ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งคนใหม่ที่เตรียมตัวสำหรับการจัดงานใหญ่เช่นการวิ่งมาราธอนในลอนดอนหรือการฝึกซ้อมประจำทางซึ่งคุ้นเคยกับการฝึกซ้อมทุกวัน ๆ ตลอดทั้งปีการได้รับบาดเจ็บอาจเป็นเหตุร้าย
เป็นชื่อที่แนะนำเข่าของนักวิ่งเป็นหนึ่งในการบาดเจ็บที่พบมากที่สุดที่ทำงานและเป็นหนึ่งในที่น่ารำคาญที่สุดที่จะชนะเมื่อมันนัดหยุดงาน ตามที่ไมเคิล Harrop ผู้เชี่ยวชาญกายภาพบำบัดและกระดูกและกล้ามเนื้อที่แพทยศาสตร์เพียวสปอร์ตก็สามารถบัญชีได้ถึง 30% ของการบาดเจ็บที่ทำงานและสาเหตุมักจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในการฝึกอบรม
"การบาดเจ็บนี้มักเกิดจากการทาบทามอันเกิดจากการเพิ่มปริมาณความเร็วหรือความรุนแรงของเซสชัน" Harrop กล่าว "ตัวอย่างเช่นมักจะเห็นในนักวิ่งที่เปลี่ยนการฝึกอบรมอย่างรวดเร็วเมื่อเตรียมพร้อมสำหรับงานใหญ่เช่นการวิ่งมาราธอน"
เข่าของนักวิ่งเป็นคำที่เป็นร่มสำหรับอาการปวดที่ด้านหน้าของข้อเข่าซึ่งจะมีป้ายชื่อ Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) มากขึ้น เป็นการง่ายที่จะสมมติความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในหัวเข่าคือหัวเข่าของนักวิ่ง แต่คุณควรได้รับการวินิจฉัยที่เหมาะสมก่อนที่จะเริ่มการรักษา
"เงื่อนไขที่แตกต่างกันสามารถนำเสนอในลักษณะเดียวกัน" Harrop กล่าว "ดังนั้นการได้รับการวินิจฉัยโดยนักกายภาพบำบัดหรือนักกีฬาและแพทย์เวชศาสตร์การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถจัดการปัญหาได้อย่างถูกต้อง"
เมื่อคุณรู้ว่ามันเป็นเข่าของนักวิ่งที่คุณกำลังติดต่อกับ Harrop แนะนำต่อไปนี้ห้าขั้นตอนในการรักษามัน
- De โหลด ลดความเครียดเกี่ยวกับเนื้อเยื่อระคายเคืองโดยการลดปริมาณการทำงานของคุณไปถึงระดับที่ความเจ็บปวดของคุณเริ่มที่จะชำระ
- โหลดซ้ำอีกครั้ง "การวิจัยจากออสเตรเลียแนะนำว่าอย่าเพิ่มภาระการฝึกซ้อมมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์สำหรับนักกีฬายอดเยี่ยม การกลับเร็วเกินไปและหนักเกินไปจะนำไปสู่การบาดเจ็บดังนั้นให้ปรับตัวให้ช้าลงและให้เวลาในร่างกายของคุณปรับตัวได้"
- เทคนิค. "รูปแบบการวิ่งที่ดีช่วยลดผลกระทบต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณได้มาก การได้รับแบบมืออาชีพเพื่อประเมินฟอร์มของคุณเป็นสิ่งสำคัญ"
- ยืด. "เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและแรงที่ไม่สม่ำเสมอทั่วข้อต่อ"
- เสริมสร้าง "glutes, น่องและ quadriceps เช่นเดียวกับเทคนิคที่ดีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยลดการหลุดร่วงของกระดูก"
การออกกำลังกายเข่าของนักวิ่ง
เพื่อช่วยเสริมสร้างและปรับสภาพร่างกายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมที่จะจัดการกับความต้องการในการวิ่งและเพื่อป้องกันอาการเข่าของนักวิ่งให้ทำตามการออกกำลังกายเจ็ดขั้นตอนนี้ Harrop แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเจ็ดครั้งต่อไปนี้เป็นเวลาสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
1 พับลง
ชุด 1 พนักงาน 10
ทำไม "รองชนะเลิศได้รับหลังที่แข็งและ hamstrings การออกกำลังกายนี้ยืดพวกเขาทั้งสอง "Harrop พูดว่า
อย่างไร "ยืนสูงและขดศีรษะหน้าอกและลำตัวของคุณลงอย่างช้าๆและต่อเนื่องจนถึงเท้าของคุณ เมื่อถึงขีด จำกัด ของคุณแล้วให้ขันคลานเบา ๆ และค่อยๆย้อนกลับทิศทางเพื่อขดกลับขึ้น คิดซ้อนกระดูกสันหลังส่วนของคุณแต่ละด้านบนของอีกคนหนึ่ง"
2 บัลแกเรียแยกหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 8 ขาแต่ละข้าง
ทำไม "ช่วยเพิ่มความสมดุลของขาเดียวในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสะโพก" Harrop กล่าว
อย่างไร "ด้วยเท้าข้างหนึ่งอยู่บนม้านั่งต่ำให้ถือน้ำหนักไว้ในมือข้างหนึ่งของคุณและค่อยๆหมอบขึ้นและลง ให้หน้าแข้งของคุณอยู่ใกล้กับแนวตั้งและหัวเข่าของคุณให้พอดีกับเท้าของคุณ"
3 Hydrant ดับเพลิง
ชุด 2 พนักงาน 15 ขาแต่ละข้าง
ทำไม "สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิด gluteus medius ช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคงและลดแรงหมุนของหัวเข่าได้" Harrop กล่าว
อย่างไร "มีแถบความต้านทานรอบเข่าของคุณยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งกับเข่าโค้งเล็กน้อยและยกขาอื่น ๆ ของคุณออกไปด้านข้างอย่างช้าๆแล้วนำมันกลับมาอีกครั้ง"
4 ส้นเท้าเข่างอยก
ชุด 3 พนักงาน 15 ขาแต่ละข้าง
ทำไม "การดัดเข่าช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเท้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมที่เท้าของคุณลงบนพื้น" Harrop กล่าว
อย่างไร "ยืนบนขาข้างหนึ่งด้วยปลายนิ้วของคุณเบา ๆ กับผนังเพื่อความสมดุล งอเข่าบนขาตั้งเล็กน้อยแล้วยกและลดนิ้วหัวแม่ของคุณทำให้งอเข่าของคุณ เพื่อให้มันยากขึ้นถือน้ำหนักในมือของคุณ."
5 Dead bug
ชุด 2 พนักงาน 15 แต่ละด้าน
ทำไม Harrop กล่าวว่า การทำเช่นนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องโดยไม่ต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกของคุณจนเกินไป
อย่างไร "นอนหงายขาและยกแขนขึ้นขาก้มลงที่ 90 ° ให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ค่อยๆเหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะและขาตรงข้ามออกตรงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ให้ท้องของคุณทำงานและควบคุมการเคลื่อนไหวและไม่อนุญาตให้คุณกลับไปที่ซุ้มประตู"
สะพานยกระดับความสูงขาเดียวที่สูงขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 15 ขาแต่ละข้าง
ทำไม "สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและเปิดใช้งาน glutes ของคุณ นี้ผลักดันการขยายสะโพกซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่มีประสิทธิภาพ "Harrop พูดว่า
อย่างไร "นอนบนหลังของคุณด้วยเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้ต่ำถือขาตรงข้ามตรงออก ขับผ่านส้น, บีบ glutes ของคุณและยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยไม่ต้องโค้งหลังของคุณ กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆลดลง"
ยืดยืดสะโพก 7
ชุด 3 พนักงาน 40sec แต่ละด้าน
ทำไม "นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและสะโพกออกแรงดันกระดูกสะบ้า (กระดูกสะบัก)" Harrop กล่าว
อย่างไร (ในหัวเข่าของคุณกับร่างกายของคุณในแนวตั้งและด้านหลังตรง) วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งต่ำที่ด้านหน้าของคุณและแผ่นรองใต้เข่าของคุณ เก็บกระดูกเชิงกรานไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อให้ปลายแขนขา