แปดสัปดาห์เพื่อฉีกขาดสัปดาห์ที่ 6

แปดสัปดาห์เพื่อฉีกขาดสัปดาห์ที่ 6
แปดสัปดาห์เพื่อฉีกขาดสัปดาห์ที่ 6

วีดีโอ: แปดสัปดาห์เพื่อฉีกขาดสัปดาห์ที่ 6

วีดีโอ: แปดสัปดาห์เพื่อฉีกขาดสัปดาห์ที่ 6
วีดีโอ: อะไรเอ่ย #สิว #สิวอุดตัน #สิวอักเสบ #สิวเห่อ #รอยสิว #รักษาสิว #เล็บเท้า #satisfying 2024, มีนาคม
Anonim

เมื่อสัปดาห์ที่แล้วผมรู้สึกแย่มากที่ได้รับการฝึกฝนดังนั้นผมจึงมุ่งหน้าไปเที่ยวสุดสัปดาห์กับเพื่อนฝูงที่ชาร์จไฟใหม่ ฉันไม่ได้เป็นนักท่องเว็บที่เยี่ยมยอดแม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องที่ฉันไม่พยายามก็ตามฉันพายเรือไปรอบ ๆ เหมือนคนบ้าลองไปที่คลื่นทุกครั้งที่ฉันสามารถและพักค้างไว้ได้จนกว่าฉันแทบจะไม่สามารถขยับแขนขาได้ แต่น่าเสียดายที่ฉันไม่ค่อยจับอะไรและเมื่อฉันทำฉันปกติไม่ได้รับการขึ้นอย่างรวดเร็วพอดังนั้นฉันสิ้นสุดการขี่น้ำสีขาวมากกว่าใบหน้าของคลื่น แต่ผมสังเกตเห็นความแตกต่างสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา ทั้งหมด dips ถ่วงน้ำหนักและระเบิดกด Dave Fletcher มีฉันทำหมายความว่าฉันสามารถปรากฏขึ้นได้เร็วขึ้นบนกระดานของฉันเมื่อฉันจับคลื่นเพื่อให้ฉันได้เวลาหน้ามากกว่าที่ฉันจะในช่วงเซสชั่นปกติ - ฉันพูดเกือบสองเท่า เป็นเรื่องมหัศจรรย์ที่เห็นประโยชน์ที่เป็นรูปธรรมของการฝึกอบรม ฉันไม่เคยเกิดขึ้นก่อนที่ฉันจะเริ่มออกไปทำงาน เดฟ ต้องหมายความว่าเขาทำได้ดี แต่ก็หมายความว่าฉันกำลังทำอะไรผิดพลาดอยู่เสมอเมื่อฝึกตัวเอง นั่นคือสิบปีของการฝึกอบรมขยะ, แช่งมัน สัปดาห์นี้เราถ่ายทำการออกกำลังกายขาข้างบน การ squats และ static die jumps เป็น killer - ฉันเห็นดาวในชุดเดียวและเกือบจะไม่สามารถจบพวกเขาได้ แต่ฉันก็สนุกกับการ squats หน้า พวกเขารู้สึกบริสุทธิ์จริงๆเมื่อคุณได้รับแบบฟอร์มถูกต้องราวกับเอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณกำลังทำงานร่วมกันอย่างกลมกลืนเพื่อทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและมีพลังมากขึ้น ฉันชอบช็อตคัพที่มีน้ำหนักซึ่งเราทำในการออกกำลังกายนี้เช่นเดียวกับคุณกำลังทำการขยับขยายด้วยอัณฑะเหล็กขนาดใหญ่ 2 ขาระหว่างขาของคุณ ในหนังสือของฉันนี่เป็นวิธีที่ดีที่จะรู้สึกเมื่อคุณต้องการความแข็งแกร่ง เราวัดไขมันและน้ำหนักตัวในตอนท้ายของเซสชันแล้วตอนนี้ฉันอยู่ที่ 8.5% และน้ำหนัก 84 กก. ถ้าฉันสามารถเก็บอาหารตามเส้นทางได้ฉันก็ปล่อยให้ตัวเองหดหายไปด้วยขวดไวน์สีแดงและทานขนม shortbread สองชิ้นเมื่อต้นสัปดาห์นี้ - ฉันควรจะไปที่ที่ฉันต้องการ นี่คือแผนการรับประทานอาหารและการฝึกอบรมที่คุณจะต้องทำในสิ่งที่ฉันพยายาม อยู่ห่างจากขนมที่ทำจากน้ำตาลเป็นสิ่งที่ได้รับ แต่อย่างที่ฉันพูดฉันทำมันขึ้นมาจึงน่าจะทำซ้ำ (หลายครั้งในความเป็นจริง): ปล่อยลูกดิ่งสั้น ๆ และ ECCLES CAKES

ระยะที่ 2

สัปดาห์ที่ 5-8 - การฝึกอบรมความเข้ม

reps Superset ทำ 3 ครั้งของการย้ายครั้งแรกและ 6 reps ของที่สอง

ส่วนที่เหลือ สามนาทีระหว่างชุด

วันที่ 1 - ขาและน่อง Superset 1 ยกทรงกระดุมคอ deadlift, bodyweight เอ็นร้อยหวาย curl

Superset 2 Barbell กดไหล่, ดัมเบลล์ระเบิดเปิดและกด

Superset 3 Barbell เช้าวันรุ่งขึ้นยิมลูกบอลเอ็นร้อยหวายขด

Superset 4 ดัมเบลล์จับไหล่กดดัมเบลล์นั่งยกข้าง

วันที่ 2 - ช่วงพัก วิ่ง 10x10 วินาที (จาก 10 เซ็ต) ใช้เวลา 5x30 วินาที (พัก 60 วินาทีระหว่างชุด) ใช้งานได้ 3x60 วินาที (พักระหว่างชุด 90 วินาที)

วันที่ 3 - อกและ ABS Superset 1 Barbell กดบัลลังก์, bodyweight ระเบิดกดขึ้น

Superset 2 แขวนขาตรงยกลากวงหนา

Superset 3 การถ่วงน้ำหนักกระดิ่งกดหน้าอกดัมเบลล์

Superset 4 การเปิดตัว abs Bodyweight, ดัมเบลล์ sit-up press

วันที่ 4 - REST

วันที่ 5 - KICKBOXING รอบ 2x3 นาที (พัก 90 วินาทีระหว่างชุด) รอบนาที 3x2 (ส่วนที่เหลืออีก 60 วินาทีระหว่างชุด) รอบระยะเวลา 4x1 นาที (พักระหว่างชุด 30 วินาที) รอบ 5x30 วินาที (พัก 15 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 6x15 วินาที (พัก 10 วินาทีระหว่างชุด) * ถ้าคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดให้ทำดังนี้ลู่วิ่งหรือพายเรือ

ลู่วิ่ง - ปรับความเอียงเป็น 5 องศา วิ่ง 3 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาทีและเดิน 1 นาที พัก 3 นาทีแล้วทำซ้ำ คนแจว วิ่ง 10x50 เมตรโดยมีเป้าหมายให้เสร็จสมบูรณ์ในแต่ละช่วงเวลาภายใต้ 10 วินาทีโดยมีช่วงพัก 20 วินาทีระหว่างการวิ่ง

วันที่ 6 - ขาและข้างหลัง Superset 1 กลับไปที่หมอบถนัดมือดัมเบลล์ Superset 2 แถวที่มีแขนจับดัมเบลล์แบบจับคู่ที่มีน้ำหนักมาก Superset 3 หน้าอกหมอบหน้าผากดแผ่นกดขา

Superset 4 แถวหน้าผาคางขึ้น (กระโดด)

วันที่ 7 - REST

คุณสามารถหา Sharmain Davis'คำแนะนำด้านโภชนาการที่ด้านล่างของครั้งแรก บล็อก. ต่อไปนี้คือ Dave Fletcher's:

1. เนื้อสัตว์ / ปลา 175-200g ต่อมื้อหลัก ติดไก่ไก่งวงปลาแซลมอนและปลาที่มีเนื้อสีขาว 2. ขนมขบเคี้ยวบนชิ้นมะพร้าวถั่วดำผลไม้สีเข้มและเค้กข้าวโอ๊ตกับเนยอัลมอนด์ 3. ในวันฝึกดื่มโปรตีนเวย์โปรตีน 50 กรัม (เหมาะกับ glutamine และไม่มี carbs) 5 นาทีหลังการออกกำลังกาย 4. ในวันฝึกอบรมให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 50 กรัมพร้อมกับอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ ติดกับมันเทศ, ข้าวกล้อง, ขนมปังข้าวไรย์และ quinoa 5. กินผักเขียวและน้ำมะนาวกับอาหารแต่ละมื้อ

คลิก ที่นี่ เพื่อดูส่วนถัดไปของบล็อกของ Nick สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจาก Nick Hutchings ค้นหาเขาบน Facebook

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Sharmain Davis, ไปที่ maxitone.com/asktheexpertsสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Dave Fletcher, ไปที่ theodysseyway.co.ukสำหรับแผนการฝึกอบรมและโภชนาการเพิ่มเติม สมัครสมาชิก Men's Fitness. เราจะให้ 5 ประเด็นสำหรับ 5 ปอนด์

แนะนำ: