Essential London Marathon Recovery Tips

สารบัญ:

Essential London Marathon Recovery Tips
Essential London Marathon Recovery Tips

วีดีโอ: Essential London Marathon Recovery Tips

วีดีโอ: Essential London Marathon Recovery Tips
วีดีโอ: ในนรกมีอะไร? 2024, มีนาคม
Anonim

การข้ามเส้นชัยของการวิ่งมาราธอนเป็นผลสำเร็จที่ยอดเยี่ยมและเป็นจุดสิ้นสุดของการฝึกอบรมและการวางแผนเป็นเวลาหลายเดือน ถึงเวลาแล้วที่คุณจะผ่อนคลายและเฉลิมฉลองกับเพื่อนและครอบครัวของคุณและคุณควรดำเนินการต่อไปและทำอย่างนั้น แต่โปรดจำไว้ว่ามีการวิ่งมาราธอนอีกขั้นหนึ่ง โชคดีที่นี่เป็นขั้นตอนที่ง่ายที่สุดสำหรับการฟื้นตัว

นักวิ่งจำนวนมากโดยเฉพาะนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกจะมองข้ามความสำคัญของการวางแผนการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน ถ้าคุณตั้งใจที่จะดำเนินการต่อไปหลังจากที่วิ่งมาราธอนของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะได้รับกลับเข้ามาในสภาพที่ดีหลังจากการแข่งขัน และแม้ว่าคุณจะไม่มีเจตนาที่จะวิ่งอีกครั้งคุณก็จะต้องการลดความไม่พอใจที่อาจเกิดขึ้นหลังจากการกรีดทางเท้าไปอีก 42.2 กม.

"ขั้นตอนสุดท้ายของแผนการฝึกอบรมมาราธอนควรได้รับการฟื้นฟูเสมอ" Kathy Scorer นักกายภาพบำบัดระดับสูงของ Nuffield Health กล่าว

"การกู้คืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณและการข้ามขั้นตอนที่สำคัญนี้มักจะยับยั้งการปฏิบัติงานในอนาคตของคุณ การวิ่งมาราธอนทำให้ร่างกายมีความเครียดจำนวนมากไม่ว่าจะเป็นครั้งแรกหรือครั้งที่ 10 ของคุณ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะทุกข์ทรมานและกล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยมาก"

ขั้นตอนแรกของการกู้คืนของคุณคือเพื่อให้สามารถตรวจสอบร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็วและทำงานออกหากคุณได้รับบาดเจ็บจากการแข่งขัน มีความเจ็บปวดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติบางอย่างหลังจากที่วิ่งไปไกล แต่สิ่งสำคัญคือต้องแยกระยะสั้น ๆ ออกจากอาการบาดเจ็บในระยะยาว

"ถ้าคุณได้รับความเครียดจากกล้ามเนื้อหรือรู้สึกเจ็บปวดในข้อต่อคุณอาจต้องการคำแนะนำหรือการรักษา" Scorer กล่าว "ถ้าความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บยังคงมีอยู่ให้ฟังร่างกายของคุณและทำให้มันเช็คเอาท์ทันที"

หากคุณไม่ได้รับบาดเจ็บลงแล้วขั้นตอนต่อไปก็คือห้ามใช้ RUN ถ้าคุณเคยชินกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการฝึกมาราธอนคุณอาจรู้สึกว่าอาการคันนั้นกลับคืนสู่สภาพเดิม แต่ขัดขืนการทดลองนั้น

"ฉันมักจะเห็นการบาดเจ็บมากเกินไปเมื่อสองสามสัปดาห์หลังจากการวิ่งมาราธอนเมื่อนักวิ่งพยายามกลับเข้าสู่การฝึกซ้อมเร็วเกินไป" Scorer กล่าว "ในสองสามวันแรกหลังจากเหตุการณ์ที่คุณไม่ควรจะทำทำงานใด ๆ

ความห่วงใยที่พบบ่อยที่สุดที่จะผลักดันให้ผู้คนทับถมเร็วเกินไปก็คือการสูญเสียสมรรถภาพ แต่จะสูญเสียการปรับสภาพเล็กน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์ที่คุณถอดออก

"รักษาความกระปรี้กระเปร่าโดยออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการเดินหรือว่ายน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงการกินขาดตัวเอง"

ดูเคล็ดลับการกู้คืนที่เกี่ยวข้องสำหรับการฝึกมาราธอนของคุณโยคะสำหรับนักวิ่ง: ห้าครั้งเพื่อช่วยให้คุณสามารถกู้คืนหลังจากออกกำลังกายนานโฟมแบบม้วนสำหรับรองชนะเลิศ

รายการตรวจสอบการกู้คืนมาราธอน

ตามรายการโพสต์มาราธอนนี้จาก Scorer เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถกู้คืนจากการแข่งขันของคุณได้อย่างถูกต้อง

หลังการแข่งขัน

  • ออกจากเสื้อผ้าเปียกและใส่เสื้อผ้าแห้งเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
  • วางเท้าของคุณขึ้นสำหรับสิบนาที - ตัวอักษร ตัวอย่างเช่นนอนบนหลังของคุณกับขาของคุณขึ้นกับต้นไม้ นี้จะช่วยลดการสะสมของของเหลว
  • ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพื่อให้ได้แคลอรี่และนำกลับมาคืนได้อย่างรวดเร็ว
  • ประเมินแผลพุพองหรือการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผลพุพองมีความสะอาดและแห้งและถ้าคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อให้ใส่น้ำแข็งหรือน้ำเย็นลงบนบริเวณนี้เป็นเวลา 20 นาทีทุกๆสองชั่วโมง
  • รับประทานอาหารที่สมดุลรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
  • ที่สำคัญที่สุดคือนอนหลับสบาย

วันถัดไป

  • หลีกเลี่ยงการอยู่ในตำแหน่งคงที่นานเกินไป (นอกเหนือจากเมื่อนอนหลับ)
  • ใช้เวลาเดิน 15 ถึง 30 นาทีหรือรอบที่อ่อนโยน
  • รับประทานอาหารที่สมดุลต่อไป
  • นวดเบา ๆ และยืดกล้ามเนื้อน่องคลอดและฟันผุ

72 ชั่วโมงหลังจาก

หลังจาก 72 ชั่วโมงแรกคุณควรจะแย่ที่สุด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเริ่มทำงานอีกครั้ง เร็วที่สุดที่คุณควรพิจารณาคือเจ็ดวันหลังจากเหตุการณ์ แต่เวลาการกู้คืนที่เหมาะสมคือ 14 วัน ถ้าทำได้ให้หลีกเลี่ยงการวิ่งและ จำกัด ตัวเองให้เข้าร่วมกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำแทน

แนะนำ: