อย่าปล่อยให้การฝึกอบรมมาราธอนของคุณบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้า

สารบัญ:

อย่าปล่อยให้การฝึกอบรมมาราธอนของคุณบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้า
อย่าปล่อยให้การฝึกอบรมมาราธอนของคุณบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้า

วีดีโอ: อย่าปล่อยให้การฝึกอบรมมาราธอนของคุณบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้า

วีดีโอ: อย่าปล่อยให้การฝึกอบรมมาราธอนของคุณบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้า
วีดีโอ: รีวิวห้อง Marylebone Suite, Landmark hotel โรงแรมคนไทยสุดอลังการ! 2024, มีนาคม
Anonim

ในขณะที่ความคาดหวังในการแข่งขันในระยะทาง 42.2 กม. เป็นสิ่งที่น่าสงสัย แต่เป็นเดือนที่ยาวนานของการฝึกอบรมซึ่งอาจเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการวิ่งมาราธอน

แผนการฝึกอบรมมาราธอนส่วนใหญ่จะทำให้คุณทำงานระหว่างสามถึงหกครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งไม่เพียง แต่จะระบายเวลาและพลังงานของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณบาดเจ็บและเสียชีวิตได้หากไม่แน่ใจว่าคุณจะได้รับการฟื้นฟูอย่างถูกต้อง

เพื่อให้ตัวคุณเองมีสุขภาพดีขึ้นเมื่อชั้นเรียนฝึกฝนเพิ่มขึ้นคุณควรให้ความสนใจกับการกู้คืนของคุณเป็นอย่างมากเช่นเดียวกับการทำงาน นี่คือเคล็ดลับ 6 ข้อจาก James Heptonstall, กัปตัน Adidas Runners London เพื่อช่วยให้คุณอยู่บนท้องถนน

1. อย่าข้ามอุ่นเครื่อง

ในแง่ของการกู้คืนระหว่างเซสชันหนึ่งที่สำคัญคือการอุ่นเครื่องและยืดช่วงตอนท้ายของแต่ละเซสชัน ช่วยให้กรดแลคติกล้างออกและช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นในการรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกอบรมในอนาคต คุณไม่ต้องการเข้าสู่เซสชั่นถัดไปด้วยกล้ามเนื้อแน่นและช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้น ๆ นั่นคือเมื่อคุณเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากคุณมีช่วงเวลาที่กลับไปกลับมาเป็นช่วงที่ยากลำบากให้พิจารณาอ่างน้ำแข็งที่ตอนท้ายของตอนแรกเพื่อช่วยในการกู้คืนและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

2. กินอย่างถูกต้อง

ก่อนและหลังการออกกำลังกายโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณให้ร่างกายของคุณพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้มากที่สุดของช่วงของคุณ ผมขอแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ต้นตำรับก่อนฝึกฝนพลังงานที่ปล่อยช้าและทานคาร์โบไฮเดรตขาวภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นเพื่อเติมเต็มแหล่งพลังงานของคุณได้อย่างรวดเร็ว

3. ความสำคัญของวันหยุด

หากการฝึกอบรมของคุณกำลังจะทำให้คุณช่างฟิตและเร็วขึ้นคุณต้องใช้เวลาพักปกติเป็นประจำ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรวางเท้าไว้ด้วยชุดกล่อง คุณสามารถใช้การกู้คืนที่ใช้งานได้เช่นว่ายน้ำง่ายหรือขี่จักรยานได้ 20 นาที

วันหยุดของคุณมีความสำคัญไม่ใช่แค่เพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว แต่ยังให้ความรู้สึกสบายใจ คุณสามารถใช้เวลาในการพิจารณาช่วงที่คุณเสร็จสิ้นและคิดถึงสิ่งที่ดีสิ่งที่ไม่ดีและสิ่งที่ต้องปรับปรุง ลองนึกถึงสิ่งที่คุณต้องการเน้นในเซสชันถัดไปเพื่อให้คุณสามารถเข้าร่วมได้ด้วยแนวคิดที่ชัดเจนว่าคุณต้องการจะพยายามอะไร การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นวิธีที่ดีในการช่วยในเรื่องนี้

4. ลองโฟมกลิ้ง

โฟมกลิ้งหรือการปลดปล่อยตัวเอง - myofascial (SMR) เป็นพื้นนวดด้วยตนเองที่แก้ไขความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การทำงานได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่และเป็นวิธีการกู้คืนข้อมูลที่คุ้มค่ากว่าการจ่ายเงินสำหรับการนวดกีฬา

การใช้ลูกกลิ้งโฟมคุณจะใช้แรงกดไปยังจุดต่างๆบนร่างกายของคุณเพื่อช่วยปรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้เรียบขึ้นทำให้ผิวพรรณยืดหยุ่นและแข็งแรงพร้อมสำหรับการเข้ารับครั้งต่อไป

แนะนำ: Foam Rolling 101

5. บีบตัวเอง

สวมใส่การบีบอัดประกอบด้วยกางเกงรัดศีรษะกางเกงขาสั้นแขนเสื้อถุงเท้า - ในความเป็นจริงสวยมากทุกบิตของเสื้อผ้าสามารถซื้อในรูปแบบแน่นกระชับ เสื้อผ้าประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อบอุ่นและได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เหงื่อออกจากร่างกายเพื่อช่วยในการควบคุมอุณหภูมิ

เสื้อผ้าบีบอัดยังให้การสนับสนุนและช่วยบรรเทาความรุนแรงของกล้ามเนื้อและความแข็ง คุณสามารถใช้เป็นชั้นในการอุ่นเครื่องและอบอุ่นได้หรือสามารถใช้งานได้ตลอดช่วงเวลา แต่ละคนจะมีความชอบที่แตกต่างกันและเป็นสิ่งสำคัญในการทดลองและหาว่าอะไรเหมาะกับคุณและทำให้คุณรู้สึกสบายใจ

6. แตกต่างจากการฝึกอบรมของคุณ

ความหลากหลายช่วยให้การฝึกอบรมน่าตื่นเต้นและสนุกสนาน ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาที่คุณกำลังทำงานอยู่ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาที่เป็นเนินเขาหรือเนินเขาก็ดีที่จะปรับเปลี่ยนภูมิประเทศและภูมิประเทศได้ ดังนั้นเปลี่ยนเส้นทางที่มีการวิ่งตามเส้นทางและติดตามเส้นทางบางอย่างในครู่หนึ่ง ฉันเคยไปที่เนินเขาบนเนินทราย … มันเป็นเรื่องที่ยากมาก แต่สนุกมาก

เช่นเดียวกับการวิ่งการออกกำลังกายบางอย่างก็เป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะไม่ละเลยความมั่นคงหลักของคุณเพราะจะทำให้คุณเป็นแพลตฟอร์มที่ดีที่สุดในการพัฒนาเทคนิคการใช้งานของเหลวและมีประสิทธิภาพ

แนะนำ: การออกกำลังกายหลักและการออกกำลังกาย

Adidas Runners London เป็นกลุ่มที่กำลังทำงานอยู่ซึ่งพบกันสองครั้งต่อสัปดาห์ ในการสร้างมาราธอนลอนดอนพวกเขายังวางบนวิ่งยาวทุกวันเสาร์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูที่กลุ่ม Facebook ของพวกเขา

แนะนำ: ถนนวิ่งใหม่ที่ดีที่สุดในปี 2017