เมื่อความปรารถนาในการออกกำลังกายของคุณคือการสร้างหน้าอกที่คุ้มค่ากับตัวละครการ์ตูนในยุค 80 มันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะลอยไปหาผู้สัมภาษณ์ แต่ในความเป็นจริงมันจะใช้เวลามากกว่าการกดที่จะปั้น Pecs ที่กำลังโผล่ขึ้นมา พิจารณานี้สำหรับ starters: หน้าที่หลักของ pecs คือการย้ายแขนของคุณเข้าสู่ภายในต่อกันซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะทำในขณะที่ถือ barbell ดังนั้นถ้าคุณติดเพียงเพื่อม้านั่งกดหน้าอกของคุณเป็นไปได้ซ้ายสั้นเปลี่ยน.
ทางออกที่ง่ายก็คือการลืมเรื่องม้านั่งและออกกำลังกายที่หน้าอกของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีชุดใด ๆ ในการออกกำลังกายที่บ้านนี้ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งและการปรับสภาพ JC Santana มันสร้างขึ้นจากรูปแบบกดขึ้นและกระทบกล้ามเนื้อในทรวงอกและแขนของคุณจากทิศทางที่แตกต่างกันทั้งหมดเพื่อให้แน่ใจว่าทุกส่วนของร่างกายส่วนบนของคุณได้รับการออกกำลังกายที่สมควรได้รับ
การออกกำลังกายใช้จำนวน reps ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและนี่เป็นข่าวดีจริงๆนั่นคือจำนวนที่ไม่สูงมากนักดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่นาที อาจเป็นเช่นจำนวนนาทีที่คุณต้องการใช้จ่ายปกติรออยู่บนม้านั่งในห้องออกกำลังกาย ใช้เวลาที่บันทึกไว้ตามที่คุณต้องการ แต่ก็น่าเสียดายถ้าบางส่วนไม่ได้ใช้เวลาในการทำงานกับการเต้นรำของคุณ
ทำอย่างไร
- ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
- ทำอย่างนั้น 48 ชั่วโมงจากวันปกติของคุณหรือการออกกำลังกายบนร่างกายปกติของคุณ
- (หรือพักผ่อนให้น้อยที่สุด) ส่วนที่เหลือเป็นเวลาสองนาทีทำซ้ำส่วนที่เหลือเป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้งหนึ่งครั้ง
การออกกำลังกาย
กดแบบหมุน - Reps 20
- เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นและลดตัวเองไปด้านใดด้านหนึ่งบิดเท่าที่คุณทำส่วนใหญ่ของน้ำหนักของคุณอยู่บนไหล่ข้างหนึ่ง
- กดขึ้นแล้วทำแบบเดียวกันในด้านอื่น ๆ นั่นคือสอง reps
สลับแบบกดขึ้น - Reps 20
- รับตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือข้างหนึ่งข้างหน้าไหล่และอีกข้างหนึ่ง ลดตัวลงกับพื้นและกดขึ้น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
- ที่ด้านบนของการเคลื่อนที่ให้กระโดดหรือเดินไปที่ตำแหน่งตรงข้ามแล้วทำตัวแทนต่อไป ดำเนินการสลับ
เพชรกดขึ้น - Reps 10
- สำหรับเครื่องทรานสติปเปอร์นี้ให้วางมือไว้ใต้ทรวงอกเพื่อให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมและลดระดับลงจนหน้าอกสัมผัสมือ
- กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กอริลล่ากด - Reps 10
- เริ่มต้นในตำแหน่งดันขึ้นมาตรฐานลดตัวลงกับพื้นแล้วกดขึ้นอย่างรวดเร็วโดยปล่อยตัวเองออกจากพื้น
- ตบหน้าอกของคุณอย่างรวดเร็วก่อนที่มือของคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หนึ่งขากดขึ้น - Reps 10
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทำให้สายรัดของคุณแน่นและกดขึ้น
- เปลี่ยนขาและทำซ้ำ นั่นคือสอง reps ตอนนี้ทำส่วนที่เหลือ
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการได้รับการออกกำลังกายที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกทุกระดับของโรงยิม - Goer การออกกำลังกายทรวงอกที่ดีที่สุด: สร้างหน้าอกใหญ่ในเวลาเพียง 28 วัน
หน้าแรกออกกำลังกายย้ายหน้าอก
หลังจากไม่กี่สัปดาห์ในการทำออกกำลังกายที่เพิ่มความหลากหลายโดยการเปลี่ยนออกบางส่วนของการเคลื่อนไหวกับคนเหล่านี้ แม้ว่าจะเป็นเพียงรูปแบบเล็กน้อยในการเคลื่อนย้าย แต่ก็เป็นการดีที่จะตีกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบต่างๆและจากมุมที่ต่างกันเพื่อให้แน่ใจว่าการเติบโตสูงสุด บางส่วนของการเคลื่อนไหวจะดำเนินการกับการใช้กล่อง แต่ถ้าคุณไม่ได้ที่บ้านเพียงคว้าอะไรที่จะยกระดับร่างกายของคุณเมื่อแขนของคุณ (s) ที่วางอยู่บนมันหนังสือหนาขนาดใหญ่เช่น
Corkscrew กดขึ้น
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น แต่ด้วยมือของคุณที่ด้านหน้าของคุณไหล่ ขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกลงไปที่พื้นให้บิดสะโพกไปข้างหนึ่งและจากนั้นกลับไปทางอื่น ๆ ทำให้แกนของคุณทำงานได้ตลอด จากนั้นกดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยมือของคุณต่อไปข้างหน้าทำงานไหล่ของคุณหนักขึ้นในขณะที่การเพิ่มการหมุนสะโพกกับตัวแทนแต่ละ recruits หลักและกล้ามเนื้อลดลงของคุณ ABS
ธนูกดขึ้น
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นตามปกติ แต่เมื่อคุณลดตัวเองลงไปถึงแขนข้างหนึ่งข้างหนึ่งวางบนข้อมือ กลับไปที่เริ่มต้น ทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง รูปแบบนี้จะทดสอบกล้ามเนื้อที่เล็ก ๆ แต่มีความสำคัญในการปรับตัวของไหล่ที่ต้องทำงานหนักเพื่อช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณลดลงแล้วยกลำตัวขึ้นมาซ้ำ ๆ นอกจากนี้ยังทำงานกล้ามเนื้อหลักของคุณซึ่งถูกบังคับให้รักษาความมั่นคงของลำตัวกับตัวแทนแต่ละราย
กด Divebomber ขึ้น
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นแล้วยกสะโพกและงอข้อศอกของคุณ ลดศีรษะและหน้าอกลงและไปข้างหน้าย้ายลำตัวไปเป็นรัศมีโค้งเพื่อยกหัวและหน้าอกของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น มันทำงานไหล่ของคุณยากเช่นเดียวกับหลักของคุณเพื่อรักษาความมั่นคงเนื้อตัว
สลับการสลับแบบสับเปลี่ยน
ก้าวเข้าสู่ตำแหน่งกดดันแบบคลาสสิก เลื่อนมือซ้ายไปทางขวาจนกระทั่งทั้งสองมืออยู่ข้างกัน จากนั้นเลื่อนมือขวาไปทางขวาจนกว่ามือของคุณจะกลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม เมื่อถึงจุดนี้ให้กดขึ้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
กล่องแบบไดนามิกกดขึ้น
วางมือทั้งสองข้างลงบนกล่องในตำแหน่งกดเพชร (ระบุไว้ด้านบน) ลดร่างกายของคุณและกดอย่างกระฉับกระเฉงขณะที่คุณสามารถปิดกล่องเพื่อให้มือของคุณสามารถลงจอดบนพื้นโดยวางกล่องไว้ระหว่างพวกเขา ลดท่อนร่างกายของคุณลงโดยทันทีและกดระเบิดขึ้นเพื่อให้มือของคุณกลับมาที่กล่องในตำแหน่งที่คุณเริ่มต้นโดยอัตโนมัตินับเป็นตัวแทนดูคางของคุณแม้ว่า - คนได้รับทราบเพื่อจับพวกเขาบนกล่อง mid-rep ไม่สวย.
กดแขนเดียว
อธิบายตัวเองได้ค่อนข้างมาก ดันขึ้นด้วยมือซ้ายของคุณบนพื้นและมือขวาของคุณได้รับการสนับสนุนบนกล่อง สลับไปที่แขนแล้วทำซ้ำ จำไว้ว่านับเป็นหนึ่งตัวแทนไม่ใช่สอง
การกดข้ามช่อง
ทำแขนข้างหนึ่งขึ้นมาด้วยมือขวาของคุณบนกล่อง (หรือแท่นยกอื่น ๆ ) จากตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกมือซ้ายขึ้นไปทางขวามือจากนั้นเลื่อนมือขวาลงไปที่พื้นเพื่อให้มือของคุณห่างจากไหล่กว้าง ดำเนินการกดขึ้น ที่นับเป็นตัวแทน
เพชรแบบกดบนมือ
อีกครั้งค่อนข้างตรงไปตรงมา ดำเนินการเพชรกดขึ้น แต่เวลานี้ให้ทั้งสองมือปลูกในกล่อง