หัวใจออกกำลังกายเพื่อให้เลือดสูบของคุณ

สารบัญ:

หัวใจออกกำลังกายเพื่อให้เลือดสูบของคุณ
หัวใจออกกำลังกายเพื่อให้เลือดสูบของคุณ

วีดีโอ: หัวใจออกกำลังกายเพื่อให้เลือดสูบของคุณ

วีดีโอ: หัวใจออกกำลังกายเพื่อให้เลือดสูบของคุณ
วีดีโอ: 6 ของขวัญแทนใจ ให้แบบนี้รักตายเลย by Nakashima Mark 2024, มีนาคม
Anonim

การฝึกหัวใจและหลอดเลือดเกี่ยวข้องกับรูปแบบของการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพื่อเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย ในขณะที่การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างเช่นห้องออกกำลังกายลู่วิ่งหรือสนามใด ๆ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถให้ผลดีต่อสุขภาพที่ดีได้

รูปแบบที่พบมากที่สุดของคาร์ดิโอมีความเข้มต่ำ (LISS) และการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) LISS เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานในระดับที่ค่อนข้างต่ำ (ประมาณ 45-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ)

แนะนำ: วิธีการคำนวณโซนอัตราการเต้นหัวใจของคุณและสิ่งที่พวกเขาหมายถึง

HIIT ตรงกันข้ามหมายถึงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนของความพยายามสูงสุดตามด้วยช่วงเวลาที่เหลือสั้นซ้ำในระยะเวลาสั้นกว่าที่เห็นในกิจกรรม LISS

อะไรคือประโยชน์ของ Cardio?

ประโยชน์ของการฝึกหัวใจและหลอดเลือดมีความสำคัญ สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายการเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณผ่านกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดสามารถลดความดันโลหิตของคุณและลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มขีดความสามารถในการทำงานของคุณซึ่งเป็นรากฐานของการออกกำลังกายโดยทั่วไปซึ่งสามารถสร้างเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงขึ้นได้มากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายที่ต้องการนักกีฬารักบี้ฟุตบอลหรือนักรักบี้หรือเฉพาะคนที่ฝึกรถไฟเพื่อความสนุกความสามารถในการจัดการภาระงานที่มากขึ้นจะเป็นประโยชน์อย่างมาก

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่ม VO2 max (ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายหนึ่งนาทีต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว) เมื่อระดับการออกกำลังกายของคุณดีขึ้น VO2 max ของคุณจะทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นด้วยความรุนแรงมากขึ้น ยกน้ำหนักให้หนักขึ้นเพื่อเพิ่มระยะเวลาการวิ่งและเพิ่มความแข็งแกร่งในการเล่นกีฬา - กิจกรรมทั้งหมดนี้จะได้รับประโยชน์

คุณควรทำ Cardio เท่าไหร่?

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คนส่วนใหญ่ฝึกหัวใจและหลอดเลือดสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระดับความรุนแรงที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่าง 65-85%

หกออกกำลังกายหัวใจด่วน

ลืมการบดเป็นเวลานาน นี่คือวิธีทำให้เครื่องปรับอากาศมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสนุกสนานมากขึ้น

ก้าวขึ้นบันได

สำนักงานบล็อกสถานีรถไฟหรือใจกลางเมือง - ไม่สำคัญเลย "อุ่นเครื่องกับ lunges เดินและขอบเขตที่จะได้รับสี่คนและ glutes ยิง" ฝึก Mark Briant กล่าวว่า "จากนั้นให้ทำบันไดจำนวนสิบก้าววิ่งขึ้นและเดินลงไปเพื่อฟื้นตัว สำหรับความเข้มเพิ่มลองและทำสองขั้นตอนในแต่ละครั้ง"

ทำไมต้องทำงาน แม้เนินเขาที่สูงชันจะไม่ตรงกับเอียงของบันได: คุณจะเร่งอัตราการเต้นของหัวใจในไม่กี่วินาทีโดยการปรับปรุง VO2 max

ไปที่บาร์ที่ซับซ้อน

"การผสมผสานความแข็งแรงกับคาร์ดิโอทำให้ซับซ้อน barbell" Briant กล่าว "ลองใช้พลังงานสะอาดหนึ่งคันสองหน้าและสามกด - ทั้งหมดโดยไม่ต้องวางตัวหรือวางแถบลง พักเป็นเวลา 90 วินาทีแล้วทำซ้ำสี่ครั้ง เริ่มต้นสร้างแรงและความเชื่อมั่นในการเคลื่อนไหว"

ทำไมต้องทำงาน ซับซ้อนจะเสียภาษีทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณทำให้ปริมาณออกซิเจน - มากกว่าความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ - ปัจจัย จำกัด บวกกับการเคลื่อนไหวทุกครั้ง

พายเหล็ก

แทนที่จะทำกิจกรรมการพายเรือที่ยาวนานสลับไปมาเป็นระยะ ๆ "วิธีที่ดีในการก้าวคือมุ่งเป้าไปที่เวลาในการแยก 500 เมตร" Briant กล่าว "ใช้ชุดพายเรือพายขนาด 250 เมตรจำนวน 8 ชุดที่มีอัตราส่วนการทำงานต่อการพักผ่อนให้เท่ากันโดยมุ่งเป้าไปที่การแบ่ง 500 หรือ 1 นาที 45 วินาทีหรือต่ำกว่านี้"

ทำไมต้องทำงาน พายเป็นเท่ากันการเดินทางโดยรถแท็กซี่ในร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณและถ้าคุณให้อัตราจังหวะต่อนาทีต่ำก็จะให้การออกกำลังกายกลับด้านบนเช่นเดียวกับการทดสอบปอดของคุณ

เปลี่ยน Tabatas ของคุณ

Tabatas เป็นช่วงที่มีความเข้มสูงเป็นแก่นสาร: งาน 20 วินาที ', เหลืออีกสิบวินาที', ทำซ้ำแปดครั้ง สำหรับความรุนแรงสูงพิเศษให้พลิกสคริปต์: ใช้เวลาเพียง 10 วินาทีในการทำงานกับ 20 วินาทีในการพักผ่อน เก็บไว้สำหรับการออกกำลังกายที่ยากที่สุดเช่นเชือกต่อสู้

ทำไมต้องทำงาน "ด้วย HIIT กุญแจสำคัญคือการรักษาระดับความเข้มไว้ในทุกช่วงเวลา" Briant กล่าว ใน Tabatas แบบดั้งเดิมจะดึงดูดให้ช้าลงสำหรับคู่สุดท้ายของช่วงเวลา - ที่นี่คุณสามารถไประเบิดได้ตลอด

ทบทวนคลาสสิก

"Burpees เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย HIIT เพราะคุณใช้ร่างกายของคุณทั้งหมด" HIIEJ อาจารย์ Jamie Ray กล่าว ข้อเสีย? พวกเขามีชื่อเสียงอย่างหนักดังนั้นคุณจะต้องการสร้างสรรค์ ทำอย่างใดอย่างหนึ่งพักผ่อน 10 วินาทีแล้วทำสองและส่วนที่เหลือ 20, ตลอดทางถึงสิบแล้วกลับลง นั่นคือ 100

ทำไมต้องทำงาน ในการทดสอบทางวิทยาศาสตร์ burpees ตีทุกน้ำหนักตัวอื่น ๆ ย้ายสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายออกซิเจนทำให้พวกเขาเหมาะสำหรับการสูญเสียไขมันเช่นเดียวกับหัวใจ

กดเหยียบ

"เมื่อคุณอยู่บน Wattbike ลองใช้ความต้านทานที่สูงขึ้นในช่วงเวลาที่ระเบิดได้ในช่วงเวลา 30 วินาที" เรย์กล่าว "นี้จะช่วยให้ความจุปอดของคุณเพิ่มระดับหัวใจของคุณและปรับปรุงอัตราการกู้คืนของคุณ."

ทำไมต้องทำงาน การหมุนเวียนปกติของการปั่นจักรยานที่มีความเข้มสูงสามารถเพิ่ม VO2 max รวมทั้งปริมาณจังหวะการเต้นของหัวใจ (ปริมาณของเลือดที่สูบด้วยการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง)พวกเขายังสามารถลดระดับแลคเตทในเลือดในขณะที่การปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ หมุนพวกเขาด้วยท่าทางอื่น ๆ ของคุณ

ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับ Cardio Machine ในการหลีกเลี่ยง

มีแนวโน้มในหมู่ "ร้ายแรง" นักออกกำลังกาย goers เพื่อมองลงไปที่การใช้เครื่องคาร์ดิโอ ธนาคารของจักรยานและ treadmills เป็นที่ clueless มักจะรวบรวมเพราะพวกเขารู้สึกเหมือนพวกเขารู้วิธีการใช้อุปกรณ์ (ในความเป็นธรรมมันค่อนข้างยากที่จะตกออกจักรยานคงที่)

แต่ถ้าคุณรู้ - จริงๆรู้ - สิ่งที่คุณทำคุณสามารถใช้ชุดหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้หลายอย่าง ใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญต่อไปนี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากความพยายามในการเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและแสดงให้คนใหม่ ๆ เห็นว่าควรทำอย่างไร

อย่าตั้งความต้านทานของพายให้เป็น 10 เพราะไม่ได้ผล

"เครื่องพายเป็นหนึ่งในบิตที่ดีที่สุดของชุดออกกำลังกายหัวใจเพราะทำงานบนร่างกายและส่วนล่างของคุณและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ" Jamie Lloyd กล่าว "แต่มีจุดไม่มากเริ่มออกที่ระดับ damper สิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้เป็นพายเรือที่มีประสบการณ์และไม่ได้ตอกรูปแบบ คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีขึ้นโดยใช้การตั้งค่าระหว่างสามถึงห้า ในตอนแรกอาจรู้สึกง่ายเกินไป แต่ดีกว่าให้รูปทรงของคุณสมบูรณ์แบบและทำให้ล้อหมุนเร็วขึ้นซึ่งจะทำให้เกิดความต้านทานได้มากขึ้น"

อย่าวิ่งบนลู่วิ่งแบนเพราะมันง่ายเกินไป

"เมื่อวิ่งบนลู่วิ่งแบนคุณจะต้องขยับขึ้นไปข้างหน้าไม่ขึ้นและไปข้างหน้าเช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อวิ่งออกไปข้างนอก ดังนั้นการตั้งค่าเอียงถึง 1-3% เพื่อทำซ้ำการทำงานบนท้องถนนเป็นจริงที่สุดเท่าที่ทำได้"

อย่าลืมปรับที่นั่งสำหรับจักรยานเพราะจะทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อของคุณ

"แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ดึงดูดใจในการกระโดดและเริ่มต้นการปั่นจักรยาน แต่คุณควรปรับความสูงของที่นั่งให้สูงขึ้นเมื่อถึงจุดสะโพกขณะยืนข้างๆ สูงเกินไปและคุณจะสามารถทาบทามจนจบแต่ละจังหวะทำให้การกระทำของคุณไม่ได้ผล ต่ำเกินไปจะทำให้เกิดความกดดันต่อข้อเข่าของคุณ"

อย่าถือ handrails ลู่วิ่งเพราะถ้าคุณสามารถทำเช่นนี้คุณไม่ได้ทำงานเร็วพอ

รวมแขนของคุณในการเคลื่อนไหว ยิ่งคุณสามารถแกว่งแขนได้เร็วเท่าไร

อย่าใช้เครื่องคาร์ดิโอก่อนที่จะมีน้ำหนักเพราะคุณเหนื่อยเกินไปที่จะยกได้ดี

"ถ้าคุณกำลังฝึกการสูญเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อคุณควรทำน้ำหนักก่อนเมื่อคุณสดเพื่อให้คุณสามารถยกหนักและหนัก นี้จะทำให้หมดสิ้นลงระดับไกลโคเจนดังนั้นเมื่อคุณทำคาร์ดิโอบางอย่างรุนแรงหลังจากนั้นคุณจะแตะลงในร้านไขมันสำหรับน้ำมันเชื้อเพลิง แต่ถ้าคุณทำ cardio เป็นอันดับแรกคุณจะไม่สามารถยกระดับพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ"

อย่าออกกำลังกายเหมือนกันทุกเซสชันเพราะคุณจะเบื่อและต้องการที่จะยอมแพ้

เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณบางช่วงที่มีความเข้มสูงช่วงสั้นและรวดเร็วและช่วงการกู้คืนที่ง่ายขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณคาดเดาและจิตใจของคุณไม่ให้เบื่อเพราะฉะนั้นคุณจึงไม่อยากเลิก คุณจำเป็นต้องดันตัวเองในเซสชั่นทุกมิฉะนั้นร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็วปรับตัวให้เข้ากับมาตรการกระตุ้นการฝึกอบรมและกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป"

อย่าข้ามการอุ่นเครื่องเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้

"ทำทุกห้านาทีของการฝึกอบรมไฟในเครื่องของคุณเลือกก่อนที่จะ ramping ขึ้นความรุนแรงแล้วทำมันอีกครั้งในช่วงเวลาเดียวกันในตอนท้ายของเซสชั่นเพื่อค่อยๆลดความพยายามของคุณ สละเวลาเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าและออกจากโหมดการออกกำลังกายมีความสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ"

อย่าให้ความสนใจกับเคาน์เตอร์ "calories burned" เนื่องจากไม่น่าเชื่อถือ

"หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ของคุณให้รับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อประเมินคุณ แคลอรี่เคาน์เตอร์ไม่สามารถให้มากกว่าคำแนะนำที่หยาบเพราะทุกคนเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อของพวกเขาออกกำลังกายและออกกำลังกาย "วงดนตรีฟิตเนสมีความแม่นยำมากขึ้นในการติดตามค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณกว่าเครื่องหัวใจ บางยี่ห้อมีข้อผิดพลาดในการเผาผลาญแคลอรี่เพียงแค่ 9.3% (เช่นเดียวกับในห้องปฏิบัติการ) ตาม วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย.

การขี่จักรยานที่ดีที่สุด

ใช้ประโยชน์จากจักรยานของโรงยิมด้วยโปรแกรมนี้จากโค้ชยอดเยี่ยม Nick Morgan

พิชิตเนินเขา

Image
Image

อะไร? การเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของความรุนแรงในการทำซ้ำปีนเขายาว

ทำไม? เนินสร้างความแข็งแรงขา ยิ่งคุณเหยียบคันเร่งได้นานเท่าไหร่คุณก็จะทำได้เร็วขึ้นทั้งบนเนินเขาและแฟลต มอร์แกนกล่าว

ปีนปิรามิด

Image
Image

อะไร? ค่อยๆเพิ่มความเข้มให้เป็นจุดสุดยอดแล้วลดลงอีกครั้ง

ทำไม? ปิรามิดได้นำผลประโยชน์ของโครงการเขาเข้าสู่การปฏิบัติ หลังจากทำงานหนักขึ้นแล้วการลดความยากลำบากลงอย่างช้าๆหมายความว่าคุณสามารถอยู่ในจังหวะที่สูงขึ้นเพื่อให้ได้ระดับที่มากขึ้นในแต่ละระดับ"

ขึ้นเกณฑ์

Image
Image

อะไร? การฝึกอบรมใกล้ความสามารถในการแอโรบิกสูงสุดของคุณตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาได้

ทำไม? ปกติระยะเวลา 20 ถึง 30 นาทีเซสชันประเภทนี้จะสร้างกรดแลคติคที่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้า การฝึกอบรมนอกเขตสบายของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้ช่างฟิตและแข็งแรงขึ้น"