ในปี 2544 American Council on Exercise ซึ่งเป็นองค์กรที่ไม่หวังผลกำไรที่อุทิศตนเพื่อส่งเสริมกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ (และเป็นผู้ที่ได้รับคำย่อที่ยอดเยี่ยม ACE) ได้รับมอบหมายให้ทำการศึกษาเพื่อหาว่าอะไรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุด หลังจากเปรียบเทียบ 13 แบบฝึกหัดที่พบมากที่สุดแล้วพวกเขาได้ข้อสรุปว่าขบวนรถจักรยานล้มละลาย และใครที่เราโต้เถียงกับ ACE? นี่เป็นวิธีการที่ทำได้
วิธีการทำขบวนจักรยาน
- เริ่มต้นด้วยการนอนลงบนพื้นโดยให้หลังส่วนล่างพุ่งเข้าที่พื้นและศีรษะและไหล่ยกขึ้นเล็กน้อยเหนือพื้น
- วางมือของคุณเบา ๆ ที่ด้านข้างของหัวของคุณ; อย่าถักมือของคุณไว้ข้างหลัง ระวังอย่าให้มือของคุณงัดมือเมื่อใดก็ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและขยายออก
- ยกขาอื่น ๆ และงอเข่าของคุณให้ตรงหน้าอก
- ขณะที่คุณทำเช่นนั้นบิดผ่านหลักของคุณเพื่อให้แขนตรงข้ามมาถึงเข่าขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องแตะข้อศอกไปที่หัวเข่าแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนที่ผ่านแกนกลางของคุณเมื่อคุณหมุนลำตัว ข้อศอกของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกับศีรษะของคุณตลอดไป "การหันที่ทำให้เข่าเข้ามาใกล้เข่ามาจากแกนกลางของคุณ อาจเป็นการดีที่สุดที่คุณควรนึกถึงไหล่ถึงข้อเข่าขณะที่คุณเคลื่อนที่มากกว่าข้อศอกกับเข่า
- ลดขาและแขนของคุณในเวลาเดียวกันขณะที่ยกขาตรงข้ามสองแขนขึ้นเพื่อสะท้อนการเคลื่อนไหว
- เก็บไว้ในด้านสลับกันจนกว่าคุณจะได้รับการจัดการ 10 reps ในแต่ละมุ่งเป้าไปที่สามชุดจากทั้งหมด 10 หรือเพิ่มจักรยานกระทืบในการฝึกอบรมวงจรและเพียงแค่ให้ไปตราบเท่าที่ตัวจับเวลาทำงาน
ประโยชน์
ในฐานะที่เป็น ACE จะบอกคุณว่าขบวนจักรยานเป็นพื้นฐานสำคัญในการออกกำลังกายและนำกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกชนิดเข้าสู่การเล่นรวมทั้งมีเป้าหมายที่จะเล็งเป้าไปที่เป้าหมาย (กล้ามเนื้อด้านข้าง) พร้อมกับ abs ของคุณ, ต้นขาและ glutes ของคุณมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว
รูปแบบ
คุณสามารถแก้ไขกระทุ้งจักรยานเต็มรูปแบบเพื่อให้ง่ายขึ้น รุ่นขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่จากตำแหน่งยืนงอลงเพื่อให้แขนหมุนของคุณตรงเข่าของคุณรอบกระบังลมของคุณ
สำหรับรุ่นที่สูงขึ้นให้ลองใช้จักรยานยกระดับสูง คุณจะต้องนอนลงบนม้านั่งซึ่งหมายความว่าคุณต้องยกขาขึ้นเพื่อให้ตรงกับลำตัวบิดของคุณ เช่นเดียวกับประโยชน์หลักของขบวนจักรยานคลาสสิครุ่นนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวสะโพกของคุณ
