Creatine เป็นกรดอินทรีย์ที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง บางครั้งร่างกายของคุณจะหมดน้ำมันเพื่ออำนาจคุณผ่านการออกกำลังกายหนักหรือช่วงวิ่งและเติมพลังงานน้อยเป็นสิ่งจำเป็น เมื่อคุณลองใหม่ 5RM เมื่อตัวแทนคนล่าสุดและบาร์จะไม่เคลื่อนที่ - นั่นคือเมื่อ Creatine สร้างความแตกต่าง
Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงที่ทำหน้าที่ในระบบพลังงาน phosphocreatine ในร่างกายของคุณช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและพลังไฟในระยะสั้น ๆ ในขณะเดียวกันช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างรวดเร็ว
มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาด้านความแข็งแรงและพลังตลอดจนผู้ที่ฝึกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเนื่องจากมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในช่วงสั้น ๆ ทุกคนที่เข้าสู่ powerlifting และเพาะกายจะเห็นประโยชน์ แต่กิจกรรมการวิ่งด้วยพลังงานอาจมีกำไร
ร่างกายของคุณผลิต Creatine ตามธรรมชาติอย่างแท้จริงและอยู่ในอาหารบางอย่างเช่นเนื้อแดง แต่มีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น การรับประทาน 3-5g ของ Creatine ต่อวันในรูปแบบผงก่อนหรือหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสามารถให้พลังงานที่จำเป็นต่อการเผาผลาญกล้ามเนื้อและกด PB ที่เข้าใจยากได้
Creatine มีความสะดวกในการวิจัยและทำตามคำแนะนำของเวย์โปรตีนอย่างใกล้ชิดในรายการของผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬายอดนิยม เป็นส่วนที่มีคุณค่าของโภชนาการสำหรับนักกีฬาจำนวนมาก แต่ก็ยังเป็นเรื่องปกติในเรื่องสุขภาพที่ทำให้ตกใจ มันถูกตำหนิสำหรับทุกอย่างจากการลดอารมณ์ของคุณและกระเพาะอาหารท้องอืดของคุณเพื่อไตปัญหาและแม้กระทั่งการเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
ดังนั้นก่อนที่คุณจะตัดสินใจที่จะใช้มันหรือไม่อ่านเพื่อหาวิธีการ creatine สามารถเปลี่ยนการฝึกอบรมของคุณ
แนะนำ: อาหารเสริมที่ดีที่สุด
มันคืออะไร?
อนุพันธ์ของกรดอะมิโนที่สร้างขึ้นจาก arginine, glycine และ methionine ผลิตโดยธรรมชาติโดยร่างกายในอัตราประมาณ 1-2g ต่อวัน นอกจากนี้ยังลดลงใน creatinine และขับออกมาในปัสสาวะในอัตราประมาณ 2g ต่อวันดังนั้นคุณจึงไม่เคยเก็บมาก
"Creatine เป็นโมเลกุลที่ให้พลังงานซึ่งได้รับการค้นคว้าเป็นอย่างดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการศึกษาจำนวนน้อยที่ดำเนินการกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ ที่ได้รับการยกย่องอย่างมาก และไม่เพียง แต่ผลการวิจัยค้นพบความสามารถในการรับรู้ความสามารถของ Creatine อย่างสม่ำเสมอเท่านั้น แต่ผลประโยชน์ใหม่ ๆ ก็มีขึ้นในแต่ละปี "Kamal Patel ผู้อำนวยการ exam.com ซึ่งเป็นองค์กรอิสระที่ทำการสำรวจวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาหารเสริมและโภชนาการกล่าว
มันใหม่แค่ไหน?
มันยาวนานพอ ๆ กับบรรพบุรุษของเรา สารตัวนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสัตว์มีกระดูกสันหลัง แบบฟอร์มเสริมเป็นเพียงวิธีการเติมเงินสำรองตามธรรมชาติของคุณ
ย้อนกลับไปในปี พ.ศ. 2455 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดได้สังเกตเห็นว่าการกินเข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มปริมาณสำรองได้อย่างมาก ไม่นานนักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบ Creatine phosphate และระบุว่าเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการเผาผลาญกล้ามเนื้อโครงร่าง แต่ต้องใช้เวลาอีก 80 ปีในการเข้าสู่วัฒนธรรมป๊อป
Creatine ได้รับความสนใจจากสาธารณชนเป็นครั้งแรกหลังจากโอลิมปิกบาร์เซโลนา 1992 มีรายงานว่านักวิ่งวิ่ง 100 ม. Linford Christie ของสหราชอาณาจักรใช้สารเคมีดังกล่าวช่วยให้เขาคว้าเหรียญทอง 100 ล้านพร้อมกับเพื่อนร่วมทีม Brits 400m ผู้ชนะทอง Sally Gunnell และผู้พิทักษ์ Colin Jackson คนละ 100 ม. หลังจากนั้นไม่นาน บริษัท ด้านโภชนาการด้านการกีฬาก็เริ่มผลิตสารประกอบดังกล่าวในเชิงพาณิชย์และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวได้เติบโตขึ้นเรื่อย ๆ นับตั้งแต่
เรียกดูและซื้อ Creatine ใน amazon.co.uk
ทำไมฉันถึงต้องการ?
เมื่อใช้อย่างสม่ำเสมอหลังจากการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดการออกกำลังกายที่จะได้ทิ้งคุณไว้ก่อนหน้านี้ blubbing ทำหน้าที่เป็นเครื่องกำเนิดไฟฟ้าสำรองเพื่อเพิ่มระดับ adenosine triphosphate (ATP) แหล่งพลังงานหลักของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงช่วยให้คุณสามารถต้านทานความเมื่อยล้าและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การทบทวนผลการศึกษา 22 ครั้งในผู้ใช้ Creatine พบว่าสามารถเพิ่มความแรงสูงสุดหนึ่งตัวแทนได้ 5% และความทนทานต่อแรงได้ 14%
มีอะไรเพิ่มเติม: งานวิจัยล่าสุดจาก Louisiana State University แสดงให้เห็นว่าการใช้ Creatine สามารถเพิ่มระดับไกลโคเจนในระหว่างการใส่ carb ซึ่งอาจมีประโยชน์ระหว่างการออกกำลังกายความอดทน ในที่สุดก็สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตได้สมองของคุณใช้ Creatine phosphate ในระหว่างกิจกรรมที่รุนแรงดังนั้นหากคุณกำลังทำเช่นการคำนวณจำนวนมากการจับกลุ่มตักอาจช่วยให้คุณจดจ่ออยู่ได้
จะช่วยฉัน Bulk Up?
คุณอาจเคยได้ยินโยคะ - แว็กซ์โคลงสั้น ๆ เกี่ยวกับการเพิ่มมวลระยะสั้นที่น่าอัศจรรย์เมื่อใช้ Creatine แต่ส่วนใหญ่เป็นเพราะ Creatine มีความชุ่มชื้นและกระตุ้นให้เกิดการกักเก็บน้ำ การใช้งานในระยะยาวสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนแม้ว่าจะใช้งานได้ก็ตาม
มีผลประโยชน์อื่น ๆ หรือไม่?
อาจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่า Creatine อาจมีผลต่อระบบประสาทในการป้องกันโรคทางระบบประสาทเช่นฮันติงตันและพาร์คินสัน คณะลูกขุนออกแม้ว่า
ดังนั้นใครควรใช้?
คนที่พยายามอย่างมากในโรงยิมก็ไม่มีผลต่อความพยายามในการเล่นแอโรบิกที่ช้า นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่กินเนื้อแดงมาก หากอาหารของคุณมีน้ำหนักมากในอาหารที่อุดมด้วย Creatine คุณอาจไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ จากการเสริม
ฉันจะเอามันได้อย่างไร?
ใช้เวลา 5g ของ creatine monohydrate กับน้ำ 400 มล. (หรือโปรตีนเขย่า) หลังจากฝึกซ้อมทุกครั้งทำไมต้องมี monohydrate? เป็นรูปแบบที่ปลอดภัยที่สุดและได้รับการค้นคว้าอย่างกว้างขวางที่สุดของผลิตภัณฑ์และประเภทอื่น ๆ ที่มีอยู่เช่นเอทิลเอสเทอร์ของเหลวไนเตรตและอื่น ๆ มีราคาแพงและมีประสิทธิภาพน้อยลง ไม่ละลายเท่าไหร่ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณให้เวลาในการผสมอย่างถูกต้องหรือจะดูดซับน้ำจากร่างกายของคุณเมื่อต้องการมากที่สุด
แนะนำ: สูตรโปรตีน Shake
เมื่อไหร่ฉันควรจะเอามัน?
ควรใช้ Creatine หลังการออกกำลังกายของคุณก่อนหน้านี้ตามการวิจัยใหม่จาก วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหประชาชาติ. พบว่าการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายของ Creatine ในเวย์โปรตีนสั่นกับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มบางเพิ่มปริมาณของสารที่ไปกับกล้ามเนื้อของคุณและที่ที่คุณต้องการให้เป็นเพื่อช่วยกระบวนการกู้คืนและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและ กำลังเร็วขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญด้านการยกน้ำหนักและหมอ Nikhil Rao ยังแนะนำให้ใช้ Creatine หลังการออกกำลังกายและแน่นอนก่อนหน้านี้ "มันดูดความชื้นซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงการกระทำเช่นฟองน้ำ - มันสามารถดึงน้ำเข้าไปในระบบทางเดินอาหารและกระแสเลือดจากเนื้อเยื่อรอบข้างหรือกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่สามารถให้ความรู้สึกป่องหรือปวดกล้ามเนื้อได้ เวลาที่เหมาะที่จะใช้ Creatine อยู่ในทันทีหลังจากการออกกำลังกายของคุณ"
สิ่งที่ไม่รัก?
ประมาณ 20-30% ของคนที่เป็นธรรมชาติทนต่อผลกระทบไม่ว่าพวกเขามากในการอัดนอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณได้รับน้ำหนักแรกเพราะวิธีที่จะดึงดูดน้ำเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ แต่ที่ควรจะเป็น ในระยะสั้น - การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักใด ๆ หลังจากสัปดาห์แรกหรือดังนั้นของการที่ควรจะเป็นมวลกล้ามเนื้อ
ผลข้างเคียงของ Creatine
ผลข้างเคียงหลักคือการเพิ่มน้ำหนักส่วนหนึ่งเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและบางส่วนเป็นผลมาจากน้ำเสริมในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณดังนั้นจึงไม่เหมาะเสมอถ้าคุณอยู่ในกีฬาที่ใช้ประเภทน้ำหนักเช่นมวย "มีรายงานเกี่ยวกับความรู้สึกไม่สบายทางระบบทางเดินอาหารการคายน้ำการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและความเสียหายของไต" มีผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้าน Anita Bean นักโภชนาการด้านการกีฬาและผู้เขียนกล่าว อาหารเสริมสำหรับกีฬา. "อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานทางคลินิกที่จะสนับสนุนข้อความเหล่านี้"
รายงานประวัติยังชี้ให้เห็นว่ามันยังสามารถนำไปสู่ความโกรธที่เพิ่มขึ้น แต่ไม่มีการวิจัยใด ๆ ยืนยันว่า creatine เป็นสาเหตุของสิ่งเหล่านี้ ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ในขณะที่พบ 5g ต่อวันสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของยายากล่อมประสาท
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องผสม Creatine ของคุณอย่างเต็มที่และหลีกเลี่ยงการดื่มด้วยผงบางส่วนที่ยังคงลอยอยู่รอบ ๆ เมื่อถึงจุดนี้มันยังไม่ละลายเต็มที่และนั่นหมายความว่ามันจะดูดน้ำจากแหล่งน้ำที่ควรจะเป็น
Creatine Myth-Busting
ตำนาน: มีความเชื่อมโยงระหว่าง creatine และ testicular cancer
การตรวจสอบแบบสอบถามที่ตีพิมพ์ใน วารสารมะเร็งของอังกฤษ ในเดือนเมษายน 2015 ดูเหมือนจะแสดงความเชื่อมโยงระหว่าง "เสริมสร้างกล้ามเนื้อ" และความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง "สิ่งนี้ครอบคลุม 30 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่แค่ Creatine เท่านั้น" Bean กล่าว จากการสัมภาษณ์พบว่าผู้ที่เป็นโรคมะเร็งอัณฑะมีส่วนร่วม 356 รายที่ได้รับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 30 ชนิดนี้มีความหมายมาก
Bean กล่าวว่า "มันเป็นการศึกษาที่ไร้จุดหมายไม่มีใครรู้ว่าอาหารเสริมแต่ละชนิดถูกนำมาใช้อย่างไร "ความเสี่ยงใด ๆ ที่ระบุว่าน่าจะเป็นผลมาจากสารต้องห้ามหรือแม้แต่ 'สเตียรอยด์' ที่ซ่อนอยู่ซึ่งอาจมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตัวใดตัวหนึ่ง มันไม่ได้แสดงให้เห็นการเชื่อมโยงระหว่างครีเอทีนและมะเร็ง - ในความเป็นจริงด้วยวิธีนี้มันไม่สามารถสร้างความเชื่อมโยงระหว่างโรคมะเร็งกับอาหารเสริมตัวใดได้"
ความเชื่อมั่น: การโหลด Creatine เป็นสิ่งจำเป็น
ในอดีตจำนวนมากสิ่งที่คุณอ่านเกี่ยวกับ Creatine แนะนำให้คุณ "โหลด" ซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงการบริโภคจำนวนมากของอาหารเสริม การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจเป็นของเสียและจำเป็นต้องมี Creatine น้อยกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการสนับสนุนการโหลด การโหลดเป็นสิ่งจำเป็นจริงๆเท่านั้นหากคุณเป็นนักกีฬายอดเยี่ยมหรือนักเพาะกายอาชีพ - ไม่ใช่นักกีฬาที่สบาย ๆ ส่วนใหญ่เราต้องการแค่ 5g เท่านั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม
ตำนาน: การบริโภค Creatine ส่งผลต่อการเก็บกักน้ำมากเกินไป
นี่เป็นตำนานสามัญที่ไม่มีข้อบกพร่อง การศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการในสหรัฐพบว่าหลังจากการใช้ Creatine เป็นเวลา 3 เดือนพบว่าไม่มีการเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกายของตัวเองอย่างมีนัยสำคัญ ในความเป็นจริงแล้วกลุ่มที่ได้รับ Creatine มีผลทำให้ไขมันและมวลกายปราศจากไขมัน
ตำนาน: ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่จำหน่ายในรูปแบบของ Creatine จะเหมือนกัน
เช่นเดียวกับที่มีความแตกต่างระหว่างไวน์ชั้นดีที่ราคา 100 ปอนด์ต่อขวดและรุ่นซูเปอร์มาร์เก็ตที่ถูกกว่าสำหรับนักชิมคุณภาพของ Creatine โดยทั่วไปจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่ามีค่าใช้จ่ายเท่าไร ผลิตภัณฑ์ระดับล่างบางส่วนได้รับการตรวจพบว่ามีสารปนเปื้อนเช่น creatinine, sodium, dicyandiamide และ dihydrotriazine ซึ่งจะนำออกไปจากความบริสุทธิ์ของผลิตภัณฑ์ เหล่านี้ไม่เป็นอันตรายในปริมาณที่น้อย แต่จะช่วยลดผลกระทบที่ตั้งใจไว้
ตำนาน: Creatine ทำให้เกิดอาการตะคริว
ความคิดที่ว่าการใช้ Creatine อาจเป็นสาเหตุให้เกิดอาการตะคริวมากเกินไปเป็นประวัติการณ์โดยไม่มีหลักฐานทางคลินิกที่แท้จริงเพื่อสนับสนุนการอ้างสิทธิ์การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้ Creatine ไม่เกี่ยวข้องกับการเกิดตะคริวอย่างสิ้นเชิง: การศึกษาสองชิ้นที่มหาวิทยาลัยรัฐอาร์คันซอพบว่าการใช้ Creatine ในนักกีฬา 61 คนในช่วงที่ทำการฝึกอบรมไม่มีผลต่อความถี่หรือความรุนแรงของอาการกล้ามเนื้อตะคริวการบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วย นักกีฬาเหล่านี้ใช้เวลา 15-25 กรัมต่อวันในช่วงการโหลดและอีก 5 กรัมต่อวันเป็นค่าบำรุงรักษา
รายงานเพิ่มเติมโดย Scott Blake (@Scott_Blakey)
