้วดึงที่จับเป็นเส้นตรง มือของคุณควรจะจบลงด้วย abs ของคุณ
ทำไม การออกกำลังกายครั้งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยขจัดความไม่สมดุลของแรงในด้านข้างของคุณ แต่แกนหลักของคุณก็จะต้องพยายามแก้ไขความพยายามในด้านที่ไม่ทำงาน นี้จะช่วยเพิ่มเสถียรภาพการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ
ออกกำลังกายด้านบน 2
1 แถวยึดติดแน่น
ชุด 4 พนักงาน 8
นั่งที่เคเบิ้ลแถวนั่งแถวและเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำสิบ reps ด้วย เริ่มต้นด้วยงอเข่า, ลำตัวตรงและไหล่หลัง จับคู่ D-handles ด้วยแขนตรงที่ด้านหน้าของช่องท้องด้านบนของคุณ ยึดแกนของคุณจากนั้นดึงที่จับไว้ในช่องท้องด้านบนโดยไม่ต้องขยับลำตัว
ทำไม การดึงน้ำหนักให้กับคุณบนระนาบแนวนอนเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการยิงกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มีขนาดใหญ่ทั้งหมด ทำนั่งลงจะกลับลดลงจากสมการ เริ่มช้าและมั่นคงและไม่หนักเกินไปในตอนแรก - คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อคุณสมบูรณ์แบบ
2 แถวตรง
ชุด 3 พนักงาน 8
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell โดยสะโพกของคุณกับฝ่ามือหันเข้าด้านในและมือในการจับอย่างใกล้ชิด บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันรั้งแกนของคุณและดึงแถบขึ้นตรงๆโดยไม่คำนึงว่าคุณจะม้วนไหล่ของคุณไปข้างหน้า
ทำไม การออกกำลังกายนี้จะมุ่งไปสู่กับดักในการเคลื่อนที่ย้อนกลับเพื่อดึงขึ้นเพื่อปรับสมดุลของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามแนวการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้าม นอกจากนี้ยังชักชวนกล้ามเนื้อด้านหน้าและกล้ามเนื้อกลางไหล่ให้คุณสามารถยกน้ำหนักและเพิ่มศักยภาพในการเติบโต
3 ค้อนจับดึงข้างเดียว
ชุด 3 พนักงาน 6 แต่ละด้าน
จับที่จับ D พร้อมด้วยที่จับที่เป็นกลางและให้ฝ่ามือหันลง เอนหลังเล็กน้อยล็อคไหล่และกลับลงสู่ตำแหน่ง ยึดแกนหลักของคุณและดึงที่จับตรงลงไปที่ด้านข้างของซี่โครงของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วลดน้ำหนักภายใต้การควบคุมและทำซ้ำหกครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน
ทำไม การแยกแฝดด้านบนของด้านหลังแต่ละด้านจะทำให้ด้านที่อ่อนแอลดลงและช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นพลังงานที่ลดน้อยลงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย จับที่แตกต่างกันจะตีกล้ามเนื้อจากมุมใหม่บังคับให้ปรับตัวให้เข้ากับการกระตุ้นการฝึกอบรม
ยืดหลัง
เพื่อให้แน่ใจได้ว่าลิฟท์ของคุณจะไม่ถูกตัดออก คุกเข่าลงหน้าลูกสวิสและวางมือขวามือไว้ที่ด้านบนของลูกบอล จากนั้นยันไปข้างหน้างอที่สะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใน lats ของคุณใต้รักแร้ของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 20 วินาทีเว้นแต่คุณจะออกกำลังกายซึ่งในกรณีนี้ถือเป็นเวลาสามถึงห้าวินาทีจากนั้นทำซ้ำยืดด้วยแขนซ้ายของคุณ สลับกันทำห้าเหยียดในแต่ละด้าน
ดู Superset ที่เกี่ยวข้องกลับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อใหญ่ได้อย่างรวดเร็วการออกกำลังกายกลับที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของโรงยิม - Goer
Lower Workouts กลับ - ออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดที่คุณไม่ได้ทำ
ส่วนหลังส่วนล่างอาจไม่ใช่จุดสนใจของการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่าง แต่เป็นพื้นที่ที่สามารถสร้างหรือทำลายผลของคุณในโรงยิมได้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ทำขึ้นในห่วงโซ่ด้านหลัง (glutes และ hamstrings) กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มักจะถูกทอดทิ้งเพียงเพราะมันไม่สามารถมองเห็นได้ในกระจก
การทำงานควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างหลังที่แข็งแกร่งสามารถป้องกันการบาดเจ็บและให้พลังที่คุณต้องการเพื่อให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อตลอดเวลา หลังส่วนล่างที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อใช้ลิฟท์ขนาดใหญ่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดหรือผลักดันการออกกำลังกายของร่างกายให้มีขีด จำกัด
กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างของคุณสามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งด้วยวิธีการฝึกที่หลากหลายเช่นลิฟท์ผสมยกน้ำหนักและการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นแกนหลักและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งแต่ละส่วนจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายเหล่านี้
ส่วนหนึ่งและสองเป็น workouts แยกต่างหาก ทิ้งไว้อย่างน้อยสามวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณมีเวลาเพียงพอที่จะฟื้นตัว
การออกกำลังกายลดลง 1
1 สวัสดีตอนเช้า
ชุด 3 พนักงาน 10
ยืนกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและกลับลดลงของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลาง, ไม่กลม จับระฆังเบา ๆ ไว้ที่ส่วนบนของบ่า ค่อยๆโค้งขึ้นที่สะโพกทำให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางจนกว่าเนื้อตัวของคุณเกือบจะเท่ากับพื้น กลับและทำซ้ำ
ทำไม การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหลายตัวนี้จะกระตุ้นให้เกิดต้นขาที่หลังส่วนล่างและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ คุณทำมันเมื่อเริ่มออกกำลังกายเพราะนั่นคือเมื่อคุณมีพลังงานมากที่สุด
2 Superman
ชุด 3 เวลา 10-20 วินาที
นอนบนพื้นด้วยแขนและขาของคุณยืดออก ยึดแกนของคุณจากนั้นยกแขนหัวและไหล่ออกจากพื้นในตำแหน่ง "บิน" ถือท่านี้เป็นเวลา 10-20 วินาที
ทำไม นี่คือการยึดแบบมีมิติเท่ากันซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและฝึกกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่อยู่รอบ ๆ กระดูกสันหลังของคุณ ขั้วประสาทในกล้ามเนื้อเหล่านี้รู้สึกเมื่อหลังของคุณจะย้ายและเปิดใช้งานเพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวนี้ซึ่งเสถียรกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ใหญ่ขึ้นที่จะยิง
ส่วนขยายของ Gym Ball Back 3
ชุด 2 พนักงาน 10
นอนบนบอลออกกำลังกายที่มีท้องของคุณวางอยู่บนลูกบอลและเท้าของคุณกดกับผนังเพื่อสนับสนุน วางปลายนิ้วข้างหัวของคุณยกข้อศอกและยึดหลักของคุณ จากนั้นยกไหล่และทรวงอกออกจากลูก หยุดชั่วคราวแล้วกลับมาและทำซ้ำ
ทำไม นี่เป็นแบบฝึกหัดลดลงแบบง่ายๆที่มุ่งเน้นความพยายามในส่วนบนสุดของ spinae ผู้สร้างซึ่งอยู่ใกล้กับไหล่ มันจะเพิ่มความแข็งแรงและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่
การออกกำลังกายลดลง 2
การออกกำลังกายนี้สร้างขึ้นจากก่อนหน้านี้และจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพปรับปรุงท่าทางและการป้องกันการบาดเจ็บที่ลำตัวของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านี่คือการออกกำลังกายสองแบบแยกกันและไม่ต้องทำในเซสชั่นเดียวและทิ้งไว้อย่างน้อยสามวันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการกู้คืน
1 ส่วนขยายด้านหลัง
ชุด 3 พนักงาน 8-12
นอนหงายบนบัลลังก์ด้านหลังหันหน้าไปทางพื้นกับส้นเท้าของคุณติดยาเสพติดหลังในแถบการรักษา เริ่มต้นด้วยมือของคุณผ่านหน้าอกหรือหลังศีรษะของคุณ การรักษาไหล่ของคุณกลับโค้งงอที่สะโพกและลดตัวคุณเองเท่าที่จะสะดวกสบาย หยุดที่ด้านล่างเพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณแล้วยกตัวเองขึ้นอีกครั้งโดยการประกอบกล้ามเนื้อหลังของคุณจนกว่าร่างกายของคุณอยู่ในเส้นตรงจากคอถึงข้อเท้า
ทำไม การเพิ่มความต้านทาน (แผ่นน้ำหนัก) กับการออกกำลังกายแบบคลาสสิคนี้จะช่วยเพิ่มระดับความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่
deadlift บนแท่ง 2 แท่ง
ชุด 3 พนักงาน 8-12
โหลดบาร์กับดักหรือที่เรียกว่าแถบรูปหกเหลี่ยมพร้อมกับน้ำหนักที่คุณต้องการ ยืนอยู่ตรงกลางและจับทั้งสองจับขณะที่รักษาศีรษะและหน้าอกของคุณขึ้น ลดสะโพกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายจากนั้นขับรถผ่านส้นเท้าและขยายสะโพกและหัวเข่าของคุณระหว่างทาง หลีกเลี่ยงการปัดเศษของคุณกลับ
ทำไม แถบกับดักได้รับการพิสูจน์เพื่อ จำกัด แรงกดบนกระดูกสันหลังที่เกิดจากการดึงจากด้านหลังของบาร์เช่นเดียวกับ deadbell barbell แบบดั้งเดิม นี่เป็นรูปแบบที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นเนื่องจากการตั้งค่าของแท่งดักช่วยให้ลำตัวอยู่ในแนวตรงโดยมีข้อกำหนดด้านเทคนิคน้อยกว่ามาก
3 เข่าเข่า
ชุด 3 พนักงาน 8-10 แต่ละด้าน
นอนหงายด้วยหัวเข่างอและกดเข้าด้วยกัน ให้ร่างกายส่วนบนของคุณยังคงอยู่กับแขนของคุณออกกว้างเพื่อความมั่นคง ม้วนทั้งสองเข่าของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งพร้อมกับกระดูกเชิงกรานของคุณทำให้ทั้งสองไหล่แบนบนพื้น ถือยืดหายใจลึกหนึ่งครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำไม: การออกกำลังกายนี้ยืดและ mobilizes กระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและสามารถทำได้เมื่อเริ่มต้นหรือสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวในบริเวณด้านหลังส่วนล่าง