แปดสัปดาห์เพื่อฉีกสัปดาห์ที่ 3

แปดสัปดาห์เพื่อฉีกสัปดาห์ที่ 3
แปดสัปดาห์เพื่อฉีกสัปดาห์ที่ 3

วีดีโอ: แปดสัปดาห์เพื่อฉีกสัปดาห์ที่ 3

วีดีโอ: แปดสัปดาห์เพื่อฉีกสัปดาห์ที่ 3
วีดีโอ: ดูกันว่า Robert Downey Jr. ใช้เงินหลายร้อยล้านยังไง (หล่อและรวยมาก) 2024, มีนาคม
Anonim

สัปดาห์นี้ฉันจะพูดถึงความหลากหลาย ไม่ใช่คน breakdancing ที่ได้รับรางวัล Britain's Got Talent สองสามปีหลัง แต่ในการออกกำลังกายของฉันโดยเฉพาะอย่างยิ่งขาและการออกกำลังกาย ABS ในวิดีโอข้างต้น

สิ่งที่ฉันชอบมากเกี่ยวกับการฝึกกับ PT ของฉัน Dave Fletcher คือเขามักทำให้ฉันประหลาดใจด้วยการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ฉันได้รับการฝึกฝนเป็นเวลาประมาณแปดหรือเก้าปีแล้วและรู้สึกเหมือนว่าฉันได้พยายามออกกำลังกายและออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่เขามักจะทำให้ฉันรู้สึกราวกับว่ามีอะไรที่จะลองทำมากกว่านี้ นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ฉันยังคงติดยาเสพติดอยู่

ทำตามขั้นตอนนี้เช่น มันเกี่ยวข้องกับสามชิ้นชุดที่ฉันไม่เคยใช้ก่อนที่ฉันได้รับการฝึกฝนกับ Dave - แหวนโอลิมปิก (OK ฉัน messed รอบกับพวกเขาพยายามและล้มเหลวในการทำกล้ามเนื้อ -ups แต่ฉันไม่เคยใช้พวกเขาในการออกกำลังกาย), Dyna วงดนตรีและแขนสะพาย

เราใช้วงแหวนโอลิมปิกสำหรับ rollouts แทน barbell มันท้าทายมากขึ้นเพราะพวกเขามีเสถียรภาพน้อยกว่า barbell รีดไปตามพื้น ซึ่งหมายความว่า abs ของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อไม่ให้คุณล้มลงบนใบหน้า

เราใช้ Dyna-band สำหรับบิดบิดเฉียง เหล่านี้เป็นพื้นฐานของความต้านทานที่ช่วยให้ฉันสามารถทำหน้าที่เป็นตัวแทนที่มีปริมาณมากซึ่งจะช่วยให้ฉันสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อฉันกำลังเล่นสโนว์บอร์ดการท่องหรือการแข่งขันในไตรกีฬา

สายรัดแขนสำหรับแขวนขาตรงยกขึ้น เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้ามีแนวโน้มที่จะใช้แขนของคุณเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว แต่สิ่งเหล่านี้จะยึดหลักไว้อย่างเคร่งครัด

ฉันหวังว่าคุณจะมีชุดอุปกรณ์เหล่านี้ในห้องออกกำลังกายของคุณเพราะการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากพวกเขายังทำให้มันสนุก ถ้าไม่ใช้ barbell แทนแหวนสำหรับ rollouts วงต้านทานสำหรับขยับบิดขลิบและเพียงแค่ทำขาห้อยตามปกติยกขึ้น

ในกรณีที่คุณพลาดในสองบล็อกล่าสุดนี่คือการออกกำลังกายและคำแนะนำด้านโภชนาการที่ฉันติดตาม ถ้าคุณใช้พวกเขาฉันหวังว่าพวกเขากำลังทำงานให้กับคุณ ไขมันในร่างกายของฉันลดลงจาก 10.5% เป็น 10.1% ในสัปดาห์นี้ซึ่งหมายความว่าฉันจะเข้าใกล้มากที่สุดเท่าที่ฉันเคยเจอมา น่าตื่นเต้น!

สัปดาห์ที่ 1-4 การออกกำลังกายในแต่ละ superset ทำหก reps ของการย้ายครั้งแรกแล้ว 12 ของถัดไป ทำซ้ำสามครั้งนี้โดยไม่มีส่วนที่เหลือจากนั้นพักเป็นเวลาสองนาทีก่อนทำซ้ำ

ย้ายไปที่ superset ถัดไปจนกว่าคุณจะได้รับการออกกำลังกาย หากการย้ายนี้ต้องการให้คุณทำงานแต่ละด้านได้อย่างอิสระให้ทำครึ่ง reps ด้านหนึ่งและอีกครึ่งหนึ่งที่อื่น ๆ

Tempo - 3010 (การหดตัวผิดปกติควรใช้เวลาสามวินาทีเพื่อให้พวกเขารับสมัครกล้ามเนื้อกระตุกเร็วขึ้น)

วันที่ 1 - หน้าอกและหลัง Superset 1 Barbell กดบัลลังก์, กดยิมลูกกดขึ้น Superset 2 เข่ายกขึ้นยกเข่ายกไหล่ยกระดับดัมเบลล์

Superset 3 กดเพาเวอร์กดดัมเบลล์และกด

Superset 4 แถวกดดัมเบลล์แถวที่พลิกคว่ำ

วันที่ 2 - การฝึกอบรมช่วงเวลา วิ่ง 10x10sec บนเนินเขา (พัก 10 วินาทีระหว่างชุด) ทำงาน 5x30 วินาที (พัก 60 วินาทีระหว่างชุด) ทำงาน 3x60 วินาที (พัก 90 วินาทีระหว่างชุด)

วันที่ 3 - วันหยุด

วันที่ 4 - ขาและ ABSSuperset 1 deadholell barbell, สับระเบิดปอก

Superset 2 การเปิดตัวของมวยไทยบิดเกลียวระเบิด (วงดนตรี)

Superset 3 กระโดดหมอบหนึ่งขากระโดดดัมเบลล์

Superset 4 แขวนยกขาตรงลูกบอลสำหรับออกกำลังกายก่อนออกจากเต้านม

วันที่ 5 - คิกบ็อกซิ่ง * รอบ 2x3 นาที (พัก 90 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 3x2 นาที (พัก 60 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 4x1 นาที (พักช่วงที่เหลือ 30 วินาที) รอบ 5x30 วินาที (พัก 15 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 6x15 วินาที (พักระหว่างชุด 10 วินาที)

* หากคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยเหตุผลใดก็ตามต้องทำเป็นช่วงลู่วิ่งหรือพายเรือ ลู่วิ่ง - ปรับความเอียงเป็น 5 องศา วิ่ง 3 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาทีและเดิน 1 นาที พัก 3 นาทีแล้วทำซ้ำ คนแจว วิ่ง 10x50 เมตรโดยมีเป้าหมายให้เสร็จสมบูรณ์ในแต่ละช่วงเวลาภายใต้ 10 วินาทีโดยมีช่วงพัก 20 วินาทีระหว่างการวิ่ง

วันที่ 6 - วันหยุด

วันที่ 7 - ขาและแขนSuperset 1 ตุ้มหู deadlift ขาแข็งยิมลูกเอ็นร้อยหวายขด

Superset 2 หยดระเบิดลูกดัมเบลล์ขด

Superset 3 ดัมเบลล์กระโดดข้ามด้านข้างกล่องกระโดด

Superset 4 Dumbbell หันไหล่และกด dyna-band biceps curl

คลิก ที่นี่ เพื่อดูสี่สัปดาห์ของภารกิจของ Nick ที่จะฉีกขาด สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจาก Nick Hutchings, พัดเขาไป Facebookสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Sharmain Davis, ไปที่ maxitone.com/asktheexpertsสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Dave Fletcher, ไปที่ theodysseyway.co.ukสำหรับแผนการฝึกอบรมและโภชนาการเพิ่มเติม สมัครสมาชิก Men's Fitness. เราจะให้ 5 ประเด็นสำหรับ 5 ปอนด์

แนะนำ: