เครื่อง Crunches มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้าง Six-Pack หรือไม่?

สารบัญ:

เครื่อง Crunches มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้าง Six-Pack หรือไม่?
เครื่อง Crunches มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้าง Six-Pack หรือไม่?

วีดีโอ: เครื่อง Crunches มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้าง Six-Pack หรือไม่?

วีดีโอ: เครื่อง Crunches มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้าง Six-Pack หรือไม่?
วีดีโอ: นักผจญภัย จอร์ชและแกรดดี้ เอาชีวิตรอดจากเทือกเขา HD 2024, มีนาคม
Anonim

เมื่อต้องการบรรลุ Adonis เช่นเดียวกับชุดของ abs แรงกระตุ้นอายุนับจากนี้มานานแล้วที่จะทำให้หน้าปัดเป็นจำนวนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ปัจจุบันคนมีความตระหนักมากขึ้นว่ามาตรฐานกระทืบห่างไกลจากวิธีเดียวที่จะทำงาน abs ของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ได้ใกล้เคียงกับวิธีที่ดีที่สุดอย่างใดอย่างหนึ่ง อย่างไรก็ตามสมมติว่าคุณปรับเปลี่ยนประเภทของ crunches เป็นประจำคุณสามารถย้ายข้อเสนอนี้ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ด้านล่างนี้คุณจะพบกับช่วงของ crunches ที่จะลอง - แต่ก่อนอื่นให้ดูตัวอย่างการออกกำลังกายจาก Paul Humphries ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ TRAINFITNESS

วิธีการที่มีประสิทธิภาพ crunches เป็น abs ออกกำลังกาย?

Crunches อาจรู้สึกมีประสิทธิภาพในขณะที่คุณกำลังทำพวกเขา แต่โดยทั่วไปจะไม่ออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ abs ของคุณ การเปลี่ยนแปลงระนาบการเคลื่อนที่มุมและตำแหน่งจะส่งผลให้เกิดประโยชน์สูงสุดสำหรับแกนของคุณ

อะไรแบบฝึกหัดอื่นมีประสิทธิภาพมากขึ้น?

เพื่อให้ได้แกนที่แข็งแรงขึ้นการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น squats และ deadlifts เมื่อทำอย่างถูกต้องจะเสริมสร้าง abs และ core ของคุณ การออกกำลังกายแบบง่ายๆซึ่งเหมาะสำหรับการมีส่วนร่วมของแกนคือไม้กระดาน ลองเปิดใช้งานแกนหลักของคุณก่อนการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากลิฟท์ผสม

มีอันตรายที่จะทำ crunches ถ้าแบบฟอร์มของคุณไม่ถูกต้อง?

การปัดเศษด้านหลังเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ crunches เพื่อให้มั่นใจว่าไม่ได้เกิดขึ้นลองมองขึ้นไปบนเพดานและรักษาความตึงเครียดภายในแกนหลักตลอดการเคลื่อนไหว และหากคุณประสบกับปัญหาย้อนกลับให้หลีกเลี่ยงการทำ crunches แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาไม้กระดานที่แข็งแกร่งก่อนแล้วความคืบหน้าไป crunches

รูปแบบที่ดีในกระทืบมาตรฐานคนสามารถทำอะไร?

กระทืบย้อนกลับเป็นทางเลือกที่ดี เริ่มต้นด้วยการโกหกบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณ วาดเข่างอของคุณลงในหน้าอกแล้วขยายขาออกด้านหลังและแตะส้นเท้าของคุณไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบังคับให้พนักพิงต่ำลงไปที่พื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการปัดเศษของคุณกลับ

รูปแบบ Crunch

Abs Crunch

นอนบนหลังของคุณบนเสื่อ งอเข่าและวางเท้าไว้บนพื้นอย่างแน่นหนา เก็บมือของคุณพับไว้บนทรวงอกและหลังส่วนล่างของคุณติดกับเสื่อยกไหล่และส่วนบนของลำตัวของคุณจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกยืดในส่วนบนของ abdominals ลดช้าลง

ขบเคี้ยวจักรยาน

การออกกำลังกายหลักที่ยอดเยี่ยมนี้รูปแบบกระทืบนำทุกชนิดของกล้ามเนื้อหน้าท้องในการเล่นรวมทั้งเล่ห์เหลี่ยมไปเป้าหมาย obliques นอนคว่ำบนศีรษะและศีรษะเล็กน้อยยกขึ้นและวางมือลงบนศีรษะเล็กน้อย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและขยายออก ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและงอเข่าให้ตรงหน้าอกขณะบิดแกนและขยับข้อศอกตรงข้ามเข่า (ไม่จำเป็นต้องสัมผัส) ลดขาและแขนของคุณในเวลาเดียวกันขณะที่ยกขาตรงข้ามสองแขนขึ้นเพื่อสะท้อนการเคลื่อนไหว

กระทืบย้อนกลับ

abs ที่ต่ำกว่าของคุณยากที่จะตีกว่าเอบีเอสส่วนบน แต่เป้าหมายนี้ย้ายไปที่เป้าหมายโดยการใช้ขาสำหรับความต้านทานแทนที่จะเป็นลำตัวของคุณ เก็บส่วนหลังของศีรษะและไหล่ไว้กับพื้นและยกส่วนล่างออกจากพื้น นำหัวเข่าของคุณไปที่ทรวงอกแล้วบีบเอบีเอสไว้สองวินาทีและย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น

Dumbbell pull-over crunch

คุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วใน abs ของคุณเพื่อให้ได้นักฆ่าหกแพ็คและย้ายความต้านทานหนักนี้จะทำงาน (เพียงให้แน่ใจว่าแกนของคุณจะอุ่นขึ้นก่อนที่จะทำมัน) นอนราบเบา ๆ ถือดัมเบลล์เบาหรือแผ่นน้ำหนักอยู่ในมือของคุณ ทำสัญญาหลักของคุณเมื่อคุณนำน้ำหนักและขาเข้าด้วยกัน หยุดชั่วคราวและลดช้าลงเพื่อเริ่มต้น

ขลุกขลิก

การกดปุ่มแกนของคุณจากด้านต่างๆจะเน้นกล้ามเนื้อลงกลางกระเพาะอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อในกระบังลมมีการทำงาน นอนราบกับหลัง แต่ด้วยสะโพกของคุณหันมาให้น้ำหนักของคุณอยู่ทางขวามือ เก็บคอของคุณไว้กลางๆม้วนแขนซ้ายไหล่และหน้าอกไปทางกลางแล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ยิมบอล crunch

การนอนบนลูกบอลของห้องออกกำลังกายช่วยให้แกนของคุณแข็งตัวขึ้นเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายและช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเมื่อทำขบเคี้ยว เอนไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้โค้งหลังของคุณในช่วงที่เป็นธรรมชาติแล้วทำสัญญาหลักของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณหลุดออกจากลูกบอล

ถ่วงน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักและชะลอการกระทืบมาตรฐานจะช่วยให้เอสอีของคุณออกกำลังกายที่ดีและปลอดภัยกว่าการทำ Reps ในปริมาณมาก ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณ เก็บคอของคุณเป็นกลางบีบ abs ของคุณเพื่อขดลำตัวบนของคุณออกจากพื้น หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆลดลง

Cable crunch

การขับรถลดลงต่อความต้านทานต่อเนื่องของเครื่องเคเบิ้ลช่วยให้กล้ามเนื้อตึงตัวขึ้นเพื่อช่วยให้แข็งแรงขึ้น ใช้สายเคเบิลและที่จับเชือก เอนตัวไปข้างหน้าทำให้ร่างกายของคุณตรงและแขนและสะโพกของคุณถูกล็อคอยู่ในตำแหน่งแล้วควั่นโดยใช้ abs ของคุณเป็นแรงผลักดัน หยุดชั่วคราวจากนั้นเลื่อนการเคลื่อนที่ช้าๆ

ครอสโอเวอร์กระทืบ

นี่คือรูปแบบของ crunch เฉียงกับช่วงของการเคลื่อนไหวที่สั้นลงเพื่อให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย นอนราบกับหลัง แต่ด้วยขาขวา เก็บคอของคุณไว้กลางๆม้วนแขนซ้ายไหล่และหน้าอกไปทางกลางแล้วค่อยๆลดลง

Men's Fitness 'Crunch Tips

เปลี่ยนความเร็วของคุณ

ตามการวิจัยของสเปนจะนำไปสู่กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในจังหวะที่ช้าสิ่งที่ภายนอกเกิดขึ้นแทบจะไม่มีส่วนช่วยในการป้อนข้อมูล แต่การป้อนข้อมูลของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นหกเท่าในหนึ่งวินาทีต่อตัวแทน

วางไว้ในสิ่งที่ตรงกันข้าม

กระทืบแบบย้อนกลับสามารถช่วยแก้ไขเอียงกระดูกเชิงกรานหลังสุดของคุณ - หรือที่เรียกว่า Desk Hunch - และใช้งานด้านนอกของคุณได้ ยกเท้าออกจากพื้นและเข่าตรงใบหน้าแล้วค่อยๆลดลง ยึด anchor ไว้ถ้ามันช่วยได้

เพิ่มน้ำหนัก

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวใด ๆ ความคืบหน้าหมายถึงการเพิ่มความต้านทานไม่เพียง แต่ reps การเปลี่ยนแปลงการยกระดับเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำ - คิดว่าขาแขวนเพิ่มขึ้นและยกเข่า - แต่สำหรับการย้ายที่ซึ่งไม่ใช่ตัวเลือกแผ่นน้ำหนักเป็นเพื่อนของคุณ

แนะนำ: