คุณอาจสังเกตเห็นว่าฉันเป็นคนเคร่งขรึมในวิดีโอด้านบน UFC นักมวยและนักมวยมักจะปลูกผมหน้าของพวกเขาเมื่อพวกเขาอยู่ในค่ายฝึกอบรมมากขึ้น - ฉันคิดว่าจะมีความหมายต่อตนเองว่าการให้ความสนใจของพวกเขาควรเป็นอะไรที่นอกเหนือจากการเข้าสู่รูปแบบที่มีสภาวะแวดล้อมมากเกินไปสำหรับการต่อสู้ของพวกเขา นั่นคือเหตุผลที่ฉันใช้กับฝ่ามือของตัวเองในระหว่างการท้าทายแปดสัปดาห์นี้ ณ สิ้นสัปดาห์ที่เจ็ดฉันไม่คิดว่าฉันเคยแข็งแกร่งขึ้นหรือฉีกขาดมากขึ้น (หรือมีขน) กว่านี้ หนวดเคราจะออกมาในสัปดาห์หน้าซึ่งจะทำให้ฉันรู้สึกและดูเลียนแบบและเจ๋งมากขึ้น แต่ฉันจะพลาด stroking it.I'll หยุดเป็นเรื่องแปลกในขณะนี้และพูดคุยเกี่ยวกับหน้าอกและการออกกำลังกาย ABS ในวิดีโอข้างต้นซึ่งเป็นของฉัน ชื่นชอบจากช่วงความรุนแรง การให้น้ำหนักที่ถ่วงน้ำหนักจะหนักขึ้น แต่น่าพอใจกว่าคนที่เราระเบิดได้ในช่วงปริมาณ - รวมทั้งช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจังและดึงดูดความสนใจมากมาย ในใจของฉันนั่นเป็นสัญญาณของการย้ายที่ดีเซสชันนี้ลงท้ายด้วย superset ที่มี rollouts rollouts เหล่านี้อาจเป็นการออกกำลังกายที่เรียกร้องมากที่สุดในโปรแกรมทั้งหมดและคุณจำเป็นต้องทำพวกเขาบนพื้นอ่อนเพื่อที่ว่าถ้าคุณล้มเหลวคุณจะไม่สูญเสียฟัน หากคุณพบว่ายากที่จะทำเริ่มต้นด้วยการเข่าของคุณบนพื้นเพื่อให้แรงกดของคุณลดลงฉันเป็นไขมันในร่างกายที่ 8.1% และยังคงอยู่ที่ 84 กก. ดังนั้นฉันจึงใกล้เคียงกับเป้าหมาย Dave Fletcher และฉันตั้งค่าเมื่อเริ่มต้นของความท้าทาย ฉันได้รับการรักษาวินัยสวยเกี่ยวกับการไม่หายช่วงออกกำลังกายกินโปรตีนจำนวนมากและหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆซึ่งเป็นสาเหตุทำให้น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ชนิดของวินัยนี้มีความสำคัญหากคุณต้องการที่จะเป็นนักกีฬาที่ดีกว่าฉันจะตรงเข้าฝึกไตรกีฬาหลังจากที่ฉันเสร็จสิ้นการท้าทายนี้และฉันหวังว่าจะได้เห็นว่าโปรแกรมนี้มีผลต่อว่ายน้ำความเร็วในการขี่จักรยานและทำงานของฉัน ฉันหวังว่า PB ใหม่อาจอยู่ในการ์ดที่ 2012 London Triathlon.
ระยะที่ 2
สัปดาห์ที่ 5-8 - การฝึกอบรมความเข้ม
reps Superset ทำ 3 ครั้งของการย้ายครั้งแรกและ 6 reps ของที่สอง
ส่วนที่เหลือ สามนาทีระหว่างชุด
วันที่ 1 - ขาและน่อง Superset 1 ยกทรงกระดุมคอ deadlift, bodyweight เอ็นร้อยหวาย curl
Superset 2 Barbell กดไหล่, ดัมเบลล์ระเบิดเปิดและกด
Superset 3 Barbell เช้าวันรุ่งขึ้นยิมลูกบอลเอ็นร้อยหวายขด
Superset 4 ดัมเบลล์จับไหล่กดดัมเบลล์นั่งยกข้าง
วันที่ 2 - ช่วงพัก วิ่ง 10x10 วินาที (จาก 10 เซ็ต) ใช้เวลา 5x30 วินาที (พัก 60 วินาทีระหว่างชุด) ใช้งานได้ 3x60 วินาที (พักระหว่างชุด 90 วินาที)
วันที่ 3 - อกและ ABS Superset 1 Barbell กดบัลลังก์, bodyweight ระเบิดกดขึ้น
Superset 2 แขวนขาตรงยกลากวงหนา
Superset 3 การถ่วงน้ำหนักกระดิ่งกดหน้าอกดัมเบลล์
Superset 4 การเปิดตัว abs Bodyweight, ดัมเบลล์ sit-up press
วันที่ 4 - REST
วันที่ 5 - KICKBOXING รอบ 2x3 นาที (พัก 90 วินาทีระหว่างชุด) รอบนาที 3x2 (ส่วนที่เหลืออีก 60 วินาทีระหว่างชุด) รอบระยะเวลา 4x1 นาที (พักระหว่างชุด 30 วินาที) รอบ 5x30 วินาที (พัก 15 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 6x15 วินาที (พัก 10 วินาทีระหว่างชุด) * ถ้าคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดให้ทำดังนี้ลู่วิ่งหรือพายเรือ
ลู่วิ่ง - ปรับความเอียงเป็น 5 องศา วิ่ง 3 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาทีและเดิน 1 นาที พัก 3 นาทีแล้วทำซ้ำ คนแจว วิ่ง 10x50 เมตรโดยมีเป้าหมายให้เสร็จสมบูรณ์ในแต่ละช่วงเวลาภายใต้ 10 วินาทีโดยมีช่วงพัก 20 วินาทีระหว่างการวิ่ง
วันที่ 6 - ขาและข้างหลัง Superset 1 กลับไปที่หมอบถนัดมือดัมเบลล์ Superset 2 แถวที่มีแขนจับดัมเบลล์แบบจับคู่ที่มีน้ำหนักมาก Superset 3 หน้าอกหมอบหน้าผากดแผ่นกดขา
Superset 4 แถวหน้าผาคางขึ้น (กระโดด)
วันที่ 7 - REST
คุณสามารถหา Sharmain Davis'คำแนะนำด้านโภชนาการที่ด้านล่างของครั้งแรก บล็อก. ต่อไปนี้คือ Dave Fletcher's:
1. เนื้อสัตว์ / ปลา 175-200g ต่อมื้อหลัก ติดไก่ไก่งวงปลาแซลมอนและปลาที่มีเนื้อสีขาว 2. ขนมขบเคี้ยวบนชิ้นมะพร้าวถั่วดำผลไม้สีเข้มและเค้กข้าวโอ๊ตกับเนยอัลมอนด์ 3. ในวันฝึกดื่มโปรตีนเวย์โปรตีน 50 กรัม (เหมาะกับ glutamine และไม่มี carbs) 5 นาทีหลังการออกกำลังกาย 4. ในวันฝึกอบรมให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 50 กรัมพร้อมกับอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ ติดกับมันเทศ, ข้าวกล้อง, ขนมปังข้าวไรย์และ quinoa 5. กินผักเขียวและน้ำมะนาวกับอาหารแต่ละมื้อ
คลิก ที่นี่ เพื่อดูส่วนสุดท้ายของบล็อกของ Nick สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจาก Nick Hutchings ค้นหาเขาบน Facebook
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Sharmain Davis, ไปที่ maxitone.com/asktheexpertsสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Dave Fletcher, ไปที่ theodysseyway.co.ukสำหรับแผนการฝึกอบรมและโภชนาการเพิ่มเติม สมัครสมาชิก Men's Fitness. เราจะให้ 5 ประเด็นสำหรับ 5 ปอนด์
