การถ่ายภาพ: William และ Susan Brinson
โภชนาการ Paleo - อย่างที่คุณทราบดีเว้นแต่ว่าคุณเคยมีชีวิตอยู่ในถ้ำ - หมายถึงกินเฉพาะอาหารที่มีอยู่ในยุค Paleolithic (เนื้อสัตว์อาหารทะเลผลไม้ผักไข่ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันที่ยังไม่ได้ใช้) แม้ว่าแผนจะเป็นที่นิยมอย่างที่เคยความเป็นธรรมของค่าโดยสารในยุคก่อนประวัติศาสตร์สามารถทำให้การรับประทานอาหารแบบ Homo sapiens เป็นเรื่องท้าทาย แต่ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยคุณสามารถเปลี่ยนอาหารโปรดทั้งหมดของคุณให้เป็นขนม Paleo ที่มีรสชาติเข้มข้น ต่อไปนี้เป็นวิธีที่จะปรับปรุงอาหารโรงเรียนที่เก่าแก่ที่สุด
เบอร์เกอร์ตุรกีกับมะม่วงซัลซ่า
ส่วนผสม (ทำ 6 เสิร์ฟ)
สำหรับเบอร์เกอร์
- เต้านมไก่งวงอินทรีย์ 900 กรัม
- หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
- 1 ช้อนชา sriracha หรือซอสร้อนอื่น ๆ
- พริกหยวก 2 ช้อนชา
- 1 ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
- พริกไทยดำ
- น้ำมันมะกอก 2tsp
สำหรับซัลซ่า
- 1 อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- มะม่วง 1 หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ใบผักชี
- น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก
- น้ำมันอะโวคาโด 2 ช้อนชา
- พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
คำสั่ง
- เปิดเตาย่างขนาดกลางขึ้น ในโถรวมส่วนผสมเบอร์เกอร์ทั้งหมดยกเว้นน้ำมันมะกอกและผสมให้ละเอียด แบบฟอร์มลงในหก patties วางบน parchment อบและน้ำมันมะกอกน้ำมันมะกอกเหนือ burgers
- ย่างตะแกรงและวางเบอร์เกอร์ไว้ ปรุงสี่ถึงห้านาทีในแต่ละด้าน
- ผสมส่วนผสมซัลซ่าทั้งหมดในชามขนาดเล็กและให้บริการเบอร์เกอร์ราดด้วยซัลซ่า หากคุณไม่ต้องการทำด้วยตัวเองให้ซื้อซัลซ่ามะเขือเทศธรรมดา
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
- แคลอรี่ 352
- โปรตีน 29g
- คาร์โบไฮเดรต 6g
- ไขมัน 21g
Kebabs เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ส่วนผสม (ทำให้ 5-6 เสิร์ฟ)
- เนื้อซี่โครงหมูขนาด 680 กรัมหั่นเป็นก้อนขนาด 2 ซม
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 4 ช้อนโต๊ะ
- กะทิ 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา1½ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก
- เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2 ช้อนโต๊ะ
- ½กะราชพริกป่น
- 1 ช้อนโต๊ะขิงสับ
- 2tsp กระเทียมสับ
- 1 งาดำงา
- ผักชีสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- Zest จาก 1 มะนาว
คำสั่ง
- ใส่น้ำส้มสายชูกะทิและน้ำมันงาน้ำมันมะนาวลงในชามและปัด เมื่อราบรื่นให้เพิ่มส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดยกเว้นหมู
- เพิ่มก้อนเนื้อหมูลงในส่วนผสมแล้วเลี้ยวจนกว่าจะเคลือบ ปิดฝาชามและแช่เย็นไว้ประมาณ 8 ชั่วโมง ถอดหมูและเกลียวบนตะแกรงโลหะ ปล่อยให้นั่งได้ 20 นาที
- เปิดเตาย่างให้สูงปานกลางสเปรย์ด้วยน้ำมันแล้วย่าง kebabs เป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อหมูจะสุกผ่าน
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
- 274 แคลอรี่
- โปรตีน 27g
- คาร์โบไฮเดรต 27g
- ไขมัน 16g
Paleo Fajitas
ส่วนผสม (ทำ 3 เสิร์ฟ)
สำหรับเนื้อสัตว์นั้น
สเต็กกระโปรงอินทรีย์ 350 กรัม
สำหรับการถู
- 2 chipotles (พริกแห้ง), แช่ในน้ำเป็นเวลา 30 นาทีหรือ 2 พริกขี้หนูสด
- น้ำมันมะกอก 4tbsp
- น้ำมะนาว 4tbsp
- ผักชีจำนวน 1 ช่อ
- พริกไทยดำ 1 ช้อนโต๊ะ
- 2 ช้อนชาผงยี่หร่า
สำหรับการห่อตัว
- ใบกะหล่ำปลีขนาดใหญ่ 6 ใบ
- มะเขือเทศซัลซ่า
สำหรับสลัด
- หัวหอมสีแดง 1 อัน
- ¼สับปะรดปอกเปลือกและ cored
- ½พริกเขียวพริกหยวก
- ½พริกแดงกระปรี้กระเปร่า
- น้ำผลไม้ 2 มะนาว
- น้ำมันอะโวคาโด 2 ช้อนชา
- พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
คำสั่ง
- เปิดเตาย่างให้สูง วางหอมใต้ตะแกรงให้ด้านนอกเป็นถ่าน ลบเมื่อหัวหอมรู้สึกนุ่มและแช่เย็น วางสับปะรดลงบนตะแกรงและปรุงอาหารเป็นเวลาห้านาทีจากด้านใดด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง ลบสับปะรด
- ตัดด้านบนและด้านล่างของหัวหอมออกและถอดผิวหนังออก หั่นหัวหอมและสับปะรดลงในแถบและวางลงในชามผสม เพิ่มส่วนที่เหลือของส่วนผสมสลัดและโยน
- ตัดพริกขี้หนูจากนั้นใส่ไว้ในชามพร้อมกับส่วนผสมถูอื่น ๆ และผสมให้ละเอียด เพิ่มสเต็กและเปิดจนกว่าจะเคลือบ ใส่สเต็กใต้เตาย่างและปรุงอาหารเป็นเวลาสามนาทีในแต่ละด้าน นำออกและปล่อยให้ส่วนที่เหลือแล้วผอม
- จัดใบกะหล่ำปลีลงบนจานและเพิ่มชิ้นสเต็กให้แต่ละชิ้น ด้านบนมีสลัดและซัลซ่า
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
- 609 แคลอรี่
- โปรตีน 33g
- คาร์โบไฮเดรต 26g
- ไขมัน 28 กรัม
สเต็กปีกนกกับผักย่าง
ส่วนผสม (ให้ 6-8 เสิร์ฟ)
- สเต็กด้านข้าง 1 ฟรังก์ 900g-1.15kg
- 2tbsp chimichurri (ซอสสเต็กอาร์เจนตินาเผ็ดคล้ายกับเพสโต้)
สำหรับการถู
- น้ำมันมะกอก 125 กรัม
- น้ำผลไม้ 2 มะนาว
- 6 กลีบกระเทียมสับ
- 2 ช้อนโต๊ะพริกไทยดำพื้นหยาบ
สำหรับผักนั้น
- หัวหอมสีแดง 2 ใบไม่ยุ้ย
- 2 มะเขือเทศขนาดใหญ่
- 4 กลีบกระเทียม
- 4 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- 1 courgette ขนาดใหญ่
- 1 aubergine ขนาดใหญ่
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 4 ช้อนโต๊ะ
- กำมือใบโหระพาหั่นเป็นริบบิ้นชั้นดี
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
คำสั่ง
- ผสมส่วนผสมถูเพิ่มสเต็กและหันไปเคลือบ ปิดฝาและตู้เย็นเป็นเวลาสองชั่วโมงเปิดเป็นครั้งคราว
- เปิดเตาย่างขนาดกลางขึ้น วางหัวหอมไว้ที่ขอบ (ส่วนที่มีความร้อนน้อยที่สุด) และปรุงอาหารจนด้านนอกจะเบ่งเล็กน้อยและหัวหอมค่อนข้างอ่อน (ประมาณหนึ่งชั่วโมง) นำออกจากเตาความร้อนและปล่อยให้เย็นแล้วขจัดคราบน้ำมันออก
- ขณะที่หัวหอมกำลังทำอาหารให้วางมะเขือเทศลงใต้ตะแกรง หมุนให้บ่อยๆและถอดออกเมื่อหนังสยองขวัญเล็กน้อย พักไว้และปล่อยให้เย็นแล้วลอกผิวใต้น้ำไหล ลดลงครึ่งหนึ่งและเอาลำต้นเมล็ดและแกน
- ใส่น้ำมันและกระเทียมลงในกระทะขนาดเล็กและปรุงอาหารโดยใช้ไฟปานกลางจนกระเทียมมีสีน้ำตาลทอง พักไว้ให้เย็นตัดขนมและผักชนิดหนึ่งตามยาวเป็นชิ้นหนา 6 มม. ถูด้วยน้ำมันปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและย่างจนสุกผ่าน นำออกจากเตาความร้อนและปล่อยให้เย็น
- เมื่อผักทั้งหมดมีการระบายความร้อนให้ตัดเป็นเส้น รวมไว้ในชามและเพิ่มกระเทียมและน้ำมันน้ำส้มสายชูใบโหระพาและเกลือและพริกไทย ผสมให้ละเอียด
- นำเนื้อออกจากหมักดองและย่าง (สี่นาทีในแต่ละด้านสำหรับที่หายากปานกลาง) นำออกและวางตัวเป็นเวลาห้านาที ตัดเป็นเส้นบาง ๆ เสิร์ฟพร้อมกับผักและราดด้วย chimichurri ถ้าชอบที่อุณหภูมิห้อง
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
- 428 แคลอรี่
- โปรตีน 32.5g
- คาร์โบไฮเดรต 4g
- ไขมัน 27.5 กรัม
