การพิชิตอุปสรรค 20 กม. และอนันต์ของเครื่อง Moughder แบบแข็งจะใช้เวลามากกว่าความแข็งแกร่งและความสัมพันธ์กับสิ่งสกปรก ต้องใช้ความว่องไวและการประสานงานเพื่อลดอุปสรรคที่น่าอึดอัดใจและการรับรู้ของร่างกายที่ช่วยให้คุณเคลื่อนที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ไม่ได้ดีเท่าที่ Land's End กับ John's Groats อยู่บนท้องถนนเมื่อก้าวแรกของคุณบนภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอของเครื่อง Moughder แบบ Tough จะทำให้เกิดอาการแพวคว่ำข้อเท้า นั่นเป็นเหตุผลที่ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญดังนั้น
ความสมดุลของคุณดีแค่ไหน? "ยืนบนขาข้างหนึ่งและจินตนาการว่าคุณกำลังอยู่ตรงกลางหน้าปัดนาฬิกา" Wes Tubb นักศัลยกรรมกระดูกผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ก่อตั้ง Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk) กล่าว 'แตะขาอื่น ๆ ของคุณไปที่ 12 นาฬิกาและลดขาตั้งลงในหมอบสี่เท่าของที่คุณทำจากนั้นให้ยกขายาวขึ้นตรงกลาง ให้ทำเช่นนี้ตามเข็มนาฬิกาสำหรับมือแต่ละชั่วโมง
'คุณมีเสถียรภาพมากขึ้นความสมดุลหรือความรับรู้ของร่างกายมากขึ้น' Tubb กล่าว ความแข็งแรงที่ดีในการรับแรงกดทับทำให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้นและควบคุมได้มากยิ่งขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดหลายแบบการระเบิดและการฝึกขาเดียวซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับอุปสรรคเกือบทุกอย่างที่คุณจะได้พบใน Tough Mudder และมีส่วนร่วมในเกือบทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ทำโดยไม่รู้ตัว
การเคลื่อนไหวและข้อเท้าเป็นเรื่องสำคัญ Tubb กล่าวว่า "เคล็ดขัดยอกผกผันเป็นอาการบาดเจ็บที่พบมากในพื้นที่ลาดตระเว ณ ของอุปสรรค "การปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของเท้าและข้อเท้ารวมกับความแรงในช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนดไว้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดการขัดข้อง"
รวมวงจรห้าก้าวนี้ไว้ในแผน Tough Mudder ของคุณโดยกำหนดเวลาอย่างน้อยหนึ่งเซสชันต่อสัปดาห์โดยใช้ตารางการฝึกอบรมเช่นแอปพลิเคชัน Lifelog ของ Sony ที่เชื่อมต่อกับสมาร์ทโฟน Xperia ™ Z3 เพื่อปรับปรุงสมดุลของคุณและทำให้คุณไม่ต้องลำบากใน หลักสูตรและในการฝึกอบรมของคุณ
เริ่มต้นด้วยการยืดแสง 60 วินาทีเป็นส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ย้ายแต่ละหลังไปข้างหลังโดยไม่มีส่วนที่เหลือ จุดมุ่งหมายเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์สามรอบสร้างขึ้นถึงห้าเพื่อส่งเสริมให้เกิดการลุกขึ้นยืน 60 วินาทีหลังจากที่แต่ละรอบและดำเนินการได้หนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
1 CLOCK FACE HOP WITH STABILIZATION
ทำซ้ำทุก 10 ขา
ลองจินตนาการว่าคุณกำลังยืนอยู่ตรงกลางหน้าปัดนาฬิกา ยืนบนเท้าขวาของคุณ กระโดดไปข้างหน้าเพื่อลงจอดที่เวลา 12 นาฬิกาที่เท้าซ้ายของคุณ ทำให้มั่นคงรักษาหัวเข่าของคุณให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าที่สองและสามของคุณแล้วกระโดดกลับไปที่เท้าขวาของคุณในช่วงกลางของนาฬิกา ทำซ้ำจนถึง 9 และ 7 โมงเย็น เปลี่ยนขาและกระโดดไปที่ 12, 3 และ 5 โมงเย็น
2 CLOCK FACE MEDICINE BALL LUNGE
ทำซ้ำทุก 10 ขา
ลองจินตนาการว่าคุณกำลังยืนอยู่บนหน้าปัดนาฬิกา ถือลูกยาไว้เหนือศีรษะของคุณให้ยื่นไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายถึง 12 นาฬิกาและสับบอลไปทางซ้ายของหมุดยับดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนำลูกกลับขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ทำซ้ำจนถึง 9 และ 7 โมงเย็น เปลี่ยนขาและหน้าอกไปที่ 12, 3 และ 5 โมงเย็น
3 ถังบัลแกเรียสแควร์
ทำซ้ำทุก 10 ขา
จับดัมเบลล์ไว้ข้างๆคุณและวางด้านบนของเท้าข้างหนึ่งลงบนม้านั่งข้างหลังคุณ งอขาหน้าของคุณให้ต่ำลงทำให้หน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลัก หยุดชั่วคราวจากนั้นขับรถกลับผ่านทางเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าที่สองและสามของคุณ
แท่นขุดเจาะ DUMBBELL แบบ STIFF-LEG แบบ SINGLE-LEG
ทำซ้ำทุก 10 ขา
ยืนอยู่กับดัมเบลล์ในแต่ละมือฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณและเท้ากว้างกว่าไหล่ โค้งไปข้างหน้า - hingeing จากสะโพกของคุณ - และยกขาข้างหนึ่งข้างหลังคุณ ลดดัมเบลล์ลงจนกว่าคุณจะรู้สึกหดเกร็งปานกลาง ให้ขายืนตรงตลอด
5 การขยายตัวของขากรรไกร (INVERSION / EVERSION ANKLE STRETCH)
ทำซ้ำทุก 10 ขา
ทำงานกับความเสถียรของข้อเท้าของคุณด้วยการผกผันและการออกกำลังกายแถบผัน ตัดวงดนตรีสองสามครั้งรอบเท้าข้างหนึ่งจับปลายทั้งสองข้างไว้ในแต่ละมือ ในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเท้าของคุณให้ดึงปลายด้านหนึ่งของวงเพื่อให้เท้าของคุณหมุนเข้าที่ข้อเท้า (ผกผัน) กลับเท้าภายใต้ความต้านทานของวงดนตรีสำหรับสิบ reps เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้อินเวอร์เตอร์ให้ดึงแถบที่พลิกเท้าออก (การเวียนศีรษะ) แล้วพลิกเท้าที่อยู่ใต้ความต้านทานจากวงดนตรีเป็นเวลา 10 ครั้ง
