1 นักบวชดัมเบลล์แขนเดี่ยวขด
ชุด 3 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 90sec
ถือดัมเบลล์วางแขนทำงานไว้ด้านบนของม้านั่งนักเทศน์ หมุนร่างกายของคุณเล็กน้อยและค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปจนกว่าแขนของคุณจะยืดตัวออกจากนั้นบีบลูกหนูของคุณให้กลับขดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำไม "ตำแหน่งของไหล่สามารถมีอิทธิพลต่อกิจกรรมของลูกหนูได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว" เกร็กเบิร์นส์ผู้ฝึกสอนที่ Embody Fitness กล่าว "ตัวอย่างเช่นการขลิบของนักเทศน์ทำให้การเปิดใช้งานครั้งแรกในรอมที่สามมากขึ้นและมุ่งเป้าไปที่หัวสั้นในขณะที่เส้นโค้งที่ยืนอยู่ให้การกระตุ้นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในสามส่วนสุดท้ายของการเคลื่อนไหวและมุ่งเป้าหมายไปที่หัวยาว สำหรับการกระตุ้นอย่างเต็มรูปแบบคุณควรฝึกใช้แบบฝึกหัดต่างๆที่มีจุดหดตัวแตกต่างกันไป"
2 เอียงกระดิ่งดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 90sec
ตั้งม้านั่งให้เอียงประมาณ 60 ° ด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปข้างหน้าเริ่มต้นยกโดยการทำสัญญากับลูกหนูของคุณและการดัดผมขึ้น เมื่อแขนของคุณขนานไปกับพื้นให้ถือไว้หนึ่งวินาทีและงอลูกหนูของคุณให้แข็ง แล้วลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่ด้านล่างให้ flex triceps เพื่อยืดลูกหนูออกอย่างเต็มที่
ทำไม หัวยาวของลูกหนูข้ามไหล่ซึ่งหมายความว่ามันเป็นไปได้ที่จะยืดกล้ามเนื้อก่อนในการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อก่อให้เกิดระดับที่สูงขึ้นของการกระตุ้นกล้ามเนื้อเบิร์นส์กล่าวว่า "หยิกลอนดัมเบลล์เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับเรื่องนี้ เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งในการกระตุ้นให้ศีรษะยาวขึ้นคือนำไหล่ของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อถึงจุดสูงสุดของขด"
ค้อนขว้างดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10-12 ส่วนที่เหลือ 90sec
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยวางแขนไว้ข้างๆฝ่ามือหันเข้าหาด้านใน การรักษาเนื้อตัวของคุณไว้อย่างสมบูรณ์ยังคงทำให้น้ำหนักขึ้น ยกขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะงออย่างเต็มที่หยุดชั่วคราวชั่วครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำไม กล้ามเนื้อ brachialis เป็นข้อศอกข้อศอกและเนื่องจากตำแหน่งภายใต้ลูกหนูมันแท้จริงผลักดันลูกหนูขึ้นตามที่ได้รับที่ใหญ่กว่าซึ่งสามารถสร้างยอดเขาที่สูงขึ้นเมื่อลูกหนู "Burns กล่าวว่า การหยิกหยิกหรือจับค้อนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนา brachialis การศึกษาแสดงให้เห็นว่า brachialis มีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยกระตุกช้ากว่าลูกหนูดังนั้นการแสดงชิ้นส่วนนอกรีตของลิฟท์จึงเพิ่มการกระตุ้น brachialis อย่างช้าๆ"
