วิธีการ Master Bench กด

2024 ผู้เขียน: Gwenda Sherman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 02:54

เดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายใด ๆ ในโลกโดยไม่คำนึงถึงขนาดของสถานที่หรือลูกค้าของพวกเขาและคุณจะพบว่าพวกเขาทั้งหมดมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือจะมีม้านั่งที่อยู่ใต้ barbell ปลอดภัยพร้อมสำหรับชายคนต่อไปที่จะเริ่มต้นการกดบัลลังก์

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การกดบัลลังก์เป็นไปได้อย่างยอดเยี่ยม เมื่อคุณเข้าใจรูปแบบการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแล้วคุณจะเห็นความคืบหน้าอย่างรวดเร็วว่าคุณมีความแข็งแรงมากเท่าใดรวมถึงการเพิ่มขนาดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ สามกลุ่ม ได้แก่ หน้าอกหน้าอกและไขว้

แต่ถ้าคุณยังใหม่กับห้องออกกำลังกายหรือยกน้ำหนักขึ้นใหม่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณพร้อมที่จะเข้าร่วมการแข่งขันหรือไม่? นี่เป็นวิธีการ

เมื่อไหร่ที่คุณพร้อมจะเข้าร่วม Bench Press?

ก่อนที่คุณจะได้รับภายใต้แถบที่คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแรงบนหน้าอก, ไหล่และ triceps ของคุณในการจัดการน้ำหนักของแถบว่างเปล่า barbell โอลิมปิคซึ่งเป็นมาตรฐานที่ใช้ในการกดแบบกดในโรงยิมที่ดีที่สุดมีน้ำหนักประมาณ 20 กก. ที่อาจหรือไม่ชอบเสียงมากขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกน้ำหนักของคุณ ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณจำเป็นต้องเร่งความเร็วด้วยการกดขึ้นก่อน

เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณใต้ไหล่ของคุณแน่นและเท้าของคุณร่วมกันเพื่อให้ร่างกายของคุณรูปแบบเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกลงไปที่พื้นพักตัวที่สองไว้ที่ตำแหน่งล่างสุดแล้วกดกลับอย่างแรงเพื่อเริ่มต้น (แต่อย่าล็อกแขนของคุณที่ด้านบน)

หากคุณไม่เคยทำข่าวแบบนี้มาก่อนแล้วคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การทำตัวแทนที่มีคุณภาพเพียงครั้งเดียวและค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสามารถทำดีได้ 10 คนโดยไม่หยุดชะงัก

เมื่อคุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการกดแถบบาร์ว่างเปล่า (ตามแบบฟอร์มด้านล่าง) แต่เฉพาะเมื่อคุณมี "นักสืบ" ที่สามารถยืนอยู่ข้างหลังคุณเพื่อช่วยยกระดับของคุณได้หากคุณเริ่มต่อสู้ อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคู่มือฉบับสมบูรณ์ของเราเกี่ยวกับการกดบัลลังก์เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่วนบนของคุณ

วิธีการ Bench กด

1. นอนราบอยู่บนหลังของคุณบนม้านั่ง
2. จับบาร์ด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันดังนั้นเมื่อคุณอยู่ที่ด้านล่างของการเคลื่อนย้ายมือของคุณอยู่เหนือข้อศอกของคุณโดยตรง นี้จะช่วยให้การสร้างกำลังสูงสุด
3. นำแถบช้าลงไปที่หน้าอกขณะหายใจเข้า
4. ดันขึ้นขณะที่หายใจออกจับที่บาร์อย่างหนักและดูจุดบนเพดานมากกว่าแถบเพื่อให้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าเดินทางไปในเส้นทางเดียวกันทุกครั้ง

สิ่งที่อาจผิดพลาดได้ใช่มั้ย? ในความเป็นจริงมันอาจเป็นเรื่องง่ายมากที่จะฉีกขาด stabiliser rotator ข้อมือกล้ามเนื้อรอบไหล่ของคุณที่อาจเป็นเรื่องยากที่จะแก้ไขขึ้น การป้องกันเป็นเรื่องที่ดีกว่าการรักษาดังนั้นการตั้งอัตตาของคุณไว้เป็นด้านหนึ่งและก่อนเรียนรู้วิธีปฏิบัติอย่างปลอดภัย

Bench Press Form Tips

"สำหรับความแข็งแรงสูงสุดและได้รับขนาดลืมเกี่ยวกับน้ำหนักบนแถบและมุ่งเน้นการเป็นที่มีเสถียรภาพที่สุดเท่าที่เป็นไปได้บนม้านั่งเพื่อสร้างความตึงเครียดตั้งแต่หัวจรดเท้าและได้รับประโยชน์สูงสุดจากตัวแทนทุก" โค้ชแอนดี้ McKenzie กล่าวว่า นี่คือคำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มการกดบัลลังก์ของคุณ

ได้รับการจับ

"มือของคุณควรจับแถบกว้างประมาณไหล่เพื่อรักษาตำแหน่งที่ดีที่สุดในการกดน้ำหนักขึ้น" McKenzie กล่าว "ถ้ามือจับของคุณกว้างเกินไปคุณอาจเสี่ยงต่อการกดดันข้อต่อไหล่ของคุณมากเกินไปและทำให้สถานที่แคบเกินไปบนข้อศอกของคุณ จับบาร์ให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - เมื่อคุณกดแถบขึ้นให้ลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามจะจับมือกัน "แต่อย่าขยับไปเลย

"ในชุดหนักบีบบาร์ให้มากที่สุดเป็นเวลาสองหรือสองวินาทีก่อนนำออกจากชั้นวาง" ครูฝึก Robert Kane กล่าว "ตามหลักของการฉายรังสีนี้จะยิงขึ้นรอบกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณสามารถยกหนัก โอ้และอย่าลืมกฎง่ายๆ: ห่อหุ้มไว้รอบ ๆ บาร์ นักยกบางคนใช้มือจับแบบไม่จับนิ้วหัวแม่มือ แต่ก็มีชื่อว่า "ฆ่าตัวตาย" ด้วยเหตุผลบางอย่าง"

เก็บเท้าของคุณไว้บนพื้น

ในขณะที่คุณขับหัวของคุณบนหลังและ glutes ในม้านั่งคุณจะต้องทำเช่นเดียวกันกับเท้าของคุณอยู่บนพื้น นี้จะสร้างความหนาแน่นของร่างกายทั้งหมดที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณจะยิงที่มีศักยภาพสูงสุดของพวกเขา "กดเท้าของคุณอย่างหนักลงไปในพื้นเพื่องอสี่คนของคุณ" โค้ชพอลคาร์เตอร์กล่าว (lift-run-bang.com). "ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดังนั้นการที่ร่างกายของคุณแน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้มากขึ้นในทันที"

โค้งหลังส่วนล่างของคุณ

"คุณจำเป็นต้องรักษาโค้งที่แข็งแกร่งในส่วนหลังส่วนล่างของคุณขณะยกและลดน้ำหนักดังนั้นจงมุ่งความสนใจไปที่ตำแหน่งนี้ก่อนที่คุณจะเอามือวางบนบาร์" McKenzie กล่าว "glutes ของคุณต้องอยู่ในการติดต่ออย่างต่อเนื่องกับม้านั่งมากเกินไปและ tensing พวกเขาอย่างหนักช่วยให้คุณสามารถรักษาซุ้มประตูในหลังส่วนล่างของคุณและให้หลักของคุณยันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ทั้งบนและล่างร่างกายของคุณมีเสถียรภาพ.

"คนส่วนใหญ่ไม่ได้แน่นพอก่อนที่พวกเขาจะขึ้นไปที่ม้านั่ง" คาร์เตอร์กล่าว "คุณจำเป็นต้องมีการหดตัวของสะเก็ดดาวที่แข็งแรง - ดังนั้นให้คุณดึงไหล่ลงไปที่ม้านั่ง" ซึ่งจะสร้างความตึงเครียดทั่วทั้งลำตัวของคุณเพื่อให้ร่างกายคุณกระชับและตึงตัวทำให้คุณสามารถกดหนักขึ้นเมื่อยกหนักขึ้น

เก็บข้อศอกไว้ใกล้ ๆ

"เริ่มต้นแต่ละตัวแทนโดยการดัดข้อศอกของคุณเพื่อลดแถบลงอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุมจนกระทั่งแตะที่อกใกล้หัวนม" McKenzie กล่าว "รูปแบบที่สมบูรณ์แบบหมายถึงการรักษาข้อศอกให้ใกล้เคียงกับด้านข้างของคุณให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะลดน้ำหนักลงแล้วกดกลับขึ้นอย่างแรง"

มุ่งมั่น

"ด้านหลังศีรษะของคุณควรติดต่อกับม้านั่งตั้งแต่ตอนที่คุณนอนลงไปจนถึงตอนที่คุณสตาร์ทน้ำหนัก" McKenzie กล่าว การยกศีรษะของคุณจะมีผลต่อส่วนที่เหลือของร่างกายทำให้คุณไม่หยุดนิ่ง ไหล่และหลังส่วนบนของคุณควรติดต่อกับม้านั่งในระยะเวลาของชุดเพื่อความมั่นคง บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณลดแถบลงบนหน้าอกของคุณ"

7 Assitance Move เพื่อสร้างความแข็งแรงของ Bench

ในการทำงานกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อมีการกดเบต้าและทำให้ได้ผลประโยชน์มากขึ้นคุณควรเน้นรูปแบบที่ถูกต้อง ถ้าคุณต้องการที่จะหนักกว่าแม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณโดยการเสริมสร้างบางส่วนของกล้ามเนื้อสนับสนุนหลักที่ทำงานร่วมกับหน้าอกที่จะยกและลดแถบ

กดจับกระชับมือ

กดเบาะรองนั่งเอียง

กดดัมเบลล์

กด Spoto

คุณได้รับการยกเว้นจากการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ - เพียงครั้งเดียวนี้ ในการกด Spoto คุณจะหยุด Barbbell 2-3 ซม. เหนือทรวงอกก่อนที่จะดันขึ้นเพื่อแยกพีคและระเบิดออกจากที่ราบสูง สลับกับม้านั่งมาตรฐาน

TRX กดขึ้น

ให้เป็นไปตาม วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับอากาศ, ทำกดอัพบนเครื่องฝึกการระงับการเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณบนพื้นถือที่จับ TRX รั้งแกนและ glutes เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกจากนั้นกดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น

deadlift

Dumbbell triceps extension

ดัมเบลล์ flye

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อเพิ่ม Bench Press ของคุณ

นี่คือเคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอนของ Tom Wright

1. จับได้: "ถือแถบที่มีตำแหน่งมือที่ช่วยให้แขนของคุณจะขนานเมื่อแถบสัมผัสหน้าอกของคุณ ข้อมือของคุณควรอยู่เหนือข้อศอกของคุณขณะที่พวกเขาเดินผ่านไปมา"
2. ยึดร่างกายของคุณ: "การรักษาร่างกายให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหวจะทำให้คุณมั่นคงและแข็งแรง บีบใบไหล่ของคุณและยกหน้าอกของคุณในขณะที่การบีบกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเกร็งของคุณ"
3. บีบแถบ: "เมื่อคุณพร้อมแล้วสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วบีบแท่งเพื่อเปิดระบบประสาทส่วนกลางของคุณ นี้จะล้วงเอาการตอบสนองที่จะยิงขึ้นการเชื่อมต่อใจกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณที่จะทำสัญญาหนักขึ้น

นี่คือเคล็ดลับสามอันดับแรกของ Andrew Watson ผู้ฝึกสอน

1. ทำลายห่วงโซ่: "ตีที่ราบสูง? สลับ 15 กก. พร้อมโซ่ 2x10 กก. เป็นโซ่ชนพื้นที่ด้านล่างของตัวแทนบาร์ได้รับน้ำหนักเบาเพื่อให้คุณสามารถหน้าอกผ่านจุดติด.
2. วางแถบ: "โหลดบาร์ที่มีน้ำหนัก 5x5 กก. ในแต่ละด้าน มุ่งหวังให้ดีสิบ reps ส่วนที่เหลือเป็นเวลาสิบวินาทีเอาหนึ่งแผ่นในแต่ละด้านและทำซ้ำจนกว่าคุณจะเพียงแค่กดบาร์.
3. สำรองข้อมูล: "ความไม่สมดุลระหว่างหน้าอกและหลังของคุณจะหยุดคุณในเพลงของคุณ เล็งไปทำตามแถวที่งอมากกว่าเป็นเครื่องทดสอบบัลลังก์ ถ้าคุณหน้าหนักเกินไปให้เน้นที่ด้านหลังของคุณจนกว่าจะถึงแม้"

และนี่คือเคล็ดลับสามอันดับแรกของ PT Olly Foster

1. ยกระดับขึ้น: "การลดแถบลงไปที่ระดับหัวนมช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักที่สุดได้เพราะจะทำให้ข้อศอกและข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงและมั่นคงที่สุด"
2. หมั้นกับแกนหลักของคุณ: ให้ความสำคัญกับช่วงเวลาของคุณและการถนอมหลังส่วนล่างของคุณจะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. หายใจได้ง่าย: "การหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณลดระดับลงและการหายใจออกอย่างแข็งแรงขณะที่คุณกดมันกลับจะทำให้ลำตัวของคุณมั่นคงขึ้นดังนั้นการยกน้ำหนักหนักจึงทำให้รู้สึกง่ายขึ้นเล็กน้อย"

วิธีการหลีกเลี่ยงความเสียหายที่ไหล่ของคุณ

เราถามนายแดนโรเบิร์ตอดีตนักกีฬาและครูฝึกให้ดาวดวงนางแบบและ PTs อื่น ๆ จะทำอย่างไรถ้าคุณกังวลว่าการกดเบาะรองนั่งกำลังทำลายบ่าของคุณ

ลองนี้: โกหกบนลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้มันทำงานลงความยาวของกระดูกสันหลังของคุณ เน้นที่ "ฉก" กับใบพัดของคุณเพื่อให้คุณเกือบจะรู้สึกราวกับว่าคุณสามารถจับมันและดึงมันออกจากพื้นดินแล้วได้รับนักสืบที่จะผ่านคุณคู่ของ dumbbells แสงธรรม - ประมาณ 50% ของสิ่งที่คุณ ' d ปกติม้านั่ง ใช้พวกเขาเพื่อทำสองสามชุดของห้าและจะ "คิว" ไหล่ของคุณในตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับส่วนที่เหลือของเซสชั่นบัลลังก์ของคุณ

รายงานเพิ่มเติมโดย Scott Blake (@Scott_Blakey)