รู้ว่าร่างกายของคุณต้องการอะไร
"หลักการของการพองตัวคือเพื่อให้บรรลุส่วนเกินแคลอรี่ซึ่งคุณกินมากกว่าที่คุณจะเผาผลาญออกไปและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อด้วยการฝึกอบรมอัจฉริยะ" นายแพทย์และนักเพาะกาย Emil Hodzovic กล่าว หากคุณเป็น "คนชรา" - คนที่มีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วซึ่งพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก - นั่นอาจหมายถึงการลดอาหารลงหนึ่งตัน ขั้นแรกให้ระบุจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการโดยการคำนวณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของคุณโดยใช้เครื่องคิดเลข BMR ออนไลน์แล้วแคบกว่าเป้าหมายแคลอรี่เล็กน้อยเพื่อทำความสะอาดด้วยการกินแหล่งอาหารทั้งหมดเช่นสเต็กไข่และนม ที่นี่นักโภชนาการ Matt Lovell อธิบายผลรวม macronutrient ทุกวันสำหรับ hardgainers ทั้งสองและผู้ที่ไม่มีปัญหาดังกล่าว
| Hardgainers | คนอื่น ๆ | |
| โปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว | 3g | 2g |
| คาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว | 5g | 2g |
| ไขมันต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว | 1g | 1g |
ดังนั้นสำหรับ hardgainer ขนาด 75 กก. จำนวนโปรตีนจะถูกคำนวณเป็น 3 x 75 = 225g
แนะนำ: อาหาร Sam Warburton และการออกกำลังกายเพื่อสร้างเป็นกลุ่ม
อาหารจานด่วนไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารสกปรก
คุณเคยลองกินแคลอรี่มูลค่า 6,000 แคทอรี่ของเต้านมไก่และผักชนิดหนึ่งในหนึ่งวันหรือไม่? Hodzovic มีและเขาไม่แนะนำให้ทำ นั่นคือเมื่อโหลดอาหารจานด่วนที่มีแคลอรี่ที่สะดวกจะเป็นคำตอบที่น่าสนใจ "แต่การเลี้ยงด้วยอาหารขยะที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยอาจทำให้คุณต้องใช้ความต้องการแคลอรี่มากกว่าและทำให้ไขมันมีความเสี่ยงเป็นโรคจากโรคเบาหวานไปสู่โรคหัวใจ" Hodzovic กล่าว เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กระทบต่อคุณภาพ ไปที่เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยเนื้อหญ้าไก่ไข่และไข่ฟรีและบัตเตอร์นัทที่ปราศจากสารเคมีและยังมีก๋วยเตี๋ยวหม้อที่มีคุณภาพดีชื่อ Quick Sports Meals จาก Sport Kitchen เพื่อให้ได้ผลที่รวดเร็วและสะอาด
มีบางอย่าง 'ยุทธศาสตร์ Overfeeds'
เป็นวิธีใหม่ในการทำอาหารโกง โลเวลล์ผู้ให้คำแนะนำแก่สมาคมฟุตบอลและทำงานร่วมกับท็อตแน่มฮ็อทสเปอร์และแมนเชสเตอร์ซิตีกำหนดให้นักฟุตบอลเยาวชนช่วยให้พวกเขาใหญ่พอที่จะอยู่รอดได้ในพรีเมียร์ลีก กฎ: กินสะอาด 80% ของเวลาและจ่ายเงินให้ตัวเอง "อะไรไป" นโยบายสำหรับส่วนที่เหลืออีก 20% ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าส่วนใหญ่ของคุณควรมีลักษณะเป็นไข่เจียว "สะอาด" ที่ห่อหุ้มด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และเต็มไปด้วยผักไก่งวงและ chorizo ด้านซ้ายล่าง แต่หนึ่งในห้าครั้งที่คุณสามารถหลวมด้วย จานของเบคอน "สกปรก" เหล่านี้และแพนเค้กบลูเบอร์รี่ - แต่ทอดทุกอย่างในน้ำมันมะพร้าวเพื่อสุขภาพโบนัสไขมันและไม่หวงคุณภาพ
ให้ออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นสูง
"ถ้าปริมาณแคลอรี่ของคุณสูงความเข้มของการฝึกฝนจะสูงขึ้น" Hodzovic กล่าว "ถ้าปริมาณแคลอรี่ของคุณสูงมาก การยกหนักด้วยการผสมสารหลายข้อที่ใหญ่จะสร้างแรงกระตุ้นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อในขณะที่ช่วงความรุนแรงสูงเป็นครั้งคราวบนจักรยานหรือจักรยานจะทำให้ร่างกายของคุณมีไขมันต่ำ
ผู้บริโภคที่เผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะพักผ่อนควรแทนที่แคลอรี่ที่หายไประหว่างช่วงที่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเขย่าก่อนและหลังการออกกำลังกาย สวมเครื่องติดตามกิจกรรมเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อระบุจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในเซสชั่น
แนะนำ: สูตรโปรตีน Shake
หมอบทุกวัน
หรืออย่างน้อยการออกกำลังกายทุกครั้ง "squats เป็นแบบฝึกหัดมหากาพย์และสร้างนรกขึ้นกว่าแค่ขาของคุณรวมทั้งความเหนื่อยยากของจิตที่คุณจะไม่ได้ทำหยิกลูกกลิ้งไม่มีที่สิ้นสุด" Hodzovic กล่าว มีเวลาและสถานที่สำหรับการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเพาะกาย แต่เพื่อให้สามารถใช้ประโยชน์จากส่วนเกินแคลอรี่ของกลุ่มได้การออกกำลังกายเต็มรูปแบบเป็นกุญแจสำคัญ
ใช้มันได้ง่าย
การวางแผนแผนการทิ้งชุดที่ไม่มีวันสิ้นสุดการลบและการแทนที่อาจใช้เวลานานกว่าการออกกำลังกายด้วยตัวเองและไม่ใช่เวลาที่ใช้ไปอย่างเหมาะสม "การควบคุมการเคลื่อนไหวด้วย tempos ช้าและชุดหยุดพักชั่วคราว"
ลองใช้ช่วงจังหวะที่เหลือด้วยการหยิกลูกกลิ้งหยอกล้อ: ยกทวนสิบตัวขึ้นในจังหวะสองวินาทีขึ้นสี่วินาทีจนล้มเหลว พักเป็นเวลา 15 วินาที ยกอีกสองวินาทีขึ้นสองวินาทีลงสู่ความล้มเหลว พัก 15 วินาทีอีกครั้งจากนั้นทำชุดสุดท้ายของการแสดงเป็นจำนวนมากตามที่คุณสามารถรวบรวมได้ในจังหวะเร็วขึ้น จากนั้นให้คลายแลคเตทที่ทนทุกข์ทรมาน และอย่าลืม - คุณเติบโตในขณะที่คุณพักผ่อน
แนะนำให้ลองใช้แผนการออกกำลังกาย Bulking Henry Cavill สำหรับ Batman v Superman
ไปเกินพาสต้า
กินสายรุ้ง
เช่นเดียวกับทานคาร์โบไฮเดรตคุณควรให้แหล่งผลไม้และผักของคุณแตกต่างกัน "กินผักใบเขียวผลไม้เมืองร้อนที่สดใสผลเบอร์รี่สีดำเต็มสเปกตรัม" โลเวลล์กล่าว มันจะให้ micronutrients ทั้งหมดที่คุณต้องการลุกขึ้นรับประทานอาหารของคุณกับพัและพืชตระกูลถั่วดังนั้นคุณจึงไม่ต้องซื้อเนื้อสัตว์ที่มีราคาแพงมาก "อย่าประนีประนอมเรื่องนี้" โลเวลล์กล่าว "การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 5% ในทุกๆส่วนของผลไม้และผักที่คุณกิน" นั่นเป็นสิ่งที่ดีพอสมควร
ดูระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
ร่างกายของคุณเป็นคนแปลกหน้าในการควบคุม - ในทางที่ดี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยฮอร์โมนเช่นอินซูลินได้ดีเยี่ยม "แต่การเยาะเย้ยอาหารที่มีน้ำตาลในกลุ่ม 'สกปรก' เป็นสาเหตุทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2" นายแฮดโควิคกล่าว โดนัทโดนัทหนึ่งจะไม่ปลายคุณมากกว่าขอบ แต่ไม่กี่อาจทำให้คุณรู้สึกซบเซาเมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงหลังจากที่ spiking การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถชดเชยบางส่วนของความเสี่ยงได้ดังนั้นให้เก็บเค้กไว้สำหรับวันฝึกอบรมใหญ่ ๆ
ได้รับความช่วยเหลือจาก Supps
Matt Lovell เผยข้อมูลสำคัญ
น้ำมันปลา: เมื่อต้องการยิงกระบอกสูบทั้งหมดเพื่อการเจริญเติบโตสูงสุดเซลล์ของคุณจำเป็นต้องใช้กรดไขมันจำเป็นจากน้ำมันปลาเกรดยา รับวิตามินอีที่เพิ่มเข้ามา
CLA: ไขมันเช่นกรด linoleic conjugated ช่วยให้ร่างกายของคุณในการจัดการน้ำตาลกลูโคสที่คุณกำลังการจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะไปถึงกล้ามเนื้อของคุณและไม่ได้ถูกเก็บไว้เป็นไขมัน
ZMA: หากคุณกำลังดูแลเรื่องการกินและการฝึกอบรมในส่วนที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นสโลแกนของสังกะสีและแมกนีเซียมจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เป็นอย่างดี
โปรไบโอติก: สำหรับการสนับสนุนด้านภูมิคุ้มกันและการทำงานของลำไส้เพื่อทนต่อความต้องการสูงในระบบประสาทส่วนกลางและระบบทางเดินอาหารของคุณจากการรับประทานอาหารที่หนักและการยก
เอนไซม์ย่อยอาหาร: คุณไม่สามารถจ่ายช้าบดย่อยอาหาร มองหาคำว่า "proteolytic" บนฉลากสำหรับ supps ที่ช่วยให้โปรตีนสลายสำหรับกล้ามเนื้อสูงสุด
สารสกัดจาก R-ALA / blueberry: เช่น CLA, sensitiser อินซูลินนี้จะช่วยให้น้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อและน้อยลงในร้านค้าไขมัน
แนะนำ: อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการได้รับรูปร่าง
