เมื่อคุณมองไปที่ร่างที่เปลือยเปล่าของคุณในกระจกสิ่งที่คุณเห็น? จนกว่าคุณจะมีการกลายพันธุ์ของกล้ามเนื้อพันธุกรรมบางอย่างร่างกายของคุณจะตกอยู่ในหนึ่งในสามรูปร่างโดยทั่วไปของร่างกาย
ความคิดที่ว่าร่างกายมนุษย์มีพันธุกรรมไว้ล่วงหน้าในหนึ่งในสามค่ายคืออะไรใหม่ เพลโตกล่าวถึงเรื่องนี้ สาธารณรัฐซึ่งเขียนขึ้นประมาณปีพศ. 380 และนักปรัชญาในศตวรรษที่ 19 Friedrich Nietzsche ได้กล่าวถึงแนวคิดเรื่องนี้ คนต่อต้านพระเจ้า ปีก่อนที่นักจิตวิทยาชาวอเมริกันชื่อวิลเลียมเชลดอนได้ให้ความสำคัญกับความกว้าง 3 ประเภทในยุค 40
เนื่องจากข้อสรุปของ Sheldon ได้รับการตีพิมพ์แล้วจึงเป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวางว่าคนส่วนใหญ่มีร่างกาย เหล่านี้คือ:
- ectomorph: ยันและยาวมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อ
- endomorph: บิ๊กอ้วนมีไขมันสูงมักมีลูกแพร์และมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันในร่างกายสูง
- mesomorph: มีกล้ามเนื้อและสร้างขึ้นได้ดีมีการเผาผลาญอาหารสูงและเซลล์กล้ามเนื้อที่ตอบสนองต่อความต้องการ
แต่สิ่งที่สามคำนี้หมายถึงในความเป็นจริง? ในระยะสั้น ectomorphs จะอยู่ตลอดเวลาแม้จะอยู่ที่โรงยิม endomorphs พยายามที่จะเปลี่ยนลำไส้ของตัวเองและ mesomorphs จะห่อกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย เรียนรู้รูปร่างที่คุณเกิดมาพร้อมกับทำความเข้าใจว่าการฝึกอบรมและแผนการรับประทานอาหารของคุณมีความหมายอะไรบ้างจะช่วยให้คุณฝึกอย่างชาญฉลาดเพื่อเพิ่มศักยภาพและใกล้ชิดกับการสร้างร่างกายที่คุณต้องการเสมอ
ตกอยู่ระหว่างประเภท
แม้ว่าจะมีสามประเภทของร่างกายที่ชัดเจนสิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าไม่ได้ตั้งอยู่ในหิน
"ศาสตราจารย์ Lars McNaughton จาก Edge Hill University กล่าวว่า" ทั้ง 3 ชนิดมีอยู่จริง แต่อาจไม่เคยอยู่ในรูปบริสุทธิ์
"เราทุกคนมีบางแง่มุมของ endomorphy, mesomorphy และ ectomorphy"
มีแม้แต่ระบบสำหรับการจัดประเภทสิ่งที่คุณเลือกวิธี Heath-Carter ซึ่งคุณจะได้คะแนนระหว่างหนึ่งถึงเจ็ดสำหรับแต่ละประเภทของร่างกาย (คุณสามารถออกไปนอกช่วงนี้ได้ แต่โดยทั่วไปอยู่ในตัวเลขเหล่านั้น)
McNaughford กล่าวว่า "คุณได้คะแนนตามลำดับที่มีการวัดผลสำเร็จรูปเป็นอันดับแรกแล้วเป็น mesomorph แล้ว ectomorphy"
"ดังนั้น 1-7-5 จะเป็น mesoectomorph - กล้ามเนื้อสูงคนที่มีไขมันน้อย"
ภายใต้ระบบ Heath-Carter, mesomorph สุดจะได้รับการจัดอันดับ 1-7-1, สุดยอด 7-1-1 และเป็นสุดยอดของ ectomorph 1-1-7 เกือบทุกคนเป็นส่วนผสมแม้ว่าดังนั้นจึงเป็นกรณีของการระบุประเภทของร่างกายของคุณเองและวิธีการที่เหมาะกับแต่ละประเภท
คุณอาจจะเป็นส่วนผสมของ mesomorph และ endomorph ที่คุณได้รับกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังใส่น้ำหนักได้อย่างง่ายดายหากคุณผ่อนคลายอาหารของคุณ หรือคำสั่งผสมความฝัน: mesomorph กล้ามเนื้อที่สามารถตัดไขมันได้อย่างรวดเร็วจากเพียงไม่กี่การออกกำลังกาย HIIT ถ้าคุณพยายามอย่าถูใบหน้าของทุกคน
แผนภูมิด้านล่างแสดงให้เห็นว่านักกีฬาจากกีฬาประเภทต่างๆพอดีในระบบ Heath-Carter เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการระบุประเภทของร่างกายของคุณเอง
ด้านล่างนี้คุณจะพบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีระบุประเภทของร่างกายของคุณเองหรือส่วนผสมของประเภทและเรียนรู้วิธีปรับกลยุทธ์การออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสมกับสิ่งที่คุณควรทำในห้องออกกำลังกายและห้องครัวซึ่งคุณอาจจะผิดพลาด สิ่งที่ต้องกินอะไรที่ทำให้เกิดความแตกต่างและวิธีการที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยคุณปรับปรุงต่อไปได้ อย่างน้อยที่สุดคุณจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าทำไมร่างกายของคุณจึงมีรูปร่างและรู้วิธีรับสิ่งที่ดีที่สุดในการแต่งหน้าทางพันธุกรรมของคุณ
ความสำคัญของการนอนหลับ
ไม่ว่าร่างกายของคุณจะได้รับการฝึกอบรมที่ดีที่สุดคุณต้องมุ่งเน้นเรื่องโภชนาการ (ด้านล่าง) และการกู้คืน - กุญแจสำคัญในการนอนหลับคือการนอนหลับ ผลบวกของการได้รับสี่สิบจิ๊กเป็นอย่างมาก
ส่วนมากของเรามีแนวโน้มที่จะเชื่อมฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ อย่างไรก็ตามพวกเขามีความสำคัญเท่าเทียมกันในการช่วยเหลือการสูญเสียไขมันและการกู้คืนจากการออกกำลังกาย นอนหลับได้พูดมากเกี่ยวกับการผลิตของร่างกายของฮอร์โมนกล่าวว่า
การศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าถ้าระดับการนอนหลับของคุณลดลงต่ำกว่าแปดชั่วโมงต่อคืนในช่วงหนึ่งสัปดาห์ฮอร์โมนเพศชายจะลดลงได้ 10% หรือมากกว่า ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของร่างกายของคุณจะควบคุมโดยปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับภายในวงจรชีวิตประจำวันที่เรียกว่า "จังหวะ circadian" คุณควรมุ่งที่จะปรับจังหวะชีวิตประจำวันของคุณให้สอดคล้องกับแสงแดดและเวลากลางคืน
การนอนหลับของคุณอาจได้รับผลกระทบในทางลบจากแสงที่ผิดปกติหรือเพิ่มเติมในเวลากลางคืน ขั้นตอนที่ดีที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรเทาการปฏิสัมพันธ์ระหว่างแสงกับการนอนคือการปิดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเข้านอน
Ectomorph ประเภทของร่างกาย
Ectomorphs ดีที่การประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานและการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็วของคุณหมายความว่าคุณเผาผลาญไขมันได้อย่างง่ายดาย ข้อเสียคือคุณต่อสู้เพื่อเป็นกลุ่มขึ้นเนื่องจากเส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณจะด้อยพัฒนา เพื่อให้มีกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจำเป็นต้องให้ช่วงหัวใจให้น้อยที่สุดและมุ่งเน้นการออกกำลังกายที่เข้มข้นโดยใช้การออกกำลังกายผสมเพื่อเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตนอกจากนี้คุณยังต้องใช้เวลาประมาณ 3,000 แคลอรี่ต่อวันรวมทั้งมีคาร์โบไฮเดรตแป้งและโปรตีนจากเวย์โปรตีนซึ่งอาจมาจากอาหารเสริม
คุณเป็น Ectomorph หรือไม่?
คุณมีการสร้างนักวิ่งมาราธอน - ยัน แต่สั้น ๆ เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ มันอาจจะยากที่จะบรรจุในขนาดแม้จะมีชั่วโมงในโรงยิม
เกิดอะไรขึ้น?
ทุกอย่างเกี่ยวข้องกับการใช้เซลล์ประสาทผ่านดาวเทียมนอกจากนี้หรือในแง่ของคนธรรมดาจำนวนเซลล์รอบเส้นใยกล้ามเนื้อและความสามารถในการเพิ่มมากขึ้นโดยการฝึกอบรม ในการศึกษาจำนวน 66 คนผู้ตอบแบบสอบถาม 17 อันดับแรกได้รับการเพิ่มขึ้น 58% ในพื้นที่หน้าตัดกล้ามเนื้อส่วนด้านล่าง 17 ไม่มีอะไรเกิดขึ้น น่าเสียดายสำหรับ ectomorphs พวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็น "Responders" ที่แย่ที่สุด
อะไร Ectomorphs อาจจะทำผิด
สามวันของการฝึกความแข็งแรงควรจะควบคู่กับสองวันของความเข้มต่ำหัวใจ แบบฝึกหัด abs ที่มีประสิทธิภาพรวมถึงเก้าอี้ของกัปตันกระทืบรถจักรยานและ abs crunches ขณะที่นั่งบนลูกบอลออกกำลังกาย ขั้นแรกให้ร่องลู่วิ่ง "Ectomorphs มักจะจมลงไปในระยะทางไกล แต่ก็เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่พวกเขาสามารถทำได้" Will Purdue ผู้ฝึกสอนกล่าว
และอาจเป็นเรื่องที่ดึงดูดให้คุณทำกิจวัตรประจำวันด้วยการเคลื่อนไหวของนักเพาะกายแบบคลาสสิกเช่นลูกหนูขด แต่นั่นเป็นความผิดพลาดอีกอย่างหนึ่งของเพอร์ดู "ฉันมักจะเห็น ectomorphs มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแยกขณะที่การเคลื่อนไหวขนาดใหญ่เช่นหมอบจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้นและให้คุณเพิ่มฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ฉันยังคงใช้การเคลื่อนไหวแยก แต่พวกเขากำลังเสริมการเคลื่อนไหวออกกำลังกายหลัก - 80% ของการเคลื่อนไหวควรจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่."
Ectomorphs ควรทำอะไร
"การเคลื่อนไหวแบบเป็นกลุ่มตั้งอยู่ในช่วงตัวแทน 8 ถึง 12 และปริมาณมากเป็นสิ่งที่คุณกำลังมองหา" เพอร์ดูกล่าว "ดังนั้นระบบเช่น German Volume Training จึงเหมาะอย่างยิ่ง" โดย Charles Poliquin ผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อ GVT กำหนดสิบชุดในการเคลื่อนไหวที่สำคัญเช่นม้านั่งหรือหมอบ
และไม่จำเป็นต้องอาศัยอยู่ในโรงยิมเพื่อใส่กล้ามเนื้อ - ตรงกันข้ามในความเป็นจริง "ถ้าคุณกำลังออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะเร่งการเผาผลาญของคุณให้มากขึ้น" ครูฝึก Hughes กล่าว "ฉันมีแนวโน้มที่จะ จำกัด ectomorphs ของฉันให้ได้ผลการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งทำให้เวลาในการฝึกที่เกิดขึ้นจริงหลังจากอุ่นเครื่องขึ้นถึง 45 นาทีหรือน้อยกว่า"
กินอะไร
ในแง่ของโภชนาการอาหารที่มีแคลอรี่สูงคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันจะช่วยคุณในการแสวงหาผลประโยชน์ของกล้ามเนื้อ นี้ไม่ควรเข้าใจผิดว่ากินอย่างแม่นยำสิ่งที่คุณต้องการ แต่ก็หมายความว่าคุณควรกินมากขึ้นในสิ่งที่มีสุขภาพดี ข่าวดี: คุณไม่จำเป็นต้องคัดท้ายชัดเจนของคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวโอ๊ตขนมปัง wholemeal และมันฝรั่ง ไขมันที่พบในถั่วเมล็ดและอะโวคาโดจะนำมาซึ่งผลที่ถูกต้อง "Ectomorphs ควรจะตอบสนองต่อ carbs ซึ่งจะขัดขวางน้ำตาลในเลือดและช่วยขับโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อของพวกเขา" Mark Hughes ผู้ฝึกสอนกล่าว "ติดชนิดที่ซับซ้อนเช่นมันฝรั่งหวานและข้าวกล้อง" มุ่งหวังให้มีโปรตีนน้อยที่สุด 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน แต่ระวังอย่าให้ทานมากเกินไป
Ectomorphs ที่มีไขมันในร่างกายลดลง 15% ควรมุ่งเป้าไปที่คาร์โบไฮเดรต 8g โปรตีน 4.3g และไขมัน 1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักในวันฝึกอบรม ในวันหยุดลดคาร์โบไฮเดรตเป็น 7 กรัม อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะขัดขวางน้ำตาลในเลือดช่วยขับโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินสูงขึ้น
อะไรอื่น?
"สิ่งสำคัญสำหรับ ectomorphs คือการใช้อาหารเสริมอย่างถูกต้อง" ฮิวจ์กล่าว "ฉันขอแนะนำให้ทานโปรตีนคาร์โบไฮเดรต / โปรตีนก่อนและระหว่างการออกกำลังกายของคุณและอีกอย่างหนึ่งหรือเป็นอาหารที่ดีต่อไป"
การเคลื่อนย้ายเงิน
deadlift เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ: คนที่มีแขนยาวควรพบว่ามันค่อนข้างง่ายและใช้ทั้งร่างกายดังนั้นจึงจะเก็บสะสมไว้เป็นก้อน แม้ว่า squats และ benching จะทำสิ่งมหัศจรรย์ให้กับร่างกายของคุณ ectomorphs ที่สูงขึ้นอาจพบได้ยาก "คันโยกอีกต่อไปของคุณอาจทำให้คุณมีปัญหาในการขนานกันในหมอบ" เพอร์ดูกล่าว "นั่นคือเมื่อฉันขอแนะนำให้กดขา."
แผ่นโกง Ectomorph
ทำ
- ฝึกขบวนสารพัน
- รับโปรตีนเพียงพอ
- ใช้การแยกการย้ายเป็น finishers
อย่า
- การแยกการเคลื่อนไหวแยกต่างหาก
- ทำคาร์ดิโอมากเกินไป
- Ectomorphs ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ได้รูปร่างที่กระชับขึ้น
