ถ้าคุณถามฉันในวันปกติใด ๆ ที่ฉันคิด ผู้เชี่ยวชาญด้านการสูญเสียไขมันชั้นนำและ PT Dave Fletcher ฉันจะบอกคุณว่าเขาเป็นคนที่ดีอย่างละเอียดและการฝึกซ้อมของเขาเป็นอย่างไร ถามฉันในวันที่วิ่งบนเนินเขาและฉันกลัวว่าฉันจะไม่ได้รับฟรีดังนั้น นั่นเป็นเพราะช่วงการขึ้นเขาทำงานให้ฉันสัปดาห์ละครั้งเป็นเรื่องน่าสยดสยอง เพียงแค่ดูวิดีโอด้านบนและคุณจะเห็นสิ่งที่ฉันหมายถึง แต่ที่เนินเขาเป็นสิ่งที่น่าสยดสยองน่ากลัวเป็นสิ่งที่ดี: หลังจากสี่สัปดาห์ของการเปิดเครื่องขึ้น Primrose Hill ให้เร็วที่สุดเท่าที่ขาของฉันได้รับสามารถที่จะดำเนินการฉันฉันเก็บเกี่ยวผลตอบแทน เช่นเดียวกับความรู้สึกที่ระเบิดมากขึ้นฉันได้ผ่านแต่ละเซสชั่นเร็วขึ้นนิดหน่อย - นั่นเป็นหลักฐานที่ยากที่โปรแกรมนี้กำลังทำงานอยู่
สิ่งที่ยากที่สุดที่จะจัดการกับช่วงนี้คือการสะสมของกรดแลคติค เมื่อคุณกำลังตอกผ่านตัวแทนทำงานระดับออกซิเจนของคุณลดลง นี้ทำให้คุณหยุดใช้เก็บไกลโคเจนสำหรับพลังงานและแทนที่จะเริ่มทำลายลงร่างกายของคุณอุปทานของคาร์โบไฮเดรต กรดแลคติคเป็นผลพลอยได้จากสิ่งนี้และนั่นคือสิ่งที่นำไปสู่ความรู้สึกแสบร้อนอันเจ็บปวดที่คุณได้รับในกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณกำลังดำเนินการอย่างถูกต้อง ยิ่งคุณออกกำลังกายประเภทนี้มากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะดูดซึมกรดแลคติคได้มากขึ้นและยิ่งคุณสามารถไปที่ความเข้มสูงได้อีกต่อไป สำหรับฉันที่ควรจะแปลเป็นเวลาการแข่งขันได้เร็วขึ้นซึ่งเช่นเดียวกับการฉีกเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรม
ในช่วงกินกันสี่สัปดาห์ที่ผ่านมาได้หายไปเป็นอย่างดี ฉันติดอยู่ Sharmain Davis's แนวทางในขณะที่ยังตามแนะนำการกินจาก เดฟ (ด้านล่าง) ฉันได้ปล่อยให้ตัวเองลื่นครั้ง - ฉันมีขวดชีสราคาแพงและสิ่งสกปรกที่สุดของเบอร์เกอร์ แต่ไม่ใช่ว่าฉันทุ่มเทอย่างมาก มันไม่ค่อยหนักนักหรอกเพราะยังกินอาหารที่ฉันชอบเช่นสเต็กไข่และเนยถั่วลิสงแสนอร่อย
นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายของฉันอีกครั้งและคำแนะนำด้านโภชนาการจาก เดฟ. ก่อนที่ฉันจะเสร็จสิ้นสถิติที่สำคัญทั้งหมด: ไขมันในร่างกายลดลงเหลือ 9.5% และน้ำหนัก 84.9 กก. ฉันก็สูญเสียไขมันไปด้วยเช่นกัน ฉันหวังว่าเดียวกันจะเกิดขึ้นสำหรับคุณ ดูคุณในสัปดาห์หน้าสำหรับบล็อกวิดีโอแรกจากขั้นตอนที่ 2 ของโครงการ
สัปดาห์ที่ 1-4 การออกกำลังกายในแต่ละ superset ทำหก reps ของการย้ายครั้งแรกแล้ว 12 ของถัดไป ทำซ้ำสามครั้งนี้โดยไม่มีส่วนที่เหลือจากนั้นพักเป็นเวลาสองนาทีก่อนทำซ้ำ
ย้ายไปที่ superset ถัดไปจนกว่าคุณจะได้รับการออกกำลังกาย หากการย้ายนี้ต้องการให้คุณทำงานแต่ละด้านได้อย่างอิสระให้ทำครึ่ง reps ด้านหนึ่งและอีกครึ่งหนึ่งที่อื่น ๆ
Tempo - 3010 (การหดตัวผิดปกติควรใช้เวลาสามวินาทีเพื่อให้พวกเขารับสมัครกล้ามเนื้อกระตุกเร็วขึ้น)
วันที่ 1 - หน้าอกและหลัง Superset 1 Barbell กดบัลลังก์, กดยิมลูกกดขึ้น Superset 2 เข่ายกขึ้นยกเข่ายกไหล่ยกระดับดัมเบลล์
Superset 3 กดเพาเวอร์กดดัมเบลล์และกด
Superset 4 แถวกดดัมเบลล์แถวที่พลิกคว่ำ
วันที่ 2 - การฝึกอบรมช่วงเวลา วิ่ง 10x10sec บนเนินเขา (พัก 10 วินาทีระหว่างชุด) ทำงาน 5x30 วินาที (พัก 60 วินาทีระหว่างชุด) ทำงาน 3x60 วินาที (พัก 90 วินาทีระหว่างชุด)
วันที่ 3 - วันหยุด
วันที่ 4 - ขาและ ABSSuperset 1 deadholell barbell, สับระเบิดปอก
Superset 2 การเปิดตัวของมวยไทยบิดเกลียวระเบิด (วงดนตรี)
Superset 3 กระโดดหมอบหนึ่งขากระโดดดัมเบลล์
Superset 4 แขวนยกขาตรงลูกบอลสำหรับออกกำลังกายก่อนออกจากเต้านม
วันที่ 5 - คิกบ็อกซิ่ง * รอบ 2x3 นาที (พัก 90 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 3x2 นาที (พัก 60 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 4x1 นาที (พักช่วงที่เหลือ 30 วินาที) รอบ 5x30 วินาที (พัก 15 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 6x15 วินาที (พักระหว่างชุด 10 วินาที)
* หากคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยเหตุผลใดก็ตามต้องทำเป็นช่วงลู่วิ่งหรือพายเรือ ลู่วิ่ง - ปรับความเอียงเป็น 5 องศา วิ่ง 3 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาทีและเดิน 1 นาที พัก 3 นาทีแล้วทำซ้ำ คนแจว วิ่ง 10x50 เมตรโดยมีเป้าหมายให้เสร็จสมบูรณ์ในแต่ละช่วงเวลาภายใต้ 10 วินาทีโดยมีช่วงพัก 20 วินาทีระหว่างการวิ่ง
วันที่ 6 - วันหยุด
วันที่ 7 - ขาและแขนSuperset 1 ตุ้มหู deadlift ขาแข็งยิมลูกเอ็นร้อยหวายขด
Superset 2 หยดระเบิดลูกดัมเบลล์ขด
Superset 3 ดัมเบลล์กระโดดข้ามด้านข้างกล่องกระโดด
Superset 4 Dumbbell หันไหล่และกด Dyna-band biceps curl
คำแนะนำด้านโภชนาการของ Dave Fletcher1. เนื้อสัตว์ / ปลา 175-200g ต่อมื้อหลัก ติดไก่ไก่งวงปลาแซลมอนและปลาที่มีเนื้อสีขาว 2. ขนมขบเคี้ยวบนชิ้นมะพร้าวถั่วดำผลไม้สีเข้มและเค้กข้าวโอ๊ตกับเนยอัลมอนด์ 3. ในวันฝึกดื่มโปรตีนเวย์โปรตีน 50 กรัม (เหมาะกับ glutamine และไม่มี carbs) 5 นาทีหลังการออกกำลังกาย 4. ในวันฝึกอบรมให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 50 กรัมพร้อมกับอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ ติดกับมันเทศ, ข้าวกล้อง, ขนมปังข้าวไรย์และ quinoa 5. กินผักเขียวและน้ำมะนาวกับอาหารแต่ละมื้อ
คุณสามารถหา Sharmain Davis'คำแนะนำด้านโภชนาการที่ด้านล่างของครั้งแรก บล็อก. ดูส่วนถัดไปของบล็อกของ Nick ที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจาก Nick Hutchings ค้นหาเขาบน Facebook
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Sharmain Davis, ไปที่ maxitone.com/asktheexpertsสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Dave Fletcher, ไปที่ theodysseyway.co.ukสำหรับแผนการฝึกอบรมและโภชนาการเพิ่มเติม สมัครสมาชิก Men's Fitness. เราจะให้ 5 ประเด็นสำหรับ 5 ปอนด์
