กิจกรรมน้อย ๆ จะทดสอบลักษณะต่างๆของการออกกำลังกายของคุณในรูปแบบ Tough Mudder ความแข็งแรงความแข็งแรงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีบทบาทสำคัญในการพาคุณไปรอบ ๆ สนามโดยไม่ต้องพูดถึงเหนืออุปสรรคที่เกิดจากโคลน และในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นเครื่องคาร์ดิโอที่มีความแข็งแรงเหมือนสัตว์เดรัจฉานในการทำกิจกรรมให้สมบูรณ์การปรับแต่งการฝึกหัดของคุณในช่วงหลายสัปดาห์ที่นำไปสู่การมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบต่างๆที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายจะสร้างความแตกต่างให้กับประสิทธิภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงร่างกายส่วนล่างของคุณ
เมื่อคุณได้รับระดับความแข็งแกร่งในตำแหน่งที่ต้องการแล้วคุณควรตรวจสอบว่าคุณกำลังติดตามการทำงานประจำวันของคุณเพื่อดูว่าคุณกำลังปรับปรุงระยะทางและความเร็วหรือไม่ ขับเคลื่อนโดย Android Wear SmartWatch 3 จาก Sony จะให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์แก่คุณได้อย่างรวดเร็วและตอบสนองต่อเสียงของคุณ ข้อมูลนี้จะให้ข้อมูลที่เกี่ยวข้องและเฉพาะเจาะจงแก่คุณเมื่อคุณย้าย น้ำที่ได้รับการป้องกันในระดับ IP68 และมี GPS และเข็มทิศเป็นอุปกรณ์เสริมที่จะช่วยเพิ่มการฝึกซ้อมในสไตล์ของคุณเชื่อมโยงกับ XperiaTM Z3 + จาก Sony เพื่อช่วยคุณในการติดตามพฤติกรรมการออกกำลังกายของคุณ
และเมื่อคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่างๆได้จากด้านล่างนี้โดยผู้ฝึกสอน Luke Chamberlain จาก Impulse Fitness เพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงพลังและความอดทนที่คุณจะสามารถกระโดดข้ามไปได้ หรือปีนเหนือสิ่งใดก็ตามที่สนามจะพ่นที่คุณขณะที่ยังคงวิ่งระยะทาง 20 กม. ในก้าวย่างของคุณ
หากคุณเป็นมือใหม่ที่กำลังมองหาแผนฝึกอบรมที่เรียบง่ายสำหรับการแข่งขันครั้งแรกของคุณลองใช้แผนการฝึกอบรม Tough Mudder ระยะเวลา 8 สัปดาห์ครั้งแรกของเรา
วิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ไปยังระบบการฝึกอบรมรายสัปดาห์ของคุณสำหรับ 6-8 สัปดาห์ก่อนที่จะมีกิจกรรม Tough Mudder พร้อมกับ 2 เซสชันที่กำลังทำงานต่อสัปดาห์และการออกกำลังกาย 2 ส่วนบน
การออกกำลังกาย 1 - ความอดทน
1 กางเกงขายาวแยกเป็นสัดส่วน ชุด 3 Reps 10 แต่ละด้าน พักผ่อน 45-60 วินาที เริ่มต้นในท่าทางแยกกับบาร์ที่วางอยู่บนไหล่ของคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและงอขาของคุณจนกว่าเข่าหลังของคุณเป็นเพียงปิดชั้นโดยไม่ต้องเข่าหน้าของคุณย้ายเกินนิ้วเท้าของคุณ กดกลับไปที่ด้านบนสุดของท่าทางที่แยก ถ้าคุณต้องการทำให้มันหนักขึ้นให้ลองจับบาร์ไว้ที่หน้าอกของคุณในตำแหน่งหมอบ Chamberlain กล่าวว่า การออกกำลังกายแบบผสมนี้เลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คุณใช้เมื่อทำงานขณะที่เพิ่มความต้านทานเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2 หมอบเดิน ชุด 3 เวลา 45 วินาที พักผ่อน 30 วินาที ลดลงไปหมอบครึ่งแล้วเดินไปข้างหน้าขณะที่รักษาตำแหน่งและทำให้สะโพกของคุณอยู่ในระดับต่ำ Chamberlain กล่าวว่า "การเคลื่อนย้ายนี้ช่วยให้ทุกคนมีสมรรถนะของคุณเต็มเวลา 45 วินาที" "ในตอนท้ายพวกเขาจะกรีดร้อง"
3 นักโทษประหารชีวิต ชุด 3 เวลาที่ล้มเหลว พักผ่อน 30 วินาที ยืนอยู่กับเท้าของคุณใกล้เคียงกับผนังฟุตไหล่กว้างออกจากกันและมือข้างหลังศีรษะของคุณ หมอบลงเพื่อให้ต้นขาของคุณไปต่ำกว่าขนานกับพื้น กดค้างไว้ Chamberlain กล่าวว่า "การจับยึดแบบมีมิติเท่ากันนี้พัฒนาขึ้นมากเกี่ยวกับการสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจและความอดทนให้กับร่างกาย" "ถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าคุณไม่สามารถถือครองได้อีกต่อไปให้คิดถึงสิ่งอื่น ๆ ที่จะนำความคิดของคุณออก - คุณจะทึ่งในระยะเวลาที่คุณสามารถทำได้อีกต่อไป"
4 กล่องกระโดดแปรปรวน ชุด 3 เวลา 60 วินาที พักผ่อน 30-45 วินาที สำหรับชุดแรกให้วางกล่องต่ำไว้ด้านหน้าของคุณโดยตรงและกระโดดไปข้างหน้าและขึ้นไปบนนั้นงอเข่าขณะที่คุณหล่นลงเพื่อลดผลกระทบจากนั้นจึงเหยียบเท้าลงทีละครั้ง สำหรับชุดที่สองให้ยืนอยู่ที่มุม 90 องศาไปที่กล่องและกระโดดไปด้านข้าง สำหรับชุดสุดท้ายให้เริ่มต้นด้วยกล่องด้านข้างของคุณแล้วหมุน 90 °ในอากาศขณะที่คุณกระโดดเพื่อให้อยู่ตรงหน้าคุณขณะที่คุณเดินทางไป Chamberlain กล่าวว่า "การเปลี่ยนมุมด้วยชุดต่างๆจะช่วยให้คุณสามารถทำงานผ่านเครื่องบินที่มีการพูดคุย, ด้านหน้าและด้านขวาง" 'นี่จะช่วยเตรียมข้อเข่าและข้อต่อสะโพกของคุณในการกระโดดและเชื่อมโยงไปถึงมุมต่างๆซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของอุปสรรคเช่น Island Hopping และ Hero Walls'
ความท้าทายทางลาด Cross trainer ชุด 1 เวลา 10 วินาที ส่วนที่เหลือ N / A ตั้งครูฝึกข้ามให้อยู่ในระดับ 5 และเพิ่มความต้านทานโดยระดับหนึ่งทุกๆนาทีเป็นเวลา 10 นาที Chamberlain กล่าวว่า นี่จะช่วยให้คุณสร้างความเข้มแข็งทางจิตใจในการผลักดันให้หนักขึ้นเมื่อคุณหมดแรงแล้ว 'มันเป็นหมัดเด็ดที่สนุก แต่โหดร้ายที่จะจบการออกกำลังกาย.'
การออกกำลังกาย 2 - ความแข็งแรงและพลัง
1 deadlift ซูโม่ ชุด 3 Reps 12 พักผ่อน 45-60 วินาที ด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างสองข้างถือแถบที่มีด้ามจับที่ไหล่กว้างเพื่อให้แขนของคุณอยู่ภายในเข่าของคุณ รักษาหน้าอกและหลังของคุณตรงขับรถผ่านส้นเท้าของคุณและดึงแถบขึ้นขาของคุณผลักดันให้สะโพกของคุณไปข้างหน้าจะยืนสูง "ลิฟท์สารประกอบนี้ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณอุ่นขึ้นและเตรียมระบบประสาทส่วนกลางของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายที่ซับซ้อนและท้าทายมากขึ้นตามมาจึงไม่ต้องกังวลว่าจะหนักเกินไป" แชมเบอร์เลนกล่าว
2 เดินดัมเบลล์ lunge ชุด 3 Reps 10 แต่ละด้าน พักผ่อน 30-45 วินาที ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างส่งต่อไปข้างหลังทำให้หัวหลังของคุณตรงและเข่าหน้าของคุณเหนือเท้าหน้าลดลงจนเข่าหลังของคุณอยู่ห่างจากพื้นจากนั้นขับรถผ่านส้นเท้าของเท้าหน้าของคุณไปยืนและเดินตรงไปยังติ่งกับขาอื่น ๆ Chamberlain กล่าวว่า นี่จะเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ขาของคุณใช้สำหรับการวิ่ง แต่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรง
3 สะพานลอยขาเดียว ชุด 3 Reps 10 แต่ละด้าน พักผ่อน 30-45 วินาที นอนบนหลังของคุณด้วยขางอและเท้าบนพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างสะพาน ยกและยืดขาข้างหนึ่งแล้วลดกลับไปที่ตำแหน่งสะพาน ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ Chamberlain กล่าวว่า "การย้ายนี้ถือเป็นเปอร์เซ็นต์ใหญ่ของน้ำหนักตัวของคุณผ่านทาง glute โดยบังคับให้ปรับตัวได้เร็วขึ้นและปรับปรุงความสามารถในการช่วยกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ ของคุณเมื่อคุณวิ่ง"
เล่นสเก็ตน้ำแข็ง ViPR 4 ชุด 3 เวลา 30-45 วินาที พักผ่อน 30-45 วินาที กด ViPr ตรงหน้าคุณวางบนสะโพก ก้าวไปข้างหนึ่งด้วยเท้าข้างหนึ่งขณะที่เอื้อมข้ามร่างกายของคุณด้วยมือข้ามของคุณนำ ViPR ข้ามที่หัวเข่า ชะลอการผ่านสะโพกของคุณและจากนั้นดันออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม "การเคลื่อนไหวนี้ใช้การเคลื่อนไหวสะเทือนแบบตรงข้ามกับการตายแบบซูโม่เพื่อช่วยให้คุณสมดุลและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ" แชมเบอร์เลนกล่าว
5 วิ่งเหยียบ Tabata เอียง ชุด 8 เวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที ตั้งเครื่องวิ่งขึ้นลงชันและความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถจัดการได้อย่างปลอดภัยจากนั้นวิ่งไปตามช่วงเวลาที่ระบุ Chamberlain กล่าวว่า "การออกกำลังกายครั้งนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาพลังและความเร็วตลอดจนทำให้คุณได้วิ่งไปบนเอียงเมื่อคุณเหนื่อยล้า "นี่จะช่วยให้คุณมีอำนาจผ่านเฟสแรกของ Everest ซึ่งเป็นหนึ่งในอุปสรรคสุดท้ายที่คุณต้องเผชิญกับหลักสูตร Tough Mudder"
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Xperia Z3 + จาก Sony และข้อดีของการเตรียม Tough Mudder
