โค้ช
Michael DiSanto เป็นส่วนหนึ่งของลูกเรือที่ได้รับรางวัลในการแข่งขันเรืออ็อกซ์ฟอร์ด - เคมบริดจ์ในปี 2014 เขาเป็นรองประธานสโมสรเรือมหาวิทยาลัยอ๊อกซฟอร์ดได้เป็นตัวแทนสหรัฐอเมริกาในการแข่งขันชิงแชมป์โลกแห่งการพายเรือและเคยเป็นกัปตันทีมทีมมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดก่อนหน้านี้
เป้าหมาย
"การออกกำลังกายครั้งนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายซึ่งสามารถรับน้ำหนักได้มากที่สุดในระหว่างการพายเรือ" DiSanto กล่าว 'นั่นคือกล้ามเนื้อและข้อต่อจากด้านล่างไหล่ทั้งหมดลงไปที่หลังส่วนล่าง การกำหนดเป้าหมายในภูมิภาคนี้จะช่วยไม่เพียง แต่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงเทคนิคทั้งในน้ำและบนเครื่อง
กำลังมองหาแผนเพื่อชนช่วงเวลา 2k ของคุณ? ตรวจสอบแผนพายเรือ 2k ที่ดีที่สุดของเรา
การออกกำลังกาย
"การออกกำลังกายครั้งแรกที่สามคือลิฟท์ผสมผสานทั้งร่างกายที่สร้างรากฐานของความแข็งแรงและพลัง" DiSanto กล่าว 'สองสามเป็นการเคลื่อนไหวน้ำหนักที่พัฒนาเสถียรภาพหลักของคุณ ทำแบบนี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเสริมช่วงการพายเรือของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าแผนนี้จะก้าวหน้าขึ้นคุณควรปรับน้ำหนักที่ยกขึ้นและทำซ้ำทุกๆสามสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำชุดสามชุดให้ได้ทั้งหมด 8 ชุดสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมด ในขณะที่คุณคืบหน้าเพิ่มน้ำหนักและลด reps สำหรับสารประกอบลิฟท์ทุกสามสัปดาห์ แต่เพิ่ม reps สำหรับการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว ถ้าคุณดำเนินต่อไปหลังจากเก้าสัปดาห์ให้กลับไปแปด reps สำหรับลิฟท์ผสม - นึกคิดมีน้ำหนักมากขึ้นกว่าที่เริ่มต้น - และเพิ่มตัวแทนสำหรับการย้ายน้ำหนักตัวถึง 20 '
ดัมเบลล์ฉก
กดดัมเบลล์บนพื้นพร้อมงอเข่า ขับผ่านส้นเท้าของคุณดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าอย่างมีประสิทธิภาพและยกขึ้น ใช้โมเมนตัมเพื่อนำมันขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้คุณสามารถ "จับ" มันด้วยแขนของคุณตรงและขางอแล้วยืน กลับน้ำหนักไปที่พื้น
สัปดาห์ที่ 1-3 ชุด 3 Reps 8 แต่ละด้าน
สัปดาห์ 4-6 ชุด 3 Reps 5 แต่ละด้าน
สัปดาห์ที่ 7-9 ชุด 3 Reps 3 แต่ละด้าน
หมอบหน้า
พักแถบเหนือหน้าอกส่วนบนด้วยมือถือไว้ในตำแหน่งและข้อศอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือข้ามแขนของคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและตรงกลับหมอบลงจนต้นขาของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้นจากนั้นขับรถกลับขึ้น
สัปดาห์ที่ 1-3 ชุด 3 reps 8
สัปดาห์ 4-6 ชุด 3 Reps 5
สัปดาห์ที่ 7-9 ชุด 3 Reps 3
deadlift
ถือแถบที่มีด้ามจับแบบไหล่พร้อมแขนของคุณตรงและงอขา เก็บหน้าอกของคุณและหลังของคุณตรงขับรถผ่านส้นเท้าของคุณและดึงแถบขึ้นขาของคุณผลักดันให้สะโพกของคุณไปข้างหน้าจะยืนสูง
สัปดาห์ที่ 1-3 ชุด 3 reps 8
สัปดาห์ 4-6 ชุด 3 Reps 5
สัปดาห์ที่ 7-9 ชุด 3 Reps 3
TRX Y-T
ด้วยเท้าร่วมกันเอนหลังเพื่อให้ TRX สนับสนุนคุณ ใช้มือและด้านหลังของคุณนำมือขึ้นและลงเพื่อให้คุณสร้างรูปร่าง Y แล้วย้อนกลับการย้าย เพื่อสร้าง T นำมือของคุณออกไปด้านข้างของคุณ เสร็จสมบูรณ์ทั้งหมด reps สำหรับ Y แล้วทั้งหมด reps สำหรับ T.
สัปดาห์ที่ 1-3 ชุด 3 ซ้ำ 8 แต่ละครั้ง
สัปดาห์ที่ 4-6 ชุดจำนวน 3 Reps 12 ครั้ง
สัปดาห์ 7-9 ชุด 3 Reps 16 ของแต่ละ
แผ่นด้านข้างมีขายก
ด้วยด้านข้างของเท้าข้างหนึ่งและปลายแขนที่รองรับน้ำหนักของคุณบนพื้นให้ถือลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง เก็บขาตรงยกเท้าสูงสุดของคุณไว้ที่นั่นสามวินาทีจากนั้นลดลง เสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดแล้วสลับด้าน
สัปดาห์ที่ 1-3 ชุด 3 Reps 8 แต่ละด้าน
สัปดาห์ 4-6 ชุด 3 Reps 12 แต่ละด้าน
สัปดาห์ที่ 7-9 ชุด 3 Reps 16 แต่ละด้าน
สัมผัสนิ้วทแยงมุม
นอนบนหลังของคุณด้วยแขนและขาของคุณยืดออก ยกขาซ้ายและแขนขวาลงจากพื้นและโค้งงอที่สะโพกเพื่อให้มือคุณแตะที่เท้า กลับไปที่เริ่มต้น สลับด้านการควบคุมการเคลื่อนไหว
สัปดาห์ที่ 1-3 ชุด 3 Reps 8 แต่ละด้าน
สัปดาห์ 4-6 ชุด 3 Reps 12 แต่ละด้าน
สัปดาห์ที่ 7-9 ชุด 3 Reps 16 แต่ละด้าน