อย่าเครียด! วิธีการกู้การฝึกอบรมมาราธอนจนตรอก

สารบัญ:

อย่าเครียด! วิธีการกู้การฝึกอบรมมาราธอนจนตรอก
อย่าเครียด! วิธีการกู้การฝึกอบรมมาราธอนจนตรอก

วีดีโอ: อย่าเครียด! วิธีการกู้การฝึกอบรมมาราธอนจนตรอก

วีดีโอ: อย่าเครียด! วิธีการกู้การฝึกอบรมมาราธอนจนตรอก
วีดีโอ: การกีฬาแห่งประเทศไทย มีโรงยิมสำหรับกีฬาประเภทไหนบ้าง?? 2024, มีนาคม
Anonim

จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมมาราธอนคือช่วงเวลาแห่งความหวังที่ยิ่งใหญ่ วิ่งทั้งหมดของคุณจะถูกวางไว้ข้างหน้าของคุณและดูเหมือนว่าความเรียบง่ายตัวเองที่จะปฏิบัติตามขั้นตอนที่ค่อยๆขึ้นไประยะทางวิ่งมาราธอน

ในอีกสองสามสัปดาห์คุณอาจพบภาพที่เปลี่ยนไป คุณพยายามหาเวลาที่จะวิ่งคุณพลาดช่วงฝึกซ้อมและการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของคุณยังคงยืนหยัดเฉื่อยชาอยู่ที่ 10 กม. เมื่อคุณตั้งใจจะเข้าชม 20 กม. บวก

เป็นปัญหาที่เกิดขึ้น โค้ชของมาร์ค Gadian ที่ได้รับสถานที่ลอนดอนมาราธอนของเขาผ่าน Lucozade กีฬากำลังเผชิญ แม้ว่าการวิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์ในครอบครัวและภาระผูกพันในการทำงานการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของ Marc อยู่ที่ 10 กิโลเมตรเจ็ดสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนซึ่งยาวนานกว่า 10 กิโลเมตร (4.22 เท่าอีกต่อไปเพื่อให้แม่นยำมากขึ้น)

เนื่องจากนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกหลายคนอาจอยู่ในเรือลำเดียวกันเราจึงถาม David Howatson ผู้ฝึกสอนระดับต้นแบบที่ Technogym เพื่อขอคำแนะนำในการเตรียมตัวเมื่อแผนการฝึกอบรมของคุณออกไปนอกหน้าต่างและการสร้างระยะห่างจะไม่เป็นไปได้อีกต่อไป

คุณจะเพิ่มระยะทางในการวิ่งระยะยาวได้อย่างไรหากคุณได้รับการนวดหลังจาก 10 กม.?

Howatson กล่าวว่า "ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ - การได้รับไมล์ในขาของคุณต้องเป็นจุดเน้นเหนือสิ่งอื่นใด"

รับทำงานได้ไม่ว่าระยะเวลาของวันทำงานของคุณและเสียสละกิจกรรมนอกบ้านใด ๆ ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้าคุณจะเป็นฤาษีทางสังคม!

"สิ่งสำคัญคือต้องจัดการกับพื้นที่ที่อาจทำให้คุณกลับมา ขาดการนอนหลับ? กลยุทธ์การกู้คืนหรืออาหารที่ไม่ดี? อาจมีหลายสิ่งที่จำกัดความสามารถในการตีระยะทางที่ยาวขึ้นดังนั้นให้เลือกทุกแง่มุมเพื่อค้นหาและแก้ไขปัญหาต่างๆ"

Howatson กล่าวว่าปัญหาอาจจะเป็นเรื่องทางจิตวิทยามากกว่าหรือมากกว่านั้น "ลองวิ่งหนึ่งครั้งโดยไม่ต้องติดตามระยะทางหรือวางแผนเส้นทางที่แน่นอน - ระยะทางที่วัดได้อาจทำให้เกิดการบล็อกทางจิต การไม่รวมตัวเลขและสถิติอาจช่วยให้สามารถข้ามผ่านอุปสรรค 10 กิโลเมตรดังกล่าวได้ ผ่อนคลายและได้รับเพลย์ลิสต์มหากาพย์เพื่อกวนใจคุณ"

ถ้าทุกอย่างล้มเหลวให้แบ่งการทำงานออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และชะลอตัวลง

การก้าวไปข้างหน้าจะมีประโยชน์มากกว่าการทำงานในระยะทางที่กำหนด หาเวลาเป้าหมายของคุณและทำความเข้าใจกับความหมายในแง่ของนาทีต่อไมล์หรือกิโลเมตร ซึ่งจะแบ่งระยะทางออกเป็น 26 หรือ 42 ชิ้นเดี่ยวและให้จังหวะที่ทำได้อย่างสม่ำเสมอเพื่อทำให้คุณเสียสมาธิจากจำนวนที่มากขึ้น

"คุณย่อมจะเริ่มต้นเร็วเกินไปทุกคนทำเพื่อก้าวออกและเดินช้า ถ้า 10 กม. ใช้เวลา 1 ชั่วโมง 20 นาทีอย่าเป็นเช่นนั้นเลย การวิ่งอย่างรวดเร็ว 10 กม. จะไม่จำเป็นต้องช่วยให้คุณทำการแข่งขันมาราธอนแบบเต็มรูปแบบดังนั้นอย่ากลัวที่จะชะลอตัวลงและเดินไประยะหนึ่งแล้วไปอีกครั้ง มันยังคงได้รับระยะทางในขา."

คุณควรทำแผนอะไรในช่วงหกหรือเจ็ดสัปดาห์สุดท้าย?

อย่าเครียด เพียงแค่ทำงานในระยะ 10 กิโลเมตรในปัจจุบันของคุณและเพิ่มระยะทางที่ทำได้โดยใช้ระยะทาง 1 กิโลเมตรหรือ 2 กม. Howatson กล่าว

มองไปที่แผนเดิมของคุณและปรับโฉมให้เป็นจริงและทำได้ตามที่คุณอยู่ในขณะนี้ ถ้าเจ็ดสัปดาห์ที่ผ่านมาของแผนเป็นหนึ่ง 20km สัปดาห์และสาม 5kms เช่นแล้วแบ่งมันลงไป 10-15km สอง 5 กิโลเมตรและว่ายน้ำหรือวงจรเพื่อให้หัวใจและปอด primed

ร่างกายจะผ่านยอดเขาและ dips ตลอดระยะยาวดังนั้นจึงยังเป็นสงครามจิต ร่างกายจะทำ 42km ไม่ว่าจะเป็นวิ่งวิ่งหรือเดิน - มันจะเสร็จสิ้น

"คำแนะนำที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถให้ได้คือให้สอดคล้อง แต่สมจริง ถ้าคุณกลับบ้านจากที่ทำงานและแผนงานบอกว่าวันนี้ 15 กม. แต่คุณเหนื่อยหรือขาดแรงจูงใจจากนั้นสับมันลงครึ่งหนึ่งไป 7 กม. และดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ถ้าทุกอย่างล้มเหลวให้วิ่ง 10 กม. แล้วเดินต่อไป"

ตอนนี้คุณก้าวขึ้นไปไกลแค่ไหนโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

Howatson กล่าวว่าการใช้กระบวนการในการทำแผนที่ความรู้สึกในร่างกายของคุณมีประโยชน์เสมอที่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไร 'ปกติ' สำหรับคุณ มันทำให้คุณเห็นภาพที่ชัดเจนว่ายางส่วนใดของร่างกายเกิดอาการเจ็บและเมื่ออาการปวดจางหายไป

"ในการฝึกอบรมระยะยาวของฉันทำงานเข่าขวาของฉันปวดเมื่อย 8km มันจางหายและย้ายไปที่สะโพกซ้ายของฉันแล้วไปที่หลังส่วนล่างของฉันหลังจาก 20km ถ้าคุณรู้ว่ารู้สึกอย่างไรและเมื่อรู้สึกจางหายคุณก็รู้ว่าอะไรเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณและสิ่งที่แตกต่างออกไปและอาจเป็นปัญหาที่กำลังพัฒนา"

กลยุทธ์การกู้คืนข้อมูลสำหรับการรันของคุณเป็นสิ่งที่ต้องทำ Howatson กล่าวว่า การฟื้นตัวแย่และการขาดการนอนหลับเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดสองตัวของคุณเมื่อพยายามหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

"ฉันขอแนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมก่อนที่จะวิ่งเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อและหลังจากที่วิ่งเพื่อ rehydrate กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า."

แนะนำ: ลูกกลิ้งโฟม 101

การได้รับสารอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ "มีคำแนะนำที่ขัดแย้งกันอยู่มากมายเมื่อพูดถึงการวิ่งมาราธอน แต่การได้รับข้อมูลพื้นฐานที่ถูกต้องจะช่วยให้ได้" ฮาวัตสันกล่าว

ถ้าคุณใช้โภชนาการ 10 กม. ไม่จำเป็นต้องคิดมาก แต่เมื่อถึงระยะทาง 20km-40km น้ำมันกลายเป็นสิ่งสำคัญ การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตวันก่อน (carb-loading) เป็นกฎทั่วไปของหัวแม่มือและการที่น้ำตาลที่กลับเข้ามาในร่างกายในระหว่างและหลังการทำงานยังเป็นสิ่งสำคัญ

แนะนำ: สิ่งที่ต้องกินก่อนการวิ่ง

"เพื่อให้ผ่านอุปสรรค 10 กิโลเมตรพกน้ำ แต่ไม่ดื่มมากเกินไปเพียง sips เป็นและเมื่อจำเป็นทุก 4-5km - มากเกินไปจะขยายตัวคุณและทำให้คุณจำเป็นต้องฉี่หากมีข้อสงสัยให้หยิบซองใส่ไฮเดรต นักวิ่งบางคนใช้เจลพลังงานเช่นเดียวกับขนมหวาน แต่จริงๆแล้วลดลงตามความชอบส่วนบุคคลนอกระดับยอดเยี่ยม"

ดร. Ieva Alaunyte นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการอาวุโสแห่ง Lucozade Sport ยังแนะนำอาหารเช้าที่ดี วิ่งด้วยอาหารเช้าที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต กิน 3-4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารถูกย่อยและคุณไม่รู้สึกอิ่มตัวตั้งแต่เริ่มต้น คุณต้องเลือกตัวเลือกที่ทดลองและทดสอบแล้วอย่าทดลอง โจ๊กกับกล้วยไข่กับขนมปังปิ้งและซีเรียลอาหารเช้ากับนมเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมทั้งหมด

"ถ้าคุณไม่สามารถท้องอาหารมื้อหลักได้ขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและแล้วหนึ่งชั่วโมงก่อนที่เหตุการณ์กินกล้วยธัญพืชแถบหรือเจลนอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นทำงานทุก hydrated ดื่ม 350-500ml 3-4 ชั่วโมงก่อนที่จะวิ่งแล้ว 125-250ml 45min ก่อนที่จะทำงาน "/>

Marc Gadian กำลังวิ่งมาราธอนกับ Lucozade Sport เครื่องดื่มในหลักสูตรที่ Virgin Money London Marathon สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีชนะ 1,000 ปอนด์สำหรับการกุศลที่คุณได้รับ lucozadesport.com/madetomove