คุณควรทราบด้วยว่าขณะนี้คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเพาะกายที่แข็งแรงเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นความมักใหญ่ใฝ่รับในการฝึกอบรมของคุณก็คือการมองเหมือนนักกีฬามากขึ้นเพราะคุณต้องให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการฟื้นตัวที่จำเป็นต้องปรับตัวและเติบโตขึ้น
แม้ว่าเวลาในการฝึกอบรมจะลดลง แต่ก็เป็นหนทางที่จะไปเมื่อต้องการรูปร่างที่แข็งแรงนักกีฬาคุณต้องรับประกันด้วยว่าเวลาที่คุณใช้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ 100% นั่นคือสิ่งที่ซิงโครนัสแบบรวม 6 จังหวะนี้นำเสนอสิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์และทัศนคติที่ถูกต้องและคุณจะได้รับจากทุกเซสชันว่าคุณใส่อะไรลงไปดังนั้นให้เริ่มลอกไขมันและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ มวลชนในวันนี้
แนะนำ: แผนออกกำลังกายดัมเบลล์ 4 สัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน
วิธีการออกกำลังกาย
ทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์หกใบเพื่อให้สอดคล้องกับรายละเอียดโดยไม่ต้องพักจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการทำซ้ำทั้งหมดของการย้ายที่หกและขั้นสุดท้ายของวงจร พักเป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำวงจร ทำสี่วงจรทั้งหมด
เลือกน้ำหนักดัมเบลล์ที่ช่วยให้คุณสามารถยกที่ยากที่สุดสำหรับคุณด้วยรูปแบบที่ดี เพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์ในขณะที่คุณแข็งแรงขึ้น
1 หมอบ
พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือถือดัมเบลในแต่ละมือ ให้คางและหน้าอกขึ้น รั้งแกนของคุณแล้วงอที่สะโพกและหัวเข่าให้หมอบลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดันกลับขึ้นผ่านส้นเท้าของคุณ
2 lunge สลับกัน
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือถือดัมเบลในแต่ละมือ ให้คางและหน้าอกขึ้น ลอดไปข้างหน้าและข้างล่างจนกว่าเข่าทั้งสองข้างจะงอที่มุมขวา กลับไปที่จุดเริ่มต้นและขานำอื่น ๆ กับตัวแทนแต่ละราย
3 Overhead press
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือถือดัมเบลในแต่ละมือที่ไหล่สูง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักของคุณไว้ กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนกวาแขนจะยืดออกอยางเต็มที่แลวลดระดับลงใหกลับไปที่ตําแหนงเริ่มตน
4 ค้อนขด
พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนสูงถือดัมเบลในแต่ละมือโดยมีข้อศอกตามด้านข้างของคุณและหน้าอกและคางขึ้น เก็บข้อศอกของคุณให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณและขดน้ำหนักให้เข้าด้วยกัน บีบที่ด้านบนจากนั้นลดลงภายใต้การควบคุม
5 แถวหักหลัง
พนักงาน 6 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec
เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้นถือ dumbbells ยึดหลักของคุณและ glutes เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพ ยกดัมเบลล์ขึ้นหนึ่งข้างขึ้นนำข้อศอกของคุณจากนั้นลดระดับลงไปที่พื้น ทำซ้ำสลับกับแต่ละแขน
6 กดขึ้น
พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 2min
เข้าไปในตำแหน่งกดดัมเบลล์ ยึดหลักของคุณและ glutes เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพ งอข้อศอกของคุณทำให้พวกเขาอยู่ใกล้กับด้านข้างของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่พื้น กดสำรองอย่างแข็งแรง
