เมื่อเสร็จสิ้นสัปดาห์สุดท้ายของหลักสูตรการฝึกอบรมของฉันฉันรู้สึกเสียวซ่า หากคุณเคยดูวิดีโอคุณอาจสงสัยว่าทำไม - ฉันมีไขมันในร่างกายลดลงจาก 12.8% เป็น 7% ฉันกำลังวิ่งเร็วขึ้นมากขึ้นกว่าเดิมและกำลังเล่นกระดานโต้คลื่นสโนว์บอร์ดและสเก็ตบอร์ดได้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นคำนึงถึงผลลัพธ์ที่เป็นบวกสิ่งที่ฉันอาจจะต้องเศร้า? ค่อนข้างง่ายข้อเท็จจริงที่ว่ามันจบแล้ว ฉันไม่เคยฝึกกับความรุนแรงและความเชื่อมั่นดังกล่าวและฉันรู้สึกราวกับว่ามันทำให้ฉันรู้สึกถึงจุดมุ่งหมาย มันเป็นเรื่องน่าวิตกที่คิดว่าฉันกำลังจะสูญเสียมันไป วิธีการกินเพื่อให้ได้รับ ripped แต่ตั้งแต่ช่วงสุดท้ายของฉันกับ Dave สิ้นสุดลงฉันได้ตระหนักถึงคุณค่าที่แท้จริงของสิ่งที่เราทำ โปรแกรมช่วยสอนให้ฉันมีสุขภาพแข็งแรงและมีชีวิตที่ดีขึ้น - และที่สำคัญที่สุดคือการรักษาให้หายได้อย่างง่ายดาย ฉันคิดว่ามันช่วยได้มากที่เย็บเล่มของอาหารแปดสัปดาห์ของฉันคือเนื้อสัตว์ผักผลไม้สีเข้มและถั่ว - เป็นอาหารโปรดของฉัน เนื้ออร่อยโดยเฉพาะ ฉันเปลี่ยนจากเบียร์ไปไวน์เพื่อลดปริมาณน้ำตาลของฉันและฉันได้ค้นพบว่าฉันมีท่าทีที่แท้จริงสำหรับ shiraz มากจนฉันไม่อยากกลับไปหาสเตลล่าที่ฉันเคยเคาะก่อน มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะผ่านไปได้หนึ่งสัปดาห์เมื่อฝึกฝนอย่างหนักโดยไม่ต้องทานอาหารใด ๆ รวมทั้งขวดไวน์ (แผ่ซ่านไปทั่วเจ็ดวัน) ฉันยังมีมอคค่าที่ให้รางวัลหลังจากการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ฉันพูดคือคุณไม่จำเป็นต้องมีชีวิตเหมือนพระภิกษุสงฆ์เพื่อให้ได้รูปร่าง - คุณเพียงแค่ต้องทำการปรับเปลี่ยนที่สามารถจัดการได้
กุญแจสำคัญในการยกน้ำหนักหนัก ฉันดูเหมือนจะไม่สามารถผลักดันตัวเองได้อย่างหนักเมื่อฝึกด้วยตัวเองเท่าที่จะทำได้เมื่อฝึกกับเดฟ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเขาเป็นแรงจูงใจที่ดีและเป็นผู้ฝึกสอนที่เป็นนวัตกรรมใหม่ แต่ยังเป็นเพราะเขาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยฉันถ้าฉันล้มเหลวในบางสิ่งบางอย่างและกำลังจะวางน้ำหนักบนศีรษะของฉันมากขึ้นไม่มีอะไรที่เหมือนกับความกลัวที่โลหะหนักจะเข้าสู่กะโหลกศีรษะของคุณ หยุดคุณยกใหญ่ เดฟชี้ให้เห็นว่าฉันยังคงสามารถผลักดันได้ถ้าฝึกร่วมกับคู่ต่อสู้ดังนั้นฉันจะพยายามทำสิ่งนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำให้คุณรู้สึกหนักขึ้นเนื่องจากมีองค์ประกอบในการแข่งขันและตามที่ได้กล่าวมาก่อนหน้านี้ยังช่วยให้คุณเป็นนักสืบเมื่อคุณยกหนัก แม้กระทั่งสองสามสัปดาห์ก่อนที่ฉันจะเสร็จสิ้นความคิดที่ว่าโครงการแปดสัปดาห์นี้จะเปลี่ยนเป็นพิมพ์เขียวสำหรับวิธีที่ฉันต้องการกินและรถไฟดูเหมือนจะบ้า - แต่นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้น ฉันพยายามวางแผนและการออกกำลังกายมากมายหลายปี แต่ฉันไม่เคยได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งเช่นนี้ ฉันหวังว่ามันจะเหมือนกันสำหรับคุณ
ระยะที่ 2
สัปดาห์ที่ 5-8 - การฝึกอบรมความเข้ม
reps Superset ทำ 3 ครั้งของการย้ายครั้งแรกและ 6 reps ของที่สอง
ส่วนที่เหลือ สามนาทีระหว่างชุด
วันที่ 1 - ขาและน่อง Superset 1 ยกทรงกระดุมคอ deadlift, bodyweight เอ็นร้อยหวาย curl
Superset 2 Barbell กดไหล่, ดัมเบลล์ระเบิดเปิดและกด
Superset 3 Barbell เช้าวันรุ่งขึ้นยิมลูกบอลเอ็นร้อยหวายขด
Superset 4 ดัมเบลล์จับไหล่กดดัมเบลล์นั่งยกข้าง
วันที่ 2 - ช่วงพัก วิ่ง 10x10 วินาที (จาก 10 เซ็ต) ใช้เวลา 5x30 วินาที (พัก 60 วินาทีระหว่างชุด) ใช้งานได้ 3x60 วินาที (พักระหว่างชุด 90 วินาที)
วันที่ 3 - อกและ ABS Superset 1 Barbell กดบัลลังก์, bodyweight ระเบิดกดขึ้น
Superset 2 แขวนขาตรงยกลากวงหนา
Superset 3 การถ่วงน้ำหนักกระดิ่งกดหน้าอกดัมเบลล์
Superset 4 การเปิดตัว abs Bodyweight, ดัมเบลล์ sit-up press
วันที่ 4 - REST
วันที่ 5 - KICKBOXING รอบ 2x3 นาที (พัก 90 วินาทีระหว่างชุด) รอบนาที 3x2 (ส่วนที่เหลืออีก 60 วินาทีระหว่างชุด) รอบระยะเวลา 4x1 นาที (พักระหว่างชุด 30 วินาที) รอบ 5x30 วินาที (พัก 15 วินาทีระหว่างชุด) รอบ 6x15 วินาที (พัก 10 วินาทีระหว่างชุด) * ถ้าคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดให้ทำดังนี้ลู่วิ่งหรือพายเรือ
ลู่วิ่ง - ปรับความเอียงเป็น 5 องศา วิ่ง 3 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 2 นาทีและเดิน 1 นาที วิ่ง 1 นาทีและเดิน 1 นาที พัก 3 นาทีแล้วทำซ้ำ คนแจว วิ่ง 10x50 เมตรโดยมีเป้าหมายให้เสร็จสมบูรณ์ในแต่ละช่วงเวลาภายใต้ 10 วินาทีโดยมีช่วงพัก 20 วินาทีระหว่างการวิ่ง
วันที่ 6 - ขาและข้างหลัง Superset 1 กลับไปที่หมอบถนัดมือดัมเบลล์ Superset 2 แถวที่มีแขนจับดัมเบลล์แบบจับคู่ที่มีน้ำหนักมาก Superset 3 หน้าอกหมอบหน้าผากดแผ่นกดขา
Superset 4 แถวหน้าผาคางขึ้น (กระโดด)
วันที่ 7 - REST
คุณสามารถหา Sharmain Davis'คำแนะนำด้านโภชนาการที่ด้านล่างของครั้งแรก บล็อก. ต่อไปนี้คือ Dave Fletcher's:
1. เนื้อสัตว์ / ปลา 175-200g ต่อมื้อหลัก ติดไก่ไก่งวงปลาแซลมอนและปลาที่มีเนื้อสีขาว 2. ขนมขบเคี้ยวบนชิ้นมะพร้าวถั่วดำผลไม้สีเข้มและเค้กข้าวโอ๊ตกับเนยอัลมอนด์ 3. ในวันฝึกดื่มโปรตีนเวย์โปรตีน 50 กรัม (เหมาะกับ glutamine และไม่มี carbs) 5 นาทีหลังการออกกำลังกาย 4. ในวันฝึกอบรมให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 50 กรัมพร้อมกับอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ ติดกับมันเทศ, ข้าวกล้อง, ขนมปังข้าวไรย์และ quinoa 5. กินผักเขียวและน้ำมะนาวกับอาหารแต่ละมื้อ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจาก Nick Hutchings ค้นหาเขาบน Facebook
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Sharmain Davis, ไปที่ maxitone.com/asktheexpertsสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Dave Fletcher, ไปที่ theodysseyway.co.ukสำหรับแผนการฝึกอบรมและโภชนาการเพิ่มเติม สมัครสมาชิก Men's Fitness. เราจะให้ 5 ประเด็นสำหรับ 5 ปอนด์
