การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้เริ่มต้น

สารบัญ:

การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้เริ่มต้น

วีดีโอ: การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้เริ่มต้น

วีดีโอ: การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้เริ่มต้น
วีดีโอ: วิชาศิลปะ ป.4 เรื่องรูปร่างรูปทรง 2024, มีนาคม
Anonim

การเคลื่อนไหวเหล่านี้สมบูรณ์แบบหากคุณกำลังมองหาที่จะได้รับหน้าอกที่ใหญ่กว่าทำลายหุ่นของคุณหรือเพิ่มความหมายบางอย่างให้กับพีซีของคุณ แทนที่จะออกกำลังกายที่หน้าอกของคุณการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วยดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกอึดอัดมากนักแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายแบบอื่น ไม่ว่าเราจะแนะนำว่า

(ย้ายสองส่วนระหว่างสองครั้ง) สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งหรือรวมการย้ายเข้าสู่กิจวัตรที่คุณทำไว้แล้วเพื่อให้ความสำคัญกับหน้าอกมากขึ้น เราได้แนะนำตัวแทนและชุดและระยะเวลาที่เหลือซึ่งอาจทำให้คุณเกือบถึงจุดที่ล้มเหลวในชุดสุดท้ายของการย้ายแต่ละครั้ง ถ้าคุณพบว่ามันง่ายเกินไปหรือยากเพิ่มหรือลด reps ของคุณชุดและพักผ่อนตาม น้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับแสงแรกและให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำชุดแรกได้อย่างสะดวกสบายถ้าคุณต่อสู้ที่ทั้งหมดแล้วไปเบา การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญมากยิ่งขึ้นกว่าการสร้างความประทับใจให้กับคนอื่น ๆ ในโรงยิม (ซึ่งอาจจะไม่ประทับใจต่อไปและแน่นอนจะไม่ประทับใจหากพวกเขามาช่วยคุณ!

กดขึ้น

ชุด: 5 พนักงาน: 15 ส่วนที่เหลือ: 90sec

เริ่มต้นด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและร่างกายของคุณในแนวเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า ลดตัวลงไปที่พื้นจนกว่าข้อศอกถึง 90 องศา กดย้อนกลับเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น

Bench press

ชุด: 5 พนักงาน: 8 ส่วนที่เหลือ: 90 วินาที

นอนบนบัลลังก์ด้วยเท้าบนพื้นตรงใต้เข่าของคุณ ถือแถบที่มีด้ามจับด้วยมือของคุณให้มีความกว้างไหล่ ค่อยๆลดแถบลงไปที่หน้าอกของคุณโดยใช้ข้อศอกออกไปที่ 90 องศาจนกว่าแถบแทบจะแตะที่ตรงกลางอกหรืออยู่เหนือหัวนมของคุณ ผลักดันให้เท้าของคุณเข้าสู่ชั้นและผลักดันให้บาร์กลับมาที่จุดเริ่มต้น

กำลังดิ้นรนกับการกดบัลลังก์หรือไม่? นี่คือ 3 เคล็ดลับในการปรับปรุง

Spider-Man กดขึ้น

ชุด: 5 พนักงาน: 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ: 90sec

ก้าวเข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณให้พอดีกับไหล่และลำตัวของคุณตรงจากศีรษะไปจนถึงส้นเท้า ลดหน้าอกของคุณลงกับพื้นแล้วนำเข่าขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ เมื่อข้อศอกถึง 90 องศาให้กดสำรองและยืดขาเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น ให้ตัวแทนคนถัดไปนำเข่าขึ้นมาอีกครั้ง

ดัมเบลล์ flye

ชุด: 5 พนักงาน: 8 ส่วนที่เหลือ: 90 วินาที

นอนคว่ำบนบัลลังก์แบนถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างตรงหน้าอกของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวและหลังส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนบนม้านั่งและเท้าของคุณราบกับพื้น หลีกเลี่ยงการโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณให้ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปด้านข้างเท่าที่จะทำได้ ใช้หน้าอกของคุณเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ไม้ด้านข้าง

พนักงาน: 1 แต่ละด้าน

นอนคว่ำอยู่ข้างคุณด้วยข้อศอกใต้ไหล่ของคุณ ยกตัวขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ตรึงตำแหน่งตราบใดที่คุณสามารถทำได้ เมื่อสะโพกของคุณลดลงตัวแทนจะสิ้นสุดลง

เมื่อคุณได้ข้อสรุปเกี่ยวกับการย้ายไปที่คู่มือของเราเกี่ยวกับการหาหน้าอกใหญ่